Vahva ydin on olennainen osa yleistä kuntoa, urheilullista suorituskykyä ja päivittäistä elämää.
Ydimen lihakset sisältävät:
- poikittainen abdominis
- rectus abdominis
- obliques
- lonkan flexors
- lantionpohja
- himmennin
- alaselän
Nämä kaikki toimivat yhdessä selkärangan vakauttamisessa, selkäkipujen estämisessä ja liikkumisen turvallisena pitämisessä.
Kun harjoitat vatsalihaksiasi ydinharjoittelujen tai harjoituksen avulla, sinun on huolehdittava niistä samalla tavalla kuin minkä tahansa muun lihasryhmän kanssa.
Lämmittäminen dynaamisilla venytyksillä ennen harjoittelua ja jäähdytys staattisilla venytyksillä suorittamisen jälkeen voi auttaa.
Tässä artikkelissa tarkastellaan lähemmin, miksi vatsalihasten venyttäminen on niin tärkeää yleisen suorituskyvyn ja terveyden parantamiseksi.
Lisäksi annamme sinulle joitain erityisiä venytyksiä, joita voit tehdä kotona, kuntosalilla tai muualla, missä päätät treenata.
Mitä hyötyä on abs-venyttelystä?
Venytys on yleensä kriittistä harjoituksen onnistumiselle ja terveydellesi. Katso nämä edut saadaksesi paremman kuvan siitä, miksi sinun pitäisi tehdä aikaa venyttää vatsalihaksia.
Estää selkäkipuja
Alaselän kipujen estämiseksi on tapa yhdistää vahvistus- ja venytysharjoituksia vatsalihaksille.
Tiukka lihakset voivat vähentää liikealuetta. Kun tämä tapahtuu, lihakset muuttuvat vähemmän joustaviksi ja voivat olla alttiimpia vaurioille.
Vatsan ja alaselän lihaksen venyttäminen voi auttaa estämään tämän, ja se voi jopa auttaa lievittämään olemassa olevia selkäkipuja.
Lisää joustavuutta
Lihaksen venyttäminen harjoituksen jälkeen voi parantaa joustavuutta.
"Jotkut lihakset voivat menettää joustavuutensa toistuvien harjoitusten jälkeen, mikä voi muuttaa ryhtiäsi ja lisätä painetta selkärankaasi", selittää Allen Conrad, BS, DC, CSCS, Montgomery Countyn kiropraktiikkakeskuksesta.
Vauhdittaa palautumista
Conrad selittää venyttämällä abs-osaasi, autat lihaksia palaamaan täyteen liikkeeseen ja palautumaan nopeammin, jotta voit treenata pian uudelleen.
"Ydinlihaksia, kuten vatsakalvoja, voidaan työskennellä useita kertoja viikossa verrattuna lihasryhmiin, kuten neloset tai hauislihaset, jotka vaativat jaksotettuja harjoituspäiviä harjoitustensa painotetun vastuskyvyn vuoksi", hän selittää.
Jotta ab-rutiiniisi voitaisiin siirtyä eteenpäin, Conrad suosittelee oksentamista säännöllisesti.
Valmistelee kehosi harjoitteluun
Cleveland Clinicin mukaan dynaamisten venytysten - liikkeisiin perustuvien venytysten tekeminen ennen kuntoharjoittelua - avulla vatsalihakset voivat lämmetä ja valmistautua tulevaan toimintaan.
Tämän tyyppiset liikkeet voivat myös parantaa urheilullista suorituskykyäsi ja vähentää loukkaantumisriskiä.
Milloin sinun pitäisi venyttää abs-osaasi?
Kun venytät abs-osaasi, voi olla yhtä tärkeä kuin suorittamasi venytys.
"Lihakset voivat kouristua intensiivisen vatsaharjoituksen jälkeen, ja venytys voi auttaa estämään tulevia vammoja", sanoo Conrad. Siksi hän suosittelee venyttämistä heti hyvän ab-harjoittelun jälkeen, mikä voi auttaa estämään lihaskipua seuraavana päivänä.
Esimerkkejä ab-venytyksistä
Cobra Pose vatsan venytys
Jaa Pinterestissä
Cobra Pose avaa lantion ja antaa vatsalihaksillesi lempeän, mutta perusteellisen venytyksen.
