Emme anna vielä vihreää valoa harjoitella maratonia, mutta nämä liikkeet auttavat sinua vahvistamaan lantionpohjaa, jotta voit palata rutiiniin.
Onnittelut! Teit sen. Teit ihmisen. Aika vaikuttavia juttuja.
Saatat ajatella, että on aika palata takaisin normaaliin harjoitteluohjelmaan. Loistava! Tämä innostus auttaa sinua liikkumaan ja tekemään kaikki oikeat asiat, vaikka et nukkuisi paljon parin seuraavan kuukauden aikana.
Tai ehkä ajattelet, että tuntuu siltä, että et koskaan palaa normaaliin rutiiniin, kun olet unohtanut, mikä normaalista edes tuntuu. Hei, se on myös kunnossa! Asioiden ottaminen askel askeleelta antaa kehollesi paranemiseen tarvittavan ajan ja asettaa sinut oikealle tielle tulevaisuuden menestykseen.
Ymmärrämme yhdessä ensimmäisen 6 viikon synnytyksen jälkeisestä kuntosta joillakin lempeillä liikkeillä, jotta voit huolehtia parantumiskehostasi ja työskennellä palataksesi rakastamaasi harjoitteluun!
Jotkut perussäännöt
Aloita hitaasti. Valmis vahva
Älä huoli, se ei ole hidas ikuisesti, ja pääset takaisin kaikkiin rakastamiisi harjoituksiin.
Ensimmäiset 6 viikkoa synnytyksen jälkeen ovat todella tärkeä aika rakentaa vahva perusta muille synnytyksen jälkeisille kuntotavoitteillesi. Muista, että tämä ajanjakso tapahtuu ennen kuin lääkäri on päättänyt sinun palata normaaliin liikuntaan.
Tänä kriittisenä aikana rakennat vakautta lantiossasi ja eheyttäsi lantion pohjassa, ja suoritat vähitellen vaikeampia ja rasittavia harjoituksia (ilman pissamalla housujasi tai vahingoittamatta selkääsi).
Älä liioittele sitä
Muistutus: OB ei ehkä puhdista sinua täyden harjoituksen jälkeen vasta noin 6 viikkoa synnytyksen jälkeen. Joten älkäämme hyppääkö aseita paahtaen ja alamme harjoitella maratonia tai siirtyä heti takaisin suosikkijoogatunneille osoittaaksesi kuinka rentouttava flexi teki sinusta.
Lääkäri antaa sinulle peukalon, kun voit aloittaa räikkänipun. Alla oleva suunnitelma voi tuntua hitaalta, mutta jos noudatat sitä, kaikki tekemäsi menee paljon nopeammin.
toipua
Kuten kaikki hyvät kunto-ohjelmat, palautumisaikasi on yhtä tärkeä kuin työsi. Lait vain suuren määrän työtä vauvan kasvattamiseksi ja toimittamiseksi. On aika toipua, levätä niin paljon kuin pystyt ja syödä hyvin - vartalo tekee loput.
Jos sinulla oli komplikaatioita syntymän aikana, nämä harjoitukset eivät ehkä ole sinulle sopivia. Saatat joutua viettämään muutaman ylimääräisen viikon toipumiseen ennen kuin hyppää sisään. Tarkista aina lääkäriltäsi, jos olet epävarma.
Harjoitukset
Tämä on 6 viikon eteneminen, joka keskittyy lantionpohjan eheyteen ja lonkan ja sydämen vakauteen.
Lisäämme yhden harjoittelun joka viikko neljän ensimmäisen viikon aikana ja yhden tai kaksi harjoitusta viimeisen 2 viikon aikana, jos sinusta tuntuu olevan valmis. Esimerkiksi viikolla 1 sinulla on vain yksi harjoitus - Kegel-hengenveto. Viikolla 2 toistat Kegel-hengenveto ja lisäät glute-siltoja.
