Vierasharjoitukset: Luo Lonkkavoimaa Ja Estä Vamma

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

2. Sivujala nousee

Tämä harjoitus sopii kaikille tasoille. Se toimii lantion, lihasten ja jalkojesi suhteen.

Ohjeet:

1. Makaa oikealla puolella jalat ojennettuna suoraan.
2. Käytä oikeaa kättäsi tai tyynyä pään tukemiseen.
3. Nosta vasenta jalkaa hitaasti niin korkealle kuin pystyt.
4. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ennen kuin laske jalkasi takaisin alas.
5. Tee 2–3 sarjaa 8–16 toistoa molemmille puolille.

Jaa Pinterestissä

3. Simpukat

Tarvitset resistenssinauhan tätä reiden sisäharjoitusta varten. Voit myös tehdä tämän poseeraa istuen tuolilla.

Ohjeet:

1. Aseta resistenssinauha reiden ympärille.
2. Makaa oikealla puolella taivutettuina polvillaan.
3. Avaa hitaasti vasen jalkasi niin pitkälle kuin pystyt.
4. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ja laske sitten alaspäin lähtöasentoon.
5. Tee 2–3 sarjaa 8–16 toistoa molemmille puolille.

Jaa Pinterestissä

4. Pysyvä sivuttainen jalka kohottaa

Tämä harjoitus lisää voimaa ja joustavuutta liukastimissa, ohjaimissa ja takaiskuissa. Lisää vaikeuksia käyttämällä nilkan painoja tai vastusnauhaa.

Ohjeet:

1. Seiso oikealla jalalla vasen jalka hieman nostettuna.
2. Aseta kädet seinälle tai tuolille tukeaksesi ja kiinnitä ydin.
3. Pidä lanteesi suorassa, kun kiinnität reidesi nostamaan vasenta jalkasi niin korkealle kuin pystyt.
4. Tauko tässä hetkeksi ennen kuin palaat jalkasi hitaasti takaisin alas.
5. Tee 2–3 sarjaa 8–14 toistoa molemmille puolille.

Jaa Pinterestissä

5. Laajennettu sivukulma aiheuttaa

Tämä pysyvä posee nostaa energian tasoa. Se lisää voimaa ja parantaa joustavuutta reisissä, gluteissa ja selässä.

Ohjeet:

1. Astu laajaan asentoon oikeat varpaat eteenpäin ja vasen varpaasi ulos kulmasta.
2. Taivuta oikea polvi niin, että se on suoraan nilkan päällä.
3. Saranoita lanteistasi ja vie oikea kyynärpää reiteen pohjaan kämmenellä alaspäin.
4. Nosta vasen käsi ylös ja eteenpäin.
5. Pidä tätä poseeraa jopa minuutin.
6. Tee sitten vastakkaiset puolet.

Jaa Pinterestissä

6. Leveä jalkojen kyykky

Nämä kyykyt kohdistavat tukijoihisi, nelikorren ja liukastimiin. Käytä resistenssinauhaa reidesi ympärillä lisätäksesi vastuskykyä ja pitääksesi vartasi kohdistuksessa.

Ohjeet:

1. Seiso jalat leveämpää kuin lantiosi.
2. Laske lantiosi hitaasti niin pitkälle kuin pystyt.
3. Tauko tässä asennossa, kiinnittäen reidesi sisälle.
4. Palaa lähtöasentoon.
5. Tee 2–3 sarjaa 8–12 toistoa.

Jaa Pinterestissä

7. Rukous kyykky

Tämä asento venyttää reiden ja reiden sisäosaa. Aseta tyyny tai lohko pakaran alle, jos et pääse kokonaan alas.

Ohjeet:

1. Kävele seisoessa jalkasi hiukan leveämpää kuin lonkkamatka varpaiden osoittaessa hieman sivuille.
2. Laske lantiosi kyykyssä alas.
3. Paina kädet yhteen rinnan eteen ja paina kyynärpääsi polvien väliin.
4. Pidä tässä asennossa jopa minuutin.

Jaa Pinterestissä

8. Adductor puristuu

Tätä harjoitusta varten tarvitset lohkon tai harjoittelupallo. Voit myös käyttää vastusnauhaa vasikoiden ympärillä. Tämä poseeraa ytimesi, nelikorvas ja tukijat.

Ohjeet:

1. Makaa selälläsi käsivarret vartaloasi vieressä ja kämmensi painuvat lattialle tukeaksesi.
2. Vedä korkoosi lonkkaasi kohti polvillasi ylöspäin kattoa kohti.
3. Aseta esine polvien (tai vasikoiden ympärillä olevan vastusnauhan) väliin.
4. Kiinnitä adductor-lihaksesi, kun puristat esinettä muutaman sekunnin ajan.
5. Tee 2–3 sarjaa 8–12 toistoa.

Jaa Pinterestissä

9. Matala harha

Tämä poseetaa liukastimillesi, ohjaimillesi ja jaloillesi. Keskity selkärangan pidentämiseen, kun taas vajoat alas lantiosi.

Ohjeet:

1. Astu oikea jalka eteenpäin pöytätasosta alkaen ja aseta nilkkasi polven alle.
2. Laajenna vasenta polveasi hiukan taaksepäin ja paina tasaisesti molemmille käsiin.
3. Pidä tässä asennossa jopa minuutin.
4. Tee sitten vastakkaiset puolet.

Jaa Pinterestissä

10. Palopostit

Vähennä selkäkipuja ja työskentele sydämessäsi, lonkkaprofiileissasi ja gluteissa tällä harjoituksella.

Ohjeet:

1. Anna paino tasaisesti käsiin ja oikeaan polveen pöydästä.
2. Nosta vasen jalka hitaasti pois kehosta pitämällä polvi taivutettuna.
3. Tauko täällä ennen paluuta lähtöpaikkaan.
4. Tee 2–3 sarjaa 8–12 toistoa molemmille puolille.

Jaa Pinterestissä

Harjoitukset adductor-kannan parantamiseksi

Adduktorikannot esiintyvät yleensä fyysisen toiminnan aikana. Ne ovat yleisiä urheilijoissa, jotka pelaavat jalkapalloa, jääkiekkoa ja jalkapalloa. Muita yleisiä urheilulajeja ovat koripallo, tennis ja baseball.

Ihmisillä, joilla on aiemmin ollut lonkka- tai nivusvaurioita, on suurin riski kokea adductor-kanta. Muita riskitekijöitä ovat:

• lihasten väsymys tai heikkous
• huono liikealue
• ikä

Myös ihmiset, joilla on litteät jalat tai toinen jalka pidempi kuin toinen, ovat vaarassa.

Adductor-kannan parantamiseksi voit tehdä venytyksiä, jotka löysäävät ja harjoittavat näitä lihaksia. Muista odottaa vähintään muutama päivä venytyksen jälkeen ennen minkään tyyppistä venyttämistä. Näiden harjoitusten aikana sinun ei pitäisi tuntea kipua.

11. Rajakulma-asento

Tunnet venytys sisäreideissäsi, nivusiisi ja polviin. Jotta tämä aiheuttaa voimakkaammin, siirrä lantiosi lähemmäksi vartaloasi kohti. Jos lonkat ovat erittäin tiukka, aseta tyynyt tai lohkot polvien alle. Voit tehdä tämän poseeraa makaaksesi selällään.

Ohjeet:

1. Istu lattialle tai tyynyn tai lohkon reunaan kallistaaksesi lantiota eteenpäin ja pidentääksesi selkäasi.
2. Aseta jalkasi pohjat yhteen.
3. Pidä suora selkä