On olemassa kolme polkua, jotka polttavat kehoa harjoituksen aikana: välitön, keskipitkä ja pitkäaikainen energiapolku.
Välittömässä ja välireitissä kreatiniinifosfaattia ja hiilihydraatteja käytetään energiaan. Pitkällä aikavälillä sekä hiilihydraatit että rasvat antavat kehollesi energiaa.
Aineenvaihdunta, tai metkoni (tai joskus kirjoitettu MetCon), perustuu harjoitusohjelmiin, joissa hyödynnetään välittömiä ja keskittaisia energiateitä.
Metaboliset hoitotoimenpiteet on tehtävä tietyssä ajassa ja intensiteetissä näiden polkujen käyttämiseksi. Metconin avulla vartalo voi polttaa polttoainetta tehokkaammin käyttämällä kohtalaisesta voimakkuudesta korkeaan intensiteettiin kestäviä välikohtauksia.
On olemassa useita suosittuja liikuntaohjelmia, jotka on rakennettu aineenvaihdunnan hallintaan, kuten CrossFit, Insanity ja P90X. Tässä artikkelissa tutkitaan joitain aineenvaihdunnan etuja ja haittoja, miten se tehdään, ja joitain esimerkkejä metcon-harjoituksista.
Millaisia harjoituksia?
Metabolisen ilmastoinnin ohjelmissa harjoitusten tekemiseen käytetty intensiivisyys ja aika ovat tärkeämpiä kuin suoritettujen harjoitusten tyyppi.
Metabolisen hoito-ohjelman tulee sisältää kohtalaisen voimakas aktiivisuus, korkean intensiteetin aktiivisuus tai molemmat. Nämä vaatimukset huomioon ottaen on olemassa monia erilaisia harjoituksia, joita voidaan käyttää metcon-ohjelmaan. Niihin voi kuulua:
- ylävartalon harjoitukset
- alavartalon harjoitukset
- koko vartalon harjoitukset
- sydänharjoitukset
Ohjelmissa, kuten CrossFit tai Insanity, voi olla tiettyjä liikkeitä tai rutiineja, joita käytetään useammin. Esimerkiksi CrossFit-luokan ottaminen voi edellyttää tiettyä keski- tai korkeaintensiteettiväliharjoittelua, jonka ohjaaja on todennut tehokkaaksi.
Suurin osa näistä ohjelmista antaa kuitenkin edelleen vapauden päättää, mitä harjoituksia haluat käyttää. Metabolisen ilmastointiohjelman etuna on, että se voidaan räätälöidä jokaiselle henkilölle.
Kuinka tehdä aineenvaihdunta
Voit tehdä monia harjoituksia aineenvaihdunnalle, mutta tässä on muutama esimerkki:
Circuits
Tässä videossa ohjaaja tarjoaa koko kehon kuntosalin piirin. Nämä harjoitukset on suunniteltu rakentamaan lihaksia ja polttamaan rasvaa nopeasti ja tehokkaasti.
Aloittelijoille
Tämä aloittelijaharjoittelupiiri voidaan suorittaa vain 12 minuutissa. Nämä helppo seurata harjoitukset voivat auttaa säätämään ja vahvistamaan alavartalon, ylävartalon ja ydin.
CrossFitissä
CrossFitistä on tullut uskomattoman suosittu harjoittelu viime vuosina. Tässä videossa ohjaaja selittää joitain CrossFit-perusliikkeitä näyteharjoituksen avulla.
Huomaa: Jotkut CrossFit-harjoitukset voivat olla vaikeampia aloittelijoille. Muista aina harjoittaa oikeaa muotoa vammojen välttämiseksi.
Metabolinen vs. HIIT
Vaikka aineenvaihduntaa ja korkea-intensiteettistä harjoittelua (HIIT) käytetään usein keskenään, ne eivät ole täysin samoja.
Aineenvaihdunta kuvaa harjoituksia, jotka vaihtelevat kohtalaisesta korkeaan intensiteettiin. Metcon-harjoitusrutiinit on tarkoitus suorittaa noin 20 minuutissa ja ne käyttävät erityisesti tiettyjä energiareittejä. Metabolisen ilmastoinnin tavoitteena on parantaa sekä aerobista että anaerobista järjestelmää.
