Paremman unen parantaminen on yksi tärkeimmistä tavoista kukoistaa multippeliskleroosissa.
"Uni on pelinvaihtaja elämänlaadun suhteen", sanoo Julie Fiol, RN, MS: n tietojen ja resurssien johtaja National MS Societylle.
On elintärkeää edistää terveellistä kognitiivista toimintaa, mielenterveyttä, sydän- ja verisuoni- ja lihaskapasiteettia sekä energiatasoa. Hän kuitenkin selittää, että monet MS-potilaat kamppailevat unen kanssa - 80 prosenttia raportoi käsittelevänsä väsymystä.
Jos sinulla on MS, tarvitset muutakin kuin hyvää unihygieniaa (säännöllinen nukkumisaikataulu, laitteiden ja television välttäminen ennen nukkumaanmenoa jne.) Omalla puolellasi.
On mahdollista, että koska vauriot voivat vaikuttaa mihin tahansa aivojen alueisiin, MS voi vaikuttaa suoraan vuorokausipäivän toimintaan ja unen laatuun, kertoo tohtori Kapil Sachdeva, kliininen neurofysiologi Luoteislääketieteen lääketieteellisessä Keski-DuPage-sairaalassa.
MS: n aiheuttamat ongelmat, kuten kipu, lihasten spastisuus, virtsaamistiheys, mielialan muutokset ja levottomien jalkojen oireyhtymä edistävät usein heittämistä ja kääntämistä.
Valitettavasti hän lisää, monet MS: n hoidossa käytetyt lääkkeet voivat edelleen estää unta.
Koska pelissä on niin monia tekijöitä, on tärkeää, että ei puututa pelkästään unioireisiin, vaan mikä tosiasiallisesti laukaisee ne. Ja se tulee olemaan erilainen kaikille.
Sachdeva painottaa tarvetta viestiä kaikista oireistasi ja huolestuneisuudestasi asiantuntijallesi, jotta yhdessä voisit luoda kattavan, sinulle sopivan unisuunnitelman.
Mitä suunnitelmasi voi sisältää? Tässä on viisi mahdollista tapaa ottaa unen tuhoamista aiheuttavat MS: n oireet paremmin unen, terveyden ja elämän parantamiseksi.
1. Keskustele mielenterveyden asiantuntijan kanssa
Masennus on Fiolin mukaan yksi MS: n yleisimmistä vaikutuksista, ja se on yleinen unettomuuden tai kyvyttömyyden nousta tai jäädä uneen. Apua on kuitenkin saatavana.
Vaikka voit tehdä paljon yksin henkisen ja emotionaalisen terveyden edistämiseksi - kuten harjoittaa hyvää itsehoitoa, viettää aikaa mielenkiintoisiin kokemuksiin ja investoida henkilökohtaisiin suhteisiin - voi olla uskomattoman hyödyllistä myös kuulla ammattilaista, Sachdeva sanoo.
Vaihtoehtoihin sisältyy:
- puhuminen psykologin kanssa
- keskustelemme lääkitysvaihtoehdoista psykiatrin kanssa
- työskentely kognitiivisen käyttäytymisterapeutin kanssa
Kognitiivinen käyttäytymisterapia on eräs muoto puheterapiasta, joka keskittyy haitallisten ja haitallisten ajattelumallien muuttamiseen hyödyllisemmiksi.
"Kognitiivinen käyttäytymisterapia koskettaa todella monia asioita, jotka voivat vaikuttaa huonoon uneen", Fiol sanoo. Esimerkiksi CBT voi edistää parempaa kivunhallintaa, vähentää masennusoireita ja alentaa ahdistustasoa.
Lisäksi äskettäinen tutkimus osoittaa, että unettomuuden kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT-I) vähentää unettomuuden vakavuutta, parantaa unen laatua ja vähentää väsymystä.
Ota yhteyttä MS-asiantuntijaasi tai sairausvakuutusyhtiöösi löytääksesi kognitiivinen käyttäytymisterapeutti, joka sopii tarpeisiisi. Muista, että monet tarjoavat etäterveyspalveluita ja virtuaalikäyntejä.
2. Löydä tarpeisiisi sopivia fyysisiä aktiviteetteja
Vuoden 2019 tutkimuksen mukaan liikunta voi turvallisesti ja tehokkaasti parantaa unen laatua MS-potilailla.
Mutta kun väsymys ja muut MS: n fyysiset oireet ovat korkeat ja fyysiset toiminnot ovat alhaiset, on luonnollista, että et halua käyttää tai turhautua harjoituksissa.
Fiol kuitenkin painottaa, että tilanteesta riippumatta, voit integroida sopivan liikkumisen muodot päiväsi. Esimerkiksi sokeriruo'illa avustetut ja istuvat harjoitukset ovat tehokkaita vaihtoehtoja hyökkäysten aikana tai kun fyysiset kyvyt ovat rajoitetut, eikä sinun tarvitse säätää vähimmäismäärää liikettä, jotta voit vaikuttaa positiivisesti unihäiriöön.
Jokainen bitti auttaa.
Keskity pieniin, suoritettaviin muutoksiin, kuten ottamalla muutama päivittäinen kierros käytävältä alas ja takaisin, heräämällä aamulla 10 minuutin joogavirtauksella tai tekemällä joitain käsiympyröitä hajottaaksesi pitkiä tietokonepisteitä.
Tavoitteena ei ole kipu tai lihaskipu - se saa veren virtaamaan, vapauttamaan jonkin verran hyvälaatuisia endorfiineja ja välittäjäaineita ja auttamaan aivojasi parhaiten ohjelmoimaan unisyklin.
