Venyttelyllä on paljon etuja, mikä tekee siitä arvokkaan lisäyksen treenirutiinillesi. Kun aloitat, kysymyksiä saattaa kuitenkin esiintyä.
Saatat ihmetellä, kuinka kauan pitää venytys, kuinka usein sinun pitäisi venyttää ja milloin on paras aika venyttää. Voit myös tietää, kuinka räätälöidä rutiini henkilökohtaisten tarpeidesi ja tavoitteidesi mukaan.
Tässä artikkelissa tarkastellaan lähemmin venytyksen hyviä puolia. Lue edelleen, kuinka kauan ja kuinka usein sinun tulee venyttää, kuinka välttää ylikuormitusta ja kuinka monta hyötyä venyttely voi tarjota.
Kuinka kauan sinun pitää pitää venyttää?
10 sekunnista 3 minuuttiin
Dynaaminen tai aktiivinen venytys käyttää liikettä lihaksen pidentämiseen ja veren virtaamiseen. Staattisia venytyksiä pidetään asetetun ajan, joka voi vaihdella 10 sekunnista 3 minuuttiin.
Jos siirryt venytellesi ja tunnet, että haluat vapautua heti, se voi olla merkki siitä, että joudut viettämään lisää aikaa venyttämällä tätä aluetta. On hienoa helpottaa tapaasi.
Tason 3 henkilökohtainen valmentaja ja urheiluterapeutti Joely Franklin sanoo: "Jos pystyt kantamaan sitä, vaikka se saattaa ollakin hieman epämukavaa, mene eteenpäin ja pidä jousta 45 sekuntia minuutti."
Anna kehollesi aikaa rentoutua asentoon
Hän selittää, että tämä antaa kehollesi mahdollisuuden rentoutua asentoon ja antaa aivoillesi ymmärtää, ettet aio sattua. Lihaksesi voivat kouristua hieman alussa, mutta se on luonnollista, varsinkin jos et ole tottunut venyttämään.
Franklin neuvoo pitämään aseman korkeintaan 3 minuutin ajan, jos kehosi alue, jota työskentelet avata tiiviyden, loukkaantumisen tai voimakkaan tavoitteen, kuten täydellisen halkeamisen, saavuttamiseksi.
Tiedä rajoituksesi
Haluat kuitenkin myös varmistaa, että et pidä jousta liian pitkään. Franklin selittää: "Jos se on liian tuskallinen, kun tulet ulos joustosta, olet pitänyt sitä liian kauan."
Hän korostaa, että on tärkeää ymmärtää joustavuuden rajat yhdistämällä intuitiivisesti vartaloosi niin, että tiedät, kun olet tehnyt liikaa.
Milloin on paras aika venyttää?
Venytä vartaloasi, kun lihaksesi ovat jo lämpimiä, joko lämmittelyn jälkeen tai harjoituksen lopussa osana jäähdytysohjelmaa. Tai voit tehdä yksinkertaisen venytysrutiinin yksin.
Jos venytät lämpenemisen jälkeen ja ennen intensiivisen toiminnan aloittamista, sykesi voi laskea. Varmista, että syke on jälleen noussut, ennen kuin siirryt harjoitukseen.
Yleensä lihakset ovat avoimempia ja joustavampia päivän loppua kohti, joten jos olet tottunut treenaamaan illalla ja vaihtamaan sen aamulla, sinun ei tarvitse odottaa olevan sama joustavuus.
Kuinka usein sinun tulee venyttää?
Niin kauan kuin et liioittele sitä, mitä säännöllisemmin venytät, sitä parempi se on kehollesi. On parempi venyttää lyhyeksi ajaksi joka päivä tai melkein joka päivä sen sijaan, että venytät pidempään aikaan muutaman kerran viikossa.
Suorita 20–30 minuutin istunto vähintään kolme kertaa viikossa. Päivinä, jolloin painat aikaa, tee tämä 5 minuutin venytysohjelma.
Mitä etuja venyttelystä on?
Lisää joustavuutta ja liikettä
Säännöllinen venytys voi lisätä joustavuutta ja parantaa liikealuetta. Joustavuuden parantaminen avaa kehosi, vapauttaa stressiä ja jännitteitä. Se auttaa myös selkäkipujen hoidossa ja estämisessä.
