1. Sano vain torkkumiseen
Tiesitkö, että siellä on sana torkkupainikkeen lyömiseen uudestaan ja uudestaan? En minäkään. Mutta sitä kutsutaan drocklingksi, ja se tuhoaa aamurutiinissasi.
Drockling sekoittaa kehosi sisäisen kellon, joten on vaikeaa herätä virkeänä. Kun vihdoin rullaat sängystä, olet todennäköisesti groginen ja hankala. Ja onko se todella tapa, jolla haluat viettää aamusi?
2. Jätä puhelin rauhaan
Joten houkuttelevaa se voi olla, tavoittaminen puhelimeesi heti herätessäsi voi suistua koko päivältä. Sosiaalisen median ja sähköpostin tarkistaminen voi molemmat olla massiivista aikaa, jolloin sinulle jää vähemmän aikaa aamurutiinillesi ja kiirehtiä kiinni linja-autoon.
Jos löydät itsellesi ylimääräistä aikaa am-tilassa, valitse jotain, joka voi auttaa pitämään sinua maadoittuneena, kuten kevyt harjoittelu, päiväkirja tai meditaatio.
3. Valo asiaan
Oletko koskaan kamppaillut päästäksesi sängystä pimeänä, sateisena päivänä? Se johtuu siitä, että kehosi tarvitsee luonnollista valoa sisäisen kellonsa palauttamiseksi. Tämä tarkoittaa, että jos et kytke valoa päälle, olet todennäköisesti kaivettava kauemmas kansiisi ja kutsutaan sitä päiväksi.
Aloitat päiväsi nopeammin, jos kytket valot päälle tai avaat sävyt heti herääessäsi.
4. Tee sänky
Otetaan tosi. Koteloiden ainakin suoristamiseen kuluu vain muutama minuutti, ja sairaalan kulmat ovat valinnaisia.
Sängyn tekeminen auttaa sinua liikkumaan aamulla ja antaa sinulle käsityksen saavutuksesta. Ja mieti, kuinka paljon rauhallisempaa tunnet nukkumaan mennessä, kun kiivetä hienosti tehtyyn sänkyyn sotkuisten lakanoiden ja huovien sijaan.
5. Pumppaa kappaleita
Jos kytket suosikkilaulusi päälle, aamuuran löytäminen on väistämätöntä. Joten jos sinulla ei ole nukkuvia lapsia, et halua herätä, mene eteenpäin ja pumppaa äänenvoimakkuutta. Bonus? Musiikki saa sinut haluamaan tanssia, joten poltat myös joitain kaloreita.
6. Levitä söpö tuoksu
Harkitse aromaterapiahajottajan ostamista makuuhuoneeseesi. Stimuloivan eteerisen öljyn hengittäminen voi herättää aistisi ja saada energian.
Joitakin virkistäviä tuoksuja, joista valita:
- piparminttu
- viherminttu
- oranssi
- sitruuna
- bergamotin
- vaaleanpunainen greippi
- kynsi
- patchouli
7. Vedä hiuksesi - ei, oikeasti
Jos et vain pysty rullaamaan sängystä parhaista ponnisteluistasi huolimatta, vedä hiuksiasi. Hiusten vetäminen varovasti antaa sinulle vain silmiä avaavan rypistyksen; se auttaa myös stimuloimaan päänahan verenvirtausta.
Tietysti, jos otat tämän neuvon sydämeen, älä mene yli laidan. Hiusten vetäminen voi saada sinut menemään, mutta jos teet sen liian kovasti, se todennäköisesti kutistaa sinutkin - itseäsi.
8. Venytä
Venyttely auttaa veren virtausta lihaksiin, varsinkin jos kehosi on jäykkä, koska kumppanisi on sänky ja nukut kirjaimellisesti samassa asennossa koko yön pienellä sängyn alueella. Joo, he tietävät kuka he ovat.
Venyttely voi myös auttaa sinua läpi päivän:
- lisää joustavuutta
- kasvava liikealue
- lisää kestävyyttä
- vähentyvä loukkaantumisriski
Etkö ole varma mistä aloittaa? Yksi näistä osista voi olla juuri tarvitsemasi.
9. Päästä pois jumista
Jos oleskelet jammiesi kanssa koko päivän, kaipaat kuinka hyvä on lahjoittaa heitä vaikean päivän lopussa. Tiedämme, että jokainen tarvitsee pyjamapäivää silloin tällöin, mutta säästä se lumipäivään, kun olet juuttunut sisälle mukalla kaakaota ja mölyttävää tulta.
