Useimmat ihmiset kokevat negatiivisia ajattelutapoja ajoittain, mutta joskus nämä mallit ovat niin juurtuneita, että ne häiritsevät suhteita, saavutuksia ja jopa hyvinvointia.
Kognitiivinen uudelleenjärjestely on ryhmä terapeuttisia tekniikoita, jotka auttavat ihmisiä havaitsemaan ja muuttamaan kielteisiä ajattelutapojaan.
Kun ajattelumallit muuttuvat tuhoisiksi ja itsehukkaaviksi, on hyvä idea tutkia tapoja keskeyttää ja ohjata ne uudelleen. Sillä kognitiivinen rakenneuudistus voi tehdä.
Kuinka kognitiivinen uudelleenjärjestely toimii?
Kognitiivinen uudelleenjärjestely on kognitiivisen käyttäytymisterapian ydin, hyvin tutkittu puheterapiamenetelmä, joka voi olla tehokas hoidettaessa monia mielenterveystiloja, mukaan lukien masennus ja ahdistuneisuushäiriöt.
Kognitiivisessa käyttäytymisterapiassa (CBT) potilas ja terapeutti työskentelevät yhdessä tunnistamaan vialliset ajattelumallit, jotka vaikuttavat ongelmaan, ja harjoittelevat tekniikoita negatiivisten ajattelumallien muuttamiseksi.
Omien ajattelumallien epätarkkuuksien tunnistaminen voi olla hankalaa. Tästä syystä suurin osa ammattilaisista suosittelee työskentelemään terapeutin kanssa kognitiivisen uudelleenjärjestelyn aloittamisen yhteydessä.
Kuten nimestä voi päätellä, kognitiiviset rakenneuudistustekniikat purkavat hyödyttömiä ajatuksia ja rakentavat ne uudelleen tasapainoisemmalla ja tarkemmalla tavalla.
Ihmiset kokevat joskus kognitiivisia vääristymiä - ajatusmalleja, jotka luovat vääristyneen, epäterveellisen kuvan todellisuudesta. Kognitiiviset vääristymät johtavat usein masennukseen, ahdistuneisuuteen, parisuhdeongelmiin ja itsensä pettävään käyttäytymiseen.
Joitakin esimerkkejä kognitiivisista vääristymistä ovat:
- mustavalkoinen ajattelu
- catastrophizing
- overgeneralizing
- personointi
Kognitiivinen uudelleenjärjestely tarjoaa mahdollisuuden huomata nämä väärinkäyttävät ajatukset niiden esiintyessä. Tämän jälkeen voit harjoitella näiden ajatusten muotoilua tarkemmin ja hyödyllisemmin tavoin.
Teorian mukaan jos voit muuttaa tapaa, jolla katsot tiettyjä tapahtumia tai olosuhteita, saatat pystyä muuttamaan tunteita, jotka sinulla on, ja tekemiäsi toimia.
Joten kuinka tarkalleen ottaen uudelleen rakentaa negatiivinen ajatus?
Kognitiiviset uudelleenjärjestelytekniikat
Vaikka kuka tahansa voi käyttää kognitiivisia uudelleenjärjestelytekniikoita ajattelutapojensa parantamiseksi, monien mielestä on hyödyllistä tehdä yhteistyötä terapeutin kanssa.
Terapeutti voi auttaa sinua oppimaan, mitkä kognitiiviset vääristymät vaikuttavat sinuun. Hän osaa myös selittää kuinka ja miksi ajatus on irrationaalinen tai epätarkka.
Terapeutti voi myös auttaa sinua oppimaan "kysyttämään" vialliset ajattelumallit ja suunnittelemaan ne uudelleen niin, että ne ovat positiivisempia.
Tässä on lyhyt opas joihinkin kognitiiviseen uudelleenjärjestelyyn liittyvistä strategioista:
Itse valvova
Tuottamattoman ajattelumallin muuttamiseksi sinun on pystyttävä tunnistamaan tekemäsi virhe. Kognitiivinen uudelleenjärjestely riippuu kyvystäsi havaita ajatuksia, jotka herättävät negatiivisia tunteita ja mielentiloja.
On myös hyödyllistä huomata milloin ja missä ajatukset nousevat esiin. Voi olla, että olet alttiimpi kognitiivisille vääristymisille tietyissä tilanteissa. Tietäen, mitkä nämä tilanteet ovat, voit auttaa sinua valmistautumaan etukäteen.
Esimerkiksi, jos olet opiskelija, jolla on vaikeuksia ahdistuksessa, saatat huomata katastrofaalisen mallin testausympäristöissä. Ehkä kuviosi menee jotain tällaista: Olen ehdottomasti epäonnistumassa tässä testissä, epäonnistunut kurssilla enkä pysty suorittamaan valmistumista kaikkien muiden kanssa. Kaikki tietävät, että olen epäonnistunut.
