Olitpa eliittimaratonijuoksija tai alkamassa 5K-ohjelman viikkoa 3, jatkuva ja nopeampi juokseminen ovat kaksi yleistä harjoittelutavoitetta kaikille kuntotasoille.
Vaikka ei ole vaikeaa ja nopeaa sääntöä tai”yhtä parasta tapaa” parantaa kestävyyttä, on joitain yleisiä ohjeita, joita voit noudattaa ja jotka auttavat sinua suorittamaan paremmin pysyessään loukkaantumattomina.
Kuinka lisätä kestävyyttä
Kestävyyden lisäämiseksi sinulla on oltava toimiva määritelmä siitä, mikä se on. USATF-sertifioidun valmentajan, NATM-CPT: n, STRIDE: n koulutusjohtaja Steve Stonehousen mukaan helpoin tapa ymmärtää kestävyyttä suhteessa juoksuun on ajatella sitä kehosi kyvystä ylläpitää vaivaa pitkään.
Yleisesti
1. Aloita hitaasti ja suorita pienet askeleet
Vaikka olisit valmis kolaamaan etäisyyttäsi tai nopeuttasi, on fiksu idea mennä hitaasti ja pyrkiä saavuttamaan lisähyötyjä harjoitusohjelmaan. Tämä pätee erityisesti, jos olet uusi tavanomaisen juoksuaikataulun mukaan.
Jos olet keskimäärin antanut 4 mailin ajomatkan, älä lyö sitä 7 mailin korkeuteen. Vammojen ja uupumuksen välttämiseksi mene ylös pienin askelin, esimerkiksi kasvamalla yhden mailin viikossa.
Toinen tärkeä vinkki, sanoo renessanssin jaksottaja, urheilusuorituskonsultti, tohtori Alex Harrison, tohtori, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, on aloittaa harjoitukset aina mistä olet, ei missä haluat.
"Edistyksen tulisi olla monien viikkojen ajan, jotta paranemiselle jää aikaa, mutta tulee yhä vaikeammaksi", Harrison selittää.
2. Lisää voimaharjoittelu
Jos et ole jo tekemässä vastusharjoitteluharjoittelua, sinun on lisättävä ne juoksevaan ohjelmaan.
Voimaharjoitteluharjoittelujen suorittaminen vähintään 2 - 3 päivää viikossa voi auttaa parantamaan juoksutaloutta, sanoo National Strength and Conditioning Associationin kirjallisuuskatsaus.
Lisäksi kaikkien lihasteidesi vahvuuden lisääminen auttaa vähentämään loukkaantumismahdollisuuksia. Tavoitteena koko vartaloharjoittelu, joka kohdistuu tärkeimpiin lihasryhmiin. Suorita 2 - 3 sarjaa harjoitusta kohden, 8 - 12 toistoa sarjaa kohti.
3. Sitoudu koulutukseen
Sinun on oltava johdonmukainen harjoitteluasi lisätäksesi kestävyyttä.
"Harjoituksen on edistyttävä vähemmän kokonaisharjoittelusta ja vähemmän intensiivisestä harjoittelusta kokonaisvalmennusmäärään ja intensiivisempiin harjoituksiin", Harrison sanoo.
Jos juoksuharjoittelu ei etene volyymin tai intensiteetin suhteen kuukausien kuluessa, etenemistä ei tapahdu.
4. Muuta lepoaikoja ja -välejä
Sen lisäksi, että suurennat vain viikoittain ajamasi mailien määrää, Stonehouse sanoo, että hän haluaa rajoittaa palautumisaikaa intervallien välillä ja lisätä samalla juoksuvälien intensiteettiä. Molemmat ovat suuria askelia kohti kestävyyden rakentamista.
Hän huomauttaa kuitenkin, että palautumisaika sekä harjoituksen aikana että sen jälkeen on kriittinen, etenkin kun on kyse henkilövahinkojen välttämisestä.
Nopeudelle
5. Sprintiaikaharjoittelu
Sprintiaikaväliharjoittelu on eräänlainen intensiivinen harjoittelu, jota käytetään monissa urheilulajeissa, kuten juoksemisessa, kestävyyden ja nopeuden lisäämiseksi.
Itse asiassa vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että kuusi sprintiaikaharjoittelua paransivat juoksutasoa, sekä kestävyyttä että anaerobisuutta, koulutettujen juoksijoiden kohdalla.
Suoritettujen töiden välit ovat 100 prosenttia yrityksesi ponnisteluista tai kaikki ulos-sprintit. Lepoajat ovat pidempiä paranemisen helpottamiseksi.
