6 Plyo Box -harjoitusta Vakavan Ylä- Ja Alavartalon Lujuuden Lisäämiseksi

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Jos ostat jotain tällä sivulla olevan linkin kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Kuinka tämä toimii.

Plyo-laatikko on monipuolisten kuntosalilaitteiden johtaja

Harvat asiat ovat yhtä monipuolisia kuin omenaviinietikka tai pieni musta mekko. Mutta yksi asia - jonka olet todennäköisesti nähnyt kuntosalillasi - on lähellä: laatikko.

Tämä laite, jota kutsutaan joskus plyo-boxiksi, on yksi kuntosalin parhaimmista. Sertifioitu henkilövalmentaja Morgan Olson, ISSA, CF-L2, perustaja Babe Go Lift, kiittää heitä: "Ne antavat sinun liikuttaa ja vahvistaa koko vartaloasi."

Parasta on, että et tarvitse edes oikeaa laatikkoa.

"Voit käyttää ohuita laatikoita, penkkejä tai askelmia, jos kuntosalillasi ei ole laatikkoa tai sinulla ei ole pääsyä kuntolaitteisiin", Olson sanoo. Ja jos olet ulkona, voit käyttää jopa penkkiä tai kallioa.

Mitä tahansa käytätkin, sen pitäisi pystyä pitämään kehosi paino, pysyä vakaana ja olla 16–24 tuumaa pitkä.

Voisiko jokin olla täydellisempaa kuin tämä ei-fancy tarvikkeita tarvitseva uudenvuoden kuntouudistus? Mielestämme ei.

Täällä Olsen tarjoaa kuusi kierteetöntä, koko vartaloharjoittelua, jotka voit tehdä käyttämällä vain laatikkoa. Joko sisällytä yksittäiset liikkeet olemassa olevaan hoitoosi tai tee siitä täydellinen harjoitus tekemällä kaikki kuusi.

Oletko valmis aloittamaan? Hanki plyo-laatikko täältä.

Laatikon lisäykset

Tämä toistuva askel ylöspäin, alaspäin tapahtuva liike kohdistuu reidesi, lantioisi, gluteesi ja sydämesi. "Askel askeleelta on kultaa ihmisille, jotka haluavat sävyttää ja nostaa" alatukkuaan "ja parantaa säröviä lantiota", Olson sanoo. Tätä varten tarvitaan laatikko (tai penkki tai askel), joka on polvikorkea.

Olson ehdottaa hidastaa liikkeitä ja välttää jalan heiluttamista tai vauhdin käyttöä. Tämä auttaa edelleen kohdistamaan luistoja.

”Älä kulje pois ja laita laatikko liian korkeaksi. Jos olet aloittelija, liian korkea laatikko häiritsee hitaita ja hallittuja liikkeitä”, Olson lisää.

ohjeet

1. Astu jalkasi laatikkoon, polvi hieman ulos ja nilkan yli.
2. Aja ylös kantapään läpi kiemurtelemalla kylkiluusi ja puristamalla pakaraasi.
3. Seiso korkealla ja palaa sitten lattialle kallistamalla rintatasi eteenpäin painon painon palauttamiseksi.
4. Paluuta varten vedä takajalka laatikkoa vakauden takaamiseksi.
5. Se on yksi rep.
6. Vaihda jalat ja suorita toinen rep. Tavoitteena on 10 toistoa jalkaa kohti, yhteensä 20 toistoa.

Boxin lisäämisvinkit

• älä vaelta hip
• rinta keskitetty polven yli
• polvi nilkan yli
• aja korkojen läpi
• polvi työntyy ulos
• rentoutua takajalka

Laatikkopumput

Paranna hartiasi, hauislihaa, trivapsia ja selkävoimaa muokkaamalla klassista puristusliikettä.

”Jos pystyt suorittamaan tavallisia lisäosia, tämä kuulostaa liian helpoalta. Mutta se ei ole. Suosittelen tätä jopa kallista työntövoimaa jopa asiantunteville työntömiehille, koska sen avulla voit harjoittaa tilavuutta ja kohdistaa ylävartaloa hieman eri tavalla”, Olson selittää.