Haavoittuvuuden tietäminen voi auttaa sinua kiinni negatiivisessa ajatuksessasi ja muuttaa sitä ennen kuin se tulee paremmaksi sinusta.
Joidenkin mielestä päiväkirjaaminen on hyödyllistä osana prosessia. Vaikka et ole aluksi varma siitä, mikä ahdistuksen tai surun aiheutti, ajatuksesi kirjoittaminen voi auttaa sinua tunnistamaan kognitiivisen vääristymisen tai kuvion.
Kun harjoittelet itsevalvontaa, alkaa todennäköisesti huomata vääristyneitä ajatusmalleja nopeammin.
Kyseenalaistaa oletuksesi
Toinen olennainen osa kognitiivista rakennemuutosta on oppiminen kyseenalaistamaan ajatuksiasi ja oletuksiasi, etenkin sellaisia, jotka näyttävät estävän tuottavan elämän.
Terapeutti voi opettaa sinulle, kuinka käyttää Sokrates-kyselymenetelmää selvittääksesi missä ja miten automaattiset ajatuksesi ovat puolueellisia tai epäloogisia.
Joitakin kysyttyjä kysymyksiä ovat:
- Perustuuko tämä ajatus tunteisiin tai tosiasioihin?
- Mitä todisteita on siitä, että tämä ajatus on paikkansa pitävä?
- Mitä todisteita on siitä, että tämä ajatus ei ole tarkka?
- Kuinka voisin testata tämän uskomuksen?
- Mikä on pahin mitä voi tapahtua? Kuinka voisin vastata, jos tapahtuu pahin?
- Millä muilla tavoin nämä tiedot voitaisiin tulkita?
- Onko tämä todella mustavalkoinen tilanne vai onko täällä harmaasävyjä?
Jos koet esimerkiksi kognitiivisen vääristymisen, jota kutsutaan katastrofaaliseksi, saatat yleensä olettaa pahimman mahdollisen lopputuloksen stressitilanteessa. Kysyttäessäsi tätä ajattelumallia, voit pyytää itseäsi luettelemaan kaikki mahdolliset tulokset. Voit kysyä itseltäsi, kuinka todennäköinen on jokainen mahdollinen tulos.
Kyselyn avulla voit harkita uusia mahdollisuuksia, jotka eivät ole niin dramaattisia kuin katastrofaaliset, joita voit pelätä.
Todisteiden kerääminen
Tärkeä osa kognitiivista uudelleenjärjestelyä on todisteiden kerääminen.
Voit päättää seurata tapahtumia, jotka laukaisevat vastauksen, mukaan lukien kenen kanssa olit ja mitä teit. Haluat ehkä kirjata kuinka vahva kukin vastaus on ja mitä muistoja syntyi seurauksena.
Saatat myös kerätä todisteita ajatuksiasi, oletuksiasi ja uskomuksia vastaan tai niitä vastaan. Kognitiiviset vääristymät ovat puolueellisia ja epätarkkoja, mutta ne voivat myös olla syvästi upotettuina. Niiden siirtäminen ja korvaaminen vaatii todisteita siitä, kuinka rationaaliset ne ovat.
Saatat joutua luettelemaan tosiseikat, jotka osoittavat uskomuksen olevan paikkansapitävää, ja verrattava luetteloa tosiasioihin, jotka osoittavat, että uskomus on vääristynyt tai yksinkertaisesti väärä.
Esimerkiksi, jos henkilökohtaistat muiden ihmisten toimia, saatat usein syyttää itseäsi asioista, jotka eivät ole sinun syytäsi. Sinulle saattaa olla hyötyä tutkimalla todisteita, jotka osoittavat, että toiminnalla ei ole mitään tekemistä sinun kanssasi.
Kustannus-hyötyanalyysin suorittaminen
Tätä strategiaa käyttäessäsi harkitset tietyn kognitiivisen vääristymisen ylläpitämisen etuja ja haittoja.
Voit kysyä itseltäsi:
- Mitä pääset pois esimerkiksi kutsuessasi itseäsi idiootiksi?
- Mitä tämä ajatusmalli maksaa sinulle emotionaalisesti ja käytännössä puhumalla?
- Mitkä ovat pitkän aikavälin vaikutukset?
- Kuinka tämä ajattelumalli vaikuttaa ympärilläsi oleviin ihmisiin?
- Kuinka se edistää tai rajoittaa työn suorituskykyä?
Hyödyt ja haitat näkevät rinnakkain voi auttaa sinua päättämään, kannattaako muuttaa mallia.
