Päivitä aineenvaihduntasi
Oletko tuntenut hitautta viime aikoina? Käsittely sellaisten ruokien halun suhteen, joista tiedät, ettet ole kovin hyviä sinulle (kuten hiilihydraatit ja sokeri)? Pidät kiinni itsepäisestä painosta, joka ei vain tuipu - riippumatta siitä, mitä teet?
Mahdollisuudet ovat, että aineenvaihdunta on syyllinen.
”Metabolia - tarkemmin sanoen aineenvaihduntasi - on se, kuinka nopeasti kehosi polttaa kaloreita”, sanoo Julie Lohre, sertifioitu ravitsemusasiantuntija ja henkilökohtainen kouluttaja.
Kun aineenvaihdunta on normaalia hitaampaa, se luo kaskadin negatiivisia sivuvaikutuksia, mukaan lukien väsymys, mielialan vaihtelut, ruokahalut ja vaikeudet laihtua.
Onneksi hidas aineenvaihdunta ei ole pysyvää, ja kun ruokavaliosi ja elämäntapasi muuttuvat oikein, voit elvyttää aineenvaihduntaa - ja palata takaisin parempaan tunteeseen prosessissa.
Ja mikä parasta? Oikeiseen suuntaan siirtyminen ei vie kauan. Noudata tätä kolmen päivän korjausta saadaksesi aineenvaihdunnan raiteillesi (ja alkaa hyötyä lisääntyneestä aineenvaihdunnasta).
Päivä 1: Lauantai
Jaa Pinterestissä
Milloin herätä
Saa vankan 8 tunnin unen
Jos sinulla oli myöhäinen ilta perjantaina, viettää lauantaiaamua kiinni tietyissä ZZZ: issä.
Kun et saa tarpeeksi unta, tämä voi häiritä hormonitasapainoa kehossa - mikä puolestaan hidastaa aineenvaihduntaa ja lisää painonnousun riskiä.
"Keho näkee unenpuutteen ylimääräisenä stressitekijänä - kortisoli nousee ja testosteroni putoaa", sanoo liikuntafysiologi ja ravitsemuksellinen biokemisti Shawn M. Talbott, PhD.
Yhdessä Chicagon yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että vain 5,5 tunnin nukkuminen joka yö kahden viikon ajanjakson aikana vähensi rasvan menetystä 55 prosentilla.
Talbottin mukaan "Ihmisillä, jotka saavat 6 tuntia vuorokaudessa 8 tuntia nukkumaan yötä kohti, kuljetetaan tyypillisesti 5-15 kiloa ylimääräistä vatsarasvaa."
Saat eniten aineenvaihduntaa lisääviä etuja unesta
Tavoittele vähintään 8 tuntia yötä kohti - ja varmista, että nämä 8 tuntia ovat täynnä korkealaatuista suljettua silmää.
"[Varmista, että saama nukkuminen] on mahdollisimman korkealaatuista - mikä tarkoittaa, että vietät niin paljon aikaa [kuin mahdollista] REM-unessa, joka virkistää aivoja, ja syvässä unessa, joka palauttaa kehon." Talbott sanoo.
Mitä syödä tänään
Älä ohita aamiaista …
Saatat olla houkutusta ajaa oven ulkopuolelle aamulla, mutta jos haluat pitää aineenvaihduntasi kiihtyvän koko päivän, varaa aikaa aamiaiseksi (ja harjoitteluun!). "Aamiaisen syöminen seuraa nopeasti aineenvaihduntaa ja pitää energian korkeana koko päivän", Lohre sanoo.
Äskettäisessä 2018 tutkimuksessa todettiin, että aamiaisen syöminen ennen liikuntaa kiihdyttää aineenvaihduntaa treenin jälkeen.
… Ja saa kreikkalaista jogurttia
Probiootit tasapainottavat suoliston bakteereja ja auttavat lisäämään aineenvaihduntaa - joten varmista, että sinulla on kreikkalaista jogurttia (joka on tiiviimpää ja jolla on korkeammat probiootit) aamiaisesi kanssa.
Varmista, että saat oikeat suolia tasapainottavat mikro-organismit aamiaisellasi. Varmista, että kreikkalaisjogurttisi sanoo "sisältää aktiivisia viljelmiä" pakkauksessa.
(Jogurtti ei ole sinun juttusi? Ei hätää! Voit myös saada aamu-probioottivahvistuksesi lisäravinteilla.)
Mitä tehdä tänään
Työskentele 20 minuutin voimaharjoittelupiirissä…
Jos haluat hypätä aineenvaihduntaan, loistava tapa tehdä se on voimaharjoittelu. "Lihasten rakentaminen nopeuttaa aineenvaihduntasi jopa 2 tunniksi jokaisen 20 minuutin istunnon jälkeen", Lohre sanoo.
