Jos tunnet hengästyneisyyttä ahdistuksen takia, on olemassa hengitysmenetelmiä, joilla voit yrittää lievittää oireita ja aloittaa paremman tunteen.
Katsotaanpa useita, joita voit tehdä missä tahansa vaiheessa päiväsi aikana tai rakentaa pidemmiksi hetkiksi itsellesi.
1. Pidennä uloshengitystäsi
Syvä hengittäminen ei välttämättä aina rauhoita sinua. Syvän hengityksen ottaminen liittyy tosiasiallisesti sympaattiseen hermostoon, joka hallitsee taistelu-tai-lento-vastausta. Hengitys liittyy kuitenkin parasympaattiseen hermostoon, mikä vaikuttaa kehomme kykyyn rentoutua ja rauhoittua.
Liian monien syvien hengitysten ottaminen liian nopeasti voi todella aiheuttaa hyperventilaatiota. Hyperventilaatio vähentää happea sisältävän veren määrää, joka virtaa aivoihin.
Kun olemme ahdistuneita tai stressiä, on helpompaa hengittää liian paljon ja päätyä hyperventilaatioon - vaikka yrittäisimme toimia päinvastoin.
- Ennen kuin otat suuren syvän hengityksen, kokeile sen sijaan perusteellista hengitystä. Työnnä kaikki ilma ulos keuhkoista, anna keuhkojen vain tehdä työnsä hengittämällä ilmaa.
- Seuraavaksi yritä viettää hieman pidempään hengitystä kuin hengität. Yritä esimerkiksi hengittää neljä sekuntia, sitten hengittää kuusi.
- Yritä tehdä tämä kahden tai viiden minuutin ajan.
Tämä tekniikka voidaan tehdä missä tahansa sinulle sopivassa asennossa, mukaan lukien seisova, istuva tai makuulla.
2. Vatsan hengitys
Kalvoosi (juuri keuhkojen alapuolelle jäävä lihas) hengittäminen voi auttaa vähentämään kehoasi tekemän työn määrää hengittämiseksi.
Opi hengittämään kalvosta:
Ilmoittautua
- Mukavuuden vuoksi makaa lattialla tai sängyllä tyynyillä pään ja polvien alla. Tai istu mukavassa tuolissa pää, kaula ja hartiat rentoina ja polvet taipuneet.
- Laita sitten yksi käsi kylkiluun alle ja toinen käsi sydämesi yli.
- Hengitä nenäsi läpi ja huomaa, kuinka tai jos vatsa ja rinta liikkuvat hengitettäessä.
- Voitko eristää hengityksen niin, että tulet ilmaa syvemmälle keuhkoihin? Entä päinvastoin? Voitko hengittää niin, että rinta liikkuu enemmän kuin vatsa?
Lopulta haluat, että vatsasi liikkuu hengittäessäsi rinnan sijaan.
Harjoittele vatsan hengittämistä
- Istu tai makaa kuten yllä on kuvattu.
- Aseta toinen käsi rintaan ja toinen käsi vatsasi jonnekin vatsan yläpuolelle.
- Hengitä nenän läpi, huomaa mahasi nousevan. Rintakehäsi tulisi pysyä suhteellisen paikallaan.
- Kukkaa huulet ja hengitä ulos suun kautta. Kokeile vatsalihasten sitoutumista työntämään ilmaa ulos hengityksen lopussa.
Jotta tämäntyyppinen hengitys muuttuu automaattiseksi, sinun on harjoiteltava sitä päivittäin. Kokeile tehdä harjoitusta kolme tai neljä kertaa päivässä jopa 10 minuutin ajan.
Jos et ole käyttänyt kalvoasi hengittämiseen, saatat olla väsynyt aluksi. Harjoittamisesta tulee kuitenkin helpompaa.
3. Hengityksen keskittyminen
Kun syvä hengitys on keskittynyt ja hidasta, se voi auttaa vähentämään ahdistusta. Voit tehdä tämän tekniikan istuen tai makuulla rauhallisella, mukavalla paikalla. Sitten:
- Huomaa, miltä tuntuu, kun hengität ja hengität normaalisti. Skannaa ruumiisi henkisesti. Saatat tuntea kehossasi jännitystä, jota et koskaan huomannut.
- Hengitä hitaasti ja syvästi nenän läpi.
- Huomaa, että vatsa ja ylävartalo laajenevat.
- Hengitä millä tahansa tavalla sinulle sopivimmaltakin, huokaa jos haluat.
- Tee tätä useita minuutteja kiinnittäen huomiota vatsasi nousuun ja laskuun.
- Valitse sana, johon haluat keskittyä ja laulaa uloshengityksen aikana. Sanat "turvallinen" ja "rauhallinen" voivat olla tehokkaita.
- Kuvittele, että hengitystesi pesee yli sinun kuin lempeä aalto.
- Kuvittele hengitysilmasi kuljettavan pois negatiivisia ja järkyttäviä ajatuksia ja energiaa.
- Kun olet hajamielinen, tuo huomio varovasti takaisin hengitykseesi ja sanoihisi.
Harjoittele tätä tekniikkaa jopa 20 minuuttia päivittäin, kun voit.
4. Tasainen hengitys
Toinen hengitysmuoto, joka johtuu pranayama-joogan muinaisesta käytännöstä, on tasavertainen hengitys. Tämä tarkoittaa, että hengität yhtä paljon aikaa kuin hengität.
Voit harjoitella tasa-arvoista hengitystä istuvalta tai makuulla. Valitsetpa minkä tahansa asennon, muista olla mukava.