Ja jos et vielä pysty suorittamaan normaalia lisäosaa, tämä on täydellinen väliin.

Pro-vinkki: “Ole tarkkaavainen kyynärpään päällä”, Olson sanoo.”Jos kyynärpään ulottuvat, se on ei-ei. Jos kyynärpänsä leviävät sivulle sen sijaan, että kulmaisivat taaksepäin ja lähellä kylkiluusi, se on no-no."

ohjeet

1. Aloita asettamalla kädet hartioiden leveydelle toisistaan laatikkoon.
2. Hanki tiukka lankkuasennossa.
3. Taivuta hitaasti kyynärpääsi ja laske rintasi laatikkoon.
4. Kun saavut alaosaan, työnnä takaisin ylös lähtöasentoon pitkittämällä lapalapojasi.
5. Se on yksi rep.
6. Suorita 10 toistoa. Jos pystyt suorittamaan helposti 10 toistoa ilman väsymystä, tavoittele 20 toistoa.

Laatikon lisäysvinkit

• ylläpitää lankkuasentoa
• kiinni ydin
• jalat yhdessä, glutes puristettu
• vedä lapaluita takaisin
• työnnä rinta pois laatikosta
• kyynärpäästä kylkiluun
• Pidä laatikko nännirivin alapuolella

Box vasikka nostaa

”Vasikkalihas on hidas kutistuslihas, joten voi olla hyödyllistä tehdä suuri määrä toistoja, mikä auttaa lisäämään jalkojen voimaa, juoksunopeutta ja vähentämään kynttilöiden ulkonäköä”, Olson sanoo.

Hänen ehdotuksensa: “Sulje silmäsi, laita päälle Cardi B: tä ja viritä niihin pieniin lihaksiin. Pintainen vasikan lihas (gastrocnemius) ja nilkkojen tai kyynärvarsien ympärillä oleva syvä vasikan lihakset (soleus) kiittävät sinua.”

ohjeet

1. Seiso jalat hieman kapeammat kuin hartioiden leveys.
2. Säädä jalkasi niin, että molemmat korot ovat poissa laatikosta. Vaihda paino jalkojesi palloihin.
3. Nouse tiptoes.
4. Pidä sitä 2 sekunnin ajan yläosassa.
5. Laske sitten alas, kunnes kantapää on laatikon korkeuden alapuolella.
6. Pidä venytystä 2 sekunnin ajan, aja sitten takaisin ylös kärkiisi.
7. Se on yksi rep.
8. Suorita 20 toistoa.

Vasikka nostaa vinkkejä

• pidä seinää tasapainon saavuttamiseksi
• korkokengät laatikon yli
• tippy-varpaat
• hold
• polvet taipuneet, alemmat korot
• aja takaisin varpaisiin

Laatikko kastaa

Niiden lisäksi, että aseesi näyttävät tappavilta harjoittelupaikallasi, tutkimuksissa on havaittu, että ne ovat tehokkaita liikkeitä kohdistamiseen tricepsiin, rintaan, hartioihin ja ytimeesi.

Varsinkin naiset eivät harjoita tricepsinsä usein, joten vahvistamalla niitä voit vähentää”lepakkosiipien” ulkonäköä”, Olson sanoo.

ohjeet

1. Aseta kädet laatikosta poispäin, aseta kädet laatikon reunaan olkapäiden leveydellä toisistaan, sormet osoittaen vartaloasi kohti.
2. Kävele jalat ulos, kunnes jalat ovat suorat. Nosta takapuoleni laatikosta ja laita paino korkoosi.
3. Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi, taivuta käsivarsi niin, että koko vartalo laskee kohti maata. Jatka, kunnes hartiat ovat kyynärpään mukaiset.
4. Paina kämmenet laatikkoon ja palaa aloittaaksesi.
5. Se on yksi rep.
6. Suorita 10 toistoa. Jos se on liian helppoa, tavoittele 20 toistoa.

Box-dip-osoitteet

• kasvot pois laatikosta
• sormet päin päin
• jalat suorat, kädet suorat.
• kyynärpäät alas ja alas
• paina balsamit laatikkoon

Burpee-laatikko hyppää

Sekä burpees että box hyppy ovat uskomaton testi räjähtävyydelle ja lujuudelle. Lisää liikkeet yhteen, niin parannat sydämesi kestävyyttä ja vahvistat koko vartaloasi.

