- Seiso jalat yhdensuuntaisesti ja lonkan leveydellä toisistaan. Jos tunnet olosi mukavaksi, voit pitää kevyitä käsipainoja.
- Pidä selkäranka pitkään ja katseesi eteenpäin. Olkapäiden tulisi olla taakse ja alas.
- Purista gluteja taittaessasi lantioista taivuttamalla polviasi niin, että istuimesi menee takaisin kantapisteesi ohi. Vastusta tarvetta pyörittää selkärankaa, jotta "anna painon".
- Anna lihasten ja vatsasi hallita laskeutumista ja nousua.
Voit nostaa painoa vähitellen, kun alat tuntea olosi vahvemmaksi ja mukavammaksi.
Vinkki: Jotta selkäranka ei pääse taipumaan, kuvittele, että sinulla on sauva olkahihna vartalon ympärillä.
Käytä sitä jokapäiväisessä elämässä
Kuollut hissi on uskomattoman toimiva ja sitä tulisi käyttää päivittäisessä elämässä. Näin voit poimia kaiken painavan lattialta. Harjoittele lihasten, ytimen ja nelosten käyttöä joka päivä terveen selkärangan varmistamiseksi
Lisäasetukset
Kokeile yksijalkaista versiota:
- Nosta taaksepäin yhdellä jalalla, taivuta jalkaa ja nosta jalkasi liukumalla kumartaessasi eteenpäin lantiosta.
- Katso lantiosi. Pidä ne vaakasuorassa ja älä anna painosi asettua seisovaan lonkkaasi.
Painotettu lonkan jatke
Jaa Pinterestissä
- Aloita nelinpeli polvillaan suoraan lantion alla ja kädet hartioiden alla.
- Pidä vatsa vetettynä, hartiat taakse ja alas ja selkäranka pitkällä linjalla. Aseta kevyt (3-8 kiloa) käsipaino vasemman polven haaroihin.
- Käytä oikean gluteutin voimaa tasapainottaa ja vasemman gluteesi voimaa nostaaksesi jalkasi.
- Taivuta jalkaasi ja nosta polveasi hieman korkeammalle kuin lantiosi. Ylläpidä tasapainoasi jakamalla kehosi paino tasaisesti molemmille käsille ja lasketulle polvelle.
- Toista 10 kertaa ja vaihda sivut. Toista 2 - 3 sarjaa.
Vinkki: Hengitä, kun nostat jalkaa. Pidä kaula pitkä. Pidä kylkiluet putoamasta kohti lattiaa, kuvittele, että tasapainotat teekuppi selässäsi.
Lisäasetukset
Lisää 10-15 pulssia jalkakorkeuteen. Voit myös käyttää vastuskaistaa. Kiinnitä se kädelläsi ja silmukoi se jalkakaarin ympärille. Toista samat liikkeet lisäämällä vastus.
Syöksy
Jaa Pinterestissä
Tämä on loistava siirto, joka sävyttää jalat ja liukua. Joskus vain oikein pidetty keuhko on haastavaa, joten harjoita ensin muutama lunges ennen painojen lisäämistä.
- Aloita jalat yhdensuuntaisesti ja toinen jalka noin 2-3 jalkaa toisen edessä. Suoraa lantiosi suoraan eteenpäin.
- Yritä pitää etulevysi pystysuorassa ja oikeassa nilkan yläpuolella.
- Laske noin puoliväliin lattiaan taivuttamalla molemmat jalat tasaisesti ja pitämällä vartaloasi pystyssä. Vastusta näiden kautta tapahtuvaa vallanpitoa. Hidas on parempi muodollesi ja vaatii enemmän kestävyyttä.
- Tee 5-10 lungea molemmilta puolilta.
Vinkki: Kuvittele, että selkänojasi liukuu alas seinää ja pidä katseesi keskittyen johonkin suoraan eteenpäin tasapainon ylläpitämiseksi.
Lisäasetukset
Kokeile vuorottelevia lungeja ja lisää toistojasi. Ole tietoinen polvistasi lonkkaan ja polveen varpaisiin. Pidä etupolvi jalan takana seuraamalla sitä suoraan lantionliittimestä.
Silta
Jaa Pinterestissä
Tämä siirto on katkottu kaikesta glute-harjoituksesta. Käytät ydintä, jalkoja ja käsiäsi. Se tarjoaa myös ylemmälle selkällesi kaivattua laajennusta.
- Aloita selästäsi käsivarret suoraan sivuja pitkin ja polvet taipuneet. Jalkojen tulee olla n. N. Leveys toisistaan.
- Kuori selkärangansa matosta, alkaen takapäästä, ja nosta lantiota, kunnes tunnet suurimman osan painostasi lapaluilla. Pidä ydin kiinni.
- Purista gluteja ja pidä sisäreidesi kiinni. Kun vartalo pysyy nostettuna ja lonkat pysyvät vaakasuorassa, saavuta toinen jalka kohti kattoa.
- Aloita vuorottelevilla jalanostoilla, 4 molemmilla puolilla. Laske vartaloasi ja palauta sitten siltaan. Toista 3–6 kertaa.
Lisäasetukset
Pidä jalkasi nostettuna ja glutes sävyssä pulssamalla varvasasi kattoa kohti 10 kertaa. Toista 3 - 5 sarjaa.
Painotetut kyykky
Jaa Pinterestissä
Tämä siirto on merkittävä booty blaster. Sillä on myös etuna siitä, että se on dynaaminen, mikä tarkoittaa, että se voi polttaa suuria kaloreita.
- Aloita jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä kettlebell tai käsipaino vartalon keskellä kyynärpään ulottuessa sivuille. Pidä hartiat alas ja kiinnitä ydin. Pidä rintakehäsi pystyssä.
- Laskeessasi ajattele ulottua polvillasi. Anna istuimen päästä hieman taaksepäin, kun lantionne taipuvat kuin olisit istumassa.
- Aloita 3 sarjasta 8-10. Kun tämä helpottuu, nosta painoa.
Lisäasetukset
Sivusuuntainen kyykky on sama peruskyykky, mutta kun nouset ylös, astu vasemmalle ja kyykky sitten taas. Palaa keskustaan, sivuttain oikealle ja kyykky. Ole tarkkana jalkojen, polvien ja jalkojen kohdistamisessa. Varmista, että pidät polviasi ja varpaitasi samassa suunnassa.
Nouto
On tärkeää aloittaa hitaasti kaikilla sinulle uusilla harjoitusrutiineilla. Anna kehosi rakentaa sopiva vahvuus ja kestävyys ennen kuin lisäät ylimääräistä painoa ja toistoja.
Olemme kaikki innostuneita uuden ohjelman käynnistämisestä, ja joskus on vaikeata olla menemättä kokonaan pois, kun haluamme välittömiä tuloksia. Ole kärsivällinen ja työskentele ylöspäin.
Muista, että vammat tapahtuvat, kun vartalo on väsynyt. Lisäksi yhden tai kahden päivän palautumisen salliminen ennen tämän harjoituksen toistamista antaa sinulle parhaat mahdollisuudet tuloksiin.
Sekoita ylävartaloharjoittelua ja ydinharjoittelua glute-harjoitusten välillä saadaksesi vahvan ja tasapainoisen.
Tärkeintä on, rakasta kehosi ja muista levätä, syödä hyvin ja venyttää. Pidä huolta kehostasi, ja se pitää sinusta huolta.