- Aseta puoli alaspäin lattialle tai kuntoharja. Tämä on lähtökohta.
- Työnnä ylävartaloasi ylöspäin, kun lonkat ovat tasaisesti maassa ja katso samalla eteenpäin. Tämä venyttää vatsalihaksia.
- Pidä asentoa 20 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon.
- Toista 3 - 4 kertaa.
Kissa-lehmän venytys
Jaa Pinterestissä
Cat-Cow-venytys auttaa vatsalihasten liikkuvuutta ja joustavuutta. Se auttaa myös venyttämään ja vahvistamaan alaselkyäsi.
- Hanki kädet ja polvet ja kallista pää alaspäin kun kaarevat selkääsi, samalla tavalla kuin kissa tekee sen.
- Jatka kaulaa ylöspäin ja pudota vatsa kokonaan alaspäin venyttämällä vatsalihaksia.
- Pidä 20 sekuntia, palaa sitten lähtöasentoon.
- Toista 3 - 4 kertaa.
Istuva sivuteline
Istuvan sivupohjaisen venytyksen avulla voit pidentää vatsalihaksia, lantion ja reiden lihaksia ja parantaa samalla selkärangan joustavuutta.
- Istu pystyssä lattialla jalat toisistaan.
- Nosta käsivarsi sivuun kyynärpäät taivutettuina ja sormet osoittaen ylöspäin.
- Kiinnitä vatsalihakset ja taivuta hitaasti sivuttain oikealle, tuomalla oikea kyynärpää kohti lattiaa. Älä taivuta eteenpäin tai pyöritä. Sinun pitäisi tuntea venytys vinojen läpi.
- Pidä tätä asentoa 15-30 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista se vasemmalla puolella ja pidä 15 - 30 sekuntia.
- Toista 2 - 3 kertaa molemmin puolin.
Rinta-avaaja kuntopallolla
Tämä venytys edistää rentoutumista ja antaa vatsallesi perusteellisen venytyksen. Se venyttää myös hartioita ja rintakehän.
- Makaa selässäsi harjoittelupallo. Lapaterän, kaulan ja pään tulisi olla pallon päällä, selkänsä ollessa ulkona, jalat tasaisesti lattialla ja polvet taipuneet 90 asteen kulmaan.
- Aloita venytys avaamalla kädet ja antamalla niiden pudota pallon sivulle. Varmista, että katsot ylös kattoon.
- Pidä 15 - 30 sekuntia.
- Toista 2 - 3 kertaa.
Turvallisuus vinkkejä
Pysy turvallisena vatsalihaksia venyttäessäsi pitämällä nämä vinkit mielessä:
- Mene omassa tahdissasi. Venyttely ei ole toimintaa, joka vaatii nopeutta tai kykyä pysyä vieressäsi olevan henkilön kanssa. Pysyäksesi turvassa ja saadaksesi kaiken irti vatsan venyteistä, älä työnnä itseäsi mukavamman puolelle.
- Vältä nopeita liikkeitä. Vältä suorittamasta nopeita tai nykimisiä liikkeitä venyttäessäsi. Tähän sisältyy pomppiminen liikkumisen aikana ja venyttelyn pitäminen.
- Mene vain niin pitkälle kuin pystyt. Minkä tahansa venyttelyn aikana on tärkeää mennä vain jännityskohtaan. Jos ylität tämän, lisäät loukkaantumismahdollisuuksia.
- Vähennä liikealuetta, jos aivosi vaurioittuu. Jos tunnet ylimääräistä kireyttä tai epämukavuutta tavaratilan alueella, mene helposti venyttämällä ja harkitse liikettä vähentämällä. Sinun ei tarvitse tehdä kaikkia liikkeitä, jotta venyttelystä hyötyä.
Nouto
Vatsalihaksesi, jotka ovat osa ydintäsi, koostuvat kehon vaikeimmin työskentelevistä lihaksista.
Oksennuksen venyttäminen säännöllisesti voi lisätä joustavuutta, parantaa ryhtiä, vähentää loukkaantumis- ja selkäkipuja sekä auttaa liikkumaan ja treenaamaan helposti.
