Testatut lihakset: alaselkä, selkänauhat, lonkat ja nelikoriste
”Kyykkylihaksien kestävyystesti mittaa alavartalon lihaksia, erityisesti lantiota, nelikiristettä, selkärankaa ja monia pienempiä tukevia lihaksia,” selittää Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. Ja mikä parasta, et tarvitse mitään laitteita.
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Laita kädet edessäsi tai aseta kädet korvien taakse varmistaaksesi vakauden ja hyvän muodon. Katselun tulisi olla eteenpäin, mutta hieman alaspäin, jotta selkäranka pysyy neutraalina.
- Taivuta polviasi ja upota lantiosi alas ja taaksepäin siirtämällä painosi korkoosi. Kun polvet saavuttavat noin 90 astetta, palaa seisoo-asentoon.
- Suorita niin monta kertaa kuin mahdollista väsymystä ja oikean muodon menettämistä varten.
- Merkitse toistojen määrä.
Auttaakseen tämän liikkeen toteuttamisessa, Baston sanoo asettavan tuolin takanasi ja koskettamalla tuolia hiukan maalillasi ennen seisomista. Tämä auttaa varmistamaan, että kyykistät tarpeeksi matalaan, joka on noin 90 astetta.
Ylävartalo: Pushup-testi
Jaa Pinterestissä
Testatut lihakset: pecs, deltoids, etuosa serratus, triicepsit, abs
Punnertesti on yksi parhaista tavoista arvioida ylävartalon kestävyyttä, Bell selittää, etenkin rintakehän ja hartioiden lihaksissa.
Pultit-testin suorittamiseen tarvitaan puhelimessa sekuntikello tai ajastin ja pallo, kuten tennispallo. Haluat ehkä myös liikuntamaton.
- Nouse korkeaan lankkuasentoon pallo rinnan alla.
- Harjoittele yhtä työntöä taivuttamalla kyynärpääsi ja koskettamalla rintaasi alla olevaan palloon. Varmista, että suoristat kädet kokonaan, kun työnnät takaisin ylöspäin korkean lankun asentoon.
- Toista tämä niin monta kertaa kuin mahdollista, kunnes muodosi on vaarantunut.
- Voit vaihtoehtoisesti suorittaa niin monta kuin mahdollista 60 sekunnissa.
- Tallenna oikein suoritettujen lisäysten lukumäärä.
Polven pushups
Jos et pysty saavuttamaan yhtä painetta varpaissasi, Bell sanoo aloittavan samassa korkeassa lankkuasennossa selän ollessa litteä ja suora viiva pään yläosasta varpaisiin.
Pysäyttämättä mitään, pudota polvet lattialle ja suorita push-testi tällä tavalla. Tämä on saavutettavissa oleva push-asema.
Ydin: Matala lankkujen pito (kyynärpäät ja varpaat)
Jaa Pinterestissä
Testatut lihakset: rectus abdominis, vinot, lonkkaprofiilit, pystypinaatit ja poikittainen abdominis
Ydinlihaksilla, mukaan lukien vatsan, lantion ja alaselän lihakset, on tärkeä rooli päivittäisessä toiminnassa. Voiman ja kestävyyden ylläpitäminen näissä lihaksissa auttaa sinua liikkeissä, jotka vaativat taivutusta, kiertämistä, ulottumista ja vetämistä.
Lankkutestin suorittamiseen tarvitset harjoitusmaton ja sekuntikello tai ajastimen puhelimessa.
- Hanki lankkuasennossa ylävartalosi maasta ja kyynärpään ja käsivarren tukemana. Jalkojesi tulee olla suorat varpaiden ottaman painon kanssa. Kehosi tulisi olla suorassa linjassa päästä varpaisiin.
- Käynnistä ajastin heti kun olet oikeassa asennossa.
- Pidä tätä asentoa niin kauan kuin pystyt tai kunnes et pysty pitämään selkääsi suorana tai lasket lantiona.
- Tallenna aika.
