Endorfiinit ovat kehosi kemiallisia lähettilääkkeitä, joita vapauttaa sekä keskushermosto että aivolisäke.
Vaikka asiantuntijat ovat edelleen tunnistamassa kaikkia tapoja, joilla he työskentelevät kehossa, vuoden 2010 tutkimuksen mukaan endorfiineilla on tärkeä osa kehon kykyä hallita kipua ja kokea nautintoa.
Endorfiinin vapautuminen tapahtuu yleensä, kun:
- ovat loukkaantuneita
- kokea stressiä
- aktivoi luonnollinen palkkiojärjestelmäsi sellaisilla toimilla kuin syöminen, liikunta tai seksi
Endorfiineja vapautuessaan ne voivat lievittää kipua, vähentää stressiä ja voivat aiheuttaa euforisen tunteen. Lyhyesti sanottuna, ne voivat tehdä sinusta tuntuu melko darn hyvä. Tässä on esimerkki siitä, kuinka lisätä niitä luonnollisesti.
Hanki harjoitusta
Liikunnan fyysisiä etuja ei voida kieltää. Sen mielenterveyshyödyt ovat yhtä vaikuttavia, suurelta osin endorfiinien ansiosta. Vaikka todennäköisesti näet enemmän hyötyä enemmän liikunnasta, mikä tahansa summa on parempi kuin mikään.
Jos etsit endorfiinien lisäystä, pidä mielessä seuraavat asiat:
- Endorfiinin vapautuminen liittyy jatkuvaan harjoitteluun. Vuoden 2011 tutkimukset viittaavat siihen, että endorfiinin vapautuminen tapahtuu 30 minuutin harjoituksen jälkeen.
- Kohtalainen intensiteetti harjoittelu saattaa olla paras. Vuoden 2017 tutkimuksessa todettiin, että 22 osallistujalla oli eufoorisia tunteita, jotka liittyivät endorfiinin vapautumiseen tunnin kohtalaisen intensiivisen harjoituksen jälkeen. Kohtalainen harjoittelu tarkoittaa sykettä ja hengitystäsi nopeutumista. Voit puhua, mutta saatat olla hieman hengästynyt, ja todennäköisesti hiki ainakin vähän.
- Ryhmäliikunta voi antaa sinulle paremman endorfiinisisäyksen. Pienen vuoden 2010 tutkimuksen mukaan 12 osallistujaa näki enemmän endorfiinin lisäystä harjoittaessaan (soutuessa) ryhmässä kuin silloin, kun he tekivät samanlaisia liikuntaa yksinään.
Kokeile akupunktiota
Tämä vaihtoehtoinen hoito on eräänlainen kiinalainen lääketiede, joka käyttää erittäin ohuita neuloja painepisteiden stimuloimiseksi.
Monien lääketieteellisiin tutkimuksiin osallistuvien ihmisten mielestä siitä on hyötyä monissa kysymyksissä, kuten
- krooninen kipu
- unettomuus
- ahdistus ja masennus
- premenstruaalisen oireyhtymän (PMS) oireet, mukaan lukien kouristukset
Vuodesta 2004 tehdyn tutkimuksen mukaan nämä endorfiinin vapautumisen edut aktivoituvat, kun neulat asetetaan paikalleen.
Jos olet harkinnut akupunktiota, erityisesti kivun hoitamiseksi, se voi olla kokeilun arvoinen. Se on turvallista useimmille ihmisille, ja lisätty endorfiinien lisäys voi johtaa positiivisiin tunteisiin, paitsi kivunlievitykseen.
Varaa aika meditaatioon
Vuoden 2011 tutkimuksen mukaan meditaatio on toinen tapa laukaista endorfiinien vapautumista.
Meditaatio voi auttaa sinua rentoutumaan ja saavuttamaan sisäisen rauhallisuuden tunteen. Se voi tarjota myös muita terveydellisiä etuja, kuten:
- parantunut fyysinen hyvinvointi
- parantunut mieliala
- lisääntynyt kyky selviytyä sairaudesta
- parempi nukkua
Kuinka päästä alkuun
Meditaatio voi tuntua vaikealta, jos et ole koskaan kokeillut sitä aikaisemmin, mutta kuka tahansa voi kokeilla sitä.
