Juoksijan vatsa kulkee useilla muilla nimillä - juoksijan vatsa, juoksijan temput, juoksijan suoli ja juoksijan vatsa. Huolimatta siitä, mitä kutsut, se ei ole hauskaa.
Vatsan kouristumisen oireet, voimakas kylpyhuonekäyttöpaho, pahoinvointi ja ripuli juoksun aikana voivat hidastaa tahdiasi ja vaikeuttaa harjoituksen saavuttamista.
Tarkastelemme juoksijan mahalaukun perimmäisiä syitä sekä hoito- ja ehkäisysuosituksia.
Mikä aiheuttaa vatsavaivoja juoksemisen aikana tai sen jälkeen?
Juoksijan vatsaa koskevassa lääketieteellisessä kirjallisuudessa viitataan siihen, että se johtuu itse juoksemisen mekaniikasta sekä ruokavaliosta ja hormonitekijöistä.
Kun juokset pitkään, normaalisti ruuansulatuksesi suuntautunut verenvirtaus suuntautuu sydän- ja verisuonijärjestelmääsi.
Tämä voi häiritä ja ärsyttää ruuansulatuksesi. Seurauksena voi olla voimakas halu karkottaa ruoansulatusjärjestelmästäsi kaikki. Voit jopa päätyä ripulin oireisiin.
Kun tämä tapahtuu, kehosi liikkuu myös ylös ja alas, kun jatkat juoksua. Tämä liike myötävaikuttaa tuntemiseen, että tarvitset kylpyhuonetta, koska jätemateriaalia rypistetään suolistasi ja vatsahappo hidastuu.
Viimeinkin juokseminen aiheuttaa hormonien, kuten kortisolin, vapautumisen. Nämä hormonit voivat tuntea olonsa hyväksi osuessaan, aiheuttaen tutuille euforian juoksijoille, joita kutsutaan juoksijan korkeiksi.
Mutta nämä hormonit voivat myös vaikuttaa ruuansulatukseen ja lisätä sekaannusta, jota kehosi tuntee kestävyysharjoituksen, kuten juoksemisen, aikana.
Kuinka yleinen on juoksijan vatsa?
Juoksijan vatsa on yleinen, etenkin etäisyysjuoksijoiden keskuudessa. Tutkijoiden arvion mukaan 30–90 prosentilla juoksijoista ja kestävyysurheilulajista kokee mahan suolen oireita harjoittelu- ja kilpatapahtumiensa aikana.
Yhdessä tutkimuksessa, jossa osallistui 145 kestävyysjuoksijaa, miehet kokivat ruoansulatushäiriöitä 84 prosentilla harjoituksista 30 päivän kuluessa. Naiset ilmoittivat oireista 78 prosenttia ajasta.
Kuinka voit hoitaa tai estää vatsavaivoja juoksemisen aikana tai sen jälkeen?
Juoksijan vatsaa ei voida parantaa, mutta on olemassa useita ehkäiseviä toimenpiteitä, joiden avulla voit yrittää minimoida oireet.
Ruokavalio
Ruokavalion muutos voi parantaa suorituskykyäsi juoksemisen aikana. Se voi myös vähentää epämukavuutta koulutuksen ja kilpailujen aikana.
Ruokavaliossa, jossa on vähän tiettyjä sokereita ja hiilihydraatteja - jota joskus kutsutaan matalaksi FODMOP-ruokavalioksi - on osoitettu olevan positiivinen vaikutus ruoansulatuskanavan ongelmiin liikunnan aikana. Matala FODMOP-ruokavalio välttää vehnää ja maitotuotteita sekä keinotekoisia makeutusaineita, hunajaa ja monia hedelmiä ja vihanneksia.
Voit olla myös tietoinen kuluttaessasi ruokia ja juomia. Kirjallisuuskatsaus osoittaa, että syöminen ja juominen juuri ennen liikuntaa voi aiheuttaa voimakasta vatsakipua harjoituksen aikana.
probiootit
Terve suolisto ja säännölliset suolet voivat tarkoittaa, että koet vähemmän ruoansulatuskipua kestävyysharjoittelujen aikana.
Probioottilisäaineiden käyttö voi auttaa vahvistamaan suolistasi ja vähentämään alttiutta kylpyhuoneesi ajoille harjoituksen aikana.
Vuoden 2014 tutkimus osoitti, että 4 viikon probioottilisäaineet auttoivat parantamaan juoksijan kestävyyttä ja ruuansulatusta korkeissa lämpötiloissa ajaessa.
Samanlainen 2019-tutkimus osoitti, että probiootit auttoivat vähentämään juoksijoiden maha-suolikanavan oireita maraton aikana.
nesteytys
Kouristukset, pahoinvointi ja vatsan pistot juoksemisen aikana voivat olla seurausta virheellisestä nesteytyksestä.
Hydratio ennen pitkää ja pitkällä aikavälillä on tärkeää, mutta sen selvittäminen voi olla hankalaa.
Liian paljon vettä juominen voi pahentaa kramppeja ja ruuansulatuksen ärsytystä. Turvallisin veto on kehittää tapa juoda tarpeeksi vettä säännöllisesti ja käyttää elektrolyytteihin infusoituja juomia juuri ennen juoksua ja sen jälkeen.
Harjoitella
Jopa usean maratonin juoksijat eliittiurheilijat kokevat juoksijan vatsaa ajoittain.
Järjestelmääsi sopivan rutiinin selvittäminen ja siihen pitäminen harjoitus- ja kilpailupäivinä voi tehdä juoksijan vatsasta vähemmän esteen sinulle. Se voi viedä jonkin verran kokeilua saadaksesi sen oikein, mutta kun löydät, mikä toimii, pysy siitä.
Ilmeisesti monet juoksijat vannovat pitämällä vankkaa kilpailua edeltävää rutiinia, johon sisältyy sama esivalmistettu välipala ja samat palautusruoat jokaisen tapahtuman jälkeen.
Milloin käy lääkärillä
Jos koet usein juoksijan vatsaa, sinulla voi olla tila, joka ei ole suoraan yhteydessä juoksemiseen.
Ärsyttävän suolen oireyhtymällä (IBS) ja keliakialla on samanlaisia oireita kuin juoksijan vatsassa, mutta muut tekijät ja toiminnot voivat laukaista ne.
Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on jokin seuraavista oireista:
- ripulin ja kouristuksen jaksot, joita tapahtuu useammin kuin kerran viikossa
- usein ummetus
- pahoinvointia, kaasua ja turvotusta riippumatta siitä, oletko juoksinut
- suoliston liikkeet, jotka usein ovat vuotoa, tai veri ulosteessa
Lääkäri kertoo sinulle oireistasi selvittääksesi, onko kokemasi juoksemisen sivuvaikutus vai erilainen diagnoosi. He voivat myös tilata kolonoskopian muiden mahdollisten olosuhteiden sulkemiseksi pois.
Tärkeimmät noutot
Juoksijan vatsa ei ole harvinaista, eikä ole helppoa parannuskeinoa estämään sitä tapahtumasta.
Aterioiden suunnittelu, välttämättömien ruokien välttäminen, probioottien ottaminen ja nesteytyminen saattavat auttaa parantamaan suorituskykyäsi radalla ja vähentämään samalla näiden oireiden todennäköisyyttä.
Jos suolistosairauden oireet ovat jatkuvasti esteenä juoksemisessa, sinun tulee keskustella lääkärisi kanssa muiden mahdollisten terveystilanteiden sulkemiseksi pois.