Liikealueesi lisääminen antaa kehollesi työskennellä tehokkaasti ja tuloksellisesti, joten voit:
- jatka päivittäistä toimintaa vähemmän vaivaa
- esiintyä korkeammalla tasolla urheilun aikana
- vähentää loukkaantumismahdollisuuksia
Parantaa verenkiertoa ja verenkiertoa
Veren virtaaminen lihaksiin tukee kehon yleistä toimintaa vähentämällä stressiä ja toimittamalla happea koko vartaloosi. Tämä on erityisen tärkeää, jos vietät paljon aikaa istuen tai sinulla on istumaton elämäntyyli.
Verenkiertosi tehostaminen voi jopa käynnistää tai nopeuttaa palautumisprosessia ja estää viivästyneen lihaskivun (DOMS). Sisällytä liikunnan lisäksi joitain näistä ruuista ruokavaliosi parantamaan verenkiertoa ja verenkiertoa.
Parantaa mielialaa ja hyvinvointia
Mielen ja kehon yhteyden suhteen Franklin painottaa mahdollisuutta käyttää joustavuusrutiinia virittääksesi itsesi. Hän rohkaisee asiakkaitaan "sallimaan sen olevan meditatiivinen kokemus, irrottautua ulkoisista häiriötekijöistä, kuten puhelimesta tai televisiosta, ja virittää itsesi".
Hän suosittelee lepo- ja sulamistilaan siirtymistä, josta voit antaa itsesi käsitellä mahdolliset ilmenevät tunteet ja siirtyä eteenpäin. Franklin innostaa asiakkaitaan harjoittamaan hyväksyntää ja anteeksiantoa ollakseen täysin läsnä jokaisessa hetkessä.
Auttaa tasapainottamaan ja kohdistamaan kehosi
Vaikka täysin symmetrinen vartalo ei ole mahdollista, venyttely voi tehdä vartalostasi tasapainoisempaa, mikä voi parantaa ryhtiäsi ja vähentää loukkaantumismahdollisuuksia.
Franklin selittää, että vaikka et koskaan saavuta täydellistä symmetriaa, et halua, että toinen puoli kompensoi vähemmän joustavaa puolta. Hän suosittelee viettämään ylimääräistä aikaa loukkaantuneen tai ei-hallitsevan puolella kuntouttaakseen sen.
Onko mahdollista ylikuormittaa?
Mene vain reunaasi ja muista, että se voi vaihdella päivittäin. Tämä tarkoittaa, että sinun pitäisi mennä sensaatiopisteeseesi niin, että tunnet venytystä, mutta et liioittele sitä.
Älä pakota itsesi mihinkään asentoon. Myös pomppiminen venytettäessä voi aiheuttaa kireyden ja vammoja. Franklin huomauttaa, että "sinun ei pitäisi tuntea arkua joustavasta seuraavana päivänä, joten jos tunnet kipeä seuraavana päivänä, tiedät, että olet tehnyt liikaa."
Venyttely ennen voimakasta tapahtumaa, kuten sprinttiä, voi vähentää virrankulutusta ja estää suorituskykyä. Ennen harjoittelua tapahtuvan venytyksen vaikutuksia ympäröivä tutkimus kuitenkin vaihtelee, joten on tärkeää noudattaa yksilöllistä lähestymistapaa ja tehdä se, mikä toimii kehollesi parhaiten.
Tärkeimmät noutot
Venyttely on melkein aina hyvä idea, vaikka sinulla olisi vain muutama minuutti. Tunnet olosi paremmaksi henkisesti ja fyysisesti, mikä saattaa inspiroida sinua aktiivisempaan toimintaan. Ota yhteyttä kuntoammattilaiselta tai ystävältäsi niin usein, jotta varmasti venytät turvallisesti ja tehokkaasti.
Muuta rutiiniasi aika ajoin, jotta kehollesi tulee mahdollisuus tottua erilaisiin jaksoihin. Sisällytä muutama osa, joista olet luonnollisesti ujo. Mahdollisuudet ovat, että ne kohdistuvat kehosi alueille, jotka tarvitsevat vähän ylimääräistä huomiota.
Ole varovainen, jos venytys voi häiritä vammojasi tai terveytesi, ja vie aikaa täysin palautua, kun vartalo tarvitsee tauon. Ota yhteys lääkärin, fysioterapeutin tai kuntoammattilaisen kanssa, jos sinulla on erityisiä kysymyksiä tai huolenaiheita.