HIIT-harjoitukset on tarkoitettu suoritettaviksi yli 80 prosentilla maksimisykkeestäsi, jota seuraa aktiivinen palautumisaika. Harjoitukset ovat aina voimakkaita ja aikavälit ovat erityisiä, usein 20-30 sekuntia.
HIIT-harjoitukset ovat eräs muoto aineenvaihdunnasta - mutta kaikki aineenvaihdunnat eivät ole HIIT-menetelmiä.
Hyvät ja huonot puolet
Plussat
Aineenvaihdunta on loistava tapa parantaa yleistä fyysistä terveyttä. Metcon-ohjelmalle on monia etuja, mukaan lukien:
- Vietä vähemmän aikaa kuntosalilla. Suurin osa ohjelmista on tarkoitus saada päätökseen 20 minuutissa. Tämä tarkoittaa, että voit saada tehokkaan harjoituksen viettämättä tunteja kuntosalilla.
- Polttamalla kaloreita tehokkaammin. Aineenvaihduntaharjoittelu on suunniteltu suoritettavaksi kohtalaisesta korkeaan intensiteettiin. Korkeampi syke näiden harjoitusten aikana antaa keholle polttaa kaloreita tehokkaammin.
- Paranna laihaa lihasmassaa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että sekä keski- että korkeaintensiteettiharjoittelu voi vähentää kehon rasvaprosenttia. Lisäksi säännölliset painoharjoitteluharjoitukset voivat auttaa rakentamaan enemmän lihaksia.
- Paranna aineenvaihduntaa. Lihas polttaa enemmän kaloreita kuin rasva, mikä on yksi säännöllisen painoharjoitteluohjelman monista eduista. Metabolisen ilmastoinnin käyttö kehon sävyttämiseen voi auttaa parantamaan aineenvaihduntaa.
Haittoja
Vaikka aineenvaihduntaohjelman käynnistämiselle ei ole paljon haittoja, niihin voi kuulua:
- Enemmän alttiita loukkaantumisille. Uuden harjoitusohjelman käynnistäminen ei ole ilman riskejä. Yhdessä 2015 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että useimmat kuntovammat, jotka laskeutuvat pelastushuoneessa oleviin ihmisiin, johtuvat ylikuormituksesta, mikä voi tapahtua koulutuksen tai valmistelun puutteen vuoksi.
- Voi vaatia kuntosalilaitteita. Kuntosalin jäsenyydet ja jopa kotona käytettävät kuntosalilaitteet voivat olla kalliita. Vaikka kuntosalia tai ammattikäyttöön tarkoitettuja laitteita ei vaadita, niistä voi olla apua monipuolisemman rutiinin luomisessa.
- Vasta-aiheinen tietyissä olosuhteissa. Liikuntaa pidetään yleensä turvallisena suurimmalle osalle väestöstä. On kuitenkin aina tärkeää tarkistaa lääkäriltäsi ennen uuden kunto-ohjelman aloittamista.
Milloin nähdä kouluttajan
Jos olet kiinnostunut aineenvaihdunnan parantamisesta, mutta et tiedä mistä aloittaa, henkilökohtainen valmentaja voi auttaa.
Etsi ACE Pro on erinomainen työkalu ACE Fitnessiltä, jonka avulla voit etsiä sertifioituja kouluttajia omalta alueeltasi. Henkilövalmentaja voi auttaa sinua oppimaan suorittamaan metconin perusharjoitukset turvallisesti ja tehokkaasti.
Jos olet kiinnostunut liittymään CrossFitin kaltaiseen ohjelmaan, monissa kaupungeissa on CrossFitiin erikoistuneita kuntosaleja (nimeltään “laatikot”). Virallinen CrossFit -kartta sisältää CrossFit Affiliate-kuntosalien sijainnit maassa.
Lopullinen rivi
Aineenvaihdunta on suunniteltu sisältämään kohtalaiset ja korkea-intensiteettiset harjoitukset, jotka parantavat kehon energiajärjestelmiä. On olemassa monentyyppisiä metcon-ohjelmia, mukaan lukien suosittu CrossFit -harjoitus.
Metabolinen hoito-ohjelma voi säästää aikaa, polttaa enemmän kaloreita ja parantaa yleistä terveyttäsi. Jos olet uusi aineenvaihdunnan estämiseen, henkilökohtainen valmentaja voi auttaa sinua luomaan tehokkaan rutiinin.
Ja kuten aina, muista kysyä lääkäriltäsi ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.
