Tiukka alaselän oireet
Olipa alaselkäsi kireä usein tai satunnaisesti, on tärkeää kuunnella vartaloasi ja ryhtyä toimenpiteisiin lievittääksesi jännitystä. Tiukka alaselkä voi pahentua ja johtaa vakaviin ongelmiin. Se voi myös vaikuttaa päivittäisiin liikkeisiisi, kuten tavoittaminen alas nostaaksesi jotain lattiasta.
Alaselän kireyteen voi liittyä kipua, kouristuksia ja kouristuksia. Kipu tuntuu usein jatkuvalta tylsöltä, ja selkäsi voi tuntua jäykältä, jännittyneeltä ja supistuvalta. Saatat myös tuntea lantion, lantion ja jalkojen kireyden.
Tiukka alaosa selässä, joka johtuu liian rasittavasta harjoituksesta tai jonkin raskaan nostamisesta, tuntuu yleensä muutamassa tunnissa. On normaalia tuntea tiukkuutta tai kipua treenaamisen jälkeen, mutta yleensä se häviää muutamassa päivässä.
Tiukkuus voi olla todennäköisempi, jos teet harjoittelua, jota et yleensä tee, tai jos et ole parhaassa kunnossa. Niin kauan kuin se huippua ja laantuu kohtuullisessa ajassa, sen ei pitäisi olla huolestuttavaa.
Kuinka parantaa joustavuutta ja voimaa
On paljon yksinkertaisia venyksiä ja harjoituksia, joita voit tehdä parantaaksesi selkäosan joustavuutta ja voimaa.
Keskity selkärangan pidentämiseen ja jatkamiseen. Tämä auttaa lievittämään alaselän puristusta. Kuminauhojen venyttäminen on myös hyödyllistä.
Lisäksi sinun tulee valita harjoituksia, jotka keskittyvät lantion, ytimen ja sääriluun (pakaralihaksen) työhön.
On suositeltavaa tehdä päivittäisiä aktiviteetteja, kuten kävely, uinti tai jooga. Ponnistele aktiivisesti niin usein kuin mahdollista. Johdonmukainen harjoitusten ja aktiviteettien tekeminen alaselän löysyttämiseksi tuottaa yleensä positiivisia tuloksia muutamassa viikossa.
Tässä on yhdeksän harjoitusta, joita voit lisätä päivittäisiin rutiineihisi selkärangan vahvistamiseksi ja joustavuuden parantamiseksi.
1. Lantion ympyrät
Tämä harjoitus lisää joustavuutta, lievittää jännitystä ja auttaa löysää alaselän ja lonkan lihaksia. Voit myös kiinnittää ydinlihaksesi, jos mukavasti.
Käytetyt lihakset:
- rectus abdominis (vatsalihakset)
- erector spinae (lihakset, jotka ajavat selän pituutta)
- lantion lihakset
- suolen lihakset
Aktiivinen vartalo. Luova mieli.
- Seiso jalat hiukan leveämpiä kuin lantiosi ja kädet lanteilla.
- Aloita siirtämällä lantiota varovasti puolelta toiselle.
- Kierrä sitten lantiosi hitaasti yhteen suuntaan tekemällä suuria ympyröitä.
- Tee vähintään 10 ympyrää.
- Toista vastakkaiseen suuntaan.
2. Tuulilasinpyyhkimet
Tämä on esteettömä harjoitus, joka lievittää alaselän jännitteitä ja kireyttä. Se venyttää myös lantiota.
Käytetyt lihakset:
- erector spinae
- sakraalilihakset (lantion kanssa kiinnitetyn selkärangan osan lihakset)
- lantion lihakset
- obliques
Aktiivinen vartalo. Luova mieli.
- Makaa selälläsi, taivuta polvia ja ojenna kätensä sivulle niin, että ne ovat kohtisuorassa vartaloosi. Jalat voivat olla hiukan leveämpiä kuin lantiosi.
- Hengitä, kun pudotat polviasi hitaasti oikealle ja käännyt vasemmalle.
- Hengitä takaisin lähtöasentoon.
- Jatka tätä liikettä minuutin ajan vuorotellen vasemman ja oikean puolen välillä.
3. Polvet rintaan
Tämä venytys auttaa lievittämään alaselän lihaksia ja lisää joustavuutta venyttämällä ja vakauttamalla lantiota.
Käytetyt lihakset:
- pakaralihas
- lantion lihakset
- selkärangan jatkajat
- quadriceps
Aktiivinen vartalo. Luova mieli.
- Makaa selällesi molemmat jalat ojennettuna.
- Vedä oikea polvi rintaan sormella lomitettuna säärisi ympärille.
- Pidä tätä asentoa viiden sekunnin ajan ja vapauta sitten jalka.
- Toista tämä venytys 5 kertaa molemmilla jaloilla.