Viikkoon 6 mennessä teet 6-8 harjoitusta / harjoitus. Voit myös kävellä päivittäin, alkaen 15–30 minuutista, lisäämällä kävelyistunnosi voimakkuutta ja kestoa viikossa.
Kokeile mahdollisuuksien mukaan kävellä kävelyllä, kun olet suorittanut alla olevat harjoitukset ja tarkista, alkaako tuntea olosi vakaammaksi lantiossa ja ytimessä vai oletko tietoisempi lantion pohjasta.
Viikko 1: Istuva Kegel-hengenveto
Jaa Pinterestissä
Istu tukevaan palloon tai pehmeään tuoliin niin, että pakaran kaksi luinen osa, sitz-luut ja perineum sijaitsevat pallon pinnalla. Maadoita jalat tasaisesti lattialle, hieman leveämmät kuin lantiosi.
Hengitä syvällä nenäsi läpi ja täytä vatsa kaikkiin suuntiin. Kuvittele, että pallo on vatsassa ja yrität täyttää sen niin, että se koskettaa lantiota ja kylkiluita hengitettäessä.
Kun hengität, kukkaro huulet ja kuvittele puhaltavan kynttilöitä.
Kun olet harjoittanut tätä syvää hengitystä useita kertoja, vie huomio lantion pohjaan. Tunne tilaa perineumin ja sitz-luiden välillä, jotka ovat kosketuksissa palloon tai tuoliin.
Kuvittele jokaisen hengityksen sisään täyttäessäsi palloa yhä enemmän jokaisella hengityksellä kalvon avulla. Hengitettäessäsi anna hartiesi ja kylkisi pehmentyä vatsan liikkuessa kohti selkärankaa. Sen pitäisi tuntua, että perineum tarttuu palloon ja nostaa sen lattialta.
Harjoittele Kegel-hengenvetoa joka päivä 3–5 minuutin ajan tai kunnes olet väsynyt. Saatat huomata, että on vaikeaa harjoittaa täydellistä supistumista tai pitää sitä pitkään. Ei se mitään! Harjoittele joka päivä, ja parannat nopeasti.
Viikko 2: Lisää glute-sillat
Jaa Pinterestissä
Vietä muutama minuutti harjoittamalla Kegel-henkeä.
Makaa nyt selällesi polvet taivutettuina ja jalat tasaisesti lattialle. Pidä neutraali selkäosa hellävaraisella käyrällä selässäsi.
Tästä paikasta suorita muutama Kegel-hengenveto. Aloita täydellisellä hengityselimellä, jotta voit laajentaa kuvitteellista ilmapalloa, ja sitten hengittää niin, että kiinnität sydämesi ja lantionpohjan nostamalla pakaraasi lattiasta ja painamalla lantiosi ylöspäin kattoa kohti. Laskeessasi hengitä uudelleen ja toista.
Toista 10–12 toistoa 1–2 kertaa päivässä.
Huomaa: Jos sinulla on vaikeuksia tuntea lantionpohjan kiinnittymistä, kokeile lisätä Pilates-pallo tai -tyyny reiden väliin. Pidä pallo tai tyyny kevyesti koko liikkeen ajan.
Viikko 3: Lisää simpukat
Jaa Pinterestissä
Makaa sivullesi neutraalilla selkärangalla ja polvet taipuneet. Lonkat, polvet ja nilkat ovat pinottuina. Käytä hetki harjoitellaksesi Kegel-hengenvetoa tästä uudesta sivupöydästä.
Pidä kantapäät yhdessä, nosta yläpolvi pois alapolvestasi. Hengitä täyttääksesi ilmapallo vatsassa, hengitä huulillaan puhallemalla kynttilöitä alas laskettaessa polven yläosaa alaspäin.
Toista 10–12 toistoa 1–2 kertaa päivässä.
