Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) on hoitomenetelmä, joka auttaa sinua tunnistamaan negatiiviset tai hyödyttömät ajatus- ja käyttäytymismallit. Monet asiantuntijat pitävät sitä psykoterapian kulta-standardina.
CBT pyrkii auttamaan sinua tunnistamaan ja tutkimaan tapoja, joilla tunteet ja ajatukset voivat vaikuttaa toimintaasi. Kun huomaat nämä mallit, voit alkaa oppia muotoilemaan ajatuksiasi positiivisemmalla ja hyödyllisemmällä tavalla.
Toisin kuin monissa muissa terapialähestymistavoissa, CBT ei keskity paljon puhumaan menneisyydestänne.
Lue lisätietoja CBT: stä, mukaan lukien ydinkonseptit, mitä se voi auttaa hoidossa ja mitä voidaan odottaa istunnon aikana.
Keskeiset käsitteet
CBT perustuu suurelta osin ajatukseen, että ajatuksesi, tunteesi ja toimintasi ovat yhteydessä toisiinsa. Toisin sanoen tapa, jolla ajattelet ja ajattelet jotakin, voi vaikuttaa siihen, mitä teet.
Jos esimerkiksi olet paljon stressissä työssä, saatat nähdä tilanteita eri tavalla ja tehdä valintoja, joita et yleensä tee.
Mutta toinen CBT: n avainkäsite on, että näitä ajattelu- ja käyttäytymismalleja voidaan muuttaa.
Suositut tekniikat
Joten miten näiden mallien uudelleenmuokkaaminen tapahtuu? CBT sisältää monien tekniikoiden käytön. Terapeutti työskentelee kanssasi löytääksesi sinulle parhaiten sopivat.
Näiden tekniikoiden tavoitteena on korvata hyödyttömät tai itsestään häviävät ajatukset rohkaisevilla ja realistisilla.
Esimerkiksi: "Minulla ei koskaan ole pysyvää suhdetta" voi tulla: "Mikään aikaisemmista suhteistani ei ole kestänyt kovin pitkään. Tarkastelemalla kumppanilta sitä, mitä todella tarvitsen, voisin auttaa minua löytämään jonkun, joka olen yhteensopiva pitkällä aikavälillä.”
Nämä ovat joitain suosituimmista tekniikoista, joita CBT käyttää:
- SMART-tavoitteet. SMART-tavoitteet ovat erityisiä, mitattavissa, saavutettavissa, realistisia ja ajallisesti rajoitettuja.
- Opastettu löytö ja kysely. Kysymyksellä itsestäsi tai nykyisestä tilanteestasi johtuvia oletuksia terapeutin avulla voit oppia haastamaan nämä ja pohtimaan erilaisia näkökulmia.
- Kirjaaminen. Sinua saatetaan pyytää kirjaamaan viikon aikana ilmenevät negatiiviset uskomukset ja ne positiiviset, joilla voit korvata ne.
- Itse puhua. Terapeuttisi voi kysyä, mitä kerrot itsellesi tietystä tilanteesta tai kokemuksesta ja haastaa sinut korvaamaan negatiivisen tai kriittisen omapuhelun myötätuntoisella, rakentavalla omapuhelulla.
- Kognitiivinen rakenneuudistus. Tähän sisältyy kaikkien ajatuksiasi vaikuttavien kognitiivisten vääristymien, kuten mustavalkoisen ajattelun, päätelmiin hyppäämisen tai katastrofaalisten, tarkasteleminen ja niiden purkamisen aloittaminen.
- Ajatuksen nauhoitus. Tässä tekniikassa saat puolueettomia todisteita, jotka tukevat kielteistä vakaumustasi ja sitä vastaan esitettyjä todisteita. Sitten käytät näitä todisteita realistisemman ajatuksen kehittämiseen.
- Positiivinen toiminta. Palkitsevan toiminnan ajoittaminen joka päivä voi lisätä yleistä positiivisuutta ja parantaa mielialaa. Jotkut esimerkit voivat olla tuoreiden kukien tai hedelmien ostaminen, suosikkielokuvasi katseleminen tai piknik-lounaan ottaminen puistoon.
- Tilannealtistus. Tähän sisältyy tilanteiden tai asioita, jotka aiheuttavat ahdistusta, luettelointi niiden aiheuttaman tuskan tason mukaan ja altistaminen hitaasti näille asioille, kunnes ne johtavat vähemmän negatiivisiin tunteisiin. Systemaattinen desensibilisointi on samanlainen tekniikka, jossa opit rentoutumistekniikoita auttamaan sinua selviytymään tunteistasi vaikeassa tilanteessa.
