Tehdä se
- Seiso jalat hiukan leveämpiä kuin lonkan etäisyys.
- Taivuta polvia hitaasti kyykistyäksesi alas.
- Tauko tässä asennossa ennen paluuta lähtöasentoon.
- Tee 2 - 3 sarjaa 8 - 12 toistoa.
Hauislihas kihara
Tätä harjoitusta varten tarvitset käsipainoja tai tankoa.
Jaa Pinterestissä
Tehdä se
- Seiso jalat hartioiden leveyden päässä ja polvet hieman taipuneet.
- Aseta kädet vartaloasi kämmenet ylöspäin.
- Vedä kyynärpääsi kohti vartaloasi nostaessasi hitaasti painoa.
- Tauko ja laske sitten kädet hitaasti takaisin alkuperäiseen asentoon.
- Tee 2 - 3 sarjaa 8 - 12 toistoa.
Muokattu lisäys
Kun olet perehtynyt tämän harjoituksen muotoon, kokeile tehdä tavallisia punnerruksia polvillesi nostettuna ja jalat ojennettuna takana.
Jaa Pinterestissä
Tehdä se
- Nosta jalat pöydältä asennossa.
- Pidä pää, kaula ja selkäranka linjassa, kun lasket kehosi hitaasti alas lattiaa kohti.
- Palaa hitaasti lähtöasentoon.
- Tee 2 - 3 sarjaa 8 - 12 toistoa.
Kyynärvarren lankku
Tämä lankkuvariantti on hyvä vaihtoehto, jos sinulla on huolia ranteistasi.
Jaa Pinterestissä
Tehdä se
- Laajenna jalkasi pöydästä.
- Tule käsivarteen kyynärpään olkapäiden alla ja kädet ojennettuna.
- Kohdista niska, selkä ja lonkat tehdäksesi suoran kehon kanssa.
- Pidä tässä asennossa jopa minuutin.
- Tee se 2-3 kertaa.
Vatsapuristus
Tämä harjoitus kohdistuu selkäsi ja ytimen ympärille edistääksesi vakautta ja hyvää asentoa.
Jaa Pinterestissä
Tehdä se
- Makaa selällään sormilla lomitettuna kalloosi.
- Taivuta polvia tuoksesi jalat alaspäin alaspäin.
- Nosta päätä ja lapaluita hitaasti lattiasta.
- Tauko muutamalla kerralla, ennen kuin lasketaan takaisin lähtöasentoon.
- Tee 2 - 3 sarjaa 8 - 12 toistoa.
Haarahyppyjä
Tämä sydänliikunta auttaa saamaan sykettäsi ja veren pumppaamista samalla kun lisäät voimaa alavartaloosi.
Jaa Pinterestissä
Tehdä se
- Seiso jalat hartioiden leveyden päässä ja käsivarret kehosi vieressä.
- Hyppää ylös ja levitä jalat niin pitkälle kuin ne menevät.
- Samanaikaisesti nosta käsiäsi yläpuolella ja taputa kädet yhteen.
- Hyppää takaisin lähtöasentoon.
- Tee 2 - 3 sarjaa 15 - 30 hyppyä.
varoitukset
Ole varovainen aloittaessasi vahvistusharjoitteluohjelmaa, jos olet uusi liikunta tai sinulla on vammoja tai lääketieteellisiä huolenaiheita. Tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla voit välttää vammoja:
- Aloita hitaasti ja lisää vähitellen muutaman viikon harjoitusten intensiteettiä ja kestoa.
- Kuuntele kehosi ja lopeta, jos tarvitset tauon tai alkaa tuntea kipua.
- Anna yhden päivän palautumisen työskennellä eri lihasryhmien välillä.
- Käytä aina oikeaa muotoa ja tekniikkaa varmistaaksesi, että saat eniten hyötyä treenista.
- Käytä tasaisia, hallittuja liikkeitä, varsinkin jos teet raskasta nostoa.
- Anna itsellesi aikaa levätä sarjojen välillä.
- Ole varovainen kun treenaat kehosi sellaisia alueita, joilla on taipumusta kipua tai vammoja. Tähän voi kuulua niska, hartiat ja selkä sekä nivelet, kuten ranteet, polvet ja nilkat.
- Vältä hengenahdistusta tai hengityksen pidättämistä, mikä voi aiheuttaa verenpaineesi nousua. Hengitä jokaista liikettä kohotettaessa ja hengitä laskeessasi.
Milloin nähdä pro
Jos se on vaihtoehto, keskustele henkilökohtaisen valmentajan kanssa harjoitteluohjelman laatimisesta, jos olet uusi kunto tai haluat yksinkertaisesti asiantuntijalausunnon. Valmentajasi auttaa sinua rakentamaan ja ylläpitämään motivaatiota, joka tarvitaan pysyäksesi harjoitteluohjelmassasi ja saadaksesi haluamasi tulokset.
Yhteistyö ammattihenkilön kanssa varmistaa, että teet harjoitukset oikein ja tehokkaasti. Ne auttavat sinua pysymään tiellä, varmista, että käytät oikeaa tekniikkaa, ja etenevät harjoituksissa, kun parannat.
Jos ammattilaisen kanssa ei ole mahdollista työskennellä, etsi koulutuskumppani. Voit auttaa toisiamme pysymään motivoituneina ja varmista, että käytät molemmat oikein tekniikkaa.
Lopullinen rivi
Haastamalla lihaksesi toimimaan tavallista vaikeammalla tavallisella perustasolla voi auttaa sinua rakentamaan lihasvoimaa.
Pysyäksesi tavoitteellasi ja saavuttaaksesi kuntotavoitteesi on välttämätöntä, että kehität nautittua rutiinia. Vaihda se niin usein kuin haluat, jotta et kyllästyisi ja kohdistuisit eri lihasryhmiin.
Painotus- ja vastusharjoitusten ohella lisää lihasvoimaa ja kestävyyttä lisäämällä tavallisia toimiasi, kuten portaiden kiipeilyä tai raskasta laukkujen kantamista.
Ota huomioon lisäämällä nämä päivittäiset tehtävät päivittäiseen rutiiniin, jotta voit nauttia vahvan kehon eduista.
