Olemme mukana tuotteita, joiden mielestä olemme lukijoillemme hyödyllisiä. Jos ostat tällä sivulla olevien linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Juoksu on yksi suosituimmista harjoittelumuodoista, ja Yhdysvalloissa on noin 49,5 miljoonaa aktiivista juoksijaa ja lenkkeilijää.
Se on myös kärjessä kilpailu- ja virkistysurheilulajeista, jotka johtavat alavartalovammoihin, kuten venymisiin, nyrjähdyksiin, stressimurroihin, patellofemoraaliseen kipuoireyhtymään, iliotibialisäiriön oireyhtymään ja plantaariseen fasciitiin.
Hyvät uutiset? Harjoitteluharrastukset, kuten vesihiihto, voivat auttaa ylläpitämään sydänlihaksen kuntoa ja juoksemuotoa ilman, että nivelissäsi kuluu jalkakäytävää.
Mikä on vesihiihto?
Aqua-lenkkeily, eli syvän veden juokseminen, on sydän- ja verisuoniharjoituksen muoto, joka jäljittelee lenkkeilyliikettä vedessä ollessaan. Vesihiihtoa voit suorittaa juoksemalla kierroksia uima-altaalla tai käyttämällä vaahdotuslaitetta tavarasi ympärillä ja juoksemalla paikoillaan.
Kelluvuuslaite tai juoksuhihna pitävät vartaloasi ripustettuna, jolloin kädet ja jalat voivat liikkua vapaasti pitäen päätäsi vedenpinnan yläpuolella.
Vamman kuntoutus
Aqua-lenkkeily on suosittu vaurioituneille juoksijoille, koska he voivat juoksua ilman jalkakäytävään törmäykseen liittyviä vaurioita tai pahenemista. Itse asiassa syvän veden juokseminen vamman kuntouttamisen aikana voi auttaa ylläpitämään kuntotasoasi vuoden 2015 tutkimuksen mukaan.
Keskittymiseen juoksemiseen
Mutta se ei ole vain vammoja. Yksi vesihiihtoon liittyvä ominaisuus on, että sen avulla voit jäljitellä samaa juoksumattoa, joka sinulla on maalla. Kun sisällytät vesihiihtoa yleiseen harjoitussuunnitelmaan, voit lisätä sydämen tuottoa, parantaa ryhtiä ja muotoa ja lisätä lihasvoimaa, samalla kun minimoit kehosi kulumisen.
Hellävaraisempaan aerobiseen kuntoon
Jennifer Conroyd, ACE-sertifioitu henkilövalmentaja, USTAF-sertifioitu juoksuttaja ja Fluid Running -yhtiön perustaja, huomauttaa, että hydrostaattisen paineen (tai kuinka kovan veden työntyy uima-altaan seinämiä vasten) sykesi on laskenut noin 10–15 lyöntiä minuutissa vedessä juoksettaessa kuin samalla rasituksella maalla.
Matalavaikutteiseen harjoitteluun
"Vesihiihtoa pidetään vähäisenä vaikutuksena, mikä tekee siitä erityisen hyvän ihmisille, joilla on nivelkipuja ja erityisesti niveltulehduksia, koska vedenkestävyys vähentää painonkestävyyttä vain 10 prosenttiin kokonaispainosta upotettaessa veteen kaulaan asti", sanoi Kristen Gasnick, PT, DPT, hallituksen sertifioitu fysioterapeutti.
Vesihiihtoon liittyvät edut
Vahvistaa koko vartaloasi
Vesiliikunta tarjoaa myös ainutlaatuisen muodon vastustusharjoittelusta, Gasnick sanoo, koska vedessä liikkuminen on 12 kertaa ilman vastus. Pystyasennot, kuten vesihiihto, tarjoavat neljä kertaa suuremman vastuskyvyn kuin vaaka-asennot, kuten uima.
Poistaa kuorman alavartalta
Aqua-lenkkeily vähentää merkittävästi painoa suurissa painoa kantavissa niveissä, kuten lantiossa tai polvissa, mikä Gasnickin mukaan voi olla heikko tai tuskallinen maalla harjoitetun toiminnan yhteydessä. "Lisäksi veden noste purkaa selkärankaa vasten painovoimia, mikä helpottaa yleistä liikettä", hän sanoi.
Tarjoaa tasaisen lämpötilan harjoituksen aikana
Vesihiihtoharjoittelu sisäuima-altaalla tarkoittaa, että voit hallita ulkoista lämpötilaa. Tätä pidetään plussana ihmisille, jotka haluavat välttää juoksemista ulkona kylmällä säällä talvella tai treenaamista erittäin kuumalla säällä kesäkuukausina.
Ristiharjoittelu
Sinun ei tarvitse odottaa kunnes olet loukkaantunut käyttämään vesihiihtoa. Tämä koulutusmuoto on loistava tapa terveille juoksijoille ylittää harjoittelu, koska se voi auttaa estämään vammoja.
Kun harjoitat etäisyyskisaa, kuten puolimaraton tai koko maratoni, sisällytä yksi vesihiihtoharjoittelu viikkorutiiniisi.
Se ei ole vain erinomainen tapa parantaa sydänlihakuntoa ja liikuntaharjoittelua, mutta myös minimoi vaikutukset nivelisi. Koska vesi tarjoaa vastarintaa, vesihiihto on samanlainen kuin tuulen vastainen juokseminen.
Kuinka vesihiihtoa
Nyt kun ymmärrät vesihiihtojen edut sekä loukkaantuneille että loukkaantumattomille juoksijoille, on aika päästä uima-altaaseen.
