Mitä voit tehdä
Lonkkapidennys tarkoittaa, että avaat tai pidennät lantion etuosaa.
Onko sinulla vaikeaa kuvata tätä? Nouse suoraan ylös ja siirrä oikea reidesi taaksepäin. Tämä liike pidentää lantion jatkajia.
Nämä lihakset ovat tärkeitä, koska ne auttavat helpottamaan jokapäiväisiä liikkeitä, kuten nousta tuolilta, kävellä tai juoksua.
Oletko valmis aloittamaan? Tässä on kuusi harjoitusta, jotka keskittyvät lonkan jatkamiseen, täydentäviin rutiineihin ja muihin.
1. Vino lonkan jatke tukevaan palloon
Muistuttaa Superman-harjoitusta, vakautta tukevan pallin taipuva lonkan jatke kohdistuu alavartaloosi. Tämä siirto kiinnittää ensisijaisesti takaiskuihisi ja gluteesi.
Liikkuminen:
- Aseta vatsasi palloon. Jalkasi roikkuvat pallon takana. Laita kädet maahan pallon eteen.
- Vedä jalat pois selästäsi ja liukastimista maasta niin korkealle kuin ne menevät pitäen sydämesi kiinni ja kosketuksessa palloon.
- Laske hitaasti alaspäin lähtöasentoon.
- Suorita 3 sarjaa 10 toistoa.
2. Lantion jatke, jossa vastusnauha
Tarvitset kevyen tai keskikokoisen vastuskaistan, jotta voit tehdä tämän liikkeen. Jos sinulla on pidempi nauha, voit silmukoida sen pylvään tai navan ympärille vakauden parantamiseksi.
Liikkuminen:
- Luo silmukka yhdellä nilkalla.
- Pitämällä suoraa vartaloasi vedä työskentelevä jalka niin pitkälle kuin pystyt pitämällä jalkasi suorana ja selkärangan paikallaan.
- Palaa hitaasti lähtöasentoon.
- Suorita 12 toistoa toisella jalalla, toista sitten toisella puolella.
- Täytä 3 sarjaa molemmilta puolilta.
3. Silta
Silta on loistava luistoon kohdistava harjoitus. Lisää haaste, lisää painot tai nosta jalat.
Liikkuminen:
- Makaa selällesi polvet taivutettuina, jalat lattialla ja kämmenet alaspäin sivuillasi.
- Työnnä korkoosi läpi nostaksesi takapuolen ja takaisin maasta muodostaen suoran selkänojasta polveen.
- Tauko yhdeksi sekunniksi puristaaksesi glutes.
- Laske selkä hitaasti maahan.
- Suorita 3 sarjaa 12-15 toistoa.
4. Vuorottelu eteenpäin
Lunges ovat hienoja alaosaa varten, etenkin lonkkalihaksen lihaksia varten. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, jos tarvitset enemmän haastetta.
Liikkuminen:
- Aloita seisomalla jalat yhdessä ja kädet alas sivuillasi.
- Ota suuri askel eteenpäin oikealla jalalla, varmista, että oikea polvi ei ulotu varvasi ohi. Kiinnitä ytimeesi.
- Työnnä kantapään läpi palataksesi alkuun.
- Toista vasen jalka. Tämä on 1 edustaja
- Suorita 3 sarjaa 10 toistoa.
5. Aasin potku
Ota matto ja päästä potkimaan. Keskity gluteihin ja takaiskuihisi koko tämän liikkeen ajan varmistaaksesi, että saat kaiken irti.
Liikkuminen:
- Aloita nelinpeli polvillaan lonkan leveydellä, kädet hartioiden alla ja kaula nolla.
- Pidä sydämesi tukena ja paina oikeaa liukua oikean jalan suoraan kattoon.
- Sarana lonkalla ja ylläpitää polvisuuntaista, jalka-tasaista asentoa varmistaen, että lantio ja työskentelevä lonkka pysyvät maata pitkin.
- Palaa lähtöasentoon.
