Yleiskatsaus
Ruoat, jotka on helppo sulauttaa, voivat auttaa useissa oireissa ja tiloissa. Tähän voi kuulua:
- väliaikainen pahoinvointi
- ripuli
- suolistotulehdus
- maha-ruokatorven refluksitauti (GERD)
- divertikuliitti
- tulehduksellinen suolistosairaus
Joka tapauksessa, oikeiden ruokien valitseminen voi olla avain mahdollisten laukaisevien tekijöiden välttämiseksi ja paremman tunteen saamiseksi.
Mitkä ruokia on helppo sulattaa?
Ruoat, jotka on helppo sulauttaa, ovat yleensä vähän kuitua. Tämä johtuu siitä, että kuitu - vaikkakin terveellinen osa ruokavaliota - on hedelmien, vihannesten ja jyvien osa, jota elimistö ei sula. Seurauksena on, että kuitu kulkee paksusuolen läpi ja voi aiheuttaa useita ongelmia kaasusta paisuntaan vaikeasti kulkevaan ulosteeseen.
Vähäkuituisten elintarvikkeiden syöminen vähentää sulamattoman materiaalin määrää ja voi lievittää oireita.
Säilykkeet tai keitetyt hedelmät
Kokonaiset hedelmät sisältävät runsaasti kuitua, mutta niiden keittäminen vähentää määrää huomattavasti. Esimerkiksi 148 gramman annos raakaa päärynää ja sen iho sisältää 4,6 grammaa kuitua tai 18 prosenttia päivittäisestä suositustaan kuidun saannistasi. Säilytettyjen päärynöiden 148 gramman annos sisältää noin puolet kuidun määrästä 2,4 grammassa.
Hyviä valintoja tähän ruokakategoriaan ovat:
- erittäin kypsä banaani
- verkkomeloni
- hunajameloni
- vesimeloni
- avokado
- omenasose
- säilötyt tai keitetyt hedelmät ilman ihoa tai siemeniä
Säilykkeet tai keitetyt vihannekset
Aivan kuten hedelmissä, kokonaisissa vihanneksissa on paljon kuitua. Kun ne on kypsennetty, niissä on vähemmän kuitua. Esimerkiksi 128 gramman annos raakaa porkkanaa sisältää 4 grammaa kuitua tai 14 prosenttia päivittäisestä suositustaan kuidun saannistasi. 128 gramman annos purkitettuja porkkanoita sisältää vähemmän kuin 2 grammaa kuitua.
Voit keittää vihanneksia kotona tai löytää säilöttyjä lajikkeita hyllyistäsi paikallisessa ruokakaupassa. Perunat ilman kuorta ja tomaattikastikkeet ovat muita vaihtoehtoja vähäkuituisille vihanneksille.
Sekä hedelmä- että vihannesmehut, jotka eivät sisällä massaa, ovat myös vähän kuitua.
Hyviä valittuja säilyke- tai keitetyt vihanneslajikkeita ovat:
- keltainen squash ilman siemeniä
- pinaatti
- kurpitsa
- punajuuret
- vihreät pavut
- porkkanat
Lihatuotteet ja proteiinit
Kanan, kalkkunan ja kalan pääruoat sulavat yleensä hyvin. Naudanlihan tai sianlihan ja jauhelihan tarjouspalat ovat myös muita hyviä vaihtoehtoja. Saatat myös huomata, että ihottomat hot dogit tai ihottomat makkarapihat (ilman kokonaisia mausteita) on helppo sulavat. Kasvissyöjät voivat yrittää lisätä munia, kermaisia pähkinävoita tai tofua lisätyn proteiinin lisäämiseksi.
Lihanvalmistustavat voivat myös vaikuttaa siihen, kuinka helppo sulavaa on. Paista sen sijaan, että grillaat, paista, paista tai salametsästävät.