Tässä on hiljattain julkkis esimerkki siitä, kuinka kustannus-hyötyanalyysi toimii:
Koomikko Hannah Gadsby kertoi näyttelyssään”Nanette”, kuinka hän rakensi uran itsensä alistavan huumorin pohjalta. Mutta tietyssä vaiheessa hänen itsetunteelleen tekemä haitta oli suurempi kuin uran hyödyt. Joten hän päätti lopettaa itsensä repimisen keinona tehdä vitsejä.
”Nanette” oli villin onnistunut osittain siksi, että niin monet ihmiset tunnustavat päivittäin tekemänsä haitalliset kompromissit.
Vaihtoehtojen luominen
Kognitiivinen rakenneuudistus auttaa ihmisiä löytämään uusia tapoja tarkastella heille tapahtuvia asioita. Osa käytännöstä sisältää vaihtoehtoisten selitysten esittämisen, jotka ovat järkeviä ja positiivisia korvaamaan ajan myötä toteutetut vääristymät.
Esimerkiksi, jos et saanut yhtä hyvää pistettä testissä sen sijaan, että yleistät, että olet matematiikasta kauhea, saatat tutkia tapoja, joilla voit muuttaa opiskelutapojasi. Tai voit tutkia joitain rentoutustekniikoita, joita voit kokeilla ennen seuraavaa testiäsi.
Tässä on toinen esimerkki: Jos ryhmä kollegoita lopettaa puhumisen, kun kävelet huoneeseen sen sijaan, että hyppäät johtopäätökseen, että he puhuivat sinusta, kannattaa ehkä harkita muita selityksiä heidän toimilleen. Näin tekemällä saatat huomata, että tilanteella ei ollut mitään tekemistä sinun kanssasi tai että tulkitsit väärin mitä tapahtui.
Vaihtoehtojen luominen voi sisältää myös positiivisten vakuutusten luomisen epätarkkojen tai hyödyttömien ajatusmallien korvaamiseksi.
Haluat ehkä toistaa itsellesi, että annat arvokasta, positiivista panosta työssä ja että kollegasi sisällyttävät sinut aina tapahtumiin. Voit perustaa nämä vakuutukset luetteloon tosiasiallisesti tekemistäsi kommentteista ja luomistasi positiivisista suhteista.
Mitkä ovat edut?
Vaikka on hyödyllistä työskennellä ensin terapeutin kanssa, kognitiivinen uudelleenjärjestely on menetelmä, jonka voit oppia tekemään itse, kun tiedät miten se toimii.
Mahdollisuuksilla tunnistaa ja muuttaa negatiivisia ajattelumallejasi on monia etuja. Se voi esimerkiksi auttaa:
- alenna stressiä ja lievitä ahdistusta
- vahvistaa viestintätaitojasi ja rakentaa terveellisempiä suhteita
- korvata epäterveelliset selviytymismekanismit, kuten päihteiden käyttö
- palauttaa itseluottamus ja itsetunto
Millaisissa asioissa kognitiivinen rakenneuudistus voi auttaa?
American Psychological Association suosittelee CBT: tä auttamaan:
- syömishäiriöt
- masennus
- levottomuus
- PTSD
- päihteiden käyttöhäiriö
- mielisairaus
- avioliitto-ongelmat
Se voi myös auttaa sinua suunnistamaan vaikeissa muutoksissa, kuten avioeron, vakava sairaus tai rakkaansa menetys.
Jokaisessa elämäntilanteessa, jossa negatiiviset ajattelumallit kehittyvät, kognitiivinen uudelleenjärjestely voi auttaa sinua haastamaan ja muuttamaan hyödyttömiä ajatuksia.
Onko mitään haittoja?
Koska on suositeltavaa, että ihmiset työskentelevät terapeutin kanssa, yksi kognitiivisen uudelleenjärjestelyn mahdollisista haitoista saattaa olla terapiaistuntojen taloudelliset kustannukset, jotka eivät ole taskusta.
Mayon klinikan lääkärit huomauttavat, että joissain tapauksissa CBT-tekniikat voivat olla tehokkaimpia yhdistettäessä lääkkeisiin.
Lopullinen rivi
Kognitiivinen uudelleenjärjestely on yksi kognitiivisen käyttäytymishoidon ydinkomponentteja.
Suurin osa ajasta, kognitiivinen uudelleenjärjestely on yhteistyötä. Potilas työskentelee yleensä terapeutin kanssa virheellisten ajatusmallien tunnistamiseksi ja korvaamiseksi terveellisemmillä, tarkemmilla tavoilla tarkastella tapahtumia ja olosuhteita.
Kognitiivinen rakenneuudistus voi vähentää ahdistusta ja masennuksen oireita, ja se voi auttaa monien muiden mielenterveysongelmien ratkaisemisessa.
