Kettlebell Workout: 7 Harjoitusta Koko Vartaloharjoitteluun

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Kettlebellistä, jotka näyttävät kahvamaisilta tykkipalloilta, on tullut suosittu voimaharjoitteluvaihtoehto perinteisille tankoille, käsipainoille ja vastuskoneille. Ja tutkimuksen mukaan näiden tykinkuulamaisten painojen kanssa työskentelemiseen on paljon etuja.

Kettlebell-harjoituksissa on usein mukana useita lihasryhmiä kerralla, mikä tekee niistä erittäin tehokkaan tavan antaa käsivarsille, jaloillesi ja abs-puolille loistavan harjoituksen lyhyessä ajassa.

Kettlebells voidaan käyttää monissa harjoituksissa, jotka parantavat sekä voimaasi että sydän- ja verisuonikuntasi.

Tässä on katsaus seitsemään monipuoliseen kettlebell-harjoitukseen, jotka sisällytetään harjoitukseen. Ja jos haluat tietää enemmän ketjunkellalla treenaamisen eduista, meillä on myös tämä suoja.

Mikä on kettlebell?

Venäläiset 1700-luvun voimimiehet kehittivät kattokellot välineinä voiman ja kestävyyden lisäämiseksi. Olet todennäköisesti nähnyt paljaan rintaisen karnevaalivoimimiehen kuvia, jotka nostavat heitä pään päälle.

Mutta huolimatta heidän vuosisatojen vanhasta alkuperästään, harjoitus kettlebellien kanssa voi olla erinomainen tapa saada koko vartaloharjoittelu.

Kettlebellit on yleensä valmistettu raudasta tai teräksestä, ja joskus ne on peitetty värikkäällä vinyylillä kahvalla, jolla on mukava kumi- tai vinyylikahva.

Kettlebellit ovat saatavana monenlaisina painoina. Kevyemmästä päästä löydät ketjutkellot, jotka painavat 8 kiloa, kun taas korkeammassa päässä ne voivat painaa jopa 80 kiloa tai enemmän.

Voit luoda koko vartaloharjoituksen käyttämällä vain vetoketjuja, tai voit valita ja valita tiettyjä kettlebell-harjoituksia lisätäksesi voimaharjoitteluohjelmaasi.

Aloittaminen kettlebell-harjoituksista

Kunto-asiantuntijat suosittelevat kettlebellien käyttämistä seuraavilla painoilla, jos olet vasta aloittamassa voimaharjoitteluharjoittelua tai jos et ole vielä käyttänyt kettlebelliä aikaisemmin:

• Naisille: 8–15 paunaiset kattokellot
• Miehille: 15–25 paunan vetoketjut

Kevyempien vetoketjujen avulla voit aluksi keskittyä käyttämään sopivaa muotoa ja tekniikkaa erilaisille harjoituksille. Voit aina lisätä painoa, kun olet oikeassa muodossa jokaiselle harjoitukselle.

Kunto-asiantuntijat suosittelevat kettlebellien käyttämistä seuraavilla painoilla, jos olet keskitason tai edistyneen tason kanssa voimaharjoittelulla:

• Naisille: 18-kiloiset ketjukellot
• Miehille: 35 naulaiset kattokellot

Yritä suorittaa nämä harjoitukset kaksi tai kolme kertaa viikossa. Aloita tekemällä aluksi 6-8 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Pyrki lisäämään uusia toistoja viikossa ja työskentele sitten kohti lisäämään uusia sarjoja lujittaessasi.

1. Ajoneuvot

Jaa Pinterestissä

Nämä harjoitukset kohdistuvat pakara-alueiden sääriluun lihaksiin (reideihin), reiden etuosassa oleviin isoihin lihaksiin (nelikoriste tai neloset) ja selkäsi lihaksiin.

