Yleiskatsaus
Ei todennäköisesti ole yllättävää, että kun kyse on sisäharjoitteluista, ellipsilaite ja juoksumatto ovat kaksi suosituinta aerobista liikuntakonetta. Molemmat simuloivat luonnollista juoksu- tai kävelyliikettä ja, riippuen harjoituksen intensiteetistä, kykenevät parantamaan sydänkuntoasi.
Juoksumattojen avulla voit kävellä tai ajaa liikkuvalla hihnalla. Voit hallita nopeutta ja kaltevuutta. Ellipsiä, voit asettaa jalat alustalle ja liikkua ellipsissä tai pitkänomainen ympyrä.
Vaikka näiden koneiden välillä on samankaltaisuuksia, on myös joitain keskeisiä eroja. Sen suhteen, kumpi on parempi, ei todellakaan ole yksinkertaista vastausta. Se riippuu harjoituksen tavoitteista, fyysisestä terveydestä ja muista tekijöistä.
Molemmilla koneilla on etuja ja haittoja kunto-olosuhteissa. Lue edelleen oppiaksesi mikä sopii sinulle paremmin.
Elliptiset ammattilaiset
Helppo nivelillesi
Ellipsi on pieni vaikutus kone. Jos sinulla on vaikea sietää kävelyn tai juoksemisen häiritsevää liikettä, elliptinen voi olla hyvä vaihtoehto.
Matalavaikutteinen harjoittelu aiheuttaa yleensä vähemmän stressiä nivelillesi kuin voimakasharjoittelu. Tämä tekee ellipsistä turvallisemman vaihtoehdon, jos sinulla on tuki- ja liikuntaelinten sairaudet, kuten alaselän kipu, polvi- tai lonkkakipu, tai muissa terveystiloissa, kuten niveltulehdus tai osteoporoosi.
Matalavaikutteinen harjoittelu saattaa kuulostaa siltä, ettei se ole rasittava, mutta tarjoaa silti hyvän aerobisen harjoituksen. Vuonna 2017 tehdyssä aerobista liikuntaa koskevassa tutkimuksessa todettiin, että 24-viikkoinen matalavaikutteisten harjoitteluohjelma paransi tutkimuksen osallistujien kehon koostumusta, fyysistä kuntoa ja sydämen kuntoa.
Ylläpidä kuntoa vamman jälkeen
Vaikka elliptinen kone on vähävaikutteinen kone, se antaa sinulle silti kyvyn saada korkean intensiteetin harjoittelu. Tämä voi olla erityisen hyödyllistä, jos olet toipumassa vammasta, mutta haluat silti ylläpitää korkeaa kuntotasoa.
Vuoden 2010 tutkimuksessa havaittiin, että poltetut kalorit, hapenkulutus ja syke olivat lähes samanlaiset elliptisessä ja juoksumatolla. Tutkijat päättelivät, että elliptinen on hyväksyttävä vaihtoehto juoksumatolle sydämen harjoituksen muodona.
Hanki ylä- ja alavartaloharjoittelu
Joillakin elliptisillä koneilla on käsivarret. Voit työntää näitä edestakaisin samaan aikaan liikuttaessasi jalkojasi. Kahvojen vastus auttaa hartioiden, rinnan ja selän lihaksia.
Samanaikaisesti kone voi auttaa vahvistamaan alavartalon lihaksia, mukaan lukien liukumat, lonkkaprofiilit ja nelikoriste.
Mahdollisuus työskennellä eri lihaksissa
Elliptinen antaa sinulle mahdollisuuden vaihtaa suuntaa ja työskennellä taaksepäin. Tämä voi muuttaa liikuttamasi lihaksia. Jos siirryt taaksepäin eikä eteenpäin, treenaat ja vahvistat vasikoitasi ja selkärankaa.
Elliptiset haitat
Siellä on oppimiskäyrä
Jos et ole aiemmin työskennellyt elliptisenä, tottuminen voi viedä jonkin verran. Liike voi aluksi olla hankala ja luonnoton. Pyydä apua valtuutetulta henkilövalmentajalta, jos et ole varma mitä tehdä.
Vähemmän lihaksen kehitystä
Vaikka elliptinen on loistava vaihtoehto vähän vaikuttaville aerobisille harjoituksille, et ehkä huomaa yhtä paljon lihaksen kehitystä kuin juoksumatolla.
Jos haluat saada lisää lihasvoimaa ja haluat jatkaa ellipsiä, kokeile lisätä paino- tai voimaharjoittelua rutiiniin muutaman kerran viikossa.
Juoksumaton ammattilaiset
Paljon hallintaa
Yksi juoksumatolla harjoittamisen tärkeimmistä eduista on monipuolisuus. Haluatko tehdä reipasta kävelyä tai ylämäkeen, sinulla on mahdollisuus valita oikea harjoitusnopeus ja -kaltevuus.
Useimpien juoksumattojen avulla voit myös valita useista koulutusohjelmista. Kun hallitset enemmän harjoitteluasi, voit helpottaa kuntotavoitteidesi saavuttamista.
Koska voit helposti hallita nopeutta ja kaltevuutta, juoksumatot soveltuvat hyvin korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun (HIIT). Tutkimukset osoittavat, että HIIT-harjoitukset ovat tehokkaita kalorien polttamisessa, rasvan vähentämisessä ja sydän- ja verisuonikunnon parantamisessa lyhyessä ajassa.