Mitä tarvitset aloittamiseen
Aloittamiseksi tarvitset todennäköisesti uimapuku, suojalasit ja juoksuvyön, jonka avulla voit juoksua paikoillaan.
Vaikka uimavyö tai vaahdotuslaite on valinnainen, monet ihmiset eivät ole mukavia vedessä, joten vyön käyttö voi lisätä luottamusta ja johtaa parempaan harjoitteluun. Se auttaa myös laittamaan sinut eteenpäin kallistumiseen, kuten maalla ajaessasi. Joten, jos muotoon keskittyminen on yksi tavoitteistasi, kannattaa kokeilla vaahdotusvyötä.
Osta uimavyö verkossa.
Näyte vesihiihtoharjoituksesta
Vesihiihtokerran kesto riippuu harjoittelutavoitteistasi, mutta useimmat harjoitukset kestävät yleensä noin 30–45 minuuttia. Näyte kierrepohjaisesta juoksuharjoituksesta voi sisältää seuraavat elementit:
- Lämmitä helposti 5 - 10 minuutin ajan. Voit myös lämmittää uima-altaan, jos pinta ei pahenna loukkaantumista tai et ole loukkaantunut. Korkeat polvet ja lenkkeily paikallaan toimivat lämmittelyinä.
- Suorita kaksi tai kolme korkeamman intensiteetin kierrosta kiertämällä uima-altaan toiseen päähän ja juoksemalla taaksepäin 50-prosenttisesti.
- Suorita 10 kierrosta 2 minuutin lenkkeilyä korkealla intensiteetillä, mitä seuraa 2 minuuttia alhaisella intensiteetillä.
- Jäähdytä 5 minuuttia.
Voit jakaa kierrokset lisäämällä lenkkeilyvälejä paikoilleen juoksuvyön avulla. Vaihda muutama lenkkeilykierros juoksemalla paikoillaan 3 - 5 minuutin ajan.
Aqua-lenkkeily osana harjoitusohjelmaa
Yritä nähdä vedessä ollessasi juoksevan ulkona. Ajattele kuinka kehosi liikkuu, kun jalat osuvat maahan. Missä asennossa aseesi ovat? Onko vartalo pystyssä ja ydin tiukka? Keskity näihin elementteihin samalla kun harjoittelet vettä, ja siirrät hyödyt tie- tai polkuharjoitteluun.
Maratonharjoituksen täydentämiseksi voit vaihtaa pitkän sydänpäivän kuntosalilla vesihiihtoharjoitteluun. Tee esimerkiksi 1 tunti juoksumatolla, mitä seuraa 1 tunti vesihiihtoa.
Vinkkejä aloittamiseen
Harjoittele syvempää vettä
Conroyd sanoo, että sinun täytyy olla vedessä, joka on riittävän syvässä vedessä, jotta et voi koskettaa pohjaa, jotta pystyt toistamaan maastojuoksun muodon ja ajamaan riittävän nopeasti saadaksesi sykesi keskitasoa korkeampaan sykevyöhykkeeseesi. Monille ihmisille se tarkoittaa vähintään 5 jalkaa, 5 tuumaa korkeaa tai enemmän syvyyttä.
Kiinnitä huomiota ylävartalon asentoon
Posturaalisiin vihjeisiin sisältyy Conroydin mukaan pään nostaminen, leukaan vetäminen, lapaluiden vetäminen yhteen ja alas ja vatsan vetäminen selkärankaan. Aseiden tulee olla taivutettu 90 asteen kulmassa ja heilua veden läpi heilurin tavoin.
Käytä alavartalon perusteita
Jäljittääkseen biomekaniikan maapallolla jalkojen kanssa, Conroyd sanoo, että se auttaa aloittamaan pystysuoralla räpyttelyllä ja avaamaan sitten asteittain askeleen. Polvi mutka on pieni, ja nelin työntää vettä eteenpäin, ei ylöspäin, sitten kantapää johtaa askelman taaksepäin. Jalan tulisi toimia kuin sivellin ja olla rento, pyyhkäisemällä edestakaisin.
Harkitse harjoitusajan lyhentämistä
Vesiaktiviteetit lisäävät aineenvaihduntaa ja energiakustannuksia. Tämän vuoksi Gasnick sanoo, että saatat joutua väsymään nopeammin vesiliikunnassa verrattuna maalla harjoitettuihin aktiviteetteihin, joten harjoitusaikaasi tulisi lyhentää.
Vaihda esimerkiksi 45 minuutin juoksumatto 30 minuutin vesihiihtoharjoitteluun.
Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on sydänsairauksia
Suurin osa sisä- ja ulkouima-altaista on lämmitetty. Ja koska sykesi nousee lämpimämpien lämpötilojen vuoksi, Gasnick sanoo, että jos sinulla on sydänsairaus tai korkea verenpaine, sinun on otettava yhteys lääkäriisi ennen vesiliikunnan aloittamista.
Nouto
Aqua-lenkkeily on turvallinen vaihtoehto juoksemiselle jalkakäytävällä tai juoksumatolla. Kun sitä käytetään kuntoutukseen, sen avulla voit ylläpitää sydän- ja verisuonikunnon kuntoa ja työskennellä juoksumuodossa vähentäen samalla vammaan liittyvää kipua. Se on myös erinomainen lisä yleiseen harjoitussuunnitelmaan riippumatta siitä, loukkaantuitko tai et.
Harkitse yhden tavallisen sydänpäiväsi vaihtamista vesihiihtoistuntoon. Voit muuttaa harjoituksia käyttämällä juoksuhihnaa ja lenkkeilemällä paikoillaan tai juoksemalla kierroksia uima-altaalla.