Suorita tämä harjoitus:

1. Seiso jaloilla olkapäiden leveydellä toisistaan.
2. Aseta vetoketju suoraan jokaisen jalan ulkopuolelle lattialle.
3. Kiinnitä vatsalihakset ja laske hartiat yrittäessäsi puristaa lapaluita yhteen.
4. Työnnä lantioasi taaksepäin ja taivuta polvia päästäksesi kettlebell-kahvoihin.
5. Tartu lujasti vetoketjun kellotin pitäen kädet ja selkä suorana.
6. Nosta vartaloasi hitaasti, kunnes seisot suorassa.
7. Tauko ja hengitä ennen kehon laskemista.
8. Toista 6 - 8 kertaa. Suorita yksi sarja aloittaaksesi ja työskentele jopa 3 - 4 sarjaa, kun kasvatat vahvuuttasi.

2. Kettlebell swing

Jaa Pinterestissä

Vaikka kettlebell-keinut toimivat käsivartesi ja hartioihisi, ne tosiasiallisesti työskentelevät liukumäkiäsi ja nelosiasi vieläkin enemmän. Tämä on erinomainen harjoitus, joka lisää sekä lihasvoimaa että sydän- ja verisuonikuntoa.

Vaikka hartiat ja käsivarret tekevät suuren osan työstä, suurimman osan vaivaa tulisi saada lantion ja jalkojen kautta.

Voit joutua käyttämään kevyempää painoa aluksi tottuaksesi liikkeeseen ja tekniikkaan. Kun olet tottunut tähän harjoitukseen, voit vaihtaa raskaampaan painoon. Varmista, että pidät tiukasti kahvakellosta koko tämän harjoituksen ajan.

Suorita tämä harjoitus:

1. Seiso jalat hartioiden leveyden päässä, vetoketjulla jalkojen välissä.
2. Kiinnitä vatsalihakset ja aseta hartiat taakse.
3. Työnnä lanteesi taaksepäin ja taivuta polvia.
4. Tartu kahvakellosta molemmilla käsivarsilla.
5. Hengitä heti, kun teet räjähtävän liikkeen ylöspäin kääntääksesi vetoketjun kellon ulos edestäsi.
6. Käsivartesi tulisi loppua lattian suuntaisesti.
7. Laske kehosi nostamalla kettlebell vasikoiden väliin.
8. Toista 20 sekuntia. Lepota 10 sekuntia ja toista sitten vielä 20 sekuntia. Kun rakennat vahvuuttasi, yritä ampua 6–7 20 sekunnin sarjaa.

3. Kettlebell-pikari kyykky

Jaa Pinterestissä

Kyykky on erinomainen alavartaloharjoitus, joka toimii mönkijöilläsi, takaiskuilla, vasikoilla, gluteillä sekä vatsalihaksilla. Kahvakellon käyttö lisää vaivaa kyykkyyn.

Suorita tämä harjoitus:

1. Seiso jaloillasi hiukan leveämpää kuin hartioiden leveys ja varpaasi osoittavat hieman.
2. Pidä ketjuluukkua molemmin käsin kahvan sivulla, ei kahvan yläosasta, ja pidä se lähellä rintaasi.
3. Taivuta hitaasti molempia polvia niin, että reidet ovat melkein yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä kyynärpääsi lukittuna ja selkäsi suorana.
4. Suorista jalkasi lihakset ylävartalon ollessa paikallaan lähtöasentoon.
5. Toista 6 - 8 kertaa. Suorita yksi sarja aloittaaksesi ja työskentele jopa 3 - 4 sarjaa, kun kasvatat vahvuuttasi.

4. Kettlebell kävelyhalkaisu

Jaa Pinterestissä

Kuten perinteiset lungesit, kettlebell-kävelyn lunges kohdistuvat luistoihin ja takaosiin. Se on myös tehokas tasapainoharjoitus.

