Kognitiivinen käyttäytymisterapia eli CBT on yleinen puheterapian muoto. Toisin kuin joihinkin muihin hoitomuotoihin, CBT on tyypillisesti tarkoitettu lyhytaikaiseksi hoitoksi, joka kestää muutamia viikkoja muutamaan kuukauteen tulosten näkemiseksi.
Vaikka menneisyys on varmasti merkityksellistä, CBT keskittyy tarjoamaan sinulle työkaluja nykyisten ongelmien ratkaisemiseksi. Ja siellä on paljon tapoja päästä sinne tämän tyyppisellä terapialla.
Tässä on katsaus joihinkin CBT: ssä käytettyihin tekniikoihin, millaisiin ongelmiin ne puuttuvat ja mitä CBT: llä odottaa.
Mitä tekniikoita käytetään CBT: ssä?
CBT: n keskeinen periaate on, että ajattelumallisi vaikuttavat tunteisiisi, mikä puolestaan voi vaikuttaa käyttäytymiseen.
Esimerkiksi, CBT korostaa, kuinka negatiiviset ajatukset voivat johtaa negatiivisiin tunteisiin ja toimiin. Mutta jos muokkaat ajatuksiasi positiivisemmalla tavalla, se voi johtaa positiivisempiin tunteisiin ja hyödylliseen käyttäytymiseen.
Terapeutti opettaa sinulle, miten tehdä muutoksia, jotka voit toteuttaa nyt. Nämä ovat taitoja, joita voit jatkaa käytön loppuelämäsi ajan.
Käsiteltävästä asiasta ja tavoitteistasi riippuen on useita tapoja lähestyä CBT: tä. Mitä tahansa terapeutin lähestymistapaa se sisältää:
- päivittäisessä elämässäsi esiintyvien ongelmien tai ongelmien tunnistaminen
- tuottamattomien ajattelumallien ja kuinka ne voivat vaikuttaa elämääsi
- negatiivisen ajattelun tunnistaminen ja sen muuttaminen tavalla, joka muuttaa tunteita
- uusien käyttäytymisten oppiminen ja niiden toteuttaminen käytännössä
Kun olet puhunut kanssasi ja oppinut lisätietoja aiheesta, josta haluat apua, terapeutti päättää parhaista käytettävistä CBT-strategioista.
Joitakin tekniikoita, joita CBT: ssä käytetään yleisimmin, ovat seuraavat 9 strategiaa:
1. Kognitiivinen rakenneuudistus tai uudelleenmuotoilu
Tähän sisältyy negatiivisten ajattelumallien tiukka tarkastelu.
Ehkä sinulla on taipumus liian yleistää, olettaa, että tapahtuu pahin, tai kiinnittää aivan liian paljon merkitystä pieniin yksityiskohtiin. Tällä tavalla ajatteleminen voi vaikuttaa siihen, mitä teet, ja siitä voi tulla jopa itsensä toteuttava ennustus.
Terapeuttisi kysyy ajatteluprosessistasi tietyissä tilanteissa, jotta voit tunnistaa negatiiviset kuviot. Kun olet tietoinen niistä, voit oppia muotoilemaan ajatukset uudelleen, jotta ne olisivat positiivisempia ja tuottavampia.
Esimerkiksi: "Puhalsin raportin, koska olen täysin hyödytön" voi tulla "Se raportti ei ollut paras työni, mutta olen arvokas työntekijä ja osallistun monin tavoin."
2. Opastettu löytö
Ohjatussa löytössä terapeutti perehtyy näkemykseesi. Sitten he kysyvät kysymyksiä, joiden tarkoituksena on haastaa uskomuksesi ja laajentaa ajattelusi.
Sinua voidaan pyytää antamaan todisteita, jotka tukevat oletuksiasi, samoin kuin todisteita, jotka eivät tue.
Prosessissa opit näkemään asioita muista näkökulmista, etenkin sellaisia, joita et ole ehkä ajatellut aiemmin. Tämä voi auttaa sinua valitsemaan hyödyllisemmän polun.
