Jos käytät kreatiinia parantaaksesi kuntosalin harjoitteluasi tai rakentaaksesi lihasmassaa, kannattaa ehkä tutkia hiukan tarkemmin, miten kreatiini ja kofeiini ovat vuorovaikutuksessa.
Tutkijat ovat löytäneet erilaisia tuloksia. Jotkut tutkimukset ovat havainneet, että kofeiini poistaa kaikki kreatiinin väitetyt edut. Toiset huomaavat, että kreatiini ja kofeiini eivät ole lainkaan vuorovaikutuksessa, lukuun ottamatta lievää ruoansulatuskanavaa.
Jatka lukemista saadaksesi selville tutkimuksen sanat sekä hyvät ja huonot puolet sekä kreatiinin ja kofeiinin käytön parhaat käytännöt.
Mitä tutkimus sanoo
Ei vaikutusta laihaan kehon massaan
Vuonna 2011 tehdyssä laboratoriorotilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että suurilla kreatiini- ja kofeiiniannoksilla ei ollut vaikutusta rottien laihaan massaan.
He huomasivat, että kofeiinin kulutus pelkästään alensi kuinka suuri osa heidän painostaan muodostui kehon rasvasta.
Vuoden 2015 katsaus kreatiinin ja kofeiinin vuorovaikutuksia koskevasta tutkimuksesta löysi samanlaisia tuloksia.
Voi aiheuttaa lievää ruoansulatuskanavaa
Kreatiinin ja kofeiinin samanaikainen käyttö voi aiheuttaa sivuvaikutuksia rentoutumisprosesseihin, jotka lihakset käyvät harjoituksen jälkeen, ja maha-suolikanavaan (GI), jotka voivat poistaa toisiaan.
Vuoden 2017 liikuntatutkimuksessa, joka koski 54 fyysisesti aktiivista miestä, havaittiin kuitenkin, että kreatiini ja kofeiini eivät olleet vuorovaikutuksessa lainkaan, lukuun ottamatta lievää ruoansulatushäiriötä vain neljällä miehestä.
Ei suorituskyvyn parannusta
Tutkimuksen kääntöpuolena on, että kreatiinilla yksinään tai yhdessä kofeiinin kanssa ei havaittu lainkaan suorituskyvyn paranemista tutkimuksen lumelääkkeeseen verrattuna.
Voi vaikuttaa kuivumiseen
On ehdotettu, että todellinen syyllinen kofeiinin väitetystä vaikutuksesta kreatiiniin saattaa olla enemmän tekemistä hydraatiotasoasi kuin näiden kahden välisen erityisen vuorovaikutuksen kanssa.
Kofeiini on diureetti. Tämä tarkoittaa, että se saa pistämään useammin ja vapauttamaan ylimääräisiä nesteitä kehosta.
Jos et juo tarpeeksi vettä harjoituksen aikana, voit nopeasti menettää liikaa kehon nestettä ja tulla kuivuneeksi.
Vaikuttavassa vuonna 1999 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että jopa pieni kuivuminen voi heikentää harjoituksen suorituskykyä ja kestävyyttä.
Plussaa ja miinusta kreatiinin ja kofeiinin yhdistämisessä
Tässä on joitain etuja ja haittoja, jotka kannattaa pitää mielessä kreatiinin ja kofeiinin yhdistämisessä.
Plussat
- Kreatiini varmistaa, että sinulla on runsaasti energiaa liikuttaessasi lisäämällä lihaksissasi nimeltään fosforokreatiini. Tämä auttaa soluja tuottamaan enemmän ATP: tä, molekyyliä, jolla on avain energiaan, kun harjoittelet.
- Samanaikaisesti kofeiini auttaa sinua pysymään valppaana ja energioituneena estämällä adenosiinin nimisen proteiinin sitoutumisen aivojen reseptoreihin, jotka tekevät sinusta uneliaisia. Tämä voi motivoida sinua aloittamaan harjoituksen ja jatkamaan sitä.
- Kreatiinilla on todistettu ergogeeninen hyöty - tämä tarkoittaa, että se on todistettu (ja melko turvallinen!) Suorituskyvyn parantaja. Kofeiinilla on kognitiivisia etuja, koska se on psykoaktiivinen aine, joka stimuloi hermostoa. Näiden kahden yhdistelmä saattaa saada sinut tuntemaan olosi parantuneeksi sekä kehossa että mielessä.