Suorita tämä harjoitus:

1. Seiso jalat yhdessä.
2. Pidä molemmat kädet kahvan ympärillä ja pidä vetoketju lähellä rintaasi. Vaihtoehtoisesti voit pitää kettlebell kahvasta kiinni toisessa tai molemmissa käsissä, käsivarret sivuillasi.
3. Astu hitaasti eteenpäin vasemmalla jalalla, taivuta polvea pitämällä oikea jalkasi paikallaan. Varmista, että vasen polvi ei ulotu varvasten päälle.
4. Tauko muutaman sekunnin ajan, työnnä sitten vartaloasi ylöspäin ja nosta oikea jalka vasemman jalan viereen.
5. Jatka vuorotellen jalat molemmilla loistoilla. Alaa aloittamalla yksi sarja 6-8 toistoa kummaltakin jalalta. Tavoitteena on tehdä 3–4 sarjaa kuntoa rakentaessasi.

5. Venäjän kierto

Jaa Pinterestissä

Suuri harjoitus nivel- ja vinovarsien (vatsan sivujen lihakset, jotka kulkevat lantiosta kylkiluusi) harjoittamiseen. Venäjän kierto voidaan tehdä myös painotetulla lääkepalloilla tai tankolevyillä.

Kun käytät ketjukelloa, varmista, että pidät tiukasti kiinni, jotta et pudota sitä sylissäsi.

Suorita tämä harjoitus:

1. Istu jalat taivutettuina ja jalat litteänä lattialla.
2. Pidä ketjukellon kahvaa molemmin käsin, nojaa taaksepäin niin, että vartalo on noin 45 asteen kulmassa lattiaan nähden.
3. Käännä korkoosi muutama tuuma lattian yläpuolelle, käännä vartaloasi oikealta vasemmalle, heiluttamalla kettlebelliä hieman vartaloosi.
4. Kierrä sivulta sivulle 6-8 kertaa.
5. Kun olet suorittanut toistot, palaa aloitusasentoon.
6. Tee 1 sarja aloittaaksesi. Yritä työskennellä jopa 3 - 4 sarjaa rakentaessasi kuntoa ja voimaa.

6. Kettlebell pushup

Jaa Pinterestissä

Pushups kohdistavat rintaasi, tricepsiin ja ydinlihaksiin. Pidä ranteet neutraalissa asennossa ja lopeta, jos sinusta tuntuu, että ranteet eivät pysty tukemaan painoasi.

Suorita tämä harjoitus:

1. Aseta kaksi kattokellon päälle lattiasta noin suunnilleen olkapäät.
2. Tartu kunkin kahvaan ja ota työntöasento.
3. Pitämällä selkääsi suorana ja ylävartaloasi jäykänä, laske vartalo kohti lattiaa.
4. Kun rintatasosi on jopa kettlebellkahvojen kanssa, hengitä ulos ja työnnä vartalo takaisin ylös lähtöasentoon.
5. Toista toistaen, tarkkaile aina selkääsi.
6. Toista 6 - 8 kertaa ja aloita aloittamalla yksi sarja. Tavoitteena on 3 - 4 sarjaa vahvistumisen myötä.

7. Kettlebell olkapään puristin

Jaa Pinterestissä

Olkapainike ei kohdistu vain hartioihisi, vaan myös tricepsisi. Käytä tässä harjoituksessa painoa, jolla voit hallita turvallisesti.

Suorita tämä harjoitus:

1. Seiso jaloilla olkapäiden leveydellä toisistaan.
2. Pidä ketjutellosta kahvasta niin, että se lepää olkapäätä vasten. Kämmenen kämmenpuolen tulee olla leukaasi kohti.
3. Kun hengität ulos, työnnä kettlebell ylöspäin niin, että käsivarsi on melkein suora.
4. Laske kettlebell hitaasti lähtöasentoon pitämällä ranne ja käsivarsi vapaa-asennossa ja kyynärpääsi lähellä vartaloasi.
5. Tee 6 - 8 toistoa yhdellä kädellä ja vaihda sitten varret. Tavoitteena on, että 1 sarja jokaisen varren kanssa alkaa. Yritä työskennellä korkeintaan 3 - 4 sarjaa kutakin vartta kohti, kun muutat edistyneemmäksi.

