Twitch-lihakset ovat luu lihaksia, jotka auttavat tukemaan liikettä. Ne ovat erityisen tärkeitä treenaamisessa.
Kutistumislihaksia on kahta päätyyppiä:
- Nopeat nykiminen lihakset. Nämä lihakset auttavat äkillisillä energiapurskeilla, jotka liittyvät toimintaan, kuten sprintaukseen ja hyppäämiseen.
- Hitaat nykiminen lihakset. Nämä lihakset auttavat kestävyydessä ja pitkäaikaisessa toiminnassa, kuten juokseminen tai pyöräily.
Mennään syvemmälle mitä täsmälleen nopeat nystylihakset ovat ja kuinka voit hyötyä heidän harjoittamisesta. Näytämme myös, kuinka voit käyttää sekä nopeita että hitaita nykäislihaksia optimaaliseen kuntotasoon.
Mitkä ovat nopeat nystylihakset?
Nopeat nykäislihakset tukevat lyhyitä, nopeita energiapurskauksia, kuten sprintausta tai voimanottoa. Voit nähdä, kuinka niiden on tarkoitus toimia, kun vertaat niiden rakennetta ja rakennetta hitaisiin nykäislihaksiin.
Nopeissa nykäislihaksissa on hyvin vähän verisuonia ja mitokondrioita (toisin kuin hitaat nykäislihakset), koska niiden ei tarvitse polttaa nopeaa, intensiivistä toimintaa.
Tämä johtuu siitä, että nopeat nystylihakset ovat anaerobisia. He käyttävät kehon sisällä jo olevia energialähteitä, kuten glukoosia, adenosiinitrifosfaatin (ATP) tuottamiseksi.
Tässä erittely eri tyyppisistä nopeista nykim lihaksista.
Tyyppi IIa
Tyyppi IIa on ensimmäinen tyyppi nopeaa nykimistä. (Muista, että tyypin I lihakset kutistuvat hitaasti. Lisätietoja myöhemmin).
Ne tunnetaan hapettavana glykolyyttisenä lihaksena, koska ne voivat käyttää happea ja glukoosia energian tuottamiseen.
Näillä nopeilla kutistuvilla lihaksilla on enemmän mitokondrioita kuin toisella tyypillä, tyypillä IIb. Tämä tekee niistä samanlaisia kuin hitaat nykäislihakset niiden kyvyssä käyttää happea yhdessä glukoosin ja rasvan kanssa polttaakseen energiaa.
Ja kuten hitaat nykäislihakset, tyypin IIa nopeat nystylihakset eivät ole helposti uupuneita ja voivat palautua lyhyestä, intensiivisestä harjoituksesta suhteellisen nopeasti.
Jotkut tutkimukset ovat myös löytäneet yhteyden tyypin IIa lihaksen ja lihasten välillä.
Tyyppi IIb
Tyyppi IIb on toisen tyyppinen nopea lihasliha. Ne tunnetaan hapettumattomina lihaksina, koska ne eivät käytä happea energiaan. Sen sijaan he luottavat glukoosiin tuottaakseen toimintaan tarvittavaa energiaa.
Tyypin IIb lihaksissa on myös paljon vähemmän mitokondrioita, koska he eivät tarvitse niitä tuottamaan energiaa happea, kuten tyypin I ja tyypin IIa lihakset tekevät.
Ne ovat myös paljon suurempia ympärillä kuin muut lihakset ja kuluvat paljon nopeammin kuin muut lihakset, huolimatta kyvystään saavuttaa voimaharrastukset.
Mitä hyötyä on nopeista nykimisen lihaksista?
Nopeat nykäislihakset on optimoitu lyhyisiin, intensiivisiin toimintoihin, kuten:
- sprinting
- voimanosto
- hyppy
- voimaharjoittelu
- ketteryyden harjoittelu
- korkean intensiteetin pyöräily
- korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)
Onko harjoituksia, joita voit tehdä parantaaksesi nopeaa nykäislihastasi?
Tässä on joitain harjoituksia, joita voit tehdä parantaaksesi nopeaa lihasnopeutta.
All-out sprinttiharjoittelu
Tässä on esimerkki vuoden 1990 tutkimukseen perustuvasta harjoituksesta, joka kasvatti tyypin IIa lihaksen lukumäärää 32 prosentista 38 prosenttiin:
- Päästä paikallaan olevalle polkupyörälle tai vastaavalle polkukoneelle.
- Aseta koneen vastus sopivalle tasolle - et halua vahingoittaa itseäsi.
