Yleiskatsaus
Vaikka rasva on saanut huonon rapin vuosien varrella, se on todella välttämätöntä terveydellesi. Rasva tukee useita kehosi toimintoja ja antaa keholle tarvittavan energian.
Rasva auttaa myös vartaloasi absorboimaan tärkeitä vitamiineja ja antaa keholle välttämättömiä rasvahappoja, jotka hallitsevat tulehdusta, parantavat aivojen terveyttä ja paljon muuta.
Aika, jonka rasva vie sulamiseen, vaihtelee henkilöittäin ja miesten ja naisten välillä.
Mayo-klinikan tutkijat havaitsivat 1980-luvulla, että keskimääräinen siirtymäaika syömisestä ulosteen eliminointiin oli noin 40 tuntia. Kokonaismatka-aika keskimäärin oli 33 tuntia miehillä ja 47 tuntia naisilla.
Kun rasva hajoaa ruuansulatuksen aikana, osa siitä käyttää heti energiaa, ja loput varastoidaan. Kun kehosi tarvitsee ylimääräistä energiaa, kuten kun harjoittelet tai et syö tarpeeksi, se hajottaa varastoidut rasvat energiaa varten.
Rasvan sulaminen vie kauemmin kuin muiden elintarvikkeiden, ja ajan määrä vaihtelee rasvatyypin mukaan. Ruokarasvat koostuvat:
- tyydyttynyt rasva
- transrasva
- monityydyttymättömät rasvahapot
- monityydyttymättömät rasvahapot, mukaan lukien omega-3-rasvahapot
Trans- ja tyydyttyneitä rasvoja pidetään epäterveellisinä rasvoina ja ne nostavat LDL-kolesterolia.
Kuinka rasva sulautuu?
Rasvan sulamisen prosessi sisältää sarjan vaiheita, jotka alkavat siitä hetkestä, kun ruoka tulee suuhusi. Tässä on katsaus prosessista alusta loppuun:
1. Suu
Ruoansulatusprosessi alkaa, kun aloitat pureskella ruokaa.
Hampaat hajottavat ruoan pienemmiksi paloiksi, ja sylkesi kostuttaa ruokaa siten, että sen on helpompaa liikkua ruokatorven läpi ja vatsaan. Sylkysi sisältää myös entsyymejä, jotka alkavat hajottaa ruokaasi rasvaa.
2. Ruokatorvi
Kun nielet, sarja lihaksen supistuksia, nimeltään peristaltika, siirtää ruokaa ruokatorven läpi ja vatsaasi.
3. Vatsa
Mahanvuori tuottaa happoja ja entsyymejä, jotka hajottavat ruokasi entistä paremmin, jotta ruuat voivat kulkea ohutsuoleen.
4. Ohutsuolen
Suurin osa rasvan sulamisesta tapahtuu, kun se saavuttaa ohutsuolen. Tällöin suurin osa ravintoaineista imeytyy.
Haima tuottaa entsyymejä, jotka hajottavat rasvat, hiilihydraatit ja proteiinit.
Maksasi tuottaa sappia, joka auttaa sulattamaan rasvat ja tietyt vitamiinit. Tämä sappi on varastoitu sappirakon. Nämä ruuansulatusmehut toimitetaan ohutsuoleen kanavien kautta, joissa se kaikki toimii yhdessä rasvan hajoamisen loppuun saattamiseksi.
Tämän prosessin aikana rasva ja kolesteroli pakataan pieniin hiukkasiin, joita kutsutaan kylomikroneiksi.
Mitä tapahtuu rasvan sulamisen jälkeen?
Kun rasva on sulatettu, rasvahapot johdetaan imusysteemin läpi ja sitten koko kehon verenkiertoasi kautta käytettäväksi tai varastoitavana energiaa, solujen korjaamista ja kasvua varten. Lymfajärjestelmäsi imee myös rasvahappoja tartunnan torjumiseksi.
Rasva, joka on rasvakudos, ottaa triglyseridiä kolomikroneista. Jokainen kylomikroni pienenee, lopulta jättäen jäännöksen, joka on runsaasti kolesterolia ja jonka maksa ottaa.
Voitko parantaa rasvan sulamisprosessia?