6. Harjoittele matkaa
Välimatkan etäisyys tai aika tulee olemaan suhteessa kilpailemaanne etäisyyteen, jota harjoittelette, Stonehousen mukaan.
Jos esimerkiksi harjoittelet maratonia,”nopeusharjoittelu” voi koostua mailin toistoista. Mutta jos harjoittelu on tarkoitettu 1 600 metrin tai yhden mailin kilpailuun, nopeusharjoittelu voi olla 100 metrin, 200 metrin tai 400 metrin etäisyyksien toisto.
Aloittelijoille
7. Nosta viikoittain ajomatkaa hitaasti
Aloittelijan yleisenä tavoitteena tulisi olla mittarilukeman hitaasti kasvattaminen samalla kun vahvistuu vastusharjoittelulla. Harjoitteluohjelman noudattaminen voi auttaa aloittelijoita rakentamaan kestävyyttä ja kestävyyttä vähentäen samalla loukkaantumisriskiä.
Tässä on esimerkki 5K-harjoitussuunnitelmasta Harrisonilta:
- Viikko 1: 4 x (kävele 1/4 mailia, lenkille 1/4 mailia), kävele 1/4 mailia jäähtyäksesi
- Viikko 2: 6 x (kävele 1/4 mailia, lenkille 1/4 mailia), kävele 1/4 mailia jäähtyäksesi
- Viikko 3: 4 x (kävele 1/4 mailia, lenkille 1/2 mailia), kävele 1/4 mailia jäähtyäksesi
- Viikko 4: 3 x (kävele 1/4 mailia, lenkille 3/4 mailia), kävele 1/4 mailia jäähtyäksesi
- Viikko 5: 2 x (kävele 1/4 mailia, lenkkeile 1 mailia), kävele 1/4 mailia jäähtyäksesi
- Viikko 6: 2 x (kävele 1/4 mailia, lenkillä 1/1/4 mailia), kävele 1/4 mailia jäähtyäksesi
- Viikko 7 (toipuminen): 2 x (kävele 1/4 mailia, lenkille 1/2 mailia), kävele 1/4 mailia jäähtyäksesi
8. Käytä pulssitietoja
Jos sinulla on sykemittari, harkitse näiden tietojen käyttöä parantaaksesi kestävyyttäsi.
”Sykemittarin tiedot voivat olla kriittisiä aloittelijoille, jotta he tietävät kuinka tehokkaasti kehosi työskentelee kovasti ja palautuu nopeasti”, Stonehouse selittää.
1600 metrille
9. Lisää juoksumäärää
1600 metrin tai yhden mailin juokseminen ei ehkä tunnu liian vaikealta, mutta jos kilpailet kelloa vastaan, jokainen sekunti lasketaan. Ja kun ajattelet, että maili tai 1600 metriä on aerobinen tapahtuma, Harrison sanoo, että sinun on oltava uskomattoman sopiva ajamaan sitä nopeammin.
Paras tapa saavuttaa uskomattoman kunnon, hän sanoo, on ajaa paljon mailia viikossa ja kasvattaa niitä asteittain ajan myötä.
10. Keskity juoksevaan talouteen
Juoksutalous heijastaa jatkuvan submaksimaalisen nopeuden ajamisen energiantarvetta. Yleensä juoksijat, joilla on hyvä talous, käyttävät vähemmän happea kuin heikot taloudet juoksijat samalla vakaan tilan nopeudella, vuoden 2015 katsauksen mukaan.
Siksi, jos haluat tulla taloudellisemmaksi juoksevan mailin vauhdilla, Harrison sanoo, että sinun on juoksettava mailivauhdilla tai lähellä sitä.
Yksi tapa saavuttaa tämä on joskus ajaa nopeammin ja joskus hitaammin ja nollata mailin vauhdissa kilpailun lähestyessä.
Harrison esittelee Renaissance Periodization -aloittajan aloitusohjelman 5K-suunnitelman näyteharjoituksen, joka auttaa parantamaan juoksutaloutta, kun harjoittelet nopeampaa mailiaikaa.
Kuinka tehdä se:
- Jog 1 maili helppo.
- Juokse 400 metriä 5K: n kilpailuvauhdilla.
- Kävele 200 metriä.
- Juokse 400 metriä 3K-kilpailuvauhdilla.
- Kävele 200 metriä.
- Juokse 200 metriä mailin kilpailuvauhdilla.
- Kävele 200 metriä.