Jyviä
Olet ehkä kuullut, että runsasruokaiset täysjyvät ovat terveellisimpiä kuluttaa ruokavaliossasi. Jos etsit helposti sulavia jyviä, sinun on pidettävä kiinni seuraavista asioista:
- valkoiset tai puhdistetut leivät tai rullina
- tavalliset bagelit
- paahtoleipä
- järjiltään
Ruokakaupasta löydät myös vähän kuitua sisältäviä kuiva- tai keitetyt viljatuotteet. Etsi lajikkeita, joissa on vähemmän kuin 2 grammaa kuitua annosta kohden.
Käsitellyt evästeet, jotka eivät sisällä kuivattuja hedelmiä tai pähkinöitä, saattavat olla järjestelmällesi lempeitä. Tähän luokkaan kuuluvat myös hienostuneista jauhoista valmistetut sirut ja leivokset.
Puhdistettuja jauhoja (jyviä) on muokattu leseiden ja alkioiden poistamiseksi, mikä helpottaa niiden sulamista. Tämä on toisin kuin puhdistamattomat jauhot, jotka läpikäyvät vähemmän käsittelyä ja sisältävät enemmän kuitua. Tyypillisesti puhdistettuja jauhoja ei suositella suurina määrinä osana terveellistä ruokavaliota.
Maitotuotteet
Jos olet laktoosi-intolerantti, meijerituotteet saattavat häiritä ruuansulatuksesi tai aiheuttaa ripulia. Etsi tuotteita, jotka eivät sisällä laktoosia tai joissa on vähän laktoosia. Muuten maidossa on vähän kuitua ja se voi olla helppo sulatella monille ihmisille. Kokeile juoda tavallista maitoa tai välipala juustoa, jogurttia ja raejuustoa.
Helposti sulavia meijeripohjaisia jälkiruokia ovat:
- pirtelöitä
- vanukkaat
- jäätelö
- sorbetit
Muut elintarvikkeet
Yrttejä ja mausteita valmistettaessa on käytettävä varovaisuutta. Koko mausteet eivät ehkä sula hyvin. Jauhettujen lajikkeiden tulisi olla OK.
Seuraavat ruuat ovat myös turvallisia vähäkuituisten tai pehmeiden ruokien ruokavaliossa:
- sokeri, hunaja, hyytelö
- majoneesi
- sinappi
- soijakastike
- öljy, voi, margariini
- vaahtokarkkeja
Syömäsi ruoan leikkaaminen pieniksi paloiksi ja jokaisen pureman pureskelu hyvin ennen nielemistä voivat myös auttaa ruoansulatuksessa. Tee aikaa aterioillesi, jotta et syö kiireellisesti.
Kun syöt ruokavaliota, jossa on vähän kuitua, saatat huomata, että ulosteesi on pienempi ja suoliston liikkeet ovat harvempia. Varmista, että juoda paljon nesteitä - kuten vettä ja yrttiteeä - koko päivän, jotta vältät ummetusta.
Vältettävät ruoat
Korkean kuidun elintarvikkeet kuuluvat taajuuksien toiselle puolelle. Kuidun lisäksi tietyt kypsennysmenetelmät, kuten paistaminen, voivat häiritä vatsasi. Hiilihapot ja kofeiini voivat myös aiheuttaa ongelmia.
Tässä on joitain vältettäviä ruokia, koska niitä ei ehkä ole helppo sulataa.
hedelmät
Useimmat tuoreet hedelmät sisältävät mojovan määrän kuitua, varsinkin jos niissä on nahat tai siemenet. Esimerkkejä hedelmistä, joita on helpompi sulauttaa, ovat banaanit ja avokadot. Vältettäviä hedelmiä ovat:
- kuivatut hedelmät
- purkitettu hedelmä cocktail
- ananas
- kookospähkinä
- jäädytetyt tai sulatetut marjat
Pysy kaukana hedelmä- tai vihannesmehuista, jotka sisältävät massaa. Tomaatit ja sitrushedelmät voivat aiheuttaa ongelmia erityisesti GERD-potilaille.