Haittoja
- Liian suuren kofeiinin diureettinen vaikutus voi kuivattaa sinua. Dehydratoituminen voi vaikeuttaa liikunnan pitämistä ja lihasmassan kasvattamista kreatiinihoidon aikana.
- Sekä kreatiini että kofeiini voivat aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä. Erityisesti kofeiini voi lisätä suolen lihaksen aiheuttamia suoliston liikkeitä, joita stimuloidaan kofeiinin kulutuksella.
- Kreatiini ja kofeiini yhdessä voivat häiritä unisykliäsi. Vaikka kreatiinin on ehdotettu auttavan sinua nukkumaan syvemmin, kofeiinin tiedetään häiritsevän unta, etenkin jos kulutat sitä vähemmän kuin 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Mitkä ovat parhaat käytännöt sekoitettaessa kreatiinia ja kahvia?
Tässä on joitain parhaita käytäntöjä kreatiinin ottamiseen ja kahvin juomiseen:
- Pysy hydratoituneena. Jos liikut paljon ja juo paljon kahvia (vähintään 300 mg päivässä), harkitse juomista enemmän vettä. Kysy lääkäriltä, kuinka terveellinen määrä vettä on oman terveyden ja aineenvaihdunnan kannalta.
- Rajoita kofeiinin saantiasi. Tarkka määrä vaihtelee jokaisella henkilöllä, mutta sinun tulisi yrittää olla enintään 400 mg kofeiinia päivässä.
- Älä juo kofeiinia vähintään 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Mitä lähempänä juot kahvia nukkumaanmenoon, sitä todennäköisemmin se pitää sinut hereillä yöllä. Vähennä kofeiinin saantia (ja jos mahdollista, treenisi) aamulle tai varhain iltapäivällä.
- Vaihda kofeiin. Kofeiiniton kahvissa on noin kymmenesosa tai vähemmän kofeiinia kuin tavallisessa kahvikupissa. Tämä tarkoittaa, että se on vähemmän todennäköisesti kuivattaa sinua ja enemmän kuin todennäköisesti ei pidä sinua yöllä, jos sinulla on se myöhemmin päivällä.
Mitkä ovat edullisimmat kreatiiniyhdistelmät?
Tässä on joitain muita hyödyllisiä kreatiiniyhdistelmiä (grammoina), joita voit kokeilla:
- 5 g kreatiinia
- 50 g proteiinia
- 47 g hiilihydraatteja
Tämä yhdistelmä lisää kehon kreatiinipitoisuutta jopa 25 prosentilla.
- 10 g kreatiinia
- 75 g dekstroosia
- 2 g tauriinia
Tämä yhdistelmä yhdessä muiden perus vitamiinien ja mineraalien kanssa voi auttaa rakentamaan lihasmassaa ja parantamaan monia geenien ohjaamia prosesseja, mukaan lukien solujen korjaaminen.
- 2 g kofeiinia, tauriinia ja glukuronolaktonia
- 8 g L-leusiinia, L-valiinia, L-arginiinia, L-glutamiinia
- 5 g di-kreatiinisitraattia
- 2,5 g p-alaniinia
Tämän mahtavan yhdistelmän, joka on koottu 500 millilitraan (ml) vettä, on todettu auttavan ihmisiä liikkumaan ja pysymään keskittyneinä pidempään ja tuntemaan olonsa vähemmän väsyneeksi treenin jälkeen.
Nouto
Keskustele lääkärin kanssa ennen kreatiinin tai kofeiinin lisäämistä ruokavalioon tai muuttamalla annosta voimakkaasti. Tämä on erityisen totta, jos lisäät molempia samanaikaisesti tai muutat treenia tai fyysistä aktiivisuutta yleensä.
Kun kreatiini ja kofeiini otetaan yhdessä maltillisina määrinä ja kun on tietoa siitä, kuinka ne vaikuttavat sinuun tarkalleen, niiden ei tulisi olla haitallisia vuorovaikutuksia kehossa tai kielteisiä vaikutuksia harjoituksiin. Itse asiassa nämä kaksi voivat täydentää toisiaan melko hienosti.
Mutta molemmissa aineissa on ehdottomasti liikaa hyvää. Älä ylikuormita itseäsi kreatiinilla tai kofeiinilla, jos aiot treenata säännöllisesti, rakentaa lihaksia tai ylläpitää säännöllistä uniajaikaa.