- 6 x 400 metriä mailin kilpailuvauhdilla miinus 1 sekunti kierrosta kohti 400 metrin kävelymatkan palautumisella.
- Jog 1 maili helppo.
Juoksumatolla
11. Aja pienellä kaltevuudella
Sen lisäksi, että olet sisätiloissa, voit käyttää kaikkia samoja harjoitustekniikoita kestävyyden lisäämiseksi juoksumattoharjoitteluissa.
Harrison sanoo, että sinun on sopeutettava tekniikkaan lisätäkseen juoksumaton kestävyyttä.
"Juoksumatka (tekniikka) on yleensä aina niin passiivinen juoksumaton tietyissä vaiheissa juoksupinnan ja vyömoottorin imeytymisen vuoksi", hän selittää.
Tämän lieventämiseksi hän suosittelee kaltevuuden nostamista 0,5 tai 1 prosenttiin ja sanominen, että "tasainen" on hyvä paikka aloittaa.
12. Säädä loukkaantumisten varalta
Jos sinulla on törmäyksestä johtuvia vammoja, kuten nilkka- tai nivelkipuja missä tahansa, Harrison sanoo harkitsevansa asteen 1 - 3 prosentin korottamista. Tahdin on tietenkin oltava hitaampaa, mutta sydänedut ovat samat.
13. Pysy hydratoituneena
Vaikka nesteytys ei välttämättä ole erityinen harjoittelustrategia, se vaikuttaa kykyynsi lisätä kestävyyttä.
Koska vartaloasi virtaavan ilman jäähdytysvaikutuksesta puuttuu, kun juokset juoksumatolla, Harrison suosittelee tuulettimen käyttöä tai käyntiä ilmastointilaitteessa.
"Juokseminen 70 asteen tempoissa ilman ilmanvirtausta juoksumatolla on enemmän kuin juoksua 85 asteen tempoissa ulkona", hän selittää.
Siksi nesteytys ennen harjoituksia, niiden aikana ja jälkeen on niin tärkeää. Pidempien istuntojen ajaksi kannattaa käyttää hiilihydraatteja ja elektrolyyttejä liikunnan aikana.
Milloin puhua ammattilaisen kanssa
Olitpa käynnissä juokseminen tai olet lyönyt jalkakäytävää vuosia, keskustelu juoksemisen valmentajan tai henkilökohtaisen valmentajan kanssa kokeneiden juoksijaharjoittajien kanssa on eduksi kaikille kuntotasoille.
Kun yrität parantaa juoksutehoasi ja kestävyyttä, asiantuntijan panos voi auttaa sinua aloittamaan oikealla jalalla.
"Kokemukseni mukaan kaikki ovat mukana valmentajassa tai henkilövalmentajassa eri syistä", kertoo Stonehouse. Olipa kyse koulutuksesta, motivaatiosta tai vastuuvelvollisuudesta, hän sanoo, että valmentaja voi olla arvokas etu.
Tätä silmällä pitäen Stonehouse suosittelee neuvottelua valmentajan kanssa juoksumatkan alussa sen sijaan, että odotettaisiin, kunnes sinulla on ongelmia tai vammoja.
Ja Harrison on samaa mieltä. "On yleinen väärinkäsitys, että henkilön tulisi yrittää päästä tiettyyn kuntoasteeseen ennen kuin aloittaa valmentajan kanssa työskentelyn", hän selittää.
Todellisuudessa Harrison sanoo, että koulutuksen ensimmäiset viikot ja kuukaudet ovat kriittisimpiä valmennusta varten, koska ihmiset ovat alttiimpia loukkaantumiselle aloittaessaan.
”Hyvä valmentaja osaa edistää aloittelijoiden harjoittelua vähentämällä loukkaantumisriskiä, ja he voivat myös auttaa juurruttamaan hyvät juoksumoottorit ja harjoittelutavat alusta alkaen sen sijaan, että yrittäisivät rikkoa huonoja tapoja, jotka muodostuvat, kun ihmiset menevät yksin ennen. asiantuntijoiden neuvojen hakeminen”, hän lisää.
Lopullinen rivi
Kun työskentelet kasvattaaksesi kestävyyttäsi, on tärkeää muistaa, että parannuksen näkeminen vie aikaa.
Näyttäytyminen, suunnitelman noudattaminen ja harjoituksenne johdonmukaisuus on hyvä paikka aloittaa.
Ja kun olet valmis pelaamaan peliä, yllä olevat vinkit ja tekniikat voivat auttaa sinua suorittamaan paremmin, ajamaan nopeammin ja kestämään pidempään.