Parhaan vaikutuksen saamiseksi yritä ajoittaa aktiviteettisi vähintään muutama tunti ennen nukkumaanmenoa, Sachdeva sanoo. Jos huomaat, että sinusta tuntuu olevan liian herkkä nukkumaan treenien takia, yritä siirtää niitä aikaisemmin päivällä.
3. Suorita monitieteinen lähestymistapa kivun hallintaan
"Kipu, polttavat tunteet ja lihasten spastisuus näyttävät tulehduvan useimmille ihmisille yöllä", Fiol selittää. "On mahdollista, että kivutasot voivat muuttua koko päivän ajan, mutta on myös mahdollista, että ihmiset ovat vähemmän hajamielisiä yöllä ja ovat siten tietoisempia epämukavuudesta ja oireista."
Ennen kuin siirryt opioideihin tai kipulääkkeisiin, hän suosittelee keskustelemaan lääkärisi kanssa muista vaihtoehdoista ja olemaan rajoittumatta pelkästään lääkkeisiin.
Fiol toteaa, että akupunktio, hieronta, tarkkaavaisuusmietiskely ja fysioterapia voivat kaikki vaikuttaa kipuun ja sen avustajiin.
Hermosuoja- ja Botox-injektiot voivat lievittää paikallista kipua ja lihasten spastisuutta.
Viimeinkin monia muita kuin kipulääkkeitä, kuten masennuslääkkeitä, voidaan käyttää myös muuttamaan tapaa, jolla vartalo käsittelee kipusignaaleja, Sachdeva sanoo.
4. Saa virtsarakon ja suoliston hallintaan
Virtsarakon ja suolen toimintahäiriöt ovat yleisiä MS: ssä. Jos sinulla on usein ja kiireellisesti tarpeen mennä, pitkät jatkuva nukkumiskuvat voivat tuntua mahdottomalta.
Kofeiinin ja alkoholin käytön rajoittaminen, tupakoimattomuus, rasvaisten ruokien välttäminen ja minkäänlaisen syömättä jättäminen tai juominen muutaman tunnin sisällä nukkumaanmenosta voivat kuitenkin kaikki auttaa, Sachdeva sanoo.
Voit myös keskustella lääkärisi kanssa virtsarakon tai suoliston ongelmista. Esimerkiksi, jos käytät lääkkeitä, jotka voivat lisätä virtsaneritystä, lääkäri voi ehdottaa sen ottamista aamulla eikä yöllä, Sachdeva sanoo ja lisääen, että sinun ei myöskään pitäisi epäröi tavoittaa urologia tai gastroenterologia lisäapua.
Ne voivat auttaa tunnistamaan ruoka-intoleranssit, ruoansulatuskanavan taustalla olevat ongelmat ja auttavat sinua menetelmillä rakon ja suolen tyhjentämiseksi kokonaan, kun käytät vessaa, hän sanoo.
Rekisteröidyt ravitsemusterapeutit voivat olla myös hieno resurssi yrittäessäsi optimoida ruokavaliosi suolen suojelun kannalta.
5. Tarkista vitamiinitasot
Matala D-vitamiinitaso ja D-vitamiinin puute ovat riskitekijöitä sekä kehittyvälle MS: lle että oireiden etenemiselle. Ne liittyvät myös unettomuuteen.
Samaan aikaan monilla MS-potilailla on levottomien jalkojen oireyhtymä, joka voi liittyä raudan puutteisiin, Sachdeva sanoo.
Tarkkaa yhteyttä ei tiedetä, mutta jos sinulla on usein unihäiriöitä tai levoton jalo-oireyhtymä, saattaa olla syytä tarkistaa vitamiinitasosi yksinkertaisella verikokeella.
Jos pitoisuutesi ovat alhaiset, lääkärisi voi auttaa sinua selvittämään, kuinka ruokavalion ja elämäntavan muuttamisen avulla voidaan parhaiten saada ne sinne, missä heidän on oltava.
Esimerkiksi, vaikka voit löytää rautaa sellaisista elintarvikkeista, kuten punainen liha ja pavut, sekä D-vitamiinia meijerituotteissa ja vihreissä, lehtivihanneksissa, elimistö tuottaa suurimman osan D-vitamiinistaan altistamalla auringonvalolle.
Raudanpuuteanemia, jossa kehosta puuttuu riittävästi punasoluja hapen kuljettamiseen kehossa, voi myös aiheuttaa voimakasta väsymystä. Tutkimuksen mukaan anemia liittyy voimakkaasti MS: ään.
Puutteiden vakavuudesta riippuen täydentäminen saattaa olla tarpeen, mutta älä lisää täydentävää rutiinia ennen kuin keskustelet ensin lääkärisi kanssa.
Lopullinen rivi
Jos MS-oireiden ansiosta tarvitset suljettua silmää on mahdotonta tuntua, sinun ei tarvitse tuntea olevansa toivoton.
Päästäksesi selville, miksi kamppailet, ja suorittamalla joitain yksinkertaisia toimenpiteitä, voit auttaa lyömään heinää ja tuntemaan olosi paremmaksi seuraavana päivänä.
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, on sertifioitu vahvuus- ja ilmastointiasiantuntija, joka osallistuu säännöllisesti julkaisuihin, kuten TIME, miesten terveys, naisten terveys, juoksijamaailma, SELF, Yhdysvaltain uutiset ja maailmanraportti, Diabeettinen elämä ja O, Oprah Magazine. Hänen kirjoihinsa kuuluvat “Anna itsellesi enemmän” ja “Fitness Hacks yli 50-vuotiaille”. Löydät hänet yleensä kunto-vaatteista ja kissankarvoista.