Kokeile sitä:
- Valitse rauhallinen, mukava paikka istua.
- Hanki mukava olipa se sitten seisova, istuva tai makuulla.
- Anna kaikkien ajatuksesi, positiiviset tai negatiiviset, nousta ja ohittaa sinut.
- Kun ajatukset nousevat esiin, yritä olla tuomitsematta heitä, tarttumaan niihin tai työnnä heidät pois. Tunnusta heidät vain.
Aloita tekemällä tämä 5 minuutin ajan ja jatka pitempiin istuntoihin ajan myötä.
Pysäytä ja haise öljyt
Vuoden 2012 tutkimuksen mukaan laventelin aromaterapia näytti helpottavan IUD-insertioon liittyvää ahdistusta 106 naisella. Pieni 2017 -tutkimus tukee tätä havaintoa, mikä viittaa euforisiin eteeristen öljyjen tuoksuihin (kuten laventeli), mikä voi johtaa endorfiinien vapautumiseen.
Voit kokeilla muita euforisia öljyjä, mukaan lukien:
- rosmariini
- sitrushedelmien tuoksut, kuten appelsiini, greippi tai bergamotti
- ylang ylang
- frankincense
Seksiä
Tuo euforinen tunne, jonka tunnet seoksen aikana? Voit kiittää siitä endorfiinejasi ja muita hormonejasi, kuten oksitosiinia.
Ennakoivia endorfiineja voidaan auttaa selittämään, miksi seksi tarjoaa muita etuja, kuin mikä saa sinut tuntemaan olosi hyväksi, kuten:
- kivunlievitystä
- vähentynyt stressi
- parantunut itsetuntoa
Hemmottele viiniä, tummaa suklaata tai molempia
Olitpa suklaa satunnainen herkku tai nautit siitä säännöllisesti, se voi tyydyttää makeasi.
Suklaan syöminen tuottaa myös endorfiineja, edistäen autuuden tunnetta. Nämä miellyttävät tunteet voivat auttaa suklaanhimoissa, joita sinulla voi olla, kun tunnet olosi masentuneeksi tai stressaantuneeksi - jos jokin saa sinut tuntemaan olosi hyväksi, etsit sitä todennäköisesti uudelleen.
Jos et välitä suklaasta, voit saada endorfiinin lisäystä nauttimalla lasillisen punaviiniä, mikä voi myös laukaista endorfiinien vapautumisen.
Naura ystävien kanssa
Hymyileminen tai nauraminen jostain hauskasta voi auttaa huonon mielialan nostamisessa ja lievittää ahdistuksen ja stressin tunteita. Siellä on jopa eräs tyyppinen kognitiivinen käyttäytymisterapia, jota kutsutaan nauruhoitoksi ja joka voi auttaa vähentämään stressiä ja masennusta.
Näiden etujen lisäksi nauraminen läheisten ihmisten kanssa voi myös vapauttaa endorfiineja. Pienessä 2017 tutkimuksessa löydettiin todisteita siitä, että puolen tunnin komedia katsominen ystäväryhmän kanssa lisäsi endorfiinitasoja.
Seuraavan kerran sinä ja ystäväsi eivät voi päättää mitä katsella elokuvayönä, mene komediaan ja nauti endorfiinin vauhdista.
Nauti draamasta
Jos pidät draamasta ja muista tarinoista, jotka herättävät sinua emotionaalisesti, olet onnekas. Komedia ei ehkä ole ainoa tyylilaji, joka voi nostaa endorfiinitasoitasi.
Jotkut todisteet viittaavat siihen, että saatat kokea vastaavan määrän endorfiinisisällön dramaattista elokuvaa tai ohjelmaa katsellessasi.
Miksi näin tapahtuu? No, katsomalla jotain, joka vetoaa tunteisiisi, voi johtaa suruun, eräänlaiseen tunnekipuun. Aivosi voivat reagoida näihin tunteisiin vapauttamalla endorfiineja samalla tavalla kuin se tekisi, jos koet fyysistä kipua.
Älä pelkää laittaa suosikkipisariasi tai jotain muuta, joka sinua liikuttaa.
Suorita satunnainen ystävällisyys
Jotain sellainen tekeminen on hyödyllistä sekä sinulle että ihmisille, joille autat. Auttamalla toista ihmistä saatat keventää hänen fyysistä tai henkistä kuormitustaan antamalla heille vauhtia, jota he tarvitsevat päivän läpi saamiseksi.