- Sulje silmäsi ja kiinnitä huomiota tapaan, jolla normaalisti hengität useita hengityksiä.
- Laske sitten hitaasti 1-2-3-4 hengitettäessä nenäsi läpi.
- Hengitä samalla neljän sekunnin ajan.
- Kun hengität ja hengität, ole tarkkana keuhkojen täyteyden ja tyhjyyden tunneista.
Kun jatkat tasaisen hengityksen harjoittamista, toinen laskusi saattaa vaihdella. Varmista, että hengität sisään ja ulos.
5. Resonoiva hengitys
Resonanssi hengitys, jota kutsutaan myös koherentiksi hengitykseksi, voi auttaa rauhoittamaan ahdistusta ja pääsemään rentoun tilaan. Kokeile sitä itse:
- Makuulle ja sulje silmäsi.
- Hengitä kevyesti nenän, suljetun suun kautta, kuuden sekunnin ajan.
- Älä täytä keuhkojasi liian täynnä ilmaa.
- Hengitä kuuden sekunnin ajan antaen hengityksen poistua vartalostasi hitaasti ja kevyesti. Älä pakota sitä.
- Jatka enintään 10 minuuttia.
- Ota muutama minuutti ollaksesi paikallaan ja keskity kehosi tunteisiin.
Joogahengitys (pranayama)
Jooga on hyvinvointikäytäntö, jolla on muinaisia juuria, ja hengittäminen on jokaisen joogavariantin ydin.
Yksi joogamuoto, pranayama, sisältää useita hengitysvaihteluita, jotka voivat auttaa ahdistuneisuudessa. Joitakin näistä ovat pidentynyt uloshengitys ja tasavertainen hengitys (molemmat esiteltiin yllä), samoin kuin leijonan hengitys ja vaihtoehtoinen sieraimen hengitys (nadi shodhana).
6. Leijonan hengitys
Leijonan hengitys sisältää voimakkaan uloshengityksen. Kokeile leijonan hengitystä:
- Hanki polvistukseen, ylittäen nilkkonsa ja lepää pohjasi jaloillasi. Jos tämä asento ei ole mukava, istu ristissä.
- Tuo kädet polvillesi ojentamalla kädet ja sormet.
- Hengitä nenän kautta.
- Hengitä ulos suun kautta antaen itsellesi sanan "ha".
- Hengityksen aikana avaa suu niin laajasti kuin pystyt ja kiinnitä kielesi ulos ja venytä sitä alaspäin leukaasi kohti niin pitkälle kuin se menee.
- Keskity otsaasi (kolmas silmä) tai nenän päähän keskelle uloshengityksen aikana.
- Rentoudu kasvosi hengittäessäsi uudelleen.
- Toista harjoittelu jopa kuusi kertaa, muuttamalla nilkkoni ristisi saavuttaessa puoliväliin.
7. Vaihtoehtoinen sieraimen hengitys
Kokeile vaihtoehtoista sieraimen hengitystä istuen mukavaan paikkaan, pidentämällä selkääsi ja avaamalla rintaasi.
Lepota vasen käsi sylissäsi ja nosta oikeaa kättäsi. Sitten lepää oikean käden osoitin ja keskisormit otsaan, kulmakarvojen väliin. Sulje silmäsi, hengitä ja uloshengitys nenän kautta.
- Sulje oikean sieraimen oikealla peukalolla ja hengitä hitaasti vasemman läpi.
- Nipistä nenäsi kiinni oikean peukalon ja sormin välissä pitäen hengityksen hetken ajan.
- Sulje vasen sieraimeesi oikealla rengas sormella ja hengitä ulos oikealta, odota hetki ennen kuin hengität uudelleen.
- Hengitä hitaasti oikean sieraimen läpi.
- Purista nenäsi taas kiinni, tauko hetkeksi.
- Avaa nyt vasen puoli ja hengitä ulos, odota hetki ennen kuin hengität uudelleen.
- Toista tämä jakso hengitys- ja uloshengitystä kummankin sieraimen läpi jopa 10 kertaa. Jokaisen jakson tulisi kestää jopa 40 sekuntia.
8. Opastettu meditaatio
Jotkut ihmiset käyttävät ohjattua meditaatiota lievittääkseen ahdistusta keskeyttämällä ajattelumallit, jotka jatkavat stressiä.
Voit harjoitella ohjattua meditaatiota istuen tai makaamalla viileässä, pimeässä, mukavassa paikassa ja rentoutumalla. Kuuntele sitten rauhoittavia nauhoituksia rentouttaen vartaloasi ja tasaista hengitystäsi.
Ohjatut meditaatiotallenteet auttavat sinua vaiheen kuvaamisessa rauhallisempaan, vähemmän stressaantuneeseen todellisuuteen. Se voi myös auttaa sinua hallitsemaan häiritseviä ajatuksia, jotka laukaisevat ahdistusta.
Meditaatio voi auttaa sinua luomaan uusia tapoja ja ajattelutapoja. Jos haluat kokeilla sitä itse, UCLA on ohjannut suoratoistoon käytettävissä olevia meditaatiotallenteita täältä.
Nouto
Jos koet ahdistusta tai paniikkikohtauksia, yritä käyttää yhtä tai useampaa näistä hengitysmenetelmistä nähdäksesi, voivatko ne lievittää oireitasi.
Jos ahdistus jatkuu tai pahenee, varaa tapaaminen lääkärisi kanssa keskustellaksesi oireistasi ja mahdollisista hoidoista. Oikealla lähestymistavalla voit saada takaisin elämäsi laadun ja hallita ahdistustasi.
