Mikä on B-vitamiinikompleksi?
B-vitamiinikompleksi koostuu kahdeksasta B-vitamiinista:
- B-1 (tiamiini)
- B-2 (riboflaviini)
- B-3 (niasiini)
- B-5 (pantoteenihappo)
- B-6 (pyridoksiini)
- B-7 (biotiini)
- B-9 (foolihappo)
- B-12 (kobalamiini)
Jokainen näistä välttämättömistä vitamiineista edistää kehosi yleistä toimintaa. Lue lisätietoja siitä, kuinka nämä ravintoaineet hyödyttävät sinua, kuinka paljon tarvitset, pitäisikö sinun ottaa lisäravinteita ja paljon muuta.
Mitkä ovat edut?
B-vitamiineilla on tärkeä tehtävä hyvän terveyden ja hyvinvoinnin ylläpitämisessä. B-vitamiinit ovat terveellisen kehon rakennuspalikoita ja vaikuttavat suoraan energiatasoisi, aivojen toimintaan ja solujen aineenvaihduntaan.
B-vitamiinikompleksi auttaa estämään infektioita ja tukee tai edistää:
- solujen terveys
- punasolujen kasvu
- energiatasot
- hyvä näkö
- terve aivojen toiminta
- hyvä ruuansulatus
- terveellinen ruokahalu
- asianmukainen hermo toiminta
- hormonien ja kolesterolin tuotantoa
- sydän- ja verisuoniterveys
- lihaksen sävy
Naisilla
B-vitamiinit ovat erityisen tärkeitä raskaana oleville ja imettäville naisille. Nämä vitamiinit auttavat sikiön aivojen kehityksessä ja vähentävät syntymävaurioiden riskiä.
Ja odottaville äideille B-vitamiinit voivat nostaa energian tasoa, lievittää pahoinvointia ja vähentää preeklampsian kehittymisen riskiä.
Miehillä
B-vitamiinien uskotaan nostavan miesten testosteronitasoja, jotka luonnollisesti vähenevät iän myötä. Ne voivat myös auttaa miehiä rakentamaan lihaksia ja lisäämään voimaa. Ihmisetutkimuksia, jotka vahvistavat nämä väitteet, ei kuitenkaan ole.
Kuinka paljon B-vitamiinikompleksia tarvitset?
Kunkin B-vitamiinin suositeltu päivittäinen määrä vaihtelee.
Naisille suositeltu päivittäinen saanti on:
- B-1: 1,1 milligrammaa (mg)
- B-2: 1,1 mg
- B-3: 14 mg
- B-5: 5 mg (RDA: ta ei määritetty)
- B-6: 1,3 mg
- biotiini: 30 mikrogrammaa (mcg) (RDA: ta ei määritetty)
- foolihappo: 400 ug
- B-12: 2,4 ug
Miehille suositeltu päivittäinen saanti on:
- B-1: 1,2 mg
- B-2: 1,3 mg
- B-3: 16 mg
- B-5: 5 mg (RDA: ta ei määritetty)
- B-6: 1,3 mg
- biotiini: 30 ug (RDA: ta ei määritetty)
- foolihappo: 400 ug
- B-12: 2,4 ug
Vanhemmat aikuiset ja raskaana olevat naiset tarvitsevat suurempia määriä B-vitamiineja. Lääkäri voi tarjota räätälöityjä annostietoja.
Tietyt taustalla olevat terveystilat voivat estää kehoasi absorboimasta B-vitamiinia oikein. Kerro lääkärillesi myös B-vitamiinin saannista, jos sinulla on:
- keliakia
- HIV
- Crohnin tauti
- alkoholiriippuvuus
- munuaistilat
- nivelreuma
- haavainen koliitti
- tulehduksellinen suolistosairaus
Kuinka voit kertoa, jos olet puutteellinen?
Suurin osa ihmisistä saa tarpeeksi B-vitamiineja syömällä tasapainoista ruokavaliota. On kuitenkin mahdollista olla puutteellinen.
Seuraavat oireet voivat olla merkki siitä, että et saa tarpeeksi B-vitamiineja:
- ihottumia
- halkeamia suun ympärillä
- hilseilevä iho huulilla
- turvonnut kieli
- väsymys
- heikkous
- anemia
- sekaannus
- ärtyneisyys tai masennus
- pahoinvointi
- vatsakouristukset
- ripuli
- ummetus
- tunnottomuus tai pistely jaloissa ja käsissä
Jos sinulla on jokin näistä oireista etkä ole varma miksi, varaa tapaaminen lääkärillesi.
Vaikka on mahdollista, että sinulla on B-vitamiinin puutos, nämä oireet menevät myös päällekkäin monien muiden taustalla olevien tilojen kanssa. Lääkäri voi tehdä diagnoosin ja neuvoa sinua kaikissa seuraavissa vaiheissa.
Voiko puutteellisuus lisätä tiettyjen sairauksien riskiä?
Jos sinulla on puutetta B-vitamiineista, sinulla voi olla erilaisia oireita riippuen siitä, mistä B-vitamiineista sinulla puuttuu.
Hoitamatta jättäminen voi lisätä riskiä kehittyä:
- anemia
- ruoansulatuskysymykset
- iho-olosuhteet
- infektiot
- perifeerinen neuropatia
Erityisesti B-12-vitamiinin puute voi lisätä neuropsykiatristen häiriöiden riskiä. Tutkijat tutkivat myös sen merkitystä hyperhomosysteinemiassa ja ateroskleroosissa.