Tekemällä vahvuusrutiinia rakennat enemmän lihaksia - ja mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä parempi aineenvaihdunta.
"Lihasten rakennus auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita, vaikka et liikkuisi - ja mitä suurempi lihasmassasi on, sitä voimakkaampi on aineenvaihduntasi", Lohre sanoo.
Jos haluat voimaharjoitteluun, voit ehdottomasti mennä vanhaan kouluun ja nostaa painoja - mutta se ei ole ainoa vaihtoehto! Painonnostojen tekeminen (kuten kyykky ja lankut) tai lyöminen TRX-luokkaan on yhtä tehokas lihaksen rakentamisessa kuin harjoitukset, kuten hauislihaskiharat.
… Tai päästä sydämeen
Nyt, jos et ole tottunut pumppaamaan rautaa, voimaharjoittelu voi antaa sinusta tuntua erittäin kipeältä.
Mutta ei hätää! Jos haluat päästä aineenvaihduntaa lisäävään harjoitteluun, sydän voi olla yhtä tehokas. Itse asiassa vuoden 2011 tutkimuksessa todettiin, että 45 minuutin voimakas sydänliikunta lisäsi aineenvaihduntaa mahtavaan 14 tuntiin harjoituksen jälkeen.
Saadaksesi sydämesi, voit lyödä polkuja juoksua varten, tutustua spin-luokkaan, uida joitain kierroksia - mitä tahansa, joka sydämesi nousee!
Milloin mennä nukkumaan
Nuku nukkumaan ennen keskiyötä
Saatat olla houkutus pysyä myöhässä ja seurata Netflix-jonosi, mutta taistele kiireellä! Jos haluat pitää aineenvaihduntasi yllä, sinun on nukuttava vähintään 8 tuntia - varmista, että pääsi osuu tyynyyn ennen keskiyötä.
Päivä 2: sunnuntai
Jaa Pinterestissä
Milloin herätä
Herää kello 8 am
Jos nukahdat keskiyöhön, sano, tänään, pyrkivät heräämään noin klo 8.00. Tämä antaa sinulle tarpeeksi aikaa varmistaa, että saat tarpeeksi sulkeutumisen terveelliseen aineenvaihduntaan, mutta tarpeeksi aikaisin, jotta et ole vihainen maailmaa, kun hälytys sammuu huomenna töihin.
Mitä juoda tänään
Aloita päiväsi kupilla kahvia…
Ei niin kuin tarvitsit toista syytä saadaksesi aamukupin joelle, mutta vähän kofeiinia on hieno tapa lisätä aineenvaihduntaa.
Tutkimukset osoittavat, että 100 milligrammaa kofeiinia (noin kuinka paljon löydät 8 unssin kupillisesta kahvia) voi lisätä lepäävän aineenvaihduntaa missä tahansa 3–11 prosentilla.
Etkö kahvihenkilö? Ei hätää - voit saada samanlaisen virheen aineenvaihduntaan kupillisella vihreää teetä. Kofeiinin lisäksi tutkijat uskovat, että teessä olevat antioksidantit katekiinit antavat lisää”, Lohre sanoo.
… Ja juo paljon H 2 0
Kahvi on loistava aamu - mutta pidä kiinni lopullisesta päivästä veteen.
Tutkijoiden mukaan 16,9 unssin (vähän yli 2 kupillista) veden juominen lisäsi aineenvaihduntaa 30 prosentilla 30 - 40 minuutin ajaksi. Aineenvaihduntaa lisäävien etujen saavuttamiseksi tavoitteena on juoda 16,9 unssia H 2 0: ta useita kertoja päivän aikana.
Mitä tehdä tänään
Valmistele ateriat viikolle - ja heitä varmasti chili-paprikaa
Yksi parhaimmista tavoista menestyäksesi viikolla on aterioiden valmistelu sunnuntaisin. Ja jos haluat, että valmiiksi valmistetut ateriat lisäävät aineenvaihduntaa, muista kääntää lämpö ja heittää muutama chili paprika resepteihisi.
Chili-paprikat sisältävät kapsaisiiniä. Tutkimukset osoittavat, että se voi parantaa aineenvaihduntaa ja auttaa polttamaan ylimääräiset 50 kaloria päivässä.
Nosta NEAT
Kuntosalilla on paljon tekemistä lisätäksesi aineenvaihduntaa, mutta eniten vaikutusta on sillä, mitä teet kuntosalin ulkopuolella.