3. Altistushoito
Altistushoitoa voidaan käyttää vastaamaan pelkoihin ja fobioihin. Terapeutti altistaa teidät hitaasti asioille, jotka herättävät pelkoa tai ahdistusta, ja antaa samalla ohjeita siitä, miten selviytyä niistä hetkessä.
Tämä voidaan tehdä pieninä vaiheina. Lopulta altistuminen voi tehdä sinusta tunteen olevan vähemmän haavoittuvainen ja itsevarmempi selviytymiskykyisiisi.
4. Lehti- ja ajatuskirjat
Kirjoittaminen on aika kunniallinen tapa saada yhteyttä omiin ajatuksiisi.
Terapeuttisi voi pyytää sinua luettelemaan negatiiviset ajatukset, joita sinulla esiintyy istuntojen välillä, samoin kuin positiiviset ajatukset, jotka voit valita sen sijaan.
Toinen kirjoitusharjoitus on seurata uusia ajatuksia ja uutta käyttäytymistä, jotka käytit viimeisen istunnon jälkeen käytännössä. Sen kirjoittaminen voi auttaa sinua näkemään, kuinka pitkälle olet saavuttanut.
5. Aktiviteetin aikataulut ja käyttäytymisen aktivointi
Jos on toimintaa, jonka taipumus lykätä tai jota vältetään pelon tai ahdistuksen takia, sen saaminen kalenteriin voi auttaa. Kun päätöksentekorasitus on mennyt, saatat todennäköisesti seurata sitä.
Aktiviteetin aikataulutus voi auttaa luomaan hyviä tapoja ja tarjoamaan runsaasti mahdollisuuksia toteuttaa oppimasi käytännössä.
6. Käyttäytymiskokeet
Käyttäytymiskokeita käytetään tyypillisesti ahdistuneisuushäiriöihin, joihin liittyy katastrofaalista ajattelua.
Ennen kuin aloitat tehtävän, joka normaalisti herättää sinua huolestuneena, sinua pyydetään ennustamaan, mitä tapahtuu. Myöhemmin puhut siitä, toteutettiinko ennustus.
Ajan myötä saatat huomata, että ennustettu katastrofi ei oikeastaan todennäköisesti tapahdu. Aloitat todennäköisesti ahdistusta aiheuttavilla tehtävillä ja rakennat siitä.
7. Rentoutuminen ja stressin vähentämistekniikat
CBT: ssä sinulle voidaan opettaa joitain progressiivisia rentoutustekniikoita, kuten:
- syvähengitysharjoitukset
- lihasten rentoutuminen
- kuvakieli
Opit käytännön taitoja, jotka auttavat vähentämään stressiä ja lisäämään hallintotajuasi. Tästä voi olla apua hoidettaessa fobioita, sosiaalisia ahdistuksia ja muita stressitekijöitä.
8. Roolipeli
Roolileikki voi auttaa sinua selviytymään erilaisista käytöksistä mahdollisesti vaikeissa tilanteissa. Mahdollisten skenaarioiden pelaaminen voi vähentää pelkoa ja sitä voidaan käyttää:
- ongelmanratkaisutaitojen parantaminen
- perehtyminen ja itseluottamus tietyissä tilanteissa
- sosiaalisten taitojen harjoittelu
- itsevarmuuden koulutus
- viestintätaitojen parantaminen
9. Peräkkäinen lähentäminen
Tähän sisältyy ylivoimaisesti vaikuttavien tehtävien suorittaminen ja jakaminen pienempiin, saavutettavissa oleviin vaiheisiin. Jokainen peräkkäinen vaihe perustuu aiempiin vaiheisiin, joten saat luottamusta mennessäsi vähitellen.
Mitä tapahtuu CBT-istunnon aikana?
Ensimmäisessä istunnossasi autat terapeuttia ymmärtämään käsiteltävääsi ongelmaa ja mitä toivot saavuttavan CBT: llä. Tämän jälkeen terapeutti laatii suunnitelman tietyn tavoitteen saavuttamiseksi.
