Torkkupainikkeen lyöminen muutaman kerran liian monta. Kynsien pureskelu. Nukkuminen television edessä. Tupakointi.
Nämä ovat vain muutamia esimerkkejä tapoista, joita ihmiset usein yrittävät murtaa.
Tavan rikkominen ei ole niin yksinkertaista kuin pelkkä päätöksen lopettaa tietty käyttäytyminen, vaikka se onkin hieno alku. Vanhojen tapojen päästä eroon vie aikaa ja omistautuneita ponnisteluja.
"Kyllä, mutta kuinka paljon aikaa?" olet todennäköisesti ihmetteleväsi, kun olet valmis aloittamaan.
No, enemmän aikaa kuin voisi luulla.
Mikä on lyhyt vastaus?
Jotkut sanovat, että tavan murtaminen vie vain 21 päivää - olet todennäköisesti kuullut tämän arvion aiemmin.
Toiset ehdottavat, että se vie usein paljon kauemmin, joskus jopa useita kuukausia.
Ei ole kovaa ja nopeaa aikataulua, koska tapa, jolla tapan rikkominen kestää, voi riippua monista erittäin henkilökohtaisista tekijöistä.
Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja siitä, kuinka kauan tämän tapan potkaiseminen voi viedä, sekä joitain menestysvinkkejä.
Mistä koko '21 päivän 'asia tulee?
Asiantuntijat omistavat”21 päivää tavan rikkomiseen” -myytin tohtorille Maxwell Maltzille, joka työskenteli plastiikkakirurgina ennen psykologiksi tulemista.
Hän ehdotti ihmisten tarvitsevan noin 3 viikkoa tottuakseen:
- erilaisia kasvojen piirteitä plastiikkaleikkauksen jälkeen
- raajan puuttuminen amputaation jälkeen
- taloon, johon he ovat juuri muuttaneet
Näillä ehdotuksilla voi olla totuus heille, mutta Maltz näyttää luottaneen potilastutkimuksiin tieteellisen näytön sijasta.
Toinen avainkysymys on, että mikään yllä olevista ei ole tapoja, joita ihmiset haluavat murtaa. Pikemminkin nämä esimerkit kuvaavat totutusta tai prosessiin tottumista jotain uutta.
Uuteen kokemukseen tottuminen jakaa joitain samankaltaisuuksia henkilökohtaisten muutosten tekemiseen, mutta se ei ole täysin sama asia.
Tavan rikkomiseen liittyy yleensä johdonmukaisempaa, tietoisempaa ponnistelua.
Toisaalta käytökseen liittyy jotain mitä olet jo muokannut (kuten fyysisiä ominaisuuksiasi) tai jotain mitä et voi hallita (raajan menetys).
Saatat tottua näihin nopeammin, koska muuta ei voi tehdä.
Tottumuksista voi tulla automaattisia, mutta niihin kuuluu yleensä jonkin verran valintaa. Päätät pysyä myöhässä, koska olet tottunut pysymään myöhässä, kyllä, mutta sinulla on myös kyky asettaa aikaisempi nukkumaanmenoa itsellesi.
Kuinka kauan se vie realistisesti?
Tapauksen purkamiseen kuluva aika voi riippua monista erilaisista asioista, mukaan lukien:
- kuinka kauan sinulla on ollut tapa
- oletko integroinut käyttäytymisen täysin elämääsi
- mitä palkintoja (sosiaalisia, fyysisiä tai emotionaalisia) siitä saa
- vahvistaako muut käytökset tottumusta
- motivaatio
Esimerkiksi sosiaalisesti juovat ihmiset voivat valita tämän tavan, koska se helpottaa tapaamista ystävien kanssa, jotka juovat myös sosiaalisesti. Tässä tapauksessa juominen tarjoaa palkkion sosiaalisesta yhteydestä.
Joten jollekin, joka haluaa vähentää juomista, saattaa olla vaikea murtaa tätä tapaa löytämättä muuta tapaa käydä ystävien kanssa.
Sano, että kävelet kotona töistä joka päivä. Matkalla ohitat suosikkiravintolasi.