Ravintolisät
Ruoansulatusentsyymejä sisältävistä lisäravinteista on tullut yhä suositumpia, vaikka niiden tehokkuutta on tutkittava enemmän. On kuitenkin osoitettu, että ne voivat tarjota lupaavia tuloksia muutakin kuin entsyymien puutteille.
Nämä lisäravinteet voivat sisältää monia erilaisia entsyymejä, jotka auttavat hajottamaan tiettyjä ruokia.
Esimerkiksi lipaasi auttaa rasvan sulamisessa, kun taas amylaasi auttaa hajottamaan hiilihydraatteja, bromelaiinia ja papaiinia. Bromelaiini ja papaiini ovat entsyymejä, jotka auttavat hajottamaan proteiineja. Niitä löytyy ananaksesta ja papaijasta.
Vuonna 2013 tehty tutkimus osoitti, että papaiini voi auttaa ruoansulatuksessa ja lievittää oireita, kuten turvotusta ja ummetusta ihmisillä, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS).
Kuten mainittiin, tarvitaan vielä lisätutkimuksia lisäravinteiden tutkimiseksi rasvan sulamisen suhteen. Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen lisäaineen ottamista rasvan sulamisen parantamiseksi.
Haiman entsyymit
Tietyt haiman entsyymit ovat reseptilääkkeitä, jotka auttavat sulattamaan ruokaa. Ne eroavat entsyymeistä, joita myy terveyskaupat.
Haiman entsyymejä, kuten haimaentsyymejä (Creon, Pancreaze, Zenpep), määrätään, kun lääketieteellinen tila haittaa haiman kykyä tuottaa ruuansulatukseen tarvittavia entsyymejä.
Joitakin ehtoja, jotka tekevät tämän, ovat:
- haiman kystat
- haimasyöpä
- kystinen fibroosi
Haiman entsyymejä saa ottaa vain lääkärin määräämällä tavalla.
Ruoan lähteet
Lisättäessäsi papaijaa ja ananaksia ruokavalioosi, voit myös harkita ateriaiesi maustamista jollain seuraavista:
- inkivääri
- kapsaisiini
- piperine
- curcumin
Vuoden 2011 eläintutkimuksessa havaittiin, että nämä yleiset mausteet stimuloivat sapen erittymistä suuremmilla sappihappojen määrillä rotilla, joilla on runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio. Sapilla on tärkeä tehtävä ruokavalion rasvan sulamisessa ja imeytymisessä.
Lisää tutkimusta tarvitaan edelleen ymmärtääksesi kuinka nämä mausteet voivat auttaa parantamaan rasvan sulamista ihmisissä.
Rasvasuositukset
Jos olet huolissasi ruokavaliosi rasvan saannista, voit vähentää “huonojen” rasvojen määrää ja lisätä enemmän terveellisiä rasvoja ruokavalioon. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa 2015–2020 ehdotetaan tyydyttyneiden rasvojen korvaamista monityydyttymättömillä ja monityydyttymättömillä rasvoilla ja transrasvojen välttämistä kokonaan.
Omega-3-rasvahappoja sisältäviä ruokia suositellaan myös, koska ne ovat hyödyllisiä sydämen terveydelle. Ruokamerkkien lukeminen on hieno alku. Muista, että monet elintarvikkeet sisältävät useamman kuin yhden tyyppisen rasvan.
Tässä on esimerkkejä terveellisiä rasvoja sisältävistä ruuista:
- kasviöljyt, kuten oliiviöljy, seesamiöljy ja rypsiöljy
- pähkinät, mukaan lukien mantelit, pekaanipähkinät ja indiapähkinät
- avokado
- maapähkinävoita ja mantelivoita
- rasvaiset kalat, kuten lohi, sardiinit, silli ja taimen
- siemenet, kuten auringonkukka, kurpitsa ja seesami
- tofu
Ottaa mukaan
Terveellisen ruokavalion syöminen, jossa on vähän epäterveellisiä rasvoja, sisältäen samalla terveellisiä rasvoja, voi auttaa pitämään terveellisen painon ja vähentämään sairauksien riskiä.
Muista, että on tärkeää puhua lääkärisi kanssa ennen raskaiden muutosten tekemistä ruokavalioon tai uuden lisäravinteen aloittamista, jotta he voivat varmistaa, että teet sen terveellisimmällä tavalla.
