Planche pushup on edistyksellinen voimaharjoitus, joka vaatii valtavan määrän ylävartaloa, ydintä ja jalkoja. Se muistuttaa tavallista pushup-tyyppiä, mutta kädet ovat lantion alla ja jalat ovat koholla.
Planche pushup sopii ihmisille, jotka etsivät korkeaa fyysistä intensiteettiä. Voit nauttia tekemällä planche-pushups rakentaaksesi voimaa tai nauttiaksesi jännityksestä suorittaa tämä vaikea harjoitus.
Ne ovat erittäin haastavia, mutta jos olet päättäväinen ja sinulla on kurinalaisuus, pystyt tekemään sen oikealla valmistelulla.
Kuinka tehdä planche pushup
Noudata alla olevia ohjeita, jotta saat täydellisen suunnitelmasuunnitelman.
On välttämätöntä käyttää oikeaa muotoa säilyttäen fyysinen vahvuus kehosi tukemiseksi. Sinun on myös tiedettävä, kuinka käyttää ytintäsi painon tukemiseen.
Kun nostat jalojasi, pidä vartaloasi yhdensuuntaisena lattian kanssa linjan ylläpitämiseksi.
Tämä video antaa sinulle kuvan siitä, millainen tämä tyyppinen lisäys näyttää:
Tehdä se:
- Makaa vatsallasi kädet vartalon ollessa pidennettynä ja kämmensi alaspäin, kädet lantion alla.
- Kierrä sormesi kääntääksesi sormesi sivulle.
- Paina käsiisi nostaaksesi vartaloasi työntöasentoon.
- Anna paino eteenpäin rintaan ja hartioihin.
- Kiinnitä sydämesi ja paina jalat yhteen nostaessasi jalojasi.
- Taivuttamalla kyynärpään, laske rinta maahan.
- Pidä alakehoasi koholla.
- Pidä muutaman sekunnin ajan, jos mahdollista.
- Suorista kyynärpään palataksesi lähtöasentoon.
Kuinka työskennellä suunnittelupohjaan asti
Suorittaaksesi planche-pushups, sinun on rakennettava voima, vakaus ja vartalon tietoisuus, jota tämä harjoitus vaatii. Tarvitset myös päättäväisyyden tehdä tämä haastava aiheuttaa.
Mene hitaasti ja muista, että saavuttaminen voi kestää viikkoja tai kuukausia. Pysy tavoitteesi kanssa ja treenaa kolme-kuusi kertaa viikossa parhaiden tulosten saavuttamiseksi. Työskentele ydinvoiman ja ranteiden, hartioiden ja käsivarsi lihaksien rakentamiseksi.
Planche-eteneminen
Harjoittele seuraavia suunnitelmamuunnelmia rakentaaksesi koko poseeraus. Nämä etenemiset auttavat sinua saamaan tuntuman koko planche-push-toiminnasta ja antamaan sinulle mahdollisuuden työskennellä harjoituksen eristetyissä osissa.
Puoli suunnitelma
- Aloita kädet planche-työntöasennossa.
- Pidä jalat lattialla suorittaessasi punnerruksia.
- Aseta kädet lähemmäksi hartioita, kun aloitat ensimmäisen kerran.
- Laske ne vähitellen lähemmäksi lantiota, kun vahvistat.
Planche pidä
- Menkää planche-asentoon, mutta älä laske vartaloasi lattiaan.
- Kun olet harjoitellut yläasentoa tällä tavalla, pidä alempaa asentoa.
Korotettu planche noja
- Aseta jalat tuolille, penkille tai astu harjoittelemaan planche-muotoa.
- Yritä sitten siirtää kädet lähemmäksi jalkoja.
- Taivuta polvia nojaten vartaloasi eteenpäin.
Tuck planche
- Suorita kehon paino eteenpäin lankkuasennosta tuodaksesi hartiat ranteiden eteen.
- Pyöritä selkääsi saadaksesi jalkasi kohti rintaasi.
- Nosta kantapääsi saadaksesi painosi käpristyneisiin varpaisiin.
- Nosta yksi tai molemmat jalat.
- Tasapaino tässä asennossa jopa 30 sekuntia.
Lihakset toimivat
Planche pushup toimii koko kehosi ja vaatii uskomattoman voiman, tasapainon ja vakauden. Käytät käsivarsiasi, ylävartaloasi ja ydintäsi painon hallintaan ja tukemiseen. Sinun on myös kiinnitettävä lonkka-, lihas- ja jalkojen lihakset.