Niillä naisilla syntyneillä vauvoilla, joilla ei ollut foolihapon puutetta raskauden aikana, on todennäköisemmin syntymävaurioita.
Mitä ruokia se sisältää?
Monet ruokia sisältävät B-vitamiineja, minkä ansiosta ruokavaliosi on helppoa. B-vitamiineja on parasta saada monista eri lähteistä. Tämä auttaa varmistamaan, että saat tarpeeksi kutakin tyyppiä.
Löydät B-vitamiinia seuraavista:
- maito
- juusto
- munat
- maksa ja munuaiset
- liha, kuten kana ja punainen liha
- kalat, kuten tonnikala, makrilli ja lohi
- äyriäiset, kuten osterit ja simpukat
- tummanvihreät vihannekset, kuten pinaatti ja lehtikaali
- vihannekset, kuten punajuuret, avokadot ja perunat
- kokonaiset jyvät ja viljat
- pavut, kuten munuaiset, mustat pavut ja kahviherneet
- pähkinät ja siemenet
- hedelmät, kuten sitrushedelmät, banaani ja vesimeloni
- soijatuotteet, kuten soijamaito ja tempeh
- mustanvärinen melassi
- vehnänalkio
- hiiva ja ravintohiiva
Jos lääkärisi on suositellut lisäämään tietyn B-vitamiinin saantiasi, tutustu näihin kuratoitujen ruokaluetteloihin:
- Ruoka, joka sisältää runsaasti B-6-vitamiinia
- elintarvikkeet, joissa on paljon biotiinia
- Ruoka, joka sisältää runsaasti B-12-vitamiinia
- kasvissyöjille sopivia ruokia, joissa on runsaasti B-12-vitamiinia
Onko lisäravinteita tarpeen?
Suurin osa ihmisistä saa tarpeeksi B-vitamiineja ruokavalionsa kautta. Ruokavaliosi on myös paras tapa kehollesi saada näitä vitamiineja.
Älä ota lisäravinteita, ellei lääkärisi ole vahvistanut, että sinulla on puutetta tietyllä B-vitamiinilla. He kertovat, pitäisikö sinun ottaa tietty B-lisäosa tai lisätä B-vitamiinikompleksin lisäystä rutiinisi.
Tarvitset todennäköisesti täydentämistä, jos:
- ovat 50-vuotiaita tai vanhempia
- ovat raskaana
- sinulla on tiettyjä kroonisia sairauksia
- syö kasvisruokavaliota
- syö vegaani ruokavaliota
Lisäravinteet ovat saatavissa tiskiltä paikallisesta apteekista tai terveyskaupasta.
Lisäravinteet eivät ole Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkeviraston sääntelemiä, joten sinun tulee ostaa vain luotetulta, hyvämaineiselta tuotemerkiltä. Tämä auttaa varmistamaan, että käytät korkealaatuista tuotetta ilman kyseenalaisia lisäaineita. Lääkäri voi ehkä suositella tiettyä tuotemerkkiä harkittavana.
Lue kaikki tarrat huolellisesti ja noudata valmistajan antamia ohjeita. Jos sinulla on kysyttävää annostelusta, keskustele lääkärisi kanssa.
Mitä tapahtuu, jos saat liian paljon B-vitamiinikompleksia?
Et todennäköisesti saa liian paljon B-vitamiinikompleksia ruokavaliosta. Tämä johtuu siitä, että B-kompleksi vitamiinit ovat vesiliukoisia. Tämä tarkoittaa, että niitä ei varastoida kehosi, mutta ne erittyvät virtsaan päivittäin.
Et todennäköisesti saa liian paljon B-vitamiinia, jos käytät mitään lisäravinteita ohjeiden mukaan.
Yliannostus on kuitenkin mahdollista - varsinkin jos käytät lisäravintetta saamatta puutosdiagnoosia lääkäriltäsi.
B-vitamiinikompleksin yliannostuksen oireita ovat:
- liiallinen jano
- iho-olosuhteet
- sumea näkö
- vatsakouristukset
- pahoinvointi
- oksentelu
- lisääntynyt virtsaaminen
- ripuli
- ihon punoitus
Hakeudu välittömästi lääkärin hoitoon, jos epäilet B-vitamiinikompleksin yliannostuksen oireita.
Sinun tulee myös tarkistaa lääkäriltäsi, jos olet käyttänyt lisäravinteita ilman diagnoosittua puutetta. Liian suuren B-vitamiinikompleksin pitkäaikainen ottaminen voi johtaa hermovaurioon. Tämä voi johtaa siihen, että menetät hallinnan kehosi liikkeistä.
Keskustele lääkärisi kanssa lisäravinteista
Keskustele aina lääkärisi kanssa, ennen kuin lisäät täydennyksiä rutiinisi.
Voit keskustella halutusta terveystavoitteestasi ja siitä, miksi täydentäminen on mielestäsi välttämätöntä. Lääkärisi voi auttaa sinua selvittämään, onko tämä paras hoitovaihtoehto, ja neuvoa sinua kaikissa seuraavissa vaiheissa.
Jotkut lisäravinteet voivat olla vuorovaikutuksessa tiettyjen taustalla olevien tilojen ja lääkkeiden kanssa, joten on tärkeää pitää lääkärisi ajan tasalla.
Sinun on myös otettava yhteys lääkäriisi, jos luulet saavasi puuttua B-vitamiineja. Ne voivat auttaa selvittämään, mikä aiheuttaa oireita, ja tarvittaessa suosittelemaan tapoja lisätä B-vitamiinin saantiasi.