Tavoitteiden tulisi olla:
- S tyylikäs
- M helpotettavissa
- chievable
- R ealistinen
- T ime-rajoitettu
Tilanteestasi ja SMART-tavoitteistasi riippuen terapeutti voi suositella yksilö-, perhe- tai ryhmähoitoa.
Istunnot kestävät yleensä noin tunnin ja pidetään kerran viikossa, vaikkakin nämä voivat vaihdella yksilöllisten tarpeiden ja saatavuuden mukaan.
Kotitehtävät ovat myös osa prosessia, joten sinua pyydetään täyttämään taulukot, päiväkirja tai suorittamaan tietyt tehtävät istuntojen välillä.
Avoin kommunikointi ja miellyttävyys terapeutin kanssa ovat avainasemassa. Jos et tunne täysin mukavaa terapeuttisi kanssa, yritä löytää terapeutti, jonka kanssa voit ottaa yhteyttä ja avata helpommin.
Etsi terapeutti, joka on koulutettu CBT: llä ja jolla on kokemusta ongelmasi hoitamisesta. Tarkista, että heillä on asianmukaiset sertifikaatit ja lisenssit.
Voit kysyä neuvoja lääkäriltäsi tai muilta terveydenhuollon tarjoajilta. Harjoittajiin voi kuulua:
- psykiatrit
- psykologit
- psykiatriset sairaanhoitajat
- sosiaalityöntekijät
- avioliitto- ja perheterapeutit
- muut ammattilaiset, joilla on mielenterveyskoulutusta
Suurin osa ajasta, CBT kestää muutamasta viikosta muutamaan kuukauteen aloittaaksesi tulosten näkemisen.
Mitä CBT voi auttaa?
CBT voi auttaa monissa arkipäivän ongelmissa, kuten oppia selviytymään stressaavista tilanteista tai käsitellä ahdistusta tietystä aiheesta.
Sinun ei tarvitse lääketieteellistä diagnoosia hyötyäksesi CBT: stä.
Se voi auttaa myös:
- oppiminen hallitsemaan voimakkaita tunteita, kuten vihaa, pelkoa tai surua
- käsitellä surua
- oireiden hallinta tai mielenterveysten estäminen
- fyysisten terveysongelmien selviytyminen
- konfliktien ratkaiseminen
- viestintätaitojen parantaminen
- itsevarmuuden koulutus
CBT voi olla tehokas moniin sairauksiin joko yksinään tai yhdessä muiden hoitomuotojen tai lääkkeiden kanssa. Tämä sisältää:
- riippuvuudet
- ahdistuneisuushäiriöt
- kaksisuuntainen mielialahäiriöt
- krooninen kipu
- masennus
- syömishäiriöt
- pakko-oireinen häiriö (OCD)
- fobioita
- posttraumaattinen stressihäiriö (PTSD)
- skitsofrenia
- seksuaaliset häiriöt
- univaikeudet
- tinnitus
Onko riskejä?
CBT: tä ei yleensä pidetä riskialtisena terapiana, vaikka mielessä on joitain asioita:
- Se on hyvin yksilöllinen asia, mutta aluksi joillekin ihmisille saattaa olla stressaavaa tai epämiellyttävää kohdata ongelmansa.
- Jotkut CBT-tyypit, kuten altistushoito, voivat lisätä stressiä ja ahdistusta työskennellessäsi läpi sen.
- Se ei toimi yön yli. Se vaatii sitoutumista ja halukkuutta työskennellä uusien tekniikoiden suhteen istuntojen välillä ja hoidon päättymisen jälkeen. On hyödyllistä ajatella CBT: tä elämäntavan muutoksena, jota aiot seurata ja parantaa koko elämäsi ajan.
Lopullinen rivi
Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) on vakiintunut ja tehokas lyhytaikaisen hoidon tyyppi. Se perustuu ajatuksiasi, tunteita ja käyttäytymistä koskeviin yhteyksiin ja siihen, kuinka ne voivat vaikuttaa toisiinsa.
CBT: ssä käytetään melko vähän tekniikoita. Terapeutti auttaa selvittämään, mikä CBT-strategia sopii parhaiten erityistarpeisiisi, riippuen siitä, mistä asiasta haluat saada apua.