Tässä on joitain käytettyjä lihaksia:
- serratus etuosa
- rintaevien
- eturintamat
- triceps brachii
- hauislihas
- vatsalihakset
- ranteet
- kyynärvarret
- lonkan flexors
varoitukset
Varmista, että sinulla on tarvittavaa voimaa, koordinaatiota ja vakautta suunnittelutyön tekemiseen. Kehitä vahvuuttasi tietyn ajanjakson ajan.
Sitä ei suositella henkilöille, jotka ovat toipumassa vammasta tai joilla on vaikeuksia tukea kokonaispainoaan. Vältä tätä harjoitusta, jos olet huolestunut painon asettamisesta ranteisiin, kyynärpään ja hartioihin.
Harjoituksen aikana muista välttää painettamasta liikaa painoja käsiisi. Tämän asennon tekeminen on asteittaista etenemistä, ja on tärkeää, että et mene liian nopeasti.
Juo runsaasti vettä varmistaaksesi, että pysyt oikein hydratoituneena ennen harjoituksia, niiden aikana ja jälkeen.
Vaihtoehtoiset harjoitukset
Näitä harjoituksia on helpompi tehdä ja ne työskentelevät samoilla lihaksilla kuin planken pushup. Suorita nämä harjoitukset planche pushup -sovelluksen sijasta tai keinona rakentaa voimaa ja saada tuntemaan joitakin sen edellyttämiä toimia.
Crow Pose
Tämä asento auttaa rakentamaan tasapainoa, voimaa ja vakautta. Se toimii käsivarressa, selässä ja vatsassa. Kokeile asettaa jalat helpommaksi asettamalla lohkolle tai korotetulle pinnalle.
Kun olet hallinnut tämän poseeraa, jatka yhden tai molemman jalan laajentamista. Hyppää sitten molemmat jalat takaisin lankkuasentoon. Jatka taukoa ilmassa ennen laskeutumista. Katso tämä video nähdäksesi visuaaliset ohjeet:
Tehdä se:
- Aseta seistä taivuta polvia hieman, kun asetat kädet lattialle olkavartesi selkänojaa vasten säärisiä.
- Aseta säärisi kainaloiden ja olkavarsien lähelle pitämällä kädet taipuneet.
- Kiinnitä sydämesi, pyöritä selkääsi ja pidä tailbone lähellä korkoasi.
- Laske paino hitaasti eteenpäin tasapainottaaksesi käsiäsi ja käsivarsiasi nostaen molemmat jalat.
- Jos sinulla on voimaa, suorista kädet.
- Pidä tässä asennossa jopa minuutin.
Hylkää lisäkopioita
Kehitä ydinvoimaa ja rakenna lihasvastetta rintakehässäsi, hartioissasi ja tricepsissäsi tällä pushup-variaatiolla. Jos haluat enemmän haastetta, pidä alempaa asentoa jopa 30 sekuntia kerrallaan.
Tehdä se:
- Tule työntöasentoon jalat nostettuna tuolilla, penkillä tai askelmalla.
- Laske hitaasti alas, joten leijuu vain lattian yläpuolella.
- Pidä tätä asentoa viiden sekunnin ajan ennen kuin painat itsesi lähtöasentoon.
- Tee 1–3 sarjaa 8–16 toistoa.
Pöydän variaatiot
Taivas on raja, kun on kyse lankkujen variaatioista. Lisää niin monta lankkua rutiiniin rakentaaksesi hartioiden, ytimen ja jalkojesi lihasvoimaa. Työskentele lankun asennon pitämisessä niin kauan kuin mahdollista.
Tehdä se:
- Nosta pöydän asennosta korkoosi ja lantioasi suoristaessasi jalkasi.
- Pidennä selkärankaa ja vedä napa selkärankaasi kiinnittyäksesi ytimeesi.
- Kiinnitä käsivarren, selän ja jalkojen lihakset.
- Pidä tässä asennossa jopa minuutin.
Lopullinen rivi
Planche pushup on edistyksellinen tasapainotusharjoitus, joka vaatii koko vartalon voimaa. Tämä intensiivinen harjoittelu vaatii tasapainottamaan koko kehosi painon käsissäsi jaloidesi ollessa koholla.
Suurimman osan ihmisistä on rakennettava siihen kouluttamalla viikkoja tai kuukausia. Ole kärsivällinen ja älä työnnä itseäsi liian kovalla tai liian nopeasti.
Jos koko ilmaisua ei ole mahdollista saavuttaa, voit pitää hauskaa rakentamalla vartaloasi voimaa ja kokeilemalla erilaisia harjoituksia. Mene hitaasti ja kuuntele vartaloasi vammojen välttämiseksi.
Harkitse työskentelyä henkilökohtaisen valmentajan kanssa, jos haluat todella laatia suunnitelman suunnitelman hallitsemiseksi.