10. Suorista kasvosi kylmällä vedellä
Älä mene niin pitkälle kuin Ice Bucket Challenge, mutta muutama jäinen vesiroiske vie sinut nopeasti unelmamaasta. Lisäetu voi olla tiukka huokoset, mutta tämä teoria ei ole todistettu.
11. Juo vettä ennen kofeiinia
Juomalasillinen vettä ennen kupillista kahvia tai teetä voi auttaa kehon nestehukkauttamisessa ja aineenvaihdunnassa. Jos et juo vettä vasta myöhemmin, olet todennäköisesti kuivunut.
Dehydraatio voi aiheuttaa sekaannusta, harvinaista virtsaamista, väsymystä ja huimausta - oireita, joita et todellakaan halua kokea koko päiväsi.
12. Syö proteiinia aamiaiseksi
Proteiinit ovat jokaisen solun rakennuspalikoita. On vain järkevämpää käyttää kehoasi runsaasti proteiineja sisältävällä aamiaisella, kuten kovaksi keitetyllä munalla tai proteiini-ravistelulla, sokerisen munkin tai muffinin sijaan, joka sekoittaa verensokeritasosi ja imee energiaasi. Tarvitsetko inspiraatiota? Katso nämä runsaasti proteiineja sisältävät aamiainen reseptit.
13. Tee aamutyö sinulle
Kuka hallitsee herääessäsi - sinä tai aamurutiini? Monta päivää se voi tuntua jälkimmäiseltä, mutta voit muuttaa sen. Saa aamut toimimaan sinulle syömällä oikein, välttämällä elektroniikkaasi, ellei ole hätätilannetta, ja valmistamalla vaatteita ja aterioita etukäteen.
Jos olet yksi monista kotonasi, älä ole aamututkija. Pyydä koko perhettä työskentelemään ryhmänä tehdäkseen aamuaisun vähemmän stressaavaksi.
14. Ole johdonmukainen rutiinisi kanssa
Jos nukkumaanmeno-, aamu- ja viikonloppurutiinisi ovat koko kartalla, tulet mahdollisuutesi nukkua hyvin ja herätä päivitettynä.
Tue kehosi luonnollista unisykliä kehittämällä rutiineja ja pitämällä niitä kiinni. Tämä tarkoittaa nukkumista samaan aikaan joka ilta ja heräämistä samaan aikaan joka aamu.
Jaa Pinterestissä
Voit lukemattomia asioita, joita voit tehdä iltana, jotta voit tehostaa aamupeliäsi. Tärkeintä on olla johdonmukainen, jotta tekemistäsi toimenpiteistä tulee tapana.
15. Siirrä se iltapäiväkahvitarjoilu
Kofeiini on stimulantti, joka pysyy järjestelmässäsi useita tunteja. American Sleep Medicine -akatemian mukaan tutkimukset ovat osoittaneet, että kofeiinin juominen kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa vähentää kokonaisunen tuntia yhdellä tunnilla.
Iltapäivän kupin ohittaminen voi tarkoittaa eroa täydellisen kahdeksan tunnin unen ja päiväunion välillä noin viidentoista välillä
16. Vältä alkoholia
Lasillinen viiniä voi auttaa sinua nukahtamaan, kun hermosi ovat kuluneet, mutta et halua luottaa siihen joka ilta. Alkoholi voi häiritä unisykliäsi ja estää sinua pääsemästä REM: iin tai syväunen.
Ja onko sinulla koskaan ollut krapulaa? Tarpeeksi sanottu.
17. Aseta vaatteet huomenna
Jos valitset vaatteesi seuraavalle päivälle noin 10 minuuttia, silitä ne ja aseta ne, voit säästää paljon aamurasioita. Jos sinulla on lapsia, opeta heitä tekemään samoin. Se on helppo hakkerointi, joka tekee päivittäisestä rutiinistasi helpompaa.
18. Valmistele aamu-mojo
Kahvi. Tuo tumma, rikas polttoaine … juoma, joka tekee sinusta taas ihmisen. Miksi taistella puoliksi hereillä puoliksi avoimien silmien läpi löytääksesi kahvisuodattimet ja kahvisi, kun voit valmistella mojoasi edellisenä iltana?
Parempaa vielä, osta ohjelmoitava kahvinkeitin, jolla on aamukuppi aromaattista autuutta valmis sinulle kun heräät.
