Opiskelu ei ole aina kannustavaa - etenkin pitkän päivän jälkeen luokassa tai töissä, kun aivosi tuntevat olevansa valmiita sammumaan.
Jos yksinkertaisesti hereillä pysyminen opiskeluaikana tuntuu vaikeammalta kuin kvanttifysiikka, kokeile yhtä seuraavista yhdeksästä strategiasta auttaaksesi sinua olemaan valpas ja keskittynyt.
1. Jatka liikkumista
Liike on hyvin dokumentoitu energianvahvistin. Sen lisäksi, että autat pysymään hereillä, se voi myös auttaa lieventämään tenttiaikaistressiä ja parantamaan kykyäsi muistaa opiskelemasi.
Vuoden 2018 tutkimuksessa kaiken ikäisille opiskelijoille - aina peruskoulusta korkeakouluun - havaittiin, että 10 minuutin kävely ulkona paransi merkittävästi oppilaiden suorituskykyä muistin, ominaisuuksien havaitsemisen ja matemaattisten ongelmanratkaisutehtävien avulla.
Tavoitteena on tehdä lyhyt tauko 30-50 minuutin välein kävellä, tanssia tai tehdä muutamia hyppyjakkeja.
2. Anna valon olla
Kehomme on viritetty vastaamaan ympäristön signaaleihin, kuten valoon ja pimeyteen. Vaikka valon ja unen välinen suhde on epäsuora - on mahdollista nukkua hyvin valaistuissa huoneissa tai pysyä hereillä pimeässä - valo on vihko, joka voi auttaa herättämään herkkyyttä.
Vuoden 2017 seeprakalan tutkimuksen mukaan tämä taipumus saattaa vähentyä proteiiniksi, joka aktivoituu, kun olemme alttiina valolle.
Opiskellessaan yritä matkia päiväympäristöä runsaalla valolla. Jos ulkona on pimeää, yksi lamppu tai ylävalo ei ehkä riitä pitämään sinua valppaana.
3. Istu pystyssä
Saattaa olla houkuttelevaa saada mukavasti opiskellessasi, mutta se ei auta pysymään hereillä.
Makuulle liittäminen lisääntyy aktiivisuuteen parasympaattisessa hermostossa, joka tunnetaan roolistaan esimerkiksi lepo- ja sulamistoiminnoissa.
Sitä vastoin pystyssä istuminen liittyy sympaattiseen hermostoaktiivisuuteen. Sympaattinen hermosto hallitsee esimerkiksi valppautta.
Vuoden 2014 tutkimuksessa analysoitiin, vaikuttivatko istuminen pystyssä tai makuulla suorituskykyyn työmuistikokeessa.
Kirjoittajat kertoivat, että kun osallistujat makasivat testiä varten, heidän itse ilmoittamansa unen laatu vaikutti negatiivisesti heidän suorituskykyyn. Unen laatu ei vaikuttanut suorituskykyyn, kun osallistujat istuivat pystyssä.
Kuinka tämä liittyy opiskeluun? Jos olet väsynyt, istuminen voi auttaa sinua pysymään keskittyneenä ja valppaana.
Voit myös yrittää nousta seisomaan istumisen sijasta opiskellessasi. Ajoittain seisominen ja liikkuminen voivat auttaa parantamaan verenkiertoasi. Tämä puolestaan voi estää sinua uneliaisuudesta.
4. Vältä makuuhuonetta
Jos asut asuntolassa tai jaetussa huoneistossa, sopivin opiskelupaikka saattaa myös tapahtua, jos yleensä nukut.
Mutta on parasta välttää opiskelemasta missä tahansa maassa, johon yhdistät unta, mikä saattaa jättää uneliaisuuden.
Opiskele mahdollisuuksien mukaan muualla, kuten kirjastossa, kahvilassa tai omalla, hyvin valaistulla alueellasi makuuhuoneesi ulkopuolella.
Pitämällä opiskelu- ja nukkuma-alueet erillään saat myös aivojen sammuttamisen helpommaksi, kun on aika mennä nukkumaan.
5. Hydraatti, hydraatti, hydraatti
Väsymys tai väsymys on joskus merkki kuivumisesta. Dehydraatio ei vain tyhjennä energiaa - se voi myös häiritä kognitiivisia toimintoja, mikä vaikeuttaa opiskelua.
Vuoden 2010 katsauksessa tutkittiin kuivumista, mukaan lukien sen vaikutukset aivojen toimintaan. Kirjoittajat kertoivat, että lievä tai kohtalainen dehydraatiotaso saattaa heikentää lyhytaikaista muistia, keskittymiskykyä, matemaattisia kykyjä, valppautta ja havaintoa.
Varmista, että et unohda opiskellessasi, pysy hydratoituna koko päivän. Tämä on erityisen tärkeää, jos olet fyysisesti aktiivinen tai asut lämpimässä ilmastossa.
