Keskimmäisen osan muokkaaminen ja vahvistaminen on tavoite monille kuntosalin harrastajille ja kuntoharrastajille. Ja vaikka chiseled abs voi olla mukava katsoa, ensisijainen syy näiden lihaksen harjoittamiseen liittyy enemmän toimintaan kuin estetiikkaan.
Yksi harjoitus, joka kouluttaa sekä sisäisiä että ulkoisia vinoja sekä muita vatsalihaksia, on vino V-up, joka tunnetaan myös nimellä sivupukki. Selitämme vinossa V-upissa käytettävät lihakset, kuinka suorittaa yksi turvallisesti ja luetellaan muut harjoitukset, joita voit tehdä tämän liikkeen täydentämiseksi.
Kuinka suorittaa vino V-up
Kalteva V-up on aloittelijaharjoittelu, joka vaatii vain maton käytön. Koska makaat sivullasi painon ollessa siirrettynä, varmista, että matto on riittävän paksu minimoimaan mahdolliset paineet, joita lonkka ja liukas voivat tuntea maata vastaan.
Tässä on video, joka antaa sinulle kuvan tästä harjoituksesta:
Tehdä se:
- Makaa oikealla puolellasi harjoittelu- tai joogamatolla. Pidä vartalo suorassa linjassa vasen jalka pinottu oikean yläosaan. Sinulla voi olla pieni taipumus polvissa. Vältä liikkumista taaksepäin. Oikea muoto on kriittinen tässä harjoituksessa.
- Aseta vasen käsi pään taakse, kämmen koskettaa pään takaosaa, kyynärpääsi tulee ulos ja oikea käsivarsi vartaloosi. Vastusta kehotusta työntää pään takaosaa vasten. Käsi on siellä opastusta varten.
- Kiinnitä sydämesi, etenkin vinot, ja nosta vasenta jalkaa nostamalla samalla vartaloasi samalla lattiasta. Tavoitteena on saada jalkasi ja käsivarsi liikkumaan toisiaan kohti. Kyynärpään tulisi osoittaa polvellesi, kun jalkasi sieppataan kokonaan.
- Pidä muutaman sekunnin ajan, käännä sitten liike kääntämällä laskemalla vasen jalka ja ylävartalo mattoon. Toistaa.
- Suorita 10 toistoa oikealla puolella ja tee sitten 10 toistoa vasemmalla puolella. Tavoitteena on 2–3 sarjaa 10 toistoa molemmilta puolilta.
Lisää vaikeuksia
Kun jatkat tätä harjoitusta, voit lisätä muutaman laskun liikkeen yläosassa olevaan pitoon. Mitä pidempään voit pitää lihakset jännityksen alla, sitä enemmän ne hyötyvät.
Tämä lisäaika on tietysti hyödyllistä vain, jos ylläpidät asianmukaista muotoa. Jos tunnet itsesi pudota takaisin tai alat työntää päätäsi tukeaksesi, vähennä taukoa liikkeen yläosassa.
Kun hallitset perusviiran V-upin, voit lisätä harjoituksen vaikeutta nostamalla molemmat jalat maasta. Kaksipuolinen tunkiterä noudattaa kaikkia samoja vaiheita kuin sivutakko, paitsi että nostat molemmat jalat ylös nostaessasi ylävartaloasi.
varoitukset
Kalteva V-up on aloittelija keskitasolle siirtymiseen. Kun se tehdään oikein, se on turvallinen ja tehokas harjoitus, joka kohdistuu vinoihin ja muihin ydinlihaksiin.
Toisin sanoen, jos sinulla on sairaus, joka estää sinua suorittamasta harjoituksia lattialla tai sinulla on nykyisiä tai kroonisia vammoja, voit keskustella kouluttajan, fysioterapeutin tai lääkärin kanssa tämän siirron turvallisuudesta.
Lihakset toimivat
Kalteva V-up on kohdistettu harjoitus, joka keskittyy vatsalihaksiin. Ensisijaisiksi rekrytoiduiksi lihaksiksi luetaan ulkoinen vino, sisäinen vino ja rectus abdominis.
