Tämä aloittelijaystävällinen siirto venyttää polvia ja lantioita. Kun suoristat polveasi, löysät ympäröivät lihakset.
2. Suora jalka kohottaa
Jaa Pinterestissä
Kuten polven suoristajat, tämä harjoitus pidentää polvea. Tämä venyttää jänteitä ja lihaksia polvinivelen takapuolella.
3. Makaa hamstring venytys
Jaa Pinterestissä
Hamstring-lihas ylittää polven takana. Kokeile makaavaa lanka-asentoa lievittääksesi tämän alueen kireyttä.
4. Pysyvä nelin venytys
Jaa Pinterestissä
Pysyvä quad-venymä löysää lihaksia ja jänteitä polvinivelen edessä. Tunnet venytyksesi nelosissasi reiden edessä.
5. Vasikan venytys
Jaa Pinterestissä
Kuten hamstring, vasikan lihakset kiinnitetään polven takaosaan. Jos vasikka on tiukka, se voi vetää polvinivelen ja aiheuttaa kipua. Voit löysätä sen tekemällä vasikan venytys.
6. Istuva takaisinauha
Jaa Pinterestissä
Tämä siirto venyttää takaiskuja, mikä lievittää polven painetta. Se on erityisen hyödyllistä juoksijoille, jotka ovat alttiita tiukkoihin kimmoihin. Tämä voi johtaa polvi-ongelmiin ja kipeisiin jaloihin.
Suorittamalla tämä siirto jälkijuoksuna, voit lievittää takaraaleja ja polvia.
hyötyjä
Polven venytys vähentää polven ympärillä olevien lihaksien kireyttä. Tämä parantaa polven joustavuutta ja liikkuvuutta, mikä helpottaa liikkumista liikunnan ja päivittäisten toimintojen aikana.
Lisäksi, kun polven ympärillä olevat lihakset ovat löysät, sinulla on vähemmän todennäköistä:
- polvikipu
- polven jäykkyys
- vahinko
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tee polvi venyttää säännöllisesti.
Mitä välttää
Jos sinulla on polvikipuja, on suositeltavaa välttää:
- lunges
- hyppy
- syvät kyykky
- käynnissä
Nämä liikkeet voivat pahentaa polvikipua, joten on parasta ohittaa ne. Voit kokeilla näitä harjoituksia, kun polvi kipusi paranee.
Kun tunnet polvi kipua
Jos sinulla on polvikipuja, venyttäminen voi tuntua epämiellyttävältä. Polvien venytys polvien ollessa loukkaantuneina voi kuitenkin auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi.
Tärkeintä on liikkua hitaasti ja varovasti. Pidä kutakin venytystä vain muutaman sekunnin ajan. Jos teet toistoja, aloita pienellä numerolla. Kun lihakset löystyvät, voit pidentää kunkin venytyksen kestoa.
Sinun tulisi lopettaa, jos tunnet uutta kipua tai jos nykyinen kipu pahenee. Katso tällöin fysioterapeutilta henkilökohtaista ohjausta.
Muita tehtäviä
Polvien venyttämisen lisäksi on myös muita tapoja pitää ne terveinä. Tämä sisältää:
Vahvistavat harjoitukset
Vahvuus on yhtä tärkeää kuin joustavuus. Kun polviin kiinnitetyt lihakset ovat vahvat, ne tukevat polviasi kunnolla. Tämä vähentää polven nivelten rasitusta ja painetta.
Mutta jos nämä lihakset ovat heikkoja, ne eivät voi auttaa polviasi imemään iskua liikkeen aikana. Ne myös kiristyvät, aiheuttaen kipua polvissa ja muissa kehon osissa.
Lisää ympäröivät lihakset vahvemmaksi lisäämällä polvivahvistusharjoituksia rutiiniin. Nämä liikkeet varmistavat, että polvillasi on tarpeeksi tukea.
Esimerkkejä polviharjoituksista ovat:
- paino kyykky
- hamstring kihara
- glute silta
- jalkaprässi
- vasikankorotus
Kivunlievitystä
Voit hallita polvikipuja myös useilla kodin lääkehoitoilla. Nämä sisältävät:
- Jäätä. Jään jäähdyttävä tunne lievittää kipua, turvotusta ja tulehduksia. Kääri jääpakkaus pyyhkeellä ja aseta se polvilleen 20 minuutiksi.
- Lämpöä. Kuumavesipullo tai lämpöpakkaus voi lievittää myös lievää polvikipua.
- Ei-steroidiset anti-inflammatoriset lääkkeet (NSAID). Jos sinulla on vähäisiä polvikipuja, over-the-counter-tulehduskipulääkkeet, kuten ibuprofeeni, voivat auttaa.
- Polvisuojat. Käytä polvisuojaa tai ahdin lisätukea polville.
Jos sinulla on vaikea tai krooninen polvikipu, käy lääkärilläsi niin pian kuin mahdollista.
Milloin nähdä pro
Yleensä venytykset ja kodinhoitokeinot voivat auttaa lievää polvikipua. Mutta jos polvi-ongelmasi kestävät yli 2 viikkoa, ota yhteys ensiapuhoitoasi.
Lääkäri voi selvittää, johtuvatko polvi-ongelmasi vamma vai taustalla oleva tila.
Lääkärisi saattaa olla käynyt fysioterapeutilla, joka näyttää sinulle, kuinka tehdä tiettyjä venytyksiä ja harjoituksia. He keskittyvät liikkeisiin, jotka kohdistuvat polvivaurioidesi aiheuttajaan.
Keskustele henkilökohtaisen valmentajan kanssa, jos haluat kokeilla uusia harjoituksia. Ne auttavat sinua pysymään turvassa treenaamalla.
Lopullinen rivi
Jos sinulla on polvikipuja, kokeile näitä polviosuuksia. Nämä liikkeet voivat auttaa venyttämällä polvillesi kiinnitettyjä lihaksia. Kun nämä lihakset ovat löysät ja joustavat, ne painostavat vähemmän polviasi.
Liiku varovasti ja vie aikaa. Jos tunnet uutta kipua tai jos alkuperäinen kipusi pahenee, lopeta harjoittelu ja ota yhteyttä fysioterapeuttiin tai ensisijaiseen lääkäriisi.