Kettlebellien käytön edut

Kettlebell-treenaamisella on monia etuja sekä miehille että naisille kaikissa ikäryhmissä.

• Vuoden 2019 tutkimuksen mukaan kettlebell-harjoitus on erittäin tehokas tapa parantaa voimaa, aerobista voimaa ja yleistä fyysistä kuntoa.
• Verrattuna resistenssipiiriin perustuvaan harjoitteluun, samassa tutkimuksessa todettiin, että säännöllinen kettlebell-harjoitus on yhtä tehokas parantamaan sydän- ja hengityselinten kuntoa ja lihasvoimaa.
• Vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa ilmoitettiin, että osallistujat, jotka suorittivat 8 viikon vetoketjun koulutusjakson, näkivät aerobisessa suorituskykyssään huomattavia parannuksia.
• Kettlebell-harjoituksilla on kyky palauttaa lihasmassa ja parantaa pitovoimaa vanhemmilla aikuisilla vuoden 2018 tutkimuksen mukaan.
• Harvard Healthin mukaan kettlebell-harjoitukset voivat myös auttaa parantamaan ryhtiäsi ja tasapainoasi.
• Käytät yleensä ydinlihaksiasi enemmän kettlebell-harjoituksissa kuin käsipainoilla tai sauvoilla.
• Kettlebell-harjoitus on edullinen ja helppo tehdä missä tahansa. Tarvitset vain yhden tai kaksi kattokellon ja tarpeeksi tilaa harjoitusten tekemiseen.

Kettlebell turvallisuusvinkkejä

• Aloita hitaasti, jos olet uusi ketjunkellot. Ota aikaa oppiaksesi kunkin harjoituksen oikean muodon ja tekniikan. Jos mahdollista, kysy paikalliselta kuntosalilta tai kuntokeskukselta valtuutettua henkilökohtaista valmentajaa näyttämään sinulle oikea muoto kattokellon harjoitteluun.
• Kettlebells yleensä keinuvat, joten tottu käsissäsi olevaan tunteeseen ja liikkeeseen ennen kuin käytät sitä.
• Aloita aluksi kevyemmillä painoilla. Kun olet tyytyväinen tekniikkaan ja liikuntaan, voit lisätä painoa.
• Hengitä normaalisti koko harjoituksen ajan. Älä pidä hengitystäsi käyttäessäsi itseäsi.
• Lopeta heti, jos tunnet äkillisen tai terävän kivun. Hieman lievä kipu harjoittelun jälkeen on normaalia, mutta sinun ei pitäisi tuntea äkillistä, terävää kipua kuntoilemalla.

Lopullinen rivi

Kettlebellit voivat kestää hiukan tottumisen, mutta treenaaminen heidän kanssaan on erittäin tehokas tapa parantaa lihasvoimaa ja sydämen kuntoa.

Toinen etu kettlebell-harjoitusten tekemisessä on, että voit työskennellä useita lihasryhmiä samanaikaisesti yhden kettlebell-laitteen kanssa. Tämä tekee siitä loistavan koko vartaloharjoitteluvälineen.

Kettlebells ovat myös tarpeeksi pieniä käyttääksesi missä tahansa, ja et yleensä tarvitse paljon tilaa tehdä erilaisia kettlebell harjoituksia.

Tärkeintä on aloittaa hitaasti ja mahdollisuuksien mukaan sertifioidun henkilökohtaisen valmentajan avulla. Kun tiedät kuinka tehdä harjoituksia oikealla muodolla kevyempää painoa käyttämällä, voit siirtyä käyttämään raskaampaa painoa ja lisäämään toistojasi ja sarjoitasi.