Pitkäaikainen stressi voi vaikuttaa henkiseen ja fyysiseen terveyteesi. Se voi johtaa jopa pieneen ylimääräiseen painoon keskeltä, ja ylimääräinen vatsan rasva ei ole sinulle hyvä.
Stressin vatsa ei ole lääketieteellinen diagnoosi. Se on tapa kuvata, kuinka stressi ja stressihormonit voivat vaikuttaa vatsasi.
Liity meihin tutkiessamme:
- asioita, jotka vaikuttavat stressin vatsaan
- voidaanko se estää
- mitä voit tehdä asialle
Mikä on stressivatsa?
Tarkastellaan muutama tapa, jolla kehosi reagoi stressiin ja miten nämä reaktiot voivat johtaa stressin vatsaan.
Taistelu tai lentovaste
Kortisoli on ratkaiseva hormoni, jota tuotetaan lisämunuaisissa. Se auttaa muun muassa kontrolloimaan verensokeria ja aineenvaihduntaa.
Yhdessä muiden hormonien, kuten adrenaliinin kanssa, kortisoli on osa kehosi taistelua tai lentoa.
Kriisin edessä tämä stressivaste hidastaa tarpeettomia kehon toimintoja, jotta voit keskittyä. Kun uhka menee, kaikki palautuu normaaliksi.
Se on hyvä asia.
Pitkäaikainen stressi voi kuitenkin pitää stressihormonitasot koholla, samoin kuin verenpaineesi ja veressäsi sokerit, ja se ei ole hyvä.
Korkeammat kortisolitasot liittyvät vatsan lihavuuteen
Korkeammat pitkäaikaiset kortisolitasot liittyvät vahvasti vatsan lihavuuteen, selviää vuoden 2018 katsaustutkimus.
Kaikilla liikalihavilla ihmisillä ei kuitenkaan ole korkea kortisolitasoa. Tutkijoiden mukaan genetiikalla voi olla merkitys glukokortikoidiherkkyydessä.
Lyhytaikainen stressi voi aiheuttaa vatsaongelmia, kuten oksentelua ja ripulia. Ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) voi olla seurausta pitkäaikaisesta stressistä. Jos sinulla on jo IBS, stressi voi pahentaa kaasua ja vatsan paisumista.
Vatsarasvan terveysriskit
Tiettyihin terveysriskeihin liittyy liikalihavuuteen liittyvä ongelma, mutta vatsan lihavuus voi olla suurempi riskitekijä lisäsairauksien ja kuolleisuuden suhteen.
Vatsarasvoja on kahta tyyppiä: ihonalainen rasva ja sisäelinten rasva.
Ihonalainen rasva
Ihonalainen rasva on juuri ihon alla. Liian paljon ei ole terveellistä, mutta se ei ole haitallisempaa kuin rasva muualla kehossa. Ihonalainen rasva tuottaa hyödyllisiä hormoneja, mukaan lukien:
- leptiini, joka auttaa vähentämään ruokahalua ja polttamaan varastoituneita rasvoja
- adiponektiini, joka auttaa säätelemään rasvoja ja sokereita
Viskeraalinen rasva
Viskeraalinen rasva tai vatsan sisäinen rasva löytyy maksasta, suolistasi ja muista sisäelimistä vatsan alla.
Jotkut sisäelinrasvat varastoituvat keskukseen, lihaksen alla olevaan kudoksen läppään, joka kasvaa kovemmaksi ja paksummaksi, kun lisää rasvaa lisätään. Tämä voi lisätä tuumaa vyötäröllesi.
Viskeraalinen rasva sisältää enemmän sytokiineja kuin ihonalainen rasva. Nämä proteiinit voivat aiheuttaa alhaisen tason tulehduksia, mikä lisää kroonisten terveysongelmien riskiä.
Viskeraalinen rasva vapauttaa myös enemmän retinolia sitovaa proteiinia 4 (RBPR), mikä voi johtaa insuliiniresistenssiin.
Sisärauhan aiheuttamat lisääntyneet terveysriskit
Harvard Healthin mukaan sisäelinten rasva voi lisätä riskiä seuraaville:
- astma
- syöpä
- sydän-ja verisuonitauti
- peräsuolen syöpä
- dementia
Kuinka hoitaa stressivatsaa
Genetiikka vaikuttaa siihen, missä kehosi tallentaa rasvaa. Hormonit, ikä ja kuinka monta lasta nainen on synnyttänyt, ovat myös rooli.
Naisilla on taipumus lisätä enemmän sisäelinten rasvaa vaihdevuosien jälkeen, kun estrogeenitasot laskevat.
Silti on asioita, joita voit tehdä menettääksesi vatsan rasvaa.
Ensinnäkin vältetään kaikki ne "nopeasti menevät vatsarasvat" -ratkaisut, koska niitä ei ole nopea korjata. Elämäntyyliä koskevien valintojen tekeminen hitaalla ja tasaisella mielentilalla on paras tapa auttaa saavuttamaan pitkäaikaisia positiivisia tuloksia.
Tässä on joitain suosituksia:
Vähennä psykologista stressiä
Meillä kaikilla on stressiä. Sitä ei voida eliminoida elämästäsi, mutta stressin vähentämiseksi ja hallitsemiseksi on tapoja:
- Ota minulle aikaa. Rentoudu kovan päivän jälkeen. Hangout ja kuuntele suosikkikappaleitasi, asettu hyväan kirjaan tai laita jalat ylös ja siemaile rauhoittavaa teetä. Tee se asia, joka saa sinut tuntemaan olosi rauhalliseksi ja tyytyväiseksi, vaikka se olisi vain muutaman minuutin.