- Vedä sitten molemmat polvet rintaan ja pidä kädet, käsivarsi tai kyynärpäät.
- Pidä tätä asentoa 30 sekuntia.
4. Yksinjalkainen joustava lepotuoli
Tämä venytys rentouttaa selän alaosaa ja venyttää takapannat. Se auttaa myös selkärangan kohdistamisessa.
Käytetyt lihakset:
- takareisien
- pakaralihas
- rectus abdominis
- erector spinae
Aktiivinen vartalo. Luova mieli.
- Makaa selällesi molemmat jalat ojennettuna.
- Nosta oikea jalka ylöspäin niin, että se on mahdollisimman suora, pitäen lievää mutkaa polvessa. Voit taivuttaa vasenta polveasi ja painaa jalkaasi tukeaksesi.
- Lomittele sormesi pitäksesi jalkasi reiden takana tai käytä hihnaa tai pyyhettä jalan yläosassa.
- Pidä tätä jousta 30 sekuntia.
- Toista vasemmalla puolella.
- Tee 2-3 kertaa kummallekin puolelle.
5. Lantion kallistus
Tämä harjoitus vahvistaa alaselän ja vatsalihaksia. Se lisää myös joustavuutta.
Käytetyt lihakset:
- takareisien
- rectus abdominis
- sakraalilihakset
- pakaralihas
Aktiivinen vartalo. Luova mieli.
- Makaa selällesi polvillaan taivutettuina. Vaikka olosi on rento, selkäranka on hieman kaareva, joten selkärangan pohja ei kosketa lattiaa.
- Kiinnitä ydinlihaksesi niin, että selkärangan pohja puristuu lattiaan.
- Pidä 5 sekuntia ja rentoudu sitten.
- Toista 3 kertaa lisäämällä vähitellen 10 toistoon.
6. Kissa-lehmä
Tämä joogaasento lisää selkärangan joustavuutta ja tarjoaa mukavan venytys lantion ja vatsan. Kiinnitä huomiota ydinlihasisiisi kiinnittyessäsi ja vapauttamalla ne koko liikkeen ajan. Jos tunnet erityisen jäykkyyttä tai kipeyttä, voit tehdä liikkeen erittäin hitaasti ja hellävaraisesti.
Käytetyt lihakset:
- erector spinae
- rectus abdominis
- ojentaja
- pakaralihas
Aktiivinen vartalo. Luova mieli.
- Tule pöydälle niin, että painosi on tasapainossa tasaisesti kaikkien neljän pisteen välillä.
- Hengitä niin kuin katso ylös ja pudota vatsasi kohti lattiaa.
- Hengitä, kun kaarevat selkääsi kattoa kohti.
- Jatka tätä liikettä vähintään yhden minuutin ajan.
7. Lapsen pose
Tämä lempeä lepojoogaasento vähentää alaselän painetta ja lievittää kipua. Se auttaa pidentämään, venyttämään ja kohdistamaan selkärankaa.
Käytetyt lihakset:
- pakaralihas
- takaosan lihakset
- takareisien
- selkärangan jatkajat
Aktiivinen vartalo. Luova mieli.
- Istu polvistuessa paikalleen kantapäällesi polvillasi yhdessä tai hiukan toisistaan. Voit asettaa tukivarren tai tyynyn reidesi, rinnan tai otsasi alle.
- Saranat lantiolla taittaaksesi eteenpäin, ojentamalla käsiäsi edessäsi tai lepäämällä kehosi viereen.
- Anna kehosi pudota raskaaksi kun rentoudut täysin, päästäen irti kireydestä.
- Pidä tätä poseeraa minuutin ajan.
8. Seinät ylöspäin
Tämän joogaasennon avulla voit rentoutua alaselän ja lantion. Se tarjoaa erinomaisen venytyksen takaiskuillesi ja auttaa lievittämään stressiä ja jännitteitä.
Käytetyt lihakset:
- takareisien
- lantion lihakset
- alaselän
- niskan takana
Aktiivinen vartalo. Luova mieli.
- Tule istuvaan asentoon vartaloasi oikealla puolella seinää vasten.
- Makaa selällesi ja käännä jalat ylöspäin seinää pitkin. Voit asettaa tyyny lantion alle tai siirtää lantioasi muutaman tuuman seinästä.
- Rentoudu kädet missä tahansa mukavassa asennossa.
- Keskity alaselän rentoutumiseen ja jännityksen vapauttamiseen.
- Pysy tässä asennossa jopa 2 minuuttia.
9. Ruumiinpossu
Suorita venytysrutiini muutamalla minuutilla rentoutumista ennen päivällesi suuntautumista. Tämä antaa lihaksillesi mahdollisuuden rentoutua täysin. Keskity vapauttamaan kehossa jäljellä olevat jännitteet ja kireydet.