19. Valmista aamiainen
Miljoonat aikuiset ja lapset ohittavat aamiaisen. Tämä voi olla haitallista, koska aamiaisen syöminen auttaa:
- hallita verensokeria
- parantaa sydämen terveyttä
- lisätä aivojen voimaa
- lisää immuniteettia
- parantaa ihoa
Varmista, että sinä ja perheesi nautit terveellisestä aamiaisesta (ei, viime yön ruskeita ei lasketa) tekemällä joitain valmistelutöitä. Jos sinulla on aikaa istua ateriaan, suunnittele valikko ja aseta pöytä eilen illalla. Jos ei, tee sunnuntaina erä tarttu-ja-mene-muna-muffinsseja tai kotitekoisia proteiinibaareja, jotta sinulla on koko viikko.
20. Käytä uni-sovellusta
Kaikessa todella on sovellus! Sleep-sovellukset seuraavat nukkumistottumuksiasi auttaaksesi sinua määrittämään optimaalisen nukkumaanmenoajan ja milloin sinun tulisi herätä. On myös rentoutussovelluksia ja valkoisen kohinan sovelluksia, jotka voivat auttaa nukahtamisessa. Mietitkö mikä sovellus sopii sinulle? Tässä on joitain vaihtoehtoja, joilla pääset alkuun.
21. Pidä huoneesi viileänä
On vaikea torkkua, kun olet epämukavaksi kuuma ja hikoilee kauhoja. Ellet ole tottunut nukkumaan kuumissa tempoissa, pidä makuuhuoneesi viileänä yöllä. Nukut paremmin ja sinulla on vähemmän grungeja lakanoita pestäväksi.
22. Pidä näytöt poissa sängystäsi
Vaikka puhelimeesi kääntyminen ensimmäisenä aamulla voi olla tuhoisaa, sen käyttäminen ennen nukkumaanmenoa voi olla huonompi. Tämä johtuu siitä, että elektroniikka altistaa sinistä sinistä valoa.
Sinisen valon uskotaan stimuloivan aivoitasi ja estävän sitä tuottamasta melatoniinia, hormonia, joka kertoo kehollesi, että on aika 40 lyöntiä. Yritä leikata näytön aikaa tunnin tai kahden kuluttua ennen nukkumaanmenoa.
23. Valitse hälytys, joka saa sinut herättämään
Voi olla mukavaa herätä lievän sateen tai kaatuneiden aaltojen äänelle, mutta saako se todella haluamaan nousta sängystä? Kyseenalainen.
Valitse hälytys, joka ei ole niin houkutteleva, että saa sinut pilaamaan sen läpi huoneen, mutta tarpeeksi ärsyttävää, jotta haluat päästä mahdollisimman kaukana siitä.
24. Varmista, että hälytys on asetettu - ja kaukana sinusta
Sen pitäisi olla itsestään selvää, mutta herätäksesi ajoissa varmista, että hälytys on asetettu joka ilta. Aseta se lipastolle huoneen vastakkaiselle puolelle tai jopa viereiseen kylpyhuoneeseen - missä vain kuulet sen! Sinun on vähemmän todennäköistä, että painat torkkupainiketta ja kaatut takaisin nukkumaan, jos joudut nousemaan sängystä ja kävelemään huoneen poiskytkentäksi.
25. Valitse hälytys aivo-teaserilla
Ota se askeleen pidemmälle ja aseta hälytys vaatii sinua suorittamaan mielenterveyden tehtävä sen sammuttamiseksi. Esimerkiksi iPhonessa on hälytysten sammutustoiminto, joka vaatii yksinkertaisen matematiikkaongelman ratkaisemista. Jos matematiikka aiheuttaa sinulle välittömän päänsärkyn, käytä sovellusta, joka edellyttää, että napsautat kuvan jostakin kodistasi ennen sammuttamista.
26. Pidä iltaohjelmaa
Ihmiset ovat tapana syntyviä olentoja. Ilta-rituaalin perustaminen auttaa ilmoittamaan kehollesi unen aika. Harkitse kupillisen yrttitee juomista - kamomilla on loistava valinta - kirjan lukeminen tai rentouttava kylpyamme ennen nukkumaanmenoa. Riippumatta rutiinistasi, älä siirry siitä.
