Jopa terveellisimmät ihmiset käyvät läpi vaiheet, joissa liikaa työtä, liikaa juhlia tai pakattu sosiaalinen kalenteri johtaa heihin ylihintaan makeisten, runsasruokaisten, rasvaisten hampurilaisten tai toimistovälipuistojen suhteen.
Ja jos olet työskennellyt (ja pelannut) kovasti, miksi ei roisketa vähän, eikö niin?
Ei niin nopeasti.
Vaikka myöhäisten työiltojen, toimistotilaisuuksien ja häiden virta on vähäistä, tänä aikana kehittämäsi ilmailumallit voivat muuttua huonoiksi tapoiksi.
Kun yhdistät ruokia tapahtumiin ja tilaisuuksiin, alat omaksua näitä emotionaalisia linkkejä joka kerta, kun laukaistat. Esimerkiksi joka kerta, kun tunnet stressiä tai väsymystä, tavoitat pint jäätelöä mukavuudesta.
Onneksi ratkaisu palata takaisin raiteelleen ylensyönnin jälkeen ei riitä ruuan hankkimisesta tai mehunpuhdistukseen sitoutumisesta. Tässä on vinkkejä, joiden avulla voit asettaa terveellisiä, realistisia tavoitteita ja käsitellä ylensyöntiin liittyviä taustalla olevia kysymyksiä.
1. Palauta ajattelutapa
Jaa Pinterestissä
Yksi yleisimmistä virheistä, joita ihmiset tekevät, kun haluavat palata takaisin raiteilleen terveellisellä ruokavaliolla, on riistää itseltään "epäterveelliset" ruoat, joita he rakastavat.
Totta puhuen: kaikki tai ei mitään -lähestymistapa ei toimi; se ei ole koskaan toiminut kenellekään, koska se ei ole kestävä.
Ravitsemustieteilijä-ravitsemusterapeuttina uskon harjoittavan tasapainoa, kuuntelemalla kehoasi ja etsimässä terveellisempiä tapoja nauttia suosikki ruokasi. Terveellisten ruokavaihtojen tekeminen on yksi parhaista tavoista, joilla voit silti syödä päivittäistavaroitasi menettämättä niitä.
Jos makaroni ja juusto ovat suosikkiruokaasi, anna sille terveellisyys, korvaamalla juusto suolaisella cashew-juustokastikkeella kylläisen rasvan vähentämiseksi. Vaihda voi käyttämällä erityisen neitsyt kookos- tai oliiviöljyä tai ruohoilla ruokittuja gheitä.
Ota asiat päivä kerrallaan ja aseta pienet, realistiset tavoitteet, jotka voit saavuttaa joka päivä. Ehkä tavoitteesi on aloittaa aamusi terveellisellä aamiaisella tai ateriavalmistelulla ainakin yhdeksi ateriaksi viikossa. Tällä tavoin voit mitata edistymistä joka päivä sen sijaan, että asetat itsesi epäonnistumiseen, koska olet liian uupunut.
2. Täytä kuiturikkaat ruokia
Jaa Pinterestissä
On syytä, jonka vuoksi et tunnu olevani täysin tyytyväinen syödessään sokeria ja rasvaista ruokaa tyhjillä kaloreilla. Niistä elintarvikkeista puuttuu kuitua ja proteiineja, jotka pitävät verensokeritasosi vakaana ja nälkä rauhassa.
Kun syöt kuitirikasta ruokavaliota, joka on täynnä erilaisia vihanneksia ja hedelmiä, kokonaisia jyviä, papuja ja muita kasvipohjaisia proteiineja, täyttyy nopeasti ja pysyt täydellisemmin pidempään. Lisäksi monet kuiturikkaat ruokia sisältävät runsaasti antioksidantteja, jotka auttavat torjumaan stressiä, korkeita kortisolitasoja ja epäterveellisiä syömistapoja aiheuttavia kehon tulehduksia.
Suosittelen Stripped Green Smoothie -tuotetta asiakkailleni auttaakseen heitä palautumaan ylensyönnin jälkeen, koska siinä on paljon kuitua, vähän sokeria ja täynnä tärkeitä vitamiineja ja ravintoaineita.