Vaikka kuinka paljon sinun pitäisi juoda, henkilökohtaisesti, tavoite on noin puoli gallonaa päivässä.
6. Älä unohda syödä (terveellisiä)
Se, kuinka paljon syöt ja kuinka paljon, vaikuttaa energiatasosi.
Vaikka voi olla houkuttelevaa hemmotella itseäsi opiskellessasi, se ei auta pysymään hereillä. Sokeripiparit ja roskaruoka voivat tehdä verensokerin piikistä ja sitten kaatua, jolloin tunnet olosi hidas.
Toisaalta, jos unohdat syödä tai syöt liian paljon, saatat joutua nukkumaan.
Pitäkää sen sijaan ruokavalio pieniä, mutta usein aterioita. Varmista, että jokainen ateria sisältää proteiinia, monimutkaisia hiilihydraatteja ja terveellisten rasvojen lähde. Joitakin esimerkkejä ovat:
- Proteiini: siika (kuten turska, palmu, tilapia, kampela), linssit, pavut, valko-liha-siipikarja, maapähkinävoi, tofu, vähärasvainen naudanliha, munat, kreikkalainen jogurtti
- Monimutkaiset hiilihydraatit: hedelmät, vihannekset, pähkinät, pavut, herneet, kaura, ruskea riisi, täysjyväleipä
- Terveelliset rasvat: avokado, lohi, munat, pähkinät, oliiviöljy, kookosöljy, pähkinävoi
7. Tee opiskelu aktiiviseksi
Luokan muistiinpanojen tai oppikirjojen lukeminen ja lukeminen ei välttämättä riitä pitämään hereillä, puhumattakaan siitä, että ne imevät tietoja.
Pidä itsesi hereillä - ja ota kaikki irti opiskeluistunnostasi - käyttämällä aktiivisia opiskelutekniikoita. Kokeile yhtä tai useampaa seuraavista:
- Siirrä tiedot kartalle, kortille, kaavioon, kaavioon tai muuhun visuaaliseen kuvaan.
- Lukea ääneen.
- Opettakaa aineisto luokkatoverille.
- Tee harjoituksia.
- Luo omia esimerkkejäsi ja harjoitteluharjoituksia.
8. Opiskele ystävien kanssa
Vältä nyökkäämästä puhumalla materiaalin läpi luokkatoverin, ystävän tai opiskeluryhmän kanssa.
Sosiaalinen opiskelu ei ole pelkästään motivoivaa ja kannustavaa, vaan se tarjoaa myös uusia näkökulmia ja tulkintoja luokan materiaaleista. Pyydä jotakuta selittämään sinulle hämmentävä käsite tai vahvistamaan oma ymmärryksesi opettamalla materiaalia vertaisille.
Jos haluat opiskella yksilöllisesti, saatat huomata, että yksinkertaisesti opiskelu muiden ihmisten läsnäollessa on helpompaa välttää nukahtamisesta.
9. Saa laadukasta unta
Unella on tärkeä rooli mielialassa, huomiossa, motivaatiossa ja muistissa - ne kaikki vaikuttavat oppimiseen. Ei siis ole yllättävää, että huono uni liittyy heikkoon akateemiseen suorituskykyyn.
Itse asiassa nukkumisen asettaminen etusijalle - sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä - saattaa olla tehokkain tapa pysyä valppaana opiskellessasi.
Vuoden 2019 tutkimuksessa opiskelijoille annettiin yksityiskohtaisia tosiasioita 5 tunnin aikana. Viiden tunnin jakson puolivälissä he joko ottivat tunnin lepotavan, katsoivat elokuvan tai hiukan keräsivät tietoja. Ne testattiin materiaalilla 30 minuuttia oppimisjakson päättymisen jälkeen ja 1 viikko oppimisjakson päättymisen jälkeen.
Tutkijat havaitsivat, että 30 minuutin kuluttua opiskelijat, jotka olivat joko ahneet tai nukkuneet, pystyivät muistamaan tiedot paremmin kuin opiskelijat, jotka olivat katsoneet elokuvaa. Viikon kuluttua kuitenkin vain nukkuneet opiskelijat muistivat tiedot paremmin.
Tee aikaa nukkumiseen ja noudata säännöllistä uniaikataulua helpottamaan opiskelua.
Lopullinen rivi
Valpas ja keskittyminen voi olla haastavaa, kun tarvitset opiskelua, etenkin pitkän päivän lopussa. Mutta on olemassa tapoja lisätä herkkyyttäsi ja välttää nyökkimistä keskellä opintoja.
Tärkeintä on omaksua terveelliset tottumukset, kuten pysyä hydratoituna, syödä säännöllisiä tasapainoisia aterioita, saada liikuntaa ja priorisoida unesi aina kun mahdollista.
Muita strategioita, jotka voivat auttaa, ovat opiskelu ystävien kanssa hyvin valaistuksessa, makuuhuoneen välttäminen ja aktiivisen oppimisen tekniikoiden käyttö.