27. Toista valkoinen kohina
Jos et pysty kestämään hiljaisuuden ääntä tai heräät jokaisen pienen äänen kohdalla, valkoinen kohina voi olla loistava vaihtoehto nukkumaanmenoa varten. Se auttaa pitämään huoneen äänen yhtenäisenä ja estää äkilliset melut, jotka voivat herättää sinut.
Voit ostaa valkoisen kohinan koneen, pitää soittolistan käynnissä tai pitää tuulettimen päällä koko yön.
28. Älä viipy sängyssä, jos et voi nukkua
Jos et voi nukkua, älä valehtele sängyssä laskemalla lampaita. Hypestä huolimatta se toimii harvoin.
Nouse sängystä ja tee kiireinen tehtävä, kuten taittaa pyykkiä tai lajitella postia. Kirjan tai lehden lukeminen on OK, mutta ei tablet-laitteellasi. Jätä elektroniikka pois päältä. Kun olet unelias, mene takaisin sänkyyn.
Jaa Pinterestissä
Voit suorittaa kaikki yllä olevat vaiheet etkä silti nukkua silmänräpäyksessä, jos sänkysi on sotkuinen peitossa ja synkkä vuodevaatteet. Sänkysi on keidas. Näin voit luoda lohduttavan tilan, joka edistää rentoutumista ja nukkumista.
29. Hanki parempi tyyny
Epämiellyttävä tyyny on resepti kurjalle yöunelle. Etsi tyyny, joka pitää pään neutraaliasennossa. Harkitse sijoittamista nk. Älytyynyyn, joka sopii niskaasi ja pääsi. Sinun tulisi myös pestä tyynyliinaksesi säännöllisesti pitääksesi asiat tuoksuisina raikkaina.
30. Valitse oikea patja
Yliopistopäivisi kaatua millä tahansa pinnalla on lähinnä on ohi. On aika tehostaa peliäsi ja sijoittaa patjaasi, joka parhaiten vastaa nukkumistarpeitasi.
Better Sleep -säätiön mukaan sinun tulisi arvioida patjasi joka seitsemän vuoden välein. Jos se ei tue kirjaimellisesti sinua, korvaa se. Siellä on monia patjavaihtoehtoja, sisäkiinnityksestä muistivaahtoon. Jos mielestäsi on aika päivittää, käy patjakaupassa ja kokeile useita eri tyyppejä löytääksesi sinulle parhaiten sopiva.
31. Arvioi viltitilanne
Tuntuu julmalta kohtalonkääntöltä, että monissa suhteissa yksi ihminen rakastaa viltien paaluttamista, kun taas toinen tyytyy nukkumaan vain lakanalla. Huopajännityksen on oltava yksi tärkeimmistä syistä, että parit päätyvät nukkumaan erillisissä huoneissa. Liian vähän tai liian monta huopaa voi jättää sinulle joko värisemisen tai turvotuksen.
Jos et nuku hyvin, tarkista viltitilanne ja säädä sen mukaan. Jos et pääse merkittävään kompromissiisi, voi olla aika ostaa vuodesohva…
32. Säädä valaistus
Oikea hehkulamppu on tärkeä, jos kamppailet nukkumaan. Sekä loisteputket että LED-lamput lähettävät melatoniinia estävää sinistä valoa. Kansallinen unisäätiö suosittelee punaisten, vaaleanpunaisten tai hehkulamppujen käyttöä makuuhuoneen lampuissa rauhallisen unen edistämiseksi.
33. Pidä seinät neutraalina
Ennätysten mukaan neutraali ei ole punainen, kuuma vaaleanpunainen tai puce. Tuijottaminen neonseinämissä on varma tapa pysyä hereillä. Jos kyseessä on tulinen varjo, joka on jäljellä aikaisemmasta kunnostuksesta, harkitse huoneen uusintaa.
Vaihtaminen rauhoittavaan, neutraaliin väriin, kuten vaaleansininen, harmaa, valkoinen tai beige, voi tehdä eron ja muuttaa unta.
34. Estää Fido sängystäsi
Älä lähetä vihapostia! Olen eläinrakkaus, ja ymmärrän kuinka lohduttavaa on käpertyä sängyssä rakkaan lemmikin kanssa.
Mutta olen myös realisti, ja ellei lemmikkisi ymmärrä henkilökohtaisen tilan käsitettä, saat todennäköisesti paremman yöunen, jos hän nukkuu omassa sängyssään lattialla. Tällä tavalla voit pitää ne lähellä lähellä joutumatta jatkuvaan sekoitukseen koko yön.