Vihannekset
Raakavihanneksia tulisi välttää, koska ne sisältävät paljon enemmän kuitua kuin keitetyt tai säilötyt. Lisäksi voit välttää:
- maissi
- sienet
- sekoita-paista vihannekset
- haudutettuja tomaatteja
- perunankuoret
- kuivatut pavut
- herneet
- palkokasvit
Käymisruoat
Jotkut ihmiset saattavat haluta ohittaa hapankaalin, kimchin ja suolakurkut. Jos nämä käyneet ruuat eivät häiritse sinua, niillä on mahdollisuus auttaa ruuansulatuksessa. Tämä johtuu siitä, että jotkut tuotemerkit tai näiden ruokatuotteiden kotitekoiset versiot sisältävät”ystävällisiä” bakteereja, kuten probiootteja ja hyödyllisiä entsyymejä. Nämä hyödylliset bakteerit sulattavat ruokaa ja auttavat sinua absorboimaan ravinteet paremmin.
Tarkista kaupallisten tuotteiden etiketit huolellisesti varmistaaksesi, että elintarvikkeet todella sisältävät probiootteja ja muita hyödyllisiä bakteereja eivätkä sisällä liian paljon lisättyä suolaa tai sokeria.
Lihatuotteet ja proteiinit
Kaikkea kovaa tai kuituista lihaa voi olla vaikea sulattaa. Nämä sisältävät:
- lihat, joissa on suolet, kuten hot dogit, makkara ja kielbasa
- lounas liha
- lihaa kokonaisilla mausteilla
- äyriäinen
Pavut, paksu maapähkinävoi ja kokonaiset pähkinät ovat muita proteiinilähteitä, jotka saattavat antaa sinulle joitain ongelmia ruuansulatuksesi läpi.
Jyviä
Useimmat puhdistetut jyvät ovat helposti sulavia. Tämä tarkoittaa, että täysjyväleivät, -rullit ja -palat eivät ole välttämättä hyviä valintoja.
Varo viljatuotteita, jotka sisältävät rusinoita, pähkinöitä ja siemeniä, kuten monisyöväisiä keksejä. Vältä myös viljoja, jotka sisältävät pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä ja leseitä.
Granola, ruskea tai villi riisi ja täysjyväpasta eivät myöskään voi sulautua helposti.
Maitotuotteet
Laktoosi-intoleranssit saattavat ehkä välttää useimpia maitotuotteita, mutta he voivat sietää jogurttia tai kefiriä. Näiden elintarvikkeiden terveelliset bakteerit auttavat hajottamaan laktoosisokeria, mikä helpottaa niiden sulamista.
Voit tehdä oman jogurtin tai etsiä lajikkeita, jotka sisältävät erityisesti probiootteja.
Vältä myös maitotuotteita, jotka on sekoitettu tuoreisiin hedelmiin, siemeniin, pähkinöihin tai keinotekoisiin makeutusaineisiin.
Muut elintarvikkeet
Muita ruokia, joita haluat ehkä välttää, ovat:
- hilloja ja hyytelöitä, jotka sisältävät siemeniä, popcornia ja kokonaisia mausteita
- hiilihapot juomat (kuten sooda)
- kofeiinijuomat (kuten kahvi)
- alkoholi
- maustetut tai paistetut ruuat (voivat aiheuttaa närästymistä tai ruoansulatushäiriöitä)
Lopullinen rivi
On hyvä idea keskustella lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa, jos aiot tehdä merkittäviä muutoksia ruokavalioon. Ennen kuin leikkaat kaikki mahdollisesti vaikeasti sulavat ruuat, voi olla hyödyllistä pitää ruokapäiväkirjaa.
Kirjaa mitä olet syönyt, minkä kellonajan olet syönyt sen ja miten ruoka saa sinut tuntemaan. Tällä tavalla voit tunnistaa ja välttää ruokia, jotka aiheuttavat kaasua, turvotusta, vatsakipua tai muuta epämukavuutta.
Voit myös antaa nämä tiedot lääkärillesi diagnosoida ja hoitaa mahdolliset lääketieteelliset ongelmat.
