Gluteus medius on helposti huomioimaton lihas. Päällekkäin suuremman gluteus maximus -lihaksen kanssa, medius muodostaa pakaran ylä- ja sivuosan.
Gluteus medius on lihas, joka vastaa jalan sieppaamisesta (siirtäminen pois) kehostasi.
Aika tämän lihaksen venyttämiseen tuo mukanaan monia etuja, kuten tiukkojen lonkkien löysentäminen.
Tiukka lantio voi rajoittaa liikealuetta ja johtaa jopa krooniseen selkäkipuun.
Hyödyntämällä näitä gluteus medius -jaksoja, jotka kaksinkertaistuvat lonkka-avaajina, tulet näyttämään glutes (ja lonkat!) Rakkautta.
Lämmittely
On tärkeää lämmittää lihaksia ennen venyttämistä, varsinkin jos ne ovat kireät. Venytysistunto voi kysyä paljon lihakseltasi, kuten mikä tahansa dynaaminen harjoitus.
Joillakin osioilla voi myös olla helpompaa syventää.
Lämmittelyideat
Voit harjoittaa kevyttä sydäntoistoa toistuvilla liikkeillä:
- hölkkä
- kävely
- haarahyppyjä
Toinen idea on venyttää pian kuuman suihkun tai kylpyamme jälkeen.
Ei ole koskaan hyvä idea venyttää kun lihaksesi ovat “kylmiä”. Lämmittämällä ensin se auttaa estämään vammoja tai rasitteita.
1. Ristivarsi glute venytys
Jaa Pinterestissä
Aloita tästä yksinkertaisesta osiosta saadaksesi asiat menemään eteenpäin. Näin se tehdään:
- Istu maassa ristinjalkaisena vasemmalla jalalla ollessa kiinni oikeassa reessä. Oikea jalkasi olisi vasemman säärän edessä.
- Vedä vartasi varovasti eteenpäin ristissä olevien jalkojesi ollessa ojennettuna.
- Pidä jousta 30 sekuntia.
- Toista venytys oikealla jalalla, joka on kiinnitetty vasempaan reiteen.
vinkkejä
Jos haluat syventää venytystä, laske vartaloasi vielä enemmän kohti jalkojasi. Voit myös ojentaa kätensä kauemmas.
Jotta tämä venytys olisi hieman helpompaa, älä laske alas niin pitkälle. Tai käytä lohkoa kätevästi kätesi lepäämiseen.
Muunnelmat
Istu jalat perhosasentoon syvemmälle nivusiin nivusiin.
Tähän sisältyy istuminen jalkojen pohjojen ollessa puristettuina ja polvet avoinna molemmilta puolilta, reidesi ulottuessa kohti maata.
2. Z-istu
Jaa Pinterestissä
Samoin kuin kyyhkynenpose, jota suositellaan usein kiinnittämään gluteus medius venyttelyyn, Z-sit vie paljon vaivaa, jonka ihmiset voivat kokea kyyhkynenposeissa, mutta on silti loistava lonkan avaaja.
Näin se tehdään:
- Aloita istuen mukavasti maassa.
- Siirrä vasen polvi 90 asteen asentoon kehosi edessä (niin paljon kuin kehosi sallii).
- Tee sama oikealla jalalla vartaloasi takaosaa kohti.
- Voit istua pystyssä tässä asennossa tai nojata vartaloasi eteenpäin eteen jalkaa kohti.
- Pidä poseeria 30 sekunnin ajan ja toista sitten toisella puolella.
Kärki
Käytä tätä tarkoitusta varten hyväksesi hengästyksesi siirtyäksesi syvemmälle osaan.
Muunnelmat
Jos tunnet olosi mukavaksi edistyneemmän vaihtoehdon kanssa, voit siirtyä Pigeon Pose -sovellukseen.
3. Kuva 4 venyttää
Jaa Pinterestissä
Tätä venytystä on niin monia muunnelmia, mikä tekee siitä täydellisen liikkeen tälle lihakselle. Näin se tehdään:
- Aloita istuen pystyasennossa selkärangan ollessa vapaa.
- Risti vasen jalkasi oikean yli. Lepää toinen käsi polvellesi ja toinen nilkkaasi.
- Kallista vartaloasi eteenpäin mukavaan asentoon.
- Pidä tässä asennossa 5 hengitystä.
- Vapauta jalkasi takaisin lähtöasentoon ja toista toisella puolella.
Kärki
Muista rentoutua lihaksesi venyttäessäsi. Et ehkä tiedä, että kireytät heitä.
Muunnelmat
Voit tehdä tämän harjoituksen makuulla (makuulla). Olisi hieno aika käyttää hihnaa taivutetun tai kohotetun jalan ympärillä auttaaksesi sinua venyttämisessä.
Voit myös tehdä poseeraa helpommaksi asettamalla jalkasi seinään. Kun teet niin, loista niin mukavasti eteenpäin seinälle kuin mahdollista, kunnes lonkat ovat suoraan polvien päällä.
Jos haluat haastaa tasapainosi, kokeile seisoa. Siirrä jalat kuvan 4 asentoon ja upota sitten polvi alas kuin istut näkymättömässä tuolissa.
4. Pysyvä sivutaivutus
Jaa Pinterestissä
Tämä siirto venyttää myös ylävartaloasi. Näin se tehdään:
- Käytä seinää tasapainottamiseen, seiso kehosi toisella puolella seinään.
- Risti jalka kauimpana seinästä edessä.
- Aseta toinen käsi seinälle ja toinen lonkkaasi. Käännä sitten ylävartalo pois seinästä ja työnnä lonkkaasi seinää kohti.
- Pidä 20 - 30 sekuntia, toista sitten toisella puolella.
5. Hieronta glutes
Jaa Pinterestissä
Hoita gluteesi saamalla hierontaa tai käyttämällä vaahtorullaa hierontaan alueen lihaksia.
Jos haluat kohdistaa gluteus mediussi vaahtorullalla, käännä alavartaloasi hiukan sivuasi ja yläosaa istuen vaahtorullalle.
Jos sinulla ei ole vaahtorullaa, voit käyttää tennis- tai lakrossepalloa.
Hyödyt luistoille
Kun otat aikaa venyttää gluteusta, voit lievittää kipua:
- alaselän
- lonkat
- polvet
Jos luistoja ei aktivoida pitkittyneen käyttämättömyyden tai ylikuormituksen takia, muut alueet voivat hoitaa luiston työn lonkkien vakauttamiseksi.
Koska tiukka lantio voi vaikeuttaa tiettyjä joogaasentoja, tämä auttaa sinua myös joogaharjoituksissa.
Nouto
Käytit gluteesi melkein kaikkeen: kävelyyn, juoksemiseen ja muuhun. Tämä voi helposti johtaa lantion kireyteen.
Nämä venykset tekevät upean lisäyksen mihin tahansa jäähdytykseen. Sen lisäksi, että gluteus medius venytetään, ne auttavat myös löysää tiukkoja lantioita. Tämä johtaa parempaan liikealueeseen ja voi vähentää kroonista selkäkipua.
Se voi myös auttaa tekemään tietyistä joogaasennoista helpompia.
Muista vain, ettet venytä vartaloasi liian nopeasti liian nopeasti. Se voi johtaa loukkaantumiseen.