Olson sanoo, että autat soittamaan ja kiristämään gluteja, nelosia, neulanauhoja, vasikoita, rintakehää, trivapsia, hauislihaa ja abs.

”Burpee-laatikkohyppy on paljon työtä. Mutta mielesi iskee mielettömyyteen ennen kuin lihakset tai vartalo tekevät. Laita pää alas, solki ylös ja katso, kuinka itsestäsi tulee räjähtävämpi harjoittaja”, Olson sanoo.

ohjeet

1. Seiso 2 jalkaa laatikosta, jalat olkapäät toisistaan.
2. Ota kädet maahan.
3. Hyppää jalat takaisin lankkuasentoon. Laske sitten koko kehosi makaaksesi lattialle. Vapauta kädet.
4. Vaihda kädet ja paina lattia irti pistooliksi. Hyppää jalat käsiesi alle.
5. Palaa seisomaan asentoon jalat lantion alla. Se on yksi burpee.
6. Hyppää nyt laatikkoon laskeutuen pehmeästi molemmat jalat laatikkoon.
7. Astu tai hyppää alas laatikosta.
8. Se on yksi rep.
9. Tavoitteena on 20 toistoa sydän- ja verisuonitautien parantamiseksi.

Burpee-laatikon hyppyviittaukset

• kädet lattiaan
• maata
• paina lankkuksi
• hyppää jalat käsiin
• seistä
• hyppää laatikkoon
• perääntyä

Syvyyshyppy plus hyppy

Syvyyshypyt ovat perusta, plyometrinen harjoitus, joka toimii koko vartaloasi. Käytät jalojasi hyppyssä, heiluttaen käsiäsi ylimääräiseen korkeuteen ja kannattaen sydäntäsi laskussa. "Tulet varmasti näkemään ja tuntemaan myös saalisi kasvavan", Olson sanoo.

Tämä siirto on kyse reaktioajan lyhentämisestä, mikä on hyödyllistä urheilujoukkueen ihmisille. Ja se lisää myös alavartaloasi voimakkuutta, mikä kääntyy raskaampiin jumituksiin ja kyykkyyn.

ohjeet

1. Aloita seisomalla pystyssä laatikossa.
2. Astu pois penkiltä hallitsevalla jalalla. (Huomaa: Tämän on oltava askel, ei hyppy.)
3. Laskeudu maahan molemmat jalat samanaikaisesti.
4. Heti kun laskeudut maahan, räjähdy pystysuoraan niin korkealle kuin pystyt.
5. Imeytä laskeutumisen vaikutus työntämällä lonkat takaisin ja taivuttamalla polvia.
6. Se on yksi rep.
7. Tee yhteensä 10 toistoa, lepää tarpeen mukaan. Tämä liike on laadusta, ei nopeudesta.

Syvyyshyppy plus hyppyviitteet

• seistä laatikolla
• astu alas
• hyppää heti ilmaan
• laskeudu polvillaan

Koko vartaloharjoittelu

Harjoitteluohjeet

• Suorita kaikki yllä olevat 6 harjoitusta todettujen toistojen lukumäärän mukaan järjestyksessä lepäämättä liikkeiden välillä.
• Kun olet suorittanut kaikki 6 siirtoa, lepää 1-2 minuuttia ja toista yhteensä 3 kierrosta.
• Tämän kestää yhteensä 25 - 30 minuuttia.

Gabrielle Kassel on rugbypelaaja, mutaa juoksuva, proteiini-smoothie-sekoitus, ateria-prepping, CrossFitting, New Yorkissa toimiva wellness-kirjoittaja. Hänestä on tullut aamuhenkilö, hän kokeili Whole30-haastetta ja söi, joi, harjasi, pesee ja hiilihiilellä - kaikki journalismin nimissä. Vapaa-ajallaan hänet voi lukea lukemaan omatoimia kirjoja, painamaan pintaa tai harjoittamaan hyggea. Seuraa häntä Instagram.