17 Harjoituksia Ylä Selkäkipuihin, Niskakipuihin, Tiukat Olkapäät Ja Muu

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Mitä voit tehdä

Auts! Niska- ja selkäkipu kramppaavat tyyliäsi?

Riippumatta syystä - niputtaminen älypuhelimen yli, koko päivän istuminen pöydällä tai jopa loukkaantuminen - venytys- ja vahvistusharjoitukset voivat olla pitkä parannusvaiheessa.

Alla on koottu 17 liikettä auttaaksesi venyttämään ja vahvistamaan lihaksiasi:

• niska
• olkapäät
• yläselkä
• selän puolivälissä
• alaselän

Jokaisella päivittäisellä sitoutumisella saat vähemmän kipuja hetkessä. Aloitetaan.

Venytä ensin

Ensin ensin: Löysytä ongelma-alueesi lihaksia hyvällä venyttelyllä.

Venyttely auttaa palauttamaan ja ylläpitämään joustavuutta, edistämään liikettä ja parantamaan verenkiertoa - kaikki voivat lievittää kipua. Venytyksen tärkeys. (Nd).

Kaulan sivu taipuminen ja kierto

Jaa Pinterestissä

Seiso tai istu eteenpäin ja aloita kallistamalla kaulaasi oikealle. Sinun pitäisi tuntea venymä niskasi läpi ansa lihakseen.

Noin 10 sekunnin kuluttua pyöritä päätä hitaasti vastapäivään. Tauko 10 sekunniksi, kun saavut vasen olkapää.

Suorita kierto loppuun päättämällä aloituksesi. Toista nämä vaiheet vierimällä myötäpäivään.

Toista tämä jakso 2-3 kertaa.

Olkapää

Jaa Pinterestissä

Seiso kädet alaspäin sivuillasi.

Rullaa hartioita taaksepäin pyöreällä liikkeellä suorittamalla 5 kierrosta. Suorita sitten 5 kierrosta eteenpäin.

Toista tämä jakso 2-3 kertaa.

Ylävarteen ulottuvuus

Jaa Pinterestissä

Istu tuolissa, eteenpäin jalat maahan.

Laita oikea käsi ylös pään yläpuolelle ja ulota vasemmalle. Taivuta vartaloasi, kunnes tunnet venytyksen oikeassa latissa ja olkapäässä.

Palaa alkuun. Toista 5 kertaa, tee sitten sama asia vasemmalla kädellä.

Pec venytys

Jaa Pinterestissä

Tarvitset oviaukon tätä venytystä varten. Ylä selkäkipuharjoitukset. (nd)

Astu oviaukkoon ja aseta käsivarret ovenkarmiin. Varmista, että kyynärpään taivutukset ovat 90 asteen kulmassa.

Anna kehosi painon laskea hieman eteenpäin niin, että tunnet venytettävän rinnassa ja harteissa.

Pidä 10 sekuntia ja vapauta. Toista 3 kertaa.

Tuolin kierto

Jaa Pinterestissä

Istu sivuttain tuolissa. Oikean puolen tulisi olla lepäämässä tuolin selkää.

Pidä jalat paikallaan, käännä vartaloa oikealle niin, että tuolin selkäosa on käsillä.

Pidä ylävartaloasi siellä käyttämällä käsiäsi venyttääksesi yhä syvemmälle lihastesi löystyessä.

Pidä 10 sekuntia. Toista 3 kertaa kummaltakin puolelta.

Kissalehmä

Jaa Pinterestissä

Aloita nelin päin neutraalilla.

Kämmenesi tulisi olla suoraan hartioiden alla ja polvien tulisi olla suoraan lantion alla.

Seuraavassa hengityksessäsi lyö lantiosi ja pyöristä selkää keskimmäinen osa. Vedä napaasi kohti selkärankaa ja pudota pääsi rentouttaaksesi kaulaasi.

3–5 sekunnin kuluttua hengitä ulos ja palaa neutraaliin selkäasentoon.

Käännä sitten kasvosi kohti taivasta, jolloin selkäsi voi uppoaa kohti lattiaa. Pidä 3–5 sekuntia.

Toista tämä jakso 5 kertaa.

Lapsen aiheuttaa

Jaa Pinterestissä

Aloita maasta neljään suuntaan.

Isot varpaasi koskettamalla, levitä polvet niin kauas toisistaan kuin ne menevät ja istu pakarat takaisin jaloillesi.

Istu suoraan ylös kädet ulotettuna pään yläpuolelle.

Seuraavassa uloshengityksessäsi sarana vyötäröllä ja pudota ylävartalo eteenpäin jalkojen väliin.

Anna otsaasi koskettaa lattiaa, hartiat levitä ja takapuolen uppoaa takaisin.

Pidä vähintään 15 sekuntia.

Polvi rintaan

Jaa Pinterestissä

Makaa selkänsä päällä. Taivuta vasen jalka ja tuo se rintaasi. Pidä 10 sekuntia ja vapauta.

Toista oikealla jalalla. Suorita koko sarja 3 kertaa.

Rintakehän jatke

Jaa Pinterestissä

Parhaan tuloksen saat käyttämällä vaahtorullaa tai tuolia.

Jos käytät vaahtorullaa, aseta se rintarangan alle. Anna pään ja takapuolen pudota molemmille puolille. Laita kädet pään yläpuolelle syventääksesi venytystä.

Jos käytät tuolia, istu eteenpäin ja anna ylävartalon pudota tuolin selän yli. Laita kädet pään yläpuolelle syvemmälle venytykseen.

Pidä kumpaakin asentoa 10 sekuntia ja vapauta. Toista 3 kertaa.

Perhonen

Jaa Pinterestissä

Aseta kämmenet vastakkaisiin hartioihin ja tuo kyynärpät yhteen koskettamaan. Pidä 5 sekuntia ja vapauta.

Suorita vielä 3–5 kertaa.

Vahvista sitten

Selän, hartioiden ja niskan lihaksen vahvistaminen on välttämätöntä kivun lievittämiseksi ja estämiseksi. Valitse kourallinen alla olevista liikkeistä kohdistaaksesi ne.

Rivi

Jaa Pinterestissä

Käytä vastusnauhaa tai kevyttä tai keskikokoista käsipainoa suorittaaksesi tämän liikkeen.

Kiinnitä vastusnauha napaan tai muuhun vakaaseen pintaan ja tartu jokaiseen kahvaan laajentamalla käsiäsi.

Vedä kahvat suoraan taaksepäin taivuttamalla kyynärpääsi pitämällä ne lähellä vartaloasi. Sinun pitäisi tuntea latsi toimivan.

Jos käytät käsipainoa, pidä sitä oikeassa kädessäsi ja kiinnitä seinään seinällä vasemmalla kädellä, käsivarsi ojennettuna.

Saranat vyötäröllä 45 asteen kulmaan, jolloin käsipaino roikkuu alas.

Pidä kaula neutraalina ja polvet pehmeät, vedä käsipaino suoraan ylöspäin taitettu kyynärpäällä.

Kasvojen veto

Jaa Pinterestissä

Käytä vastusnauhaa suorittaaksesi tämän liikkeen.

Kiinnitä nauha vakaalle pinnalle silmäkorkeuden yläpuolelle. Tartu jokaiseen kahvaan ylimääräisellä kahvalla.

Vedä suoraan kasvojasi kohti, polttamalla käsivarret sivuille ja puristamalla hartiat yhteen. Tauko ja palaa aloittamaan.

Suorita 3 sarjaa 12 toistoa.

Scapular purista

Jaa Pinterestissä

Purista kädet alas sivuillasi, purista lavat terät yhteen ja pidä 10 sekuntia ja vapauta.

Toista 3 - 5 kertaa.

Seinä enkelit

Jaa Pinterestissä

Seiso selkääsi seinää vasten. Saatat joutua asettamaan jalat hieman ulos, jotta selkäsi pehmenisi täysin seinää vasten.

Laita kädet ulospäin, jotta muodostuu “T” -muoto seinää vasten, taivuta kyynärpääsi 90-asteen kulmaan.

Liikuta käsiäsi hitaasti ylös ja alas “lumi enkelin” liikkeellä varmistaen, että ne pysyvät tasaisena seinämää vastaan koko ajan.

Kun sormet koskettavat pään yläpuolella, palaa alkuun.

Suorita 3 sarjaa 10 toistoa.

Käänteinen käsipaino lentää

Jaa Pinterestissä

Ota kaksi kevyttä käsipainoa ja seiso, vyötäröllä saranoitu 45 asteen kulmassa kädet ripustettuna suoraan alaspäin.

Pidä kaulan neutraali ja katseesi alaspäin, ala nostaa käsiäsi sivuun ja ylöspäin.

Purista hartiat yhteen liikkeen yläosassa.

Suorita 3 sarjaa 12 toistoa.

Lat alasveto

Jaa Pinterestissä

Istu tai seiso tukevan pinnan yläpuolelle kiinnitetyn vastusnauhan alla.

Vedä nauhaa alaspäin, kunnes käsivarret ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.

Tauko alareunassa puristamalla latiasi ja palaa aloittamaan.

Suorita 3 sarjaa 12 toistoa.

Supermies

Jaa Pinterestissä

Makaa vatsallasi kädet pään yläpuolella.

Pidä kaula neutraalina ja nosta käsiäsi ja jalkojasi samanaikaisesti. Varmista, että käytät selkääsi ja liukastua nostaaksesi.

Tauko ylhäällä hetkeksi ja palaa aloittamaan.

Suorita 3 sarjaa 10 toistoa.

Harkitsevat asiat

Voit suorittaa venytysjakson päivittäin palauttaaksesi liikkuvuuden ja vähentääksesi kipua. Tavoitteena on vähintään 10 minuuttia / istunto.

Muista lämmetä ennen kuin hyppäät vahvistusliikkeisiin.

Etkö ole varma, mistä aloittaa? Harkitse 10 minuutin sydämen suorittamista, jotta käynnistät lihaksesi ja saat veren virtaamaan.

Suorita vahvistusliikkeet vähintään 3 kertaa viikossa saadaksesi suurimman vaikutuksen. Tavoitteena on sekoitus 3 liikettä istuntoa kohti.

Lopullinen rivi

Joissakin tapauksissa niska- ja selkäkipuja voidaan hoitaa kotona. Päivittäinen venytys ja säännöllinen vahvistaminen voivat auttaa sinua löytämään helpotusta.

Mutta jos kipu jatkuu tai pahenee kotihoidon yhteydessä, ota yhteys lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon tarjoajaan. Oireesi voidaan sitoa perussairauteen, joka vaatii ammattimaista hoitoa.

3 joogaasentoa Tech Neckille

Nicole Davis on kirjailija, joka sijaitsee Madisonissa, Wisconsin, henkilökohtainen valmentaja ja ryhmän kunto-ohjaaja, jonka tavoitteena on auttaa naisia elämään vahvempia, terveellisempiä ja onnellisempia elämiä. Kun hän ei työskentele miehensä kanssa tai jahtaa nuoren tyttärensä ympärillä, hän katselee rikos-TV-ohjelmia tai tekee hapanleipää tyhjästä. Löydä hänestä Instagramissa kunto-ohjeita, #momlife ja muuta.