"NEAT (liikunnan ulkopuolella tapahtuva aktiivinen lämpögeneesi) - tai energia, joka kuluu tavallisista päivittäisistä aktiviteeteista - vaikuttaa merkittävästi kalorien määrään, joka kehosi polttaa päivittäin", Lohre sanoo.
"Liikuttamalla enemmän jokapäiväisessä elämässäsi, näet valtavia parannuksia aineenvaihdunnassasi."
Etsi lisää mahdollisuuksia liikkua koko päivän. Pysäköi auto kauemmas toimiston sisäänkäynnistä. Ota portaat hissin sijasta. Kävele talosi ympäri puhelun aikana. Mitä enemmän liikut, sitä enemmän polttaa kaloreita.
3. päivä: maanantai
Jaa Pinterestissä
Milloin herätä
Herää, kun olet ollut nukkunut 8 tuntia
On maanantai, mikä (todennäköisesti) tarkoittaa työviikon alkua - ja vähemmän joustavuutta herätysaikassasi.
Jos joudut nousemaan aikaisin, muista säätää sunnuntai-iltasi nukkumaan mennessäsi saadaksesi täydet 8 tuntia nukkumista, jotta tarvitset maksimaalisia aineenvaihduntaa edistäviä etuja. Pitäisikö nousta kello 6 am? Ole sängyssä klo 22.00 asti. Hälytys on asetettu menemään pois kello 7.00? Varmista, että osut heinään klo 23.00 mennessä
Mitä syödä tänään
Lisää proteiinia jokaiseen ateriaan
Jos haluat käyttää ruokavaliotasi aineenvaihdunnan palauttamiseen, lisää proteiinia jokaiseen ateriaan.
”Lisäämällä ruokavalioon vähärasvaisia proteiineja, kuten munia, kanaa ja maitotuotteita, voidaan käynnistää aineenvaihdunta kahdella tavalla. [Ensinnäkin] ne auttavat tukemaan lihasten rakentamista ja lihaksen pidättymistä… [plus] nuo ruuat ovat itse haasteellisempia kehollesi sulamaan, joten kehosi kuluttaa niitä enemmän energiaa kuin muut ruuat”, Lohre sanoo.
Mitä tehdä tänään
Mietiskellä
Stressi (ja erityisesti stressihormoni kortisoli) hidastaa aineenvaihduntaa. Yhdessä 2015 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että stressaavan tapahtuman kokeneet osallistujat polttivat 104 kaloria vähemmän seuraavan 24 tunnin aikana kuin stressitön kollegansa - mikä vastaa lähes 11 kiloa painonnousua vuodessa.
Jos haluat pitää stressin loitolla, kokeile meditaatiota. Mindfulness-meditaation on osoitettu alentavan kortisolitasoa, ja voit hyötyä vain 10 - 15 minuutin meditaatiopäivästä päivässä.
Mitä tehdä loppuviikolla
Tämä kolmen päivän korjaus on loistava aloitus aineenvaihdunnan tehostamiselle (ja prosessin paremmalle tunteelle) - mutta se on vasta alkua.
"Terveellinen aineenvaihdunta pitää sinut kunnossa ja nostaa energiatasoa", Lohre sanoo. "Jos yrität laihtua, lisäämällä aineenvaihduntatasoasi näet tulokset nopeammin - pidemmät tulokset."
Joten älä tee siitä vain viikonlopun korjausta. Katso, missä voit tehdä pitkäaikaisia muutoksia elämässäsi, jotta aineenvaihdunta voi olla jatkuvasti huipussaan.
Lopun viikon (ja elämäsi!):
- Syötä runsaasti proteiinia jokaisen aterian kohdalla - 25–30 prosenttia päivittäisistä kokonaiskaloreistasi - lisätäksesi aineenvaihduntaa.
- Tavoitteena on vähintään 8 tuntia korkealaatuista unta yötä kohti.
- Syötä probioottirikkaita ruokia (tai ota probioottilisäaineita).
- Mietiskele päivittäin pitääksesi stressin minimissä.
- Käy vähintään kolmessa aineenvaihduntaa edistävässä harjoituksessa viikossa (voimaharjoittelu tai sydän).
- Pysy hydratoituneena.
Loppujen lopuksi, jos haluat nähdä todellisia, kestäviä muutoksia aineenvaihdunnassa, joudut sitoutumaan todellisiin, kestäviin muutoksiin ruokavaliossasi ja elämäntyyliissäsi.
Deanna deBara on freelance-kirjailija, joka muutti äskettäin aurinkoisesta Los Angelesista Portlandiin, Oregoniin. Kun hän ei pakkomielle koiraansa, vohvelit tai kaikki Harry Potter, voit seurata hänen matkoja Instagram.