Viikko 4: Lisää sivuun mahtuva tuoli
Jaa Pinterestissä
Tämä uusi harjoitus on eteneminen viime viikon simpukoista, joten asetat samalla tavalla. Makaa sivullesi neutraalilla selkärangalla ja polvet taipuneet. Lonkat, polvet ja nilkat ovat pinottuina. Kuten viime viikolla, vie hetki harjoitellaksesi Kegel-hengenvetoa sivusta makaavasta asennosta.
Nosta koko yläjalka pois alajalasta. Hengitä täyttääksesi ilmapallo vatsassa, hengitä huulillasi puhallemalla kynttilät alas laskettaessa yläosaasi takaisin alas. Yritä pitää pieni painatus lattiaa vasten alaosaa samalla kun nostat yläosaa.
Toista 10–12 toistoa 1–2 kertaa päivässä.
Viikko 5: Lisää istuva ja seisova marssi
Istuva marssi
Jaa Pinterestissä
Istu tukevaan palloon tai pehmeään tuoliin niin, että pakaran kaksi luinen osa, sitz-luut ja perineum sijaitsevat pallon pinnalla. Maadoita jalat tasaisesti lattialle, hieman leveämmät kuin lantiosi.
Hengitä syvään sisään ja täytä ilmapallo. Aloita uloshengityksen liike tukemalla sydäntäsi. Suorita marssitoimi nostamalla yksi jalka muutama tuuma lattiasta, tauko sitten ilmassa ja laske sitten jalka takaisin alas. Toista toisella jalalla.
Toista 10–12 toistoa 1–2 kertaa päivässä.
Pysyvä marssi
Jaa Pinterestissä
Kun istuva marssi on helppoa, lisää marssi seisovasta asennosta rutiiniisi. Käytä samaa Kegel-hengityskuviota, jota käytit istuessasi marssiin.
Viikko 6: Lisää kyykky
Jaettu kyykky (alias paikallaan oleva löysä)
Jaa Pinterestissä
Ota seisomaan asennosta pitkä askel eteenpäin yhdellä jalalla. Mene vain niin pitkälle kuin pystyt pitäen molemmat korot maassa ja varpaasi osoittaen eteenpäin. Pidä vartalo pystyssä ja kädet lanteilla.
Aloita Kegel-hengitys hengittämällä laajentaa kuvitteellista ilmapalloa. Taivuta molemmat polvet siten, että selkä kantapääsi tulee maasta liikkuessasi suoraan alaspäin. Pidä paino tasapainossa molempien jalkojen välillä.
Laske, kunnes molemmat polvet ovat taipuneet noin 90 asteeseen tai kunnes tunnet olosi mukavaksi. Hengitä sisään kiinnittääksesi sydämesi ja kuvittele puristavan reidesi yhteen palaamalla seisomaan ajamalla etukantaasi ja varpaitasi läpi.
Paino kyykky
Jaa Pinterestissä
Aloita seisominen jalat lonkan leveyden päässä toisistaan. Hengitä, niin voit laajentaa kuvitteellista ilmapalloa, kun saranaat lanteessasi, kun taipuit polvillesi ja annat lonkkisi istua alas ja taakse, kuten istuit tuolissa.
Siirrä alaspäin, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Hengitä sisään kiinnittääksesi sydämesi ja kuvittele puristavan reidesi yhteen noustessasi takaisin ylös.
Jos et ole vakaa, käytä tuolia, jotta voit istua kunkin kyykkyn alaosassa, mutta yritä olla lepäämättä alaosassa.
Toista 10–12 toistoa 1–2 kertaa päivässä.
Siirtyä eteenpäin
Kun lääkäri on päättänyt palata säännölliseen liikuntaan, muista, että olet vielä siirtymävaiheessa. Ota aikaa ja lisää korkeintaan 10 prosenttia liikunnan intensiteettiin tai kestoon joka viikko.
Jatka ytimen vahvuuden ja eheyden rakentamista ja käy nämä harjoitukset uudelleen lämmittelynä säännöllisesti ajoitetulle ohjelmalle.