Vaikka olet päättänyt valmistaa ruokaa kotona säännöllisemmin, suosikkiruokahajujen haju ohittaessasi voi vakuuttaa sinut, että vielä yksi poistoyö ei voi satuttaa.
Vuodesta 2012 tehty tutkimus, jossa tarkastellaan tapojen muodostumista, ehdottaa 10 viikkoa tai noin 2,5 kuukautta, on realistisempi arvio useimmille ihmisille.
Tärkein todisteita tukeva aikataulu tapana purkautumiseen on peräisin vuoden 2009 tutkimuksesta, jonka mukaan se voi kestää missä tahansa 18-254 päivää.
Tässä tutkimuksessa tarkasteltiin 96 aikuista, jotka halusivat muuttaa tietyn käytöksen. Yksi henkilö muodosti uuden tavan vain 18 päivässä, mutta muut osallistujat tarvitsivat enemmän aikaa.
Tutkimustulosten mukaan uudesta käytöksestä tuli automaattista keskimäärin 66 päivää.
Vuoden 2018 katsauksessa aiempaan tutkimukseen tavanmuodostuksesta ja muutoksesta suositellaan, että tapanmuutos on menestyvämpi, kun ympäristöä muutetaan, ja älypuhelimien ja muiden elektronisten menetelmien käyttö mullistaa.
Vinkkejä menestykseen
Muutos ei ole helppoa, varsinkin kun kyse on tavanomaisesta käytöksestä.
Tottumukset tapahtuvat silmukoissa. Ensinnäkin muistutus antaa vihjeen käyttäytymiselle. Käyttäytymisen suorittaminen tuottaa palkkion. Tämä palkkio vahvistaa halua jatkaa käyttäytymistä. Huuhtele ja toista.
Voit katkaista tuon silmukan, vaikka se saattaa viedä jonkin aikaa. Nämä vinkit voivat auttaa sinua menestymään.
Tavoitteena ensin pienet muutokset
Ihmiset yrittävät usein rikkoa useita tapoja kerralla (etenkin uuden vuoden alussa).
Tämä lähestymistapa toimii joskus, varsinkin jos tottumukset esiintyvät yhdessä, kuten myöhässä myöhässä ja katsellen paljon televisiota.
Se voi olla vaikeaa tehdä useita muutoksia kerralla, etenkin kun puututaan syvälle käyttäytymiseen.
Sano, että haluat rikkoa tapana syödä liikaa sokeria. Saatat menestyä leikkaamalla se kokonaan pois ruokavaliosta, mutta saatat myös lopulta ihailla sitä jatkuvasti. Joten sen sijaan saatat päättää rikkoa tapa vaiheittain.
Ensin eliminoit karkkeja ja makeutettuja juomia. Sitten saatat leikata leipomotuotteita ja niin edelleen.
Asiantuntijat ehdottavat myös korvaavan käyttäytymisen löytämistä menestysmahdollisuutesi lisäämiseksi.
Jos haluat lopettaa television katselun klo 21 jälkeen, mutta et lisää uutta toimintaa iltapäiväsi, saatat joutua katsomaan televisiota uudestaan tylsyydestä. Musiikin asettaminen ja palapelin puhkeaminen voi auttaa välttämään liukumista.
Pysy siinä
Kuten yllä todettiin, tavan murtaminen vie yleensä jonkin aikaa. Joten älä huoli, kun et näe tuloksia heti.
Jos huomaat toistavan käyttäytymistä, jonka yrität lopettaa, yritä olla laskeutumatta itseesi. Käytä sen sijaan liukastumista mahdollisuutena tutkia, mikä johti käyttäytymiseen.
Mikä laukaisee tapan? Milloin se tapahtuu? Miltä sinusta tuntuu myöhemmin?
Nämä tiedot voivat opastaa sinua eteenpäin.
Päivämäärä tai kaksi ei tyypillisesti vaikuta pitkäaikaiseen menestykseesi. Johdonmukaisuusmallin luominen ajan myötä on tärkeämpää.
Nosta motivaatiota
Jotkut huonot tavat (kuten fyysisen toiminnan puuttuminen) on parasta rikkoa mahdollisuuksien mukaan.
