Etu käsipainonousu on yksinkertainen painonnostoharjoitus, joka kohdistuu hartioiden etuosaan ja sivuihin, rintakehän lihaksiin ja hauislihakseen. Kaikille tasoille sopiva, tämä hartiajoustava harjoitus on loistava tapa rakentaa voimaa, parantaa hartioiden liikkuvuutta ja sävyttää ylävartaloasi.
Etu käsipainonousut voivat auttaa luomaan leveät hartiat tai V-muotoisen vartalon. Sisällytä etummaiset käsipainot nousuun painonnosto-ohjelmassasi muutaman kerran viikossa, mikä mahdollistaa palautumispäivän istuntojen välillä.
Jatka lukemista oppiaksesi tekemään perus käsipainokorotukset, variaatiot ja vaihtoehtoiset harjoitukset.
Etu käsipaino nostaa osoittimia
Käytä sujuvia, hallittuja liikkeitä ja varmista, että painosi ovat riittävän kevyet, jotta voit jatkaa vakautta koko sarjan ajan. Sinun ei pitäisi tuntea mitään kireyttä olkapäässäsi.
Tee jokaiselle harjoitukselle 1 - 3 sarjaa 8-16 toistoa.
Tässä on muutama osoitin:
- Hengitä noustessasi käsiäsi ja hengitä laskeessasi.
- Kohdistaksesi lihaksesi syvemmälle, tavoita edessäsi oleva seinä nostamalla käsiäsi.
- Pidä polvet ja kyynärpään hieman taipuneet.
- Pidä ranteesi neutraalina koko harjoituksen ajan ja vältä ranteen taipumista tai jatkamista.
- Käytä vastustusta laskeessasi käsiäsi.
- Voit käyttää seisovaa jaettua asentoa vaihtamalla etujalaa sarjojen välillä.
- Kokeile kätesi asentoa kääntämällä kämmeniäsi kohti keskustaa.
Muunnelmat
Voit tehdä nämä variaatiot tavanomaisten käsipainokorotusten sijaan tai niiden lisäksi.
Istuva käsipaino nostaa
Sivuttainen käsipaino nostaa
Älä anna käsivarsi liikkua eteenpäin tämän variaation aikana, joka kohdistuu hartioiden sivuille. Voit käyttää vastusnauhaa käsipainojen sijasta.
Edessä kallistuva käsipaino nostaa
Muuta kaltevuuspenkin kulmaa muuttaaksesi hieman kohdistettuja lihaksia. Voit käyttää tankoa käsipainojen sijasta.
Vaihteleva käsipaino edessä
Lihakset toimivat
Etu käsipaino nousee pääasiassa olkapäiden etuosaan, joka tunnetaan nimellä etuvartalo. Tätä lihasta käytetään olkapään taivutuksessa.
Edessä käsipainot nousevat eteenpäin myös sivuttaiseen (sivu) detoidiin ja serratus-etuosaan sekä ylä- ja alaosaan, pectoralis majorin clavicular osaan ja hauislihakseen.
Käytät myös sydämesi, hauislihasten ja ranteen jatkoaineita.
varoitukset
Varmista, että käytät hyvää muotoa, jotta saat suurimpia hyötyjä liikunnasta estämällä loukkaantumisia. Pidä oikea ryhti kiinnittämällä sydämesi ja pitämällä pää, kaula ja selkäranka kohdistuksessa.
Muutama mielessä pidettävä asia:
- Älä rypistä hartioita ylös nostaessasi käsiäsi.
- Estääksesi olkapään nivelten kiertymisen, pyöritä käsipainoja ylöspäin, kun ne ovat melkein olkapään tasolla, tai käytä vasaralukkoa kämmenesi osoittamalla toisiaan kohti.
- Älä nosta käsiäsi korkeammalle kuin lattian suuntaisesti.
- Varmista, että painosi ovat riittävän kevyitä, jotta vältetään pakotetut tai nykäiset liikkeet.
- Sinun pitäisi voida käyttää hyvää muotoa suorittaaksesi kaikki toistot ilman, että painot painot.
- Koordinoi hengitystäsi niin, että käsivarret liikkuvat tasaisesti, tasaisesti ja hallitusti.
- Vältä etu käsipainojen nousua, jos sinulla on niska-, olka- tai selkäongelmia tai vammoja.
- Lopeta tämä harjoitus, jos tunnet kipua tai epämukavuutta.
Vaihtoehtoiset harjoitukset
Nämä harjoitukset kohdistuvat samoihin lihaksiin kuin edessä käsipainot kohottavat. Tee ne vaihtoehtona yllä oleville harjoituksille tai niiden lisäksi.
Käsipaino Arnold paina
Voit tehdä tämän harjoituksen istuen tai seisoen.
- Pidä käsipainoja rintakehäsi edessä kämmenesi kohti sinua kohti.
- Vedä kyynärpääsi lähellä vartaloasi.
- Paina käsipainot yläpuolella ja käännä käsivarsia kääntääksesi kämmenesi eteenpäin liikkeen yläosassa.
- Tauko täällä 1 tai 2 laskelmaa.
- Laske hitaasti ja käännä kädet takaisin alas lähtöasentoon.
Tanko suorassa rivissä
Käytä leveää pitoa kohdistaaksesi hartioita ja kapeaa pitoa kohdistaaksesi trapezius-lihaksesi. Ranteen rasituksen estämiseksi yritä pitää ranteet suorana koko harjoituksen ajan.
- Pidä tankoa reidet vasten kädensijalla.
- Kiinnitä sydämesi ja osoita kyynärpään sivulle, kun nostat tankoa juuri leuan tason alapuolelle.
- Laske tanko hitaasti lähtöasentoon.
Levyn etukorotus
Pitäkää seisoessaan painolevyä kämmenet osoittaen toisiaan kohti.
- Vakauden saavuttamiseksi kiinnitä selkäranka, ydin ja jalkalihakset.
- Pidä pieni mutka kyynärpäissäsi nostaessasi levyä hitaasti edessäsi, kunnes se on suunnilleen pään korkeudessa.
- Tauko tässä 1 laskulla, ennen kuin laske paino hitaasti takaisin lähtöasentoon.
Lopullinen rivi
Edessä käsipainot nousevat ovat loistava tapa rakentaa ylävartalon vahvuutta, parantaa olkapääten liikkuvuutta ja vakautta sekä estää loukkaantumisia. On OK aloittaa kevyemmillä painoilla, kun parannat muotoasi ja kiinnität huomiota siihen, kuinka lihaksesi ovat kohdennettuja.
Nosta vähitellen painoa vahvistuessasi. Kokeile eri muunnelmia päättääksesi, mikä vaihtoehto tuo sinulle eniten hyötyä ja tuntuu kehostasi parhaiten.
Muista antaa yhden täyden päivän toipuminen painonnostoistuntojen välillä. Tasapainota vapaapäivinä tasapainottaa rutiiniasi kävelyllä, tasapainotusharjoituksilla tai venyttämällä.