Aktiivinen vartalo. Luova mieli.
- Makaa selällesi käsivarret vartaloasi vieressä ja kämmensi ylöspäin.
- Tuo jalat hiukan leveämmäksi kuin lantiosi ja anna varpaidesi leviää sivulle.
- Hengitä syvään ja anna kehon pehmentyä.
- Pysy tässä asennossa jopa 20 minuuttia.
Mikä voi aiheuttaa tiukka alaselän?
Urheiluvammat, ylikuormitus ja onnettomuudet voivat aiheuttaa selkänne tunteen kireän. Jopa päivittäiset toiminnot, kuten istuminen, voivat aiheuttaa kireyttä.
Usein kehittyy alaselän kireys kompensoimaan ongelmaa toisessa kehon osassa. Tiukka takaisku ja lihaslihakset voivat myös vaikuttaa tähän kireyteen. Huono ryhti tai väärän muodon käyttäminen painon nostamisessa tai heikkojen ydinlihasten pelaaminen voivat myös vaikuttaa.
On olemassa useita muita tekijöitä, jotka voivat johtaa tiukkaan alaselkään tai vaikeuttaa sitä. Nämä sisältävät:
- nyrjähdykset ja kannat
- istuva elämäntapa
- pitkät istumisajat
- rikkoutuneet levyt
- selkärangaton levyn rappeutuminen
- jäykät tai ärtyneet nivelet
- puristettu hermoja
- lihaksen toimintahäiriöt
- niveltulehdus
- liikalihavuus
- psykologinen stressi
- sisäelinten sairaus
- ikään liittyvät selkärangan muutokset
Muut terapiat, joita voit kokeilla
Voit sisällyttää yhden tai useampia lisähoitoja päivittäiseen harjoitteluohjelmaan.
Voit käyttää lämpö- tai jääterapiaa yksin päivittäin. Harkitse terapeuttista hierontaa tai harjoittele itsehierontaa kotona vaahtorullan avulla.
Osta vaahtovalsseja verkossa.
Voit harkita myös vaihtoehtoisia hoitomenetelmiä, kuten akupunktiota, kiropraktiikkaa tai rokkausta. Harkitse fysioterapiaa, jos alavatsan kireys on jatkunut yli kaksi viikkoa. Kokeile muutamaa lähestymistapaa ja katso, mikä tuo sinulle parhaat tulokset.
Milloin käy lääkärilläsi
Parannukset ovat yleensä 2–6 viikossa päivittäisten harjoitusten tekemisestä. Sinun tulisi käydä lääkärillä, jos:
- kipu ei parane muutamassa viikossa
- sinulla on voimakasta kipua harjoituksia tehtäessä
- kipu leviää jalkoihisi
Ota myös yhteys lääkäriin, jos sinulla on puutumista, turvotusta tai voimakasta kipua. Lääkärisi voi auttaa selvittämään, aiheuttaako kipu tai kireys taustalla olevan tilan.
Ennaltaehkäisyn vinkit
Alin selkäkipuja voi harjoitella monilla elämäntavan muutoksilla. Tässä on muutamia ohjeita ja vinkkejä:
- Ota tasapainoinen, terveellinen ruokavalio.
- Säilytä terve paino.
- Pysy aktiivisena ja harjoittele usein.
- Lämmitä ja venytä ennen harjoittelua.
- Nouse ylös ja liikku vähintään viiden minuutin ajan jokaisesta istunnosta.
- Istuessasi käytä selkänojaa selkäkäyrässä.
- Pidä istuessasi jalat ristittämättöminä ja nilkat suoraan polvien alla.
- Tee yksinkertaisia jalkaharjoituksia muutaman kerran päivässä, jos olet nukkumassa.
- Harjoittele hyvää asentoa.
- Käytä mukavia, tukevia kenkiä.
- Nuku kiinteällä patjalla.
- Nuku sivullasi tyynyllä polvien välillä.
- Vältä raskaiden esineiden nostamista ja käytä oikeaa muotoa, jos sinun on nostettava jotain.
- Lopeta tupakointi veren virtauksen parantamiseksi ja selkärangan kudosten hapen ja ravintoaineiden lisäämiseksi.
- Pysy hydratoituneena.
- Vältä alkoholia.
Asenna työasema siten, että se on ergonomisesti oikein. Haluat mahdollisuuden istua, seistä ja suorittaa kevyttä venytystä työskennellessäsi. Asenna joogamatto tai jotkut tyynyt työasemaltasi. Saatat olla sopivampi suorittamaan jonkin verran lempeää venytystä tai pudota muutamiin joogaasentoihin, joissa on sopivat asetukset lähellä. Toinen vaihtoehto on pysyvä työpöytä. On hyvä idea tasapainottaa työaikasi näiden kolmen vaihtoehdon välillä.