Rakentaa jalkojen voimaa
Juokseminen tai juokseminen juoksumatolla voi vahvistaa jalkasi lihaksia, mukaan lukien nelikoriste, hamstrings ja vasikat. Juoksumattoharjoittelu voi myös vahvistaa lantion taivutusta ja liukumista.
Jalkojen vahvistamiseksi ja vammojen estämiseksi harjoittele kyykkyjä ja lungeja useita kertoja viikossa juoksumattoharjoittelujen lisäksi.
Juoksumaton haitat
Voi johtaa loukkaantumisiin
Juokseminen tai lenkkeily juoksumatolla voi aiheuttaa enemmän stressiä luillesi ja nivelillesi kuin elliptisen trenaattorin treenaaminen. Viime kädessä tämä voi johtaa loukkaantumisiin. Yleisimpiä juoksuvammoja ovat säärystimet, polvivammat ja rasitusmurtumat.
Loukkaantumisriskin vähentämiseksi aloita juoksumattoharjoittelu aina lämmittelyllä ja lopeta jäähdytyksellä. Muista myös venyttää juoksumaton jälkeen.
Jos huomaat, että juoksumatolla juokseminen on liian kovaa kehollesi, voit yrittää siirtyä kardioharjoitteluun, joka on lempeämpää luissa ja nivelissä, kuten uimiseen tai pyöräilyyn.
Voit myös yrittää vähentää viikoittain ajamasi mailien määrää, tai voit vaihtaa juoksemisen ja kävelyn välillä. Juoksukenkälisäosat voivat myös auttaa tarjoamaan tukea ja vähentämään vammoja.
Toimii vähemmän lihasryhmiä
Vaikka juoksumatto voi auttaa sinua rakentamaan voimaa jalkalihaksesi, lonkkavipuihin ja lihaskohtiin, se ei ole suunnattu niin monelle lihasryhmälle kuin elliptinen.
Elliptisen avulla voit työskennellä käsivarsien, hartioiden, selän ja rinnan lihaksia sekä alavartalon lihaksia. Kääntämällä suuntaa ellipsi auttaa myös eristämään tiettyjä lihaksia, mikä on vaikeampaa tehdä juoksumatolla.
Kuinka valita kone sinulle
Yritettäessä päättää juoksumaton tai elliptisen välillä riippuu fyysisestä terveydestäsi ja kuntotavoitteistasi. Molemmat koneet voivat olla yhtä hyödyllisiä kalorien polttamisessa ja hyvän sydänharjoituksen saavuttamisessa.
Joillekin ihmisille elliptinen tarjoaa etuja, joita juoksumatto ei pysty. Esimerkiksi, jos olet taipuvainen vammoihin tai sinulla on tuki- ja liikuntaelinten tila, elliptinen voi olla parempi valinta, koska:
- se antaa sinulle hyvän sydänliikuntaharjoittelun aiheuttamatta niin paljon stressiä luillesi ja nivelillesi
- se voi vähentää loukkaantumisriskiä liikunnan aikana
- sen avulla voit saada sekä ylä- että alavartalon harjoituksen lyhyemmässä ajassa (jos elliptisessä koneessa on käsikahvat)
Juoksumatto voi sopia sinulle paremmin, jos:
- et ole alttiita vammoille tai nivelongelmille
- haluat saavuttaa tietyn tavoitteen, esimerkiksi harjoittelua 5K tai 10K kilpailuun
- haluat rakentaa voimaa gluteihin ja jalkojen lihaksiin
Kuinka turvallisia ovat juoksumatot ja elliptiset koneet?
Jos noudatat turvallisuusohjeita, sekä elliptisiä koneita että juoksumattoja on turvallista käyttää.
Jos olet uusi elliptinen, sinun kannattaa kokeilla sitä ensin ilman käsikahvoja. Tämä voi auttaa sinua saamaan liikunnan mukavaksi. Kun liike on alaspäin, voit lisätä kädensijat.
Kun käytät ellipsiä, keskity hyvään muotoon. Pidä asento pystyssä ja pidä sydämesi tiukka koko liikkeen ajan. Jos käytät ellipsiä kuntosalilla, voit pyytää valtuutettua henkilökohtaista valmentajaa esittämään sinulle esityksen koneen turvallisesta käytöstä.
Kun käytät juoksumattoa, muista kiinnittää turvapidike vaatteisiin. Tämä pysäyttää juoksumaton, jos satut kompastua tai pudota.
Koska juoksumatolla harjoittelu voi aiheuttaa stressiä luillesi ja nivellesi, muista lämmetä ja jäähtyä kunnolla ennen treenin aloittamista. Tämä voi auttaa lihaksia ja niveliä valmistautumaan työskentelyyn ja vähentää loukkaantumisriskiä. Venytä myös harjoituksen jälkeen.
Lopeta elliptisen tai juoksumaton käyttö, jos sinusta tuntuu heikkoa, huimausta tai päänsärkyä. Ja juo paljon vettä koko harjoituksen ajan.
Ennen uuden fyysisen kunto-ohjelman aloittamista keskustele aina lääkärisi kanssa. He voivat suositella sinulle turvallista kunto-ohjelmaa.
Alarivi
Juoksumatto ja elliptinen ovat tehokkaita koneita, jotka auttavat sinua saamaan sydänharjoituksen. Mikä kone on parempi vaihtoehto, riippuu henkilökohtaisista tarpeistasi.
Jos sinulla on tuki- ja liikuntaelin tai sinulla on taipumusta vammoihin, kannattaa ehkä tarttua ellipsiin. Jos haluat polttaa paljon kaloreita ja kasvattaa jalkojen voimaa ja nopeutta, juoksumatto voi olla parempi valinta.