Kotitehtävät on toinen tärkeä osa CBT: tä käyttämästäsi tekniikasta riippumatta. Aivan kuten koulutehtävät auttoivat sinua harjoittelemaan ja kehittämään luokassa opittuja taitoja, terapiatehtävät voivat auttaa sinua tuntemaan kehittymäsi taitot.
Tähän saattaa liittyä enemmän harjoittelua terapiassa oppimiesi taitojen suhteen, kuten korvaamalla itsekriittivät ajatukset itsetuntoisilla ajatuksilla tai seuraamalla hyödytöntä ajatusta päiväkirjassa.
Mistä se voi auttaa
CBT voi auttaa monissa asioissa, mukaan lukien seuraavat mielenterveysolosuhteet:
- masennus
- syömishäiriöt
- posttraumaattinen stressihäiriö (PTSD)
- ahdistuneisuushäiriöt, mukaan lukien paniikki ja fobia
- pakko-oireinen häiriö (OCD)
- skitsofrenia
- kaksisuuntainen mielialahäiriö
- päihteiden väärinkäyttö
Mutta sinun ei tarvitse olla erityistä mielenterveystilaa hyötyäksesi CBT: stä. Se voi auttaa myös:
- suhdevaikeudet
- hajoaminen tai avioero
- vakava terveysdiagnoosi, kuten syöpä
- suru tai menetys
- krooninen kipu
- alhainen itsetunto
- unettomuus
- yleinen elämän stressi
Esimerkkejä
Nämä esimerkit voivat antaa sinulle paremman kuvan siitä, kuinka CBT voisi todeta realistisesti erilaisissa tilanteissa.
Suhdekysymykset
Sinä ja kumppanisi olet viime aikoina kamppaillut tehokkaan viestinnän kanssa. Kumppanisi näyttää kaukaiselta, ja he usein unohtaa tehdä osuutensa kotitöistä. Alat huolestua siitä, että he suunnittelevat hajottamista kanssasi, mutta pelkäät kysyä, mikä heidän mielessään on.
Mainitset tämän terapiassa, ja terapeutti auttaa sinua laatimaan suunnitelman käsittelemään tilannetta. Asetat tavoitteeksi keskustella kumppanisi kanssa, kun olet molemmat kotona viikonloppuna.
Terapeuttisi kysyy muista mahdollisista tulkinnoista. Myönnät, että on mahdollista, että jokin työssä häiritsee kumppaniasi, ja päätät kysyä, mikä heidän mielessään on seuraavan kerran, kun he vaikuttavat hajamieliseen.
Mutta tämä saa sinut tuntemaan ahdistusta, joten terapeutti opettaa sinulle muutamia rentoutustekniikoita, joiden avulla voit pysyä rauhallisena.
Lopuksi, sinä ja terapeutin roolipelimme keskustelua kumppanisi kanssa. Valmistamisen auttamiseksi harjoittelet keskusteluja, joissa on kaksi erilaista tulosta.
Yhdessä kumppanisi sanoo olevansa tyytymätön työhönsä ja pohtinut muita vaihtoehtoja. Toisaalta he sanovat, että heillä on ehkä kehittynyt romanttisia tunteita läheisen ystävän suhteen ja he ovat harkittaneet jakamista kanssasi.
levottomuus
Olet asunut lievässä ahdistuksessa useita vuosia, mutta viime aikoina se on pahentunut. Ahdistunut ajatuksesi keskittyy asioihin, joita tapahtuu työssä.
Vaikka työtoverisi ovat edelleen ystävällisiä ja esimiehesi tuntuu tyytyväiseltä suoritukseesi, et voi lopettaa huolestuasi siitä, että muut pidät sinusta ja että menetät yhtäkkiä työsi.
Terapeuttisi auttaa sinua luetteloimaan todisteita, jotka tukevat uskoasi, että sinua erotetaan, ja todisteita siitä. He pyytävät sinua seuraamaan työssä esiin tulevia negatiivisia ajatuksia, kuten tiettyjä aikoja, jolloin alkaa huolehtia työpaikan menetyksestä.
Tutkit myös suhteitasi työtovereihisi auttaaksesi tunnistamaan syitä, miksi sinusta tuntuu, että he pitävät sinusta.
Terapeuttisi haastaa sinut jatkamaan näitä strategioita joka päivä työssä, ja panee merkille tunteesi vuorovaikutuksesta työtovereiden ja pomosi kanssa auttaaksesi tunnistamaan miksi sinusta tuntuu, että he eivät pidä sinusta.