- Poljin niin nopeasti kuin mahdollista 30 sekunnin ajan pysähtymättä.
- Lopeta polkeminen ja jää pois koneesta.
- Pidä 20 minuutin tauko ja tee muita harjoituksia (jos haluat).
- Palaa koneeseen ja tee uusi 30 sekunnin polkimenumero.
- Pidä uusi 20 minuutin tauko.
- Toista 2–3 kertaa yhdessä harjoituksessa. Tulokset huomaat todennäköisesti noin 4–6 viikon kuluttua.
Hang puhdas
Tämä on yleinen ylävartaloharjoittelu nopeille nykäislihaksille:
- Hanki baari, jolla on paljon painoa, josta tuntuu mukavalta.
- Pidä tankoa edessäsi käsivarret täysin ojennettuna ja noin hartia leveydellä toisistaan tarttuen kädet baarin yli.
- Kyykky vähän (ei kokonaan alas).
- Siirrä paino takaisin kantapäällesi ja käynnistä itsesi ylöspäin vetämällä tanko ylös kanssasi rintatasolle ja siirtämällä käsiäsi taaksepäin lepäämään sauvaa rinnassa.
- Pidä tätä asentoa hetken.
- Palauta palkki hitaasti takaisin aloittamasi asentoon.
Mitkä ovat hitaat nykäislihakset?
Hitaissa kutistelihaksissa on tonnia verisuonia ja energiaa tuottavia minisoluja, nimeltään mitokondrioita, jotta ne pysyisivät pitkään.
Ne ovat kehosi ensisijainen valinta lihaskäyttöön, ennen kuin ne käyttävät nopeita nykäislihaksia lyhyempiä, äärimmäisiä energiapurskauksia varten.
Hitaat nykäislihakset ovat aerobisia lihaksia. Tämä tarkoittaa, että ne käyttävät happea tuottamaan energiaa ATP: n muodossa korkeasta mitokondrioiden pitoisuudestaan. Ne voivat pitää sinut menossa niin kauan kuin saat tarpeeksi happea.
Mitä hyötyä on hitaista nykäislihaksista?
Hitaat nystylihakset ovat erinomaisia kestävyysharjoitteluun, kuten:
- pitkän matkan juokseminen (maratonit tai 5Ks)
- pyöräily
- uima-
Hitaita aerobisia harjoituksia kutsutaan yleensä”sydänharjoitteiksi”, koska ne ovat hyviä sydämen terveydelle. Ne ovat myös hyviä lihaksen sävyttämiselle.
Onko harjoituksia, joita voit tehdä parantaaksesi hidasta nykimisen lihaksen nopeutta?
Tässä on joitain harjoituksia, jotka voivat lisätä hitaasti nykähtävän lihaksen nopeutta.
Hyppynaru
Tämä on hyvä perusharjoitus, jonka voit tehdä melkein missä tahansa:
- Hanki riittävän pitkä hyppyköysi, jotta voit hypätä yli lyömättä maahan liikaa.
- Aloita heiluttamalla köyttä eteenpäin pään ja jalkojen alle noin 15 sekunnin ajan.
- Tauko hetkeksi, käännä sitten köysi toiseen suuntaan, takaisin taakse ja jalkojen alle. Tee tämä 15 sekunnin ajan.
- Ota 15 sekunnin lepo.
- Toista prosessi noin 18 kertaa, jotta näet tuloksia.
Aerobinen lujuuspiiri
Tämä aerobinen piiri on suunniteltu nostamaan sykettäsi.
Tee ensin jokainen näistä harjoituksista yhden minuutin ajan:
- punnerruksia
- laskut
- vartalo kierre
- kyykky
- lunges
Seuraavaksi marssi tai lenkkeile kevyesti 1 minuutti vaiheelle, jota kutsutaan”aktiiviseksi lepoksi”. Olet nyt suorittanut täyden piirin.
Toista jokainen harjoitus ja aktiivinen lepo 2-3 kertaa. Älä lepää yli 5 minuuttia kunkin piirin välillä varmistaaksesi parhaan tuloksen.
Tärkeimmät noutot
Nopeat nykäislihakset ovat optimaalisia lyhyiden, nopeajen energiapurskausten vuoksi. Hitaat nykäislihakset ovat parempia pitkäaikaiseen kestävyyteen ja voivat parantaa sydämen terveyttä.
Molempien treenaaminen voi antaa sinulle monenlaisia aktiviteetteja, joista valita ja lisätä terveyttäsi ja vahvuuttasi.