Jos et pysty pitämään matalaa lankkua, Bell sanoo, että voit pudottaa polvet (tarkalleen kuinka teit push-testissä). Jos haluat saada kelvollisia tuloksia, muista tehdä erityisiä muistiinpanoja, jotta uudelleentestaus osoittaa tarkalleen, kuinka pitkälle olet saavuttanut.
Lisäksi, jos etsit kehittyneempää versiota lankutestistä, Baston sanoo suorittavan lankun suorilla käsivarsilla pitämällä kyynärpääsi ja ranteesi kohdissa hartioiden kanssa. Tämä vaatii enemmän ylävartalon lujuutta verrattuna kyynärpään lankkuihin, mikä vaatii enemmän ydinvoimaa.
Turvallisuusvinkit
Kun on kyse näiden testien turvallisesta suorittamisesta, ota huomioon nämä seikat:
- Ennen kuin aloitat fyysisen arvioinnin, varmista, että pystyt fyysisesti suorittamaan testit turvallisesti. Jos sinulla on huolta kyvystäsi, kysy neuvoa valtuutetulta kouluttajalta tai fysioterapeutilta.
- Jos tunnet kipua, huimausta tai pahoinvointia, lopeta arviointi.
- Heti kun lomakesi on vaarantunut, lopeta testi. Jos sinulla on vaikeuksia siirron oikean suorittamisen ylläpitämisessä, harkitse yhtä muokkauksista.
Kuinka parantaa lihaksen kestävyyttä
Tavoitteen saavuttaminen voi auttaa sinua pysymään keskittyneenä, motivoituneena ja sitoutuneena terveyteesi ja hyvinvointisi suhteen.
Jokaisesta lihaksen kestävyystestistä on saatavana vertailevia kaavioita iän ja sukupuolen perusteella. Mutta Baston sanoo, että hän ei ole fani näiden kaavioiden käytöstä, koska ne voivat antaa sinut tuntemaan tappion ja lannistumisen, jos et mittaa "normin" mukaista tasoa.
Siksi omien tulosten käyttäminen edistyksen mittaamiseen on avain lihaksen kestävyyden parantamiseen.
Kun sitä pidetään mielessä, kun olet saanut lähtötason tulokset, muista sisällyttää yleiseen kuntosalirutiiniisi harjoituksia, jotka lisäävät kehon päälihasten lihaksen kestävyyttä. Lisäksi osan keskittymisestänne on oltava korkeamman harjoitusalueen harjoitteluun, joka kannustaa lihaksen kestävyyttä.
Esimerkiksi voimaharjoitteluharjoittelujen suorittaminen kevyillä painoilla suurelle määrälle toistoja auttaa lihaksia kehittämään mitokondriaalista tiheyttä ja aerobista tehokkuutta, jota tarvitaan kestävyysharjoitteluponnistusten tukemiseen.
Voimaharjoitteluun sisältyy:
- kyykky
- punnerruksia
- lankut
- riviä
- lunges
- rintapuristin
- olkapää paina
- hauislihas kiharat
- tripepsin upotukset
Suositeltu rep-alue lihaksen kestävyydelle on 12-15 toistoa.
Kestävyys vs. voima
American College of Exercise -lehden mukaan lihasten kestävyystestit, joissa arvioidaan lihaksen kyky vastustaa väsymystä, kuuluvat laajempaan lihaksen kuntoarvioiden luokkaan.
Lihasvoimakokeet, jotka mittaavat suurimman voimamäärän, jonka voit tuottaa tietyssä määrässä toistoja, on toinen lihaksen kuntoarvio.
Nouto
Lihasten kestävyystestit ovat hyödyllinen työkalu, jonka avulla voit arvioida tietyn lihaksen tai lihasryhmien kykyä vastustaa väsymystä.
Lihaskestävyyden testaaminen ei vain auta arvioimaan nykyistä kunto-ohjelmistasi ja tekemään muutoksia treeniin, vaan antaa myös paremman kuvan kehosi kyvystä suorittaa välttämättömiä päivittäisiä elämätehtäviä.
