Juoksu on suosittu liikunnan muoto, mutta se voi joskus aiheuttaa kantapään kipuja. Usein juoksu kantapään kipu liittyy jalustan fasciitiin, rakenteellisiin huolenaiheisiin tai vääriin liikkumistapoihin.
Kantapään kivun hoitaminen ja hoitaminen on välttämätöntä, jotta vältetään lisävirheet ja komplikaatiot.
Jatka lukemista oppiaksesi vaiheista, joita voit suorittaa kantapään ilmaantumisen estämiseksi, ja hoidoista, joita voit käyttää silloin.
Kantapääkivun syyt juoksemisen jälkeen
Useat tekijät voivat olla mukana, kun on kyse kantapään kipusta juoksemisen jälkeen, vaikka se voi johtua jostakin niin yksinkertaisesta kuin liikakäyttö tai vähentynyt liikkumavara nilkkaasi.
Usein muutama vaikutelma yhdistää aiheuttamaan kipua, lihasten epätasapainoa ja muita oireita. Sinulla voi olla enemmän riskiä näihin ongelmiin, jos sinulla on suurempi paino tai loukkaantumiset, jotka vaikuttavat suuntaukseen ja liikkumistapoihin.
Ihmiset, jotka ovat pudonneet kaareiksi (litteät jalat) tai erittäin korkeat kaarat, ovat alttiimpia kantapään kipulle juoksemisen jälkeen, koska nämä jalkamuodot saattavat aiheuttaa ylimääräistä rasitusta jalkapohjalle.
Plantaarinen fascia on paksu nivelside, joka kulkee jalan pohjaa pitkin. Kipu, tulehdus ja repiminen plantaarisesta fasciasta tunnetaan plantaarisena fassiitina.
Muita syitä ovat olosuhteet, kuten:
- Severin tauti
- Akillesjännetulehdus
- rasitusmurtumat
- niveltulehdus
- hermon ärsytys
Kuinka kantapään kipuja hoidetaan juoksemisen jälkeen
Kantapään kipua voidaan hoitaa yksin eri tavoin. Kotihoidot ovat tehokkaampia, jos hoitot oireet varhain, joten hoita oireita heti, kun ne ilmenevät.
Seuraavat lähestymistavat voivat auttaa vähentämään kipua, stressiä ja tulehdusta.
Pidä tauko
Anna itsellesi tauko ja lepää jalkasi raivostumisen aikana. Pidä aika juoksemisesta ja muista kipua aiheuttavista toiminnoista. Älä jatka niitä, kunnes oireesi häviävät.
Kipujen lievittämiseksi ja joustavuuden lisäämiseksi tee lempeitä jalkojen ja vasikoiden venytys- ja vahvistusharjoituksia kahdesta kolmeen kertaa päivässä vähintään 5 minuutin ajan jokaisen istunnon aikana.
Vähennä tulehdusta jäällä ja tulehduskipulääkkeillä
Kivun ja tulehduksen vähentämiseksi käytä jääpakkausta korkoillasi ja ympäröivillä alueilla 20 minuuttia muutaman kerran päivässä.
Voit myös käyttää ei-steroidisia tulehduskipulääkkeitä (NSAID), kuten:
- ibuprofeeni (Advil, Motrin)
- naprokseeni (Aleve, Naprosyn)
- aspiriini
Harkitse myös luonnollisia kipulääkkeitä, kuten:
- kalaöljylisäaineet
- kurkuma
- mausteneilikka
Akupunktiohoidot ja itsehieronta voivat tuoda myös helpotusta.
Käytä kantapäätyynyjä tai orthoottisia inserttejä
Käytä kengän kantapäätyynyjä, kiilaa tai hissiä mukavuuden lisäämiseksi. Käsikauppa tai mukautettu orthoottinen laite voi parantaa vakautta ja korjata lihasten epätasapainoa. Se voi myös estää jalkasi liikkumista liikaa tai väärin.
Vältä menemistä paljain jaloin. Tämä voi lisätä stressiä ja rasitusta korkoosi.
Kokeile irrotettavaa valettua kävely- tai yölasua
Jos joudut pysymään kokonaan jalan ulkopuolella, voit käyttää irrotettavaa kävelyvaletta muutaman viikon ajan jalan ja nilkan tukemiseksi.
Yölankoja on myös saatavana. Ne venyttävät jalkasi ja pitävät sitä oikeassa asennossa nukutessasi.
Milloin käy lääkärillä
Kantapään kipuja voi yleensä hoitaa kotihoidolla ja ennalta ehkäisevillä toimenpiteillä.