3. Ateriaohjelma
Vastustatteko tarvetta tilata perunat ja lounas? Jos sinulla on vaikea sanoa ei, paras strategia pakonomaisen syömisen torjumiseksi on luoda terveellinen ateriasuunnitelma, joka sisältää aamiaisen, lounaan, illallisen ja jopa jälkiruoat.
Ja kun nuo makeat tai suolaiset halut osuvat, varmista, että arsenaalissasi on terveellisiä välipaloja. Et todennäköisesti pääse pois tieltä, koska sinulla on varmuuskopiointisuunnitelma.
Minun neuvoni aterian suunnittelussa on luoda luettelo ruokia, jotka haluat syödä viikon ajan, ja kirjoittaa ostoslistan tarvitsemistasi ruuista ja ainesosista.
Selvitä ruokailutyylisi: Haluatko sekoittaa ja sovittaa aterian ainesosat vai seuraatko reseptejä? Jos haluat sekoittaa ja sovittaa ainesosia, kirjoita luettelo lähiruoista ja siitä, kuinka haluat paritella ne.
Ja jos pidät mieluummin kiinni resepteistä, huomioi ruokia, jotka sinun on valmistettava ruokia varten. Varmista, että otat selvää asioista, joita sinulla jo on kotona, jotta vältyt ruuan tuhlaamiselta.
Luomalla ostoslistan tarvitsemistasi ruokista, vältät myös vaeltamisen tavoitteettomasti kaupassa, mikä voi houkutella sinua lisäämään epäterveellisiä ruokia, joita et tarvitse ostoskoriin.
4. Lehti
Lehdenkäsittely on yksi menemisstrategioistani kaikelle stressin lievittämisestä tavoitteiden asettamiseen Mindfulness-muutosten luomiseen.
Jos olet ylensyönyt, ei ole parempaa tapaa pysyä vastuussa, en tarkoita vain kaiken syömäni kirjoittamista. Käytä päiväkirjatilaisuutta tilaisuutena myös muistiinpanoa siitä, miltä sinusta tuntuu, kun syöt näitä ruokia, mikä saa sinut tuntemaan olon raitiin ja mitä pieniä askeleita teet päivittäin.
On tärkeää kirjoittaa hyvistä asioista - kuten tekemistäsi terveellisistä salaateista ja välipaloista -, mutta myös kirjoittaa haasteistasi.
Kun omaksut epätäydelliset ruokailutottumuksesi, opit, mitkä ovat haasteet ja kiusaukset, ja voit luoda strategioita niiden ympärille. Joten seuraavalla kerralla, kun donitsihimo osuu, tiedät, mikä tämän ihmisen laukaisee, ja voit puristaa sen nopeasti.
5. Liikunta
Jaa Pinterestissä
Ravitsemus ja kunto kulkevat käsi kädessä. Sinulla ei voi olla hyvää terveyttä ilman molempia, minkä vuoksi liikunnan sisällyttäminen rutiiniin on niin tärkeää.
Kun olet jumissa ylensyöntimallista, aineenvaihdunta hidastuu ja kehosi ei pysty käyttämään energiaa tehokkaasti, koska kulutat enemmän kaloreita kuin käytät.
Harjoittelu voi kiihdyttää aineenvaihduntaa paitsi kalorien polttamisessa, myös kouluttaa vartaloasi käyttämään hiilihydraatteja tehokkaasti ja käyttämään rasvaa polttoaineena.
Myös liikunnasta on tunne- ja henkisiä etuja. Käveleminen stressaantuneena voi auttaa sinua nollaamaan ja arvioimaan valintasi, kun houkutusta hemmotella tai yliarvioida.
Miksi sillä on merkitystä
Ylensyöminen ei ole jotain itsesi lyömistä. Se on ihmistä!
Tärkeintä on olla tietoinen suhteestasi ruokaan ja tietää, kuinka palata takaisin raiteilleen yliherkkyyden jälkeen.
McKel Hill, MS, RD, on terveellisiä elämäntapoja käsittelevän verkkosivuston Nutrition Stripped, joka on omistettu naisten hyvinvoinnin optimointiin ympäri maailmaa reseptien, ravitsemusneuvojen, kuntosalin ja muun kautta, perustaja. Hänen keittokirja “Nutrition Stripped” oli kansallinen bestselleri, ja hänet on esitelty Fitness Magazine- ja Women's Health Magazine -lehdissä.