- Suorita 3 sarjaa 15 toistoa kummaltakin puolelta.
6. Lonkan jatkejalan kihara vakautuspallissa
Tarvitset vakautuspallin kokeillaksesi tätä edistynyttä yhdistelmäliikettä.
Jos et ole vielä kokeillut tätä siirtoa aiemmin, keskity ensin lonkan jatkeosaan. Voit lisätä jalkakihartumisen myöhemmin.
Liikkuminen:
- Makaa selällään vasikoiden ja jalkojen kanssa tukeva pallo. Aseta kädet sivuillesi kämmenet alaspäin.
- Paina alaselkääsi ja takaiskujasi avulla pussi irti maasta niin, että vartalo muodostaa suoran selän yläosasta jaloillesi.
- Vedä tästä lonkan jatkeasennosta tukeva pallo takaosaa kohti suorittamalla jalan kihara.
- Laske pusku hitaasti maahan ja toista sitten vaiheet 2 ja 3.
- Suorita 3 sarjaa 10 toistoa.
Harkitsevat asiat
Sisällytä nämä lonkan jatkamisharjoitukset harjoitteluisi vähintään kerran viikossa varmistaaksesi, että liukastumisi ja takaiskuihisi pysyvät vahvoina.
Varmista, että lämmität ennen näiden harjoitusten suorittamista. Tavoittele 10 minuuttia sydäntä - kävely tai lenkkeily on helpointa - ja kevyttä venyttämistä.
Voit myös kokeilla pari näistä venytyksistä helpottaaksesi lantion jatkajia.
Jos haluat kokeilla jotain erilaista
Vaikka lantion jatkajien vahvistaminen on tärkeää, lantion itsesi ovat myös avainasemassa.
Täydennä lonkkaprosessoriharjoituksia tällä 12 siirron sarjalla, joka auttaa pitämään lantion kärjen yläosassa.
Sisällyttämisen arvoinen? Vaahto liikkuu. Yhdessä 2015 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että johdonmukainen vaahtomuovi lisäsi lonkan jatkamista dynaamisen halkeamisen aikana.
Tämän alavartalon vaahtoavien liikkuvien sekoitusten harjoittamisen pitäisi tehdä temppu.
Tarkempi katsaus: Mitkä lihakset ovat mukana?
Hammstrings ja glutes ovat molemmat mukana.
Gluteus maximus on ensisijainen työntekijä, joka vetää jalkaa taaksepäin.
Hamstringsisi kolme lihasta - semitendinosus, semimembranosus ja biceps femoris - auttavat liikkeessä.
Kuinka lonkan jatkamista käytetään päivittäisessä elämässä?
Monin tavoin! Lonkan jatke tapahtuu, kun kävelet, juokset, nouset istuimelta tai nouset portaille. Jokaista liikettä, joka pidentää lantion etuosaa, pidetään lonkan jatkeena.
Miksi lantion jatkeharjoitukset ovat tärkeitä?
Lonkan jatkeharjoitukset ovat tärkeitä, koska lantion pidennyslihakset - glutes and nymstrings - ovat tärkeitä liikkeitä kehollesi.
Vahvat tuhot ovat avain lantion kohdistukseen ja alaselän tukemiseen. Vahvat takaisinauhat auttavat juoksemaan, kävelemään ja hyppäämään.
Lopullinen rivi
Lonkan jatke on tärkeä osa päivittäistä toimintaa. Liikkeitä tukevat liikkeet vahvistavat elämää helpommin. Saat esteettisiä etuja myös näiden harjoitusten johdonmukaisesta suorittamisesta - bonus!
Nicole Davis on bostonimaalainen kirjailija, ACE-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja terveysharrastaja, joka auttaa naisia elämään vahvempia, terveellisempiä ja onnellisempia elämiä. Hänen filosofiansa on omaksua käyrät ja luoda sovi - olipa se mikä tahansa! Hänet esiintyi Oxygen-lehden”Future of Fitness” -tapahtumassa kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagram.