Ongelmana on, että jos yrität vain rikkoa tapaa, koska luulet sinun pitäisi, saatat tuntea olevansa vähemmän ajatellut pitää sitä.
Jos et pidä liikunnasta, et ehkä ole motivoitunut viettämään vapaa-aikaa tekemällä jotakin et pidä.
Motivaatiosi lisääminen voi auttaa sinua saamaan enemmän menestystä tavoitteesi saavuttamisessa.
Kokeile lisätä motivaatiota:
- tarkastellaan pitkän aikavälin etuja
- löytää asioita, joista pidät korvaavasta toiminnasta
- valitsemalla haluamasi toiminnan
- mukaan ystävä
- käyttämällä motivaatiosovellusta tai muistutusjärjestelmää nousta ja liikkua
Nämä strategiat voivat parantaa motivaatiota mille tahansa tottumukselle tai korvaavalle käyttäytymiselle, ei pelkästään liikunnalle. Erityisesti tukiverkoston osallistuminen voi olla hieno tapa lisätä motivaatiota.
Tee se puolestasi
Hyvä ensimmäinen askel yrittäessään rikkoa tapaa: Kysy itseltäsi, miksi haluat muuttaa.
Joidenkin tapojen rikkominen, kuten tekstiviestien lähettäminen ajaessasi tai Facebook-selaaminen työpaikalla, tarjoaa melko selviä etuja. Muiden tapojen kauaskantoisia vaikutuksia ei ole aina helppo tunnistaa.
Se voi myös auttaa pohtimaan, onko tottumuksella kielteisiä vaikutuksia sinulle tai kenelle tahansa muulle.
Esimerkiksi kynsien purra voi tuntua suhteellisen vaarattomalta, kunnes mietit kaikkia mukana olevia bakteereita (bakteerejasi, bakteereja kaikessa kosketuksessa …)
Loppujen lopuksi rikkoisit todennäköisemmin tapaa, kun sijoitat omiin syihisi.
Harjoittele uteliaisuutta
Uteliaisuus on osa huomaavaista lähestymistapaa tapojen rikkomiseen.
Seuraavan kerran kun tartut itsesi tavanomaiseen käyttäytymiseen, muista tunteellinen ajattelutapasi. Kysy itseltäsi, mitä tapana tekee sinulle.
Yritätkö lievittää tiettyä tunnetta? Vaihda tunnetilisi? Vältä eri käyttäytymistä?
Lisäämällä tietoisuutta näistä tunneista voi vähentää halua toimia niihin.
Pyydä ammatillista tukea
Jos tapa vaikuttaa kielteisesti elämääsi, harkitse keskustelua terapeutin kanssa. Hoito tarjoaa päätöksentekovapauden tilan mahdollisten syiden tunnistamiseksi ja uusien vasteiden kehittämiseksi.
Hoito voi myös auttaa, jos olet yrittänyt rikkoa tapaa, mutta et tunnu lopettavan yksin.
Ihmisillä kehittyy tapoja monista syistä. Jotkut tottumukset syntyvät vastauksena syvään hätätilaan tai mielenterveyden oireisiin, joihin on vaikea puuttua yksin.
Myötätuntoinen mielenterveysammattilainen voi auttaa sinua löytämään työkalut muutoksen edistämiseksi.
Lopullinen rivi
Tavoitteiden rikkominen kannattavuus kannattaa. Vaikka luisut tai epäilet itseäsi, yritä jatkaa.
Uuden käytöksen harjoittelu on helpompaa ajan myötä - se on todennäköisemmin 10 viikon kuin 3 viikon kysymys.
Crystal Raypole on aikaisemmin työskennellyt GoodTherapy-kirjailijana ja toimittajana. Hänen kiinnostuksen kohteisiinsa kuuluvat Aasian kielet ja kirjallisuus, käännös japaniksi, ruoanlaitto, luonnontieteet, sukupuolen positiivisuus ja mielenterveys. Erityisesti hän on sitoutunut auttamaan vähentämään leimautumista mielenterveyskysymyksistä.