Ajan myötä alkaa ymmärtää ajatuksesi liittyvän pelkoon olla olematta riittävän hyviä työssäsi, joten terapeutin alkaa auttaa sinua haastamaan nämä pelot harjoittamalla positiivista oma-aloitteista puhetta ja päiväkirjaa työsi onnistumisista.
PTSD
Vuosi sitten selvisit auto-onnettomuudesta. Läheinen ystävä, joka oli autossa kanssasi, ei selvinnyt onnettomuudesta. Onnettomuuden jälkeen et ole pystynyt päästä autoon ilman äärimmäistä pelkoa.
Tunnet paniikkia joutuessasi autoon, ja sinulla on usein takaiskuja onnettomuudesta. Sinulla on myös univaikeuksia, koska haaveilet usein onnettomuudesta. Tunnet syyllisyyttäsi sinä selvinnyt, vaikka et ajonnut ja onnettomuus ei ollut sinun syytäsi.
Terapiassa aloitat paniikin läpi pelon, jota tunnet autossa ajaessasi. Terapeuttisi on yhtä mieltä siitä, että pelkosi on normaali ja odotettu, mutta ne auttavat myös ymmärtämään, että nämä pelot eivät tee sinulle mitään suosiota.
Yhdessä sinä ja terapeutisi huomaat, että auto-onnettomuuksien tilastojen etsiminen auttaa sinua torjumaan nämä ajatukset.
Luet myös ajoon liittyviä aktiviteetteja, jotka aiheuttavat ahdistusta, kuten autossa istuminen, bensiinin saaminen, autossa ajaminen ja auton ajaminen.
Hitaasti voit alkaa tottua tekemään nämä asiat uudestaan. Terapeutti opettaa sinulle rentoutumistekniikoita käytettäväksi, kun sinusta tuntuu uupunevalta. Opit myös maadoitustekniikoista, jotka voivat auttaa estämään takaiskujen haltuunottoa.
vaikuttavuus
CBT on yksi tutkituimmista terapiatavoista. Itse asiassa monet asiantuntijat pitävät sitä parhaana käytettävissä olevana hoitona useille mielenterveystiloille.
- Vuoden 2018 tutkimus 41 tutkimuksesta, joissa tarkasteltiin CBT: tä ahdistuneisuushäiriöiden, PTSD: n ja OCD: n hoidossa, löysi todisteita siitä, että se voisi auttaa parantamaan oireita kaikissa näissä aiheissa. Lähestymistapa oli kuitenkin tehokkain OCD: n, ahdistuksen ja stressin suhteen.
- Vuoden 2018 tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin CBT: n nuorten ahdistusta, havaittiin, että lähestymistavalla näytti olevan hyviä pitkän aikavälin tuloksia. Yli puolet tutkimuksen osallistujista ei enää täyttänyt ahdistuksen kriteerejä seurannassa, joka tapahtui vähintään kaksi vuotta hoidon lopettamisen jälkeen.
- Vuonna 2011 julkaistu tutkimus viittaa siihen, että CBT ei voi vain auttaa masennuksen hoidossa, vaan se voi myös auttaa vähentämään uusiutumisen mahdollisuutta hoidon jälkeen. Se voi myös auttaa parantamaan kaksisuuntaisen mielialahäiriön oireita yhdessä lääkityksen kanssa, mutta lisätutkimuksia tarvitaan tämän havainnon tukemiseksi.
- Yhdessä vuoden 2017 tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin 43 OCD-potilasta, löydettiin todisteita aivojen toiminnan paranemisesta CBT: n jälkeen, etenkin pakkokestävyyden suhteen.
- Vuoden 2018 tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin 104 ihmistä, löydettiin todisteita CBT: n ehdotuksesta, mikä voi myös auttaa parantamaan kognitiivisia toimintoja masennus- ja PTSD-sairauden saaneilla ihmisillä.
- Vuodesta 2010 tehdyt tutkimukset osoittavat, että CBT voi olla myös tehokas väline käsitellessä päihteiden väärinkäyttöä. Huumeiden väärinkäytön kansallisen instituutin mukaan sitä voidaan käyttää myös auttamaan ihmisiä selviämään riippuvuudesta ja välttämään uusiutumista hoidon jälkeen.