Tunnet yleensä myös itsestäsi onnellisemman ja paremman, kun teet jotain mukavaa jollekin toiselle, koska ystävällisyys osoittaa endorfiinien vapautumista. Tämä vauhti ei kestä kauan, mutta kokemasi positiiviset tunteet voivat saada sinut haluamaan jatkaa ystävällisiä asioita muiden hyväksi.
Tehdä musiikkia
Suorituskyky voi olla oma palkkio, mutta toinen palkinto, jonka todennäköisesti näet, on endorfiinin julkaisu. Jos olet koskaan tuntenut euforiaa musiikkia tekeessään tai esiintyessäsi, luultavasti endorfiineesi potkaisevat.
Pelkästään musiikin kuunteleminen voi edistää hyviä tunteita ja parantaa mielialaa, mutta vuoden 2012 tutkimus osoittaa, että musiikillinen esiintyminen lisää todennäköisesti endorfiinien vaikutuksia kuin pelkästään musiikin kuuntelu.
Tämä voi liittyä suorituskyvyn yhteisölliseen näkökulmaan, samaan tapaan kuin sosiaalinen nauru lisää todennäköisesti endorfiineja.
Hanki aurinkoa
Auringonvalolla on tarjolla useita terveyshyötyjä. Se auttaa ihoasi tuottamaan D-vitamiinia, välttämätöntä ravintoainetta. Se lisää myös serotoniinin ja melatoniinin tuotantoa, jotka voivat parantaa mielialaa, lisätä energiaa ja auttaa nukkumaan paremmin.
Auringon ultraviolettisäteily voi myös nostaa endorfiinitasojasi. Päästäksesi ulos muutaman kerran viikossa noin 15 minuuttia kerrallaan, yleensä riittää, että hyödyt auringosta.
Koska UV-säteily voi lisätä ihosyövän riskiä, on tärkeää nauttia auringonvalosta maltillisesti. Käytä aina aurinkovoidetta, jonka koko on SPF 15 tai korkeampi, tai peitä altistunut iho, jos oleskelu on pidempi kuin 15 minuuttia.
Nauti hieronnasta
Hierontaterapia auttaa lievittämään stressiä ja voi auttaa parantamaan fyysisen terveyden huolenaiheita, kuten kroonista kipua ja väsymystä. Sillä voi olla hyötyä myös synnytyksen aikana vähentämällä kipua ja lisäämällä supistuksia, mikä voi johtaa lyhentyneeseen synnytykseen.
Nämä edut liittyvät moniin hormoneihin, mukaan lukien endorfiinit, jotka vapautuvat hieronnalla. Se lisää myös oksitosiinin, dopamiinin ja serotoniinin tasoja.
Toisin sanoen, et todellakaan voi mennä pieleen hierontahoidolla. Jos olet mukavampaa nähdä ammattilainen, on hienoa kiinni lisensoidusta hierontaterapeutista. Kaupankäynti hieronnassa kumppanin tai läheisen ystävän kanssa voi olla toinen hyvä tapa nähdä endorfiinin lisäyksiä.
Jos olet kokeillut hierontaa aiemmin etkä rakastanut sitä, pidä mielessä, että hierontaa on monen tyyppisiä.
Ota kuuma kylpy
Pitkän, kuuman kylvyn ottaminen voi auttaa sinua rauhoittamaan stressaavan tai väsyttävän päivän jälkeen. Veden lämpö voi auttaa lievittämään lihaksiesi jännitystä ja kipua, mutta se voi myös laukaista endorfiinien vapautumisen vereen.
Sen lisäksi, että säännölliset kuumat kylvyt auttavat rentoutumaan, ne voivat myös vähentää sydänsairauksien riskiä ja alentaa verenpaineesi.
Kun uiminen wellness-eduista, sitä pidempi kylpy, sitä parempi. Miksi ei sytytä joitain tuoksukynttilöitä tai lisätä eteeristä öljyä yhdistämään uiminen aromaterapian kanssa lisää endorfiinien lisäämistä varten? Tuo kirja tai laita suosikkiohjelmasi tai jopa mietiskele lämpimässä vedessä.