Jos oireesi eivät kuitenkaan parane muutamassa viikossa, ota yhteys lääkäriisi tai fysioterapeuttiin. Hän osaa diagnosoida oikean syyn ja suositella hoitosuunnitelmaa. Tähän voi kuulua kortikosteroidi-injektioita kantapään alueelle tulehduksen ja kivun vähentämiseksi.
Sinut voidaan ohjata jalka- ja nilkkkirurgiin, vaikka leikkauksen tarve ei ole yleinen. He selvittävät kantapään kipu taustalla tutkimuksen ja röntgen- tai muun kuvantamistestin avulla parhaan toimintatavan päättämiseksi.
Soita lääkärillesi heti, jos kantapäässäsi on voimakasta kipua, joka rajoittaa kykyäsi kävellä tai johon liittyy punoitusta ja turvotusta.
Kuinka estää kantapään kipua juoksemisen jälkeen
On tärkeää jatkaa ennaltaehkäiseviä toimenpiteitä, vaikka hoitaisit kantapään kipua, koska kantapään kipu periytyvä syy voi jatkua. Tämä auttaa varmistamaan, että oireesi eivät toistu tai pahene.
Vaihda jalkakäytävän kuviot
Kiinnitä huomiota siihen, mihin jalka osuu, kun se osuu ensimmäistä kertaa maahan juoksemisen aikana. Useimmat ihmiset juoksevat takajalan iskukuviolla, jonka uskotaan edistävän kantapään kipua.
Harkitse vaihtamista jalka- tai jalkajalan yhteyspisteeksi nähdäksesi, vähentääkö tämä vaikutusta tai lievittääkö kantapään kipua. Tämä ei välttämättä toimi kaikille. Saatat myös huomata, että painotat liian paljon jalkojen sisäpintoja tai ulkopintoja.
Muista, että lakkokuvion muuttaminen voi aiheuttaa sinulle enemmän stressiä polvellesi tai muihin jalkaosi osiin, mikä johtaa lisärasitukseen.
Valitse eri juoksupinnat
Suorita mahdollisuuksien mukaan ruohoa, likaa tai synteettistä tietä ja sisällytä mäet vähitellen rutiiniin. Vältä juoksemista kovilla, tasaisilla pinnoilla, kuten betoni- tai laattalattiat.
Jos sinulla ei ole muuta vaihtoehtoa kuin juokseminen kovalla pinnalla, etsi kengät, jotka auttavat absorboimaan iskun.
Venytä ennen juoksua ja sen jälkeen
Suorita yksinkertaisia venytyksiä jalkojen, nilkkojen ja vasikoiden löysäämiseksi kahdesti päivässä plus ennen juoksua ja sen jälkeen. Joitakin yksinkertaisia harjoituksia lihaksesi löysämiseksi ovat:
- golfpallo rullina
- jalka ja nilkka venyy
- vasikka venyy
Säilytä terve paino
Suurempi paino voi aiheuttaa, että painotat liian paljon alavartaloasi, etenkin polvia, nilkoita ja korkoja, kun juokset.
Ylipainon menetys auttaa sinua tuntemaan olosi kevyemmäksi jaloillasi. Lisäksi saatat olla kaiken kaikkiaan tasapainoisempi, mikä auttaa ylläpitämään terveellisiä liikkumistapoja.
Sijoita uuteen juoksukenkäpariin
Sijoita kenkäpariin, joka tukee jalkojesi rakennetta ja on suunniteltu erityisesti juoksemiseen.
Jos haluat vähentää stressiä jalkakiinnikkeeseen, etsi kenkiä, joilla on hyvä kaaretuki ja korotettu kantapää. Voit myös nauhata tai kiinnittää jalkasi.
Kysy lääkäriltä tai fysioterapeutilta suosituksia, jos et ole varma, minkä valitset.
Nouto
Kuuntele kehosi juoksemisen aikana ja sen jälkeen ja säädä harjoitusohjelmaasi vastaavasti. Kiinnitä huomiota juoksutapoihisi. Tee tarvittavat muutokset, etenkin jos sinulla on kantapään kipuja.
Pyydä kouluttajaa tai ystävää seuraamaan tekniikkaasi ja huomauta epätasapaino, joka voi aiheuttaa kantapään kipua. Jos tämä ei ole mahdollista, tee käynnissä oleva video nähdäksesi, havaitaanko epänormaaleja liikkeitä.
Hoita kantapääkipua aina heti, kun se ilmenee. Pidä tauko juoksemisesta, kunnes oireet häviävät. Keskustele lääkärisi kanssa, jos et pysty hoitamaan kantapään kipuja yksin.