- Ulkoinen vino. Osa vatsalihaksistasi, ulkoiset viistot sijaitsevat vatsaseinän sivuilla. Niiden ensisijainen tehtävä on kääntää tavaratilaa vastakkaiselle puolelle. Ne auttavat myös tavaratilan taivuttamisessa.
- Sisäinen vino. Sisäiset vino lihakset, kuten nimestä voi päätellä, ovat lähempänä keskiviivaasi kuin ulkoiset vinot. Niiden ensisijainen tehtävä on kääntää tavaratila samalle puolelle. Ne auttavat myös tavaratilan taivuttamisessa.
- Rectus abdominis. Vaikka vino V-ylös kohdistuu ensisijaisesti vinoihin, se luottaa myös rectus abdominis-lihaksiin auttaakseen liikkumista. Tätä lihassarjaa kutsutaan myös tavaratilan flexoriksi, koska ne auttavat taipumaan eteenpäin ja käpristymään.
Vaihtoehtoiset harjoitukset
Saman harjoittelun tekeminen uudestaan ja uudestaan voi olla väsyttävää. Hyvä uutinen on, että on paljon tapoja kouluttaa vinoja ja muita ydinlihaksia. Joten, jos haluat kouluttaa samoja lihaksia, joita vaaditaan vinossa V-upissa, kokeile seuraavia kolme:
1. Side lankku laskee
Tässä on video visuaalisesta harjoituksesta:
Tehdä se:
- Astu sivutasoon vasemmalla puolella. Oikea jalkasi pinotaan vasemman jalan päälle.
- Nosta vartalo pois lattiasta painamalla vasenta käsivarsi ja vasen jalka. Vasen kämmen on lattialla tukemassa painoasi ja oikea käsi pään takana.
- Laske vartaloasi niin, että vasen lantio tuskin liikkuu lattian yli. Ennen kuin lonkkasi koskettaa lattiaa, hengitä ulos ja paina ylös lähtöasentoon.
- Toista 10 kertaa vasemmalla puolella ennen vaihtamista oikealle.
2. Sivuseinä pallo
Voit nähdä kuinka tämä harjoitus suoritetaan tässä videossa:
Tehdä se:
- Seiso kohtisuorassa seinään nähden, ja seinäpallo on käsissäsi.
- Pudota kyykkyasentoon pallo vasemman lantion ulkopuolella.
- Nouse ylös, käännä vasenta jalkaa, kierrä ja heitä pallo seinälle.
- Pysy täällä kiinni pallo ja palaa lähtöasentoon. Toista 10 kertaa ennen vaihtamista.
3. Polvi ajaa
Tehdä se:
- Nouse korkeaan työntöasentoon.
- Pidä kädet ja vartalo suorana ja nosta vasenta jalkaa ja aja polvi vartaloosi.
- Peruuta ja palaa lähtöasentoon. Toista oikea jalka.
- Vaihda edestakaisin vasemmalla ja oikealla jalalla 15–20 toistoa varten.
Miksi sinun pitäisi kouluttaa viistot
Viistot ovat osa lihaksen ryhmää, joka muodostaa ytimen. Vaikka eristää tiettyä lihasryhmää rekrytoimatta toisia avustamaan tai keskittymään paikan vähentämiseen ei ole mahdollista, valitsemalla harjoituksia, joissa keskitytään tälle alueelle, on hyödyllistä.
Ulkoisia ja sisäisiä vinoja käytetään:
- kierre
- kierrä tavaratilaa
- taivuta sivuun
- tukea selkärangan kiertoa
Toisin sanoen luotat näihin lihaksiin suorittaessasi monia päivittäisiä toimintoja.
Lopullinen rivi
Kalteva V-up on erinomainen harjoitus sisällyttääksesi vatsarutiiniisi. Ytimen vahvistaminen auttaa sekä urheilussa että päivittäisessä toiminnassa. Se auttaa myös pitämään sinut vammoista liikunnan aikana.
Aseta tavoite harjoittaa näitä lihaksia vähintään kolme päivää viikossa ydinrutiinin aikana tai sarjojen välillä voimaharjoituksen aikana.