Mitä odottaa ensimmäisellä tapaamisellasi
Hoidon aloittaminen voi tuntua ylivoimaiselta. On normaalia olla hermostunut ensimmäisestä istunnostasi. Saatat ihmetellä, mitä terapeutti kysyy. Voit jopa olla innokas jakamaan vaikeutesi muukalaisen kanssa.
CBT-istunnot ovat yleensä hyvin jäsenneltyjä, mutta ensimmäinen tapaaminen voi näyttää hieman erilaiselta.
Tässä on karkea esimerkki siitä, mitä odottaa ensimmäisen vierailun aikana:
- Terapeuttisi kysyy kokemuksistasi oireista, tunneista ja tunneista. Emotionaalinen tuska ilmenee usein myös fyysisesti. Oireet, kuten päänsärky, kehon kipu tai vatsavaivat, voivat olla merkityksellisiä, joten kannattaa mainita ne.
- He kysyvät myös erityisistä vaikeuksista, joita koet. Voit vapaasti jakaa mitä tahansa mieleen tulevaa, vaikka se ei häiritse sinua liikaa. Hoito voi auttaa sinua vastaamaan koettuihin haasteisiin, suuriin tai pieniin.
- Ohitat yleisiä terapiakäytäntöjä, kuten luottamuksellisuutta, ja puhut hoidon kustannuksista, istunnon pituudesta ja terapeutin suosittelemasta istuntojen määrästä.
- Puhut terapiatavoitteistasi tai siitä, mitä haluat hoidosta.
Voit vapaasti kysyä mitä tahansa kysymyksiä, kun ne ilmestyvät. Voit harkita kysymällä:
- lääkityksen kokeilemisesta terapian kanssa, jos olet kiinnostunut näiden kahden yhdistämisestä
- kuinka terapeutti voi auttaa, jos sinulla on itsemurha-ajatuksia tai joudut kriisiin
- jos terapeutillasi on kokemusta auttaa muita vastaavissa asioissa
- kuinka tiedät, että terapia auttaa
- mitä tapahtuu muissa istunnoissa
Yleensä saat enemmän irti hoidosta, kun näet terapeutin, jonka kanssa voit kommunikoida ja työskennellä hyvin. Jos jotain ei tunnu oikealta yhdestä terapeutista, on täysin hyvä nähdä joku muu. Jokainen terapeutti ei sovi sinulle tai tilanteellesi.
Asiat pitää mielessä
CBT voi olla uskomattoman hyödyllinen. Mutta jos päätät kokeilla sitä, on mielessä joitain asioita.
Se ei ole parannuskeino
Hoito voi auttaa koettavien ongelmien parantamisessa, mutta se ei välttämättä poista niitä. Mielenterveysongelmat ja tunnevaikeudet voivat jatkua, jopa hoidon päättymisen jälkeen.
CBT: n tavoitteena on auttaa sinua kehittämään taitoja käsitellä vaikeuksia itse, kun ne ilmaantuvat. Jotkut ihmiset näkevät lähestymistavan koulutuksena oman terapian tarjoamiseksi.
Tulokset vievät aikaa
CBT kestää yleensä 5 - 20 viikkoa, yhden istunnon joka viikko. Muutamassa ensimmäisessä istunnossasi sinä ja terapeutin keskustelet todennäköisesti hoidon kestosta.
Tosin kestää jonkin aikaa, ennen kuin näet tuloksia. Jos et tunnu paremmalta muutaman istunnon jälkeen, saatat huolestua siitä, että terapia ei toimi. Mutta anna sille aikaa, jatka kotitehtäväsi tekemistä ja taitojen harjoittamista istuntojen välillä.
Syvälle asetettujen kuvioiden poistaminen on suurta työtä, joten siirry itsellesi helposti.
Se ei ole aina hauskaa
Hoito voi haastaa sinut emotionaalisesti. Se auttaa usein parantumaan ajan myötä, mutta prosessi voi olla vaikea. Sinun on puhuttava asioista, jotka saattavat olla tuskallisia tai huolestuttavia. Älä huoli, jos itket istunnon aikana - tuo kudosrasia on siellä syystä.
Se on vain yksi monista vaihtoehdoista
Vaikka CBT voi olla hyödyllinen monille ihmisille, se ei toimi kaikille. Jos et näe tuloksia muutaman istunnon jälkeen, älä ole masentunut. Ota yhteyttä terapeuttisi kanssa.
Hyvä terapeutti voi auttaa sinua tunnistamaan, kun yksi lähestymistapa ei toimi. He voivat yleensä suositella muita lähestymistapoja, jotka voivat auttaa enemmän.
