Hanki tarvittava uni
Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten (CDC) mukaan yli kolmasosa yhdysvaltalaisista aikuisista nukkuu rutiininomaisesti alle kuusi tuntia yössä. Se on huono uutinen, koska riittävän unen edut vaihtelevat paremmasta sydämen terveydestä ja vähemmän stressistä parannettuun muistiin ja painonpudotukseen.
Älä lopeta kofeiinin lataamista tai uppoutumista nukkumiseen ja käytä suosittelumme avulla saadaksesi terveyden hallintaan tarvittava suljettu silmä.
1. Kehitä unirutiini
Se voi tuntua houkuttelevalta, mutta nukkuminen lauantaihin keskipäivään saakka vain häiritsee biologista kelloa ja aiheuttaa enemmän unihäiriöitä. Sänkyyn meneminen samaan aikaan joka ilta jopa viikonloppuisin, loma-päivinä ja muina vapaapäivinä auttaa luomaan sisäisen unen / herätyskellon ja vähentää nukahtamiseen tarvittavaa heittämistä ja kääntämistä.
2. Siirrä sitä
Luoteisen yliopiston neurobiologian ja fysiologian laitoksen tutkijat kertoivat, että aikaisemmin istuneet aikuiset, jotka saivat aerobista liikuntaa neljä kertaa viikossa, paransivat unen laatua huonosta hyvään. Nämä entiset sohvaperunat ilmoittivat myös vähemmän masennusoireita, enemmän elinvoimaa ja vähemmän uneliaisuutta päivällä. Varmista vain, että käärit harjoituskertaasi useita tunteja ennen nukkumaanmenoa, jotta et ole liian herännyt ylös nukkumaan.
3. Muuta ruokavaliota
Leikkaa kofeiinia sisältävät ruoat ja juomat, kuten kahvi, tee, virvoitusjuomat ja suklaa, iltapäivän puoliväliin mennessä. Tee illallisesta kevyin ateria ja viimeistele se muutama tunti ennen nukkumaanmenoa. Ohita mausteiset tai raskaat ruuat, jotka voivat pitää sinut hereillä närästyksen tai ruoansulatushäiriöiden yhteydessä.
4. Älä tupakoi
Tutkimuksessa todettiin, että tupakoitsijat eivät neljä kertaa todennäköisemmin tunne olevansa niin levänneet täydellisen yön jälkeen kuin tupakoimattomat. Johns Hopkinsin yliopiston lääketieteellisen korkeakoulun tutkijat pitävät tätä nikotiinin stimuloivana vaikutuksena ja öisin vetäytymisenä siitä. Tupakointi pahentaa myös uniapneaa ja muita hengityshäiriöitä, kuten astmaa, jotka voivat vaikeuttaa rauhallisen unen saamista.
5. Sano ei yöhupille
Alkoholi häiritsee unen rakennetta ja aivoaallot, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi virkeäksi aamulla. Marti-klinikan mukaan martini voi auttaa sinua unohtaa aluksi, mutta kun se kuluu, herää todennäköisesti ja sinulla on vaikea palata nukkumaan.
6. Tule Ludditeksi tunti ennen nukkumaanmenoa
National Sleep Foundation (NSF) -kysely osoitti, että melkein kaikki osallistujat käyttivät tietyn tyyppistä elektroniikkaa, kuten televisiota, tietokonetta, videopeliä tai matkapuhelinta viimeisen tunnin aikana ennen nukkumaanmenoa. Se on huono idea. Näiden laitteiden valo stimuloi aivoja, mikä vaikeuttaa tuuletusta. Laita laitteesi pois tunti ennen nukkumaanmenoa nukkumaan nopeammin ja nukkua järkevämmin.
7. Vuokaa sänky
Mayo Clinicin tohtori John Shepardin suorittamassa tutkimuksessa havaittiin, että 53 prosenttia lemmikkien omistajista, jotka nukkuvat lemmikkiensä kanssa, kärsivät unihäiriöistä joka ilta. Ja yli 80 prosentilla aikuisista, jotka nukkuvat lasten kanssa, on vaikeuksia saada hyvä nukkumaan. Koirat ja lapset voivat olla joitain suurimmista sikoista ja huonoimmista ratapölkkyistä. Jokainen ansaitsee oman nukkumatilansa, joten pidä koirat ja lapset poissa sängystäsi.
8. Pidä se maltillisena, ei trooppisena
Kahdeksankymmentä astetta voi olla hienoa rannalle, mutta se on huono makuuhuoneeseen yöllä. Lauhkean huoneen on helpompi nukkua kuin trooppisen. NSF suosittelee lämpötilaa noin 65 astetta Fahrenheit. Tasapainon löytäminen termostaatin, sänkypeitteiden ja nukkumistapukun välillä vähentää kehon lämpötilaa ja auttaa ajautumaan nukkumaan nopeammin ja syvemmin.
9. Musta se
Valo kertoo aivoillesi, että on aika herätä, joten tee huoneistasi mahdollisimman pimeä nukkumaan. Jopa pieni matkapuhelimesi tai tietokoneesi ympäröivän valon määrä voi häiritä melatoniinin (hormoni, joka auttaa säätämään unisyklejä) tuotantoa ja yleistä unta.
10. Käytä sänkyäsi vain nukkumiseen
Sinun sänkysi tulisi liittää nukkumiseen, olla tekemättä töitä, syödä tai katsella televisiota. Jos heräät yön aikana, ohita kannettavan tietokoneen tai television kytkeminen päälle ja tee jotain rauhoittavaa, kuten mietiskellä tai lukea, kunnes tunnet itsesi jälleen uniseksi.
Uni on kaunis asia. Jos sinusta tuntuu, että et saa tarpeeksi unta tai et nautti laadukkaasta unesta, nämä yksinkertaiset säädöt voivat auttaa lisäämään rauhallista yötä.