- Mietiskele. Tutkimukset osoittavat, että meditaatio voi auttaa vähentämään psykologista stressiä. Valittavana on monia meditaatiotyyppejä, joten jos yksi tyyppi ei toimi sinulle, toinen saattaa olla paremmin sopiva.
- Seurata. Olipa kyse illallisesta ystävien kanssa, elokuvayön tärkeiden muiden kanssa tai lenkkeily viereisen naapurisi kanssa, yhteydenpito muihin voi auttaa sinua poistamaan mielen stressistä.
Liikuntaa joka päivä
Tunnelmanlisäys on vain yksi liikunnan monista eduista. Päivittäinen liikunta voi auttaa sinua vähentämään sisäelinten rasvaa, vaikka se ei auta puntaa.
Kokeile 30 minuutin maltillisen intensiteetin liikuntaa useimpina päivinä ja voimaharjoittelua muina päivinä.
On hyvä, että ohitat yhden päivän kerrallaan, mutta yritä liikkua enemmän päivän aikana.
Kun mahdollista:
- seiso kuin istu
- käytä portaita hissien sijaan
- Älä pidä kiinni lähimmästä pysäköintialueesta
Jos vietät suurimman osan päivästä istuen, tee kävelytaukoja.
Se voi tuntua vastaintuitiiviselta, mutta istumien ja rypistysten tekeminen ei vaikuta sisäelinten rasvaan. Nämä harjoitukset voivat kuitenkin auttaa vahvistamaan ja kiristämään vatsalihaksia ja voivat auttaa kokonaispainonpudotuksessa.
Katso ruokavaliosi
Tutkimukset osoittavat, että B-vitamiinit voivat auttaa lievittämään stressiä, joten yritä lisätä tummanvihreitä, lehtivihanneksia, avokadoja ja banaaneja ruokavalioosi. Kala ja kana ovat myös hyviä valintoja.
Yritä syödä tasapainoista ruokavaliota. Tasapainoisen ruokavalion tulisi sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja täysjyviä. Yritä vähentää kokonaiskaloreitasi ja välttää terveellisen painosi saavuttamista tai ylläpitämistä:
- lisätty fruktoosia
- hydratut kasviöljyt (transrasvat)
- korkeakaloriset, hiilihydraatit sisältävät ruuat, jotka tarjoavat vähän tai ei ollenkaan ravintoa
Juo alkoholia vain maltillisesti
Alkoholi voi antaa illuusion stressin lieventämisestä, mutta sen vaikutus on parhaimmillaan väliaikainen. Se ei ole pitkäaikaisten vaikutusten arvoista, jos haluat vähentää vatsan rasvaa.
Alkoholijuomat ovat runsaasti kaloreita, ja kehosi polttaa alkoholia ennen rasvan polttamista.
Saa hyvät yöunet
Tutkimukset osoittavat, että 18–65-vuotiailla aikuisilla, jotka saavat alle 6 tuntia tai enemmän kuin 9 tuntia nukkua, kehittyy enemmän sisäelinten rasvaa.
Toinen tutkimus osoitti samanlaisia tuloksia 40-vuotiailla ja sitä vanhemmilla aikuisilla.
Tutkimukset osoittavat, että useimmat aikuiset tarvitsevat 7–9 tuntia unta joka yö.
Älä tupakoi
Tutkimusten mukaan savukkeiden tupakointi lisää vatsan lihavuuden riskiä.
Periaatteessa, jos tupakoit, tupakoinnin lisääminen lisää sen todennäköisyyttä, että olet tallentanut rasvaa vatsasi.
Kuinka estää stressivatsaa
Jos sinulla ei ole stressivatsua ja haluat vähentää riskiä sairauden kehittymiseen:
- löytää tapoja vähentää stressiä ja selviytyä siitä
- hallita painoasi
- ylläpitä tasapainoista ruokavaliota
- harjoittele vähän joka päivä
- Älä tupakoi tai lopeta tupakointia, jos teet tällä hetkellä
- juo alkoholia maltillisesti
Milloin nähdä terveydenhuollon tarjoaja
Sinun ei tarvitse välttämättä nähdä terveydenhuollon tarjoajaasi, jos sinulla on vähän vatsarasvaa. Sinun pitäisi kuitenkin saada vuosittainen fyysinen.
Tee tapaaminen lääkärisi kanssa, jos tunnet pitkäaikaisen stressin vaikutuksia, kuten:
- ahdistus tai masennus
- väsymys
- univaikeudet
- nopeasti kasvava vatsan paino
- usein kaasua, turvotusta tai muita ruuansulatuksesta johtuvia ongelmia
Tärkeimmät noutot
Stressin vatsa on yksi tapa, jolla pitkäaikainen stressi voi vaikuttaa terveyteesi. Ylimääräisen vatsan painon ottaminen voi johtaa muihin terveysongelmiin.
Vaikka et voi tehdä mitään genetiikkaasi, on tapoja estää stressin vatsa, hallita sitä ja hoitaa sitä.
Ota yhteys lääkäriisi, jos:
- sinulla on kysymyksiä painosta
- täytyy tietää, kuinka paino vaikuttaa terveyteesi
- sinulla on muita huolestuttavia oireita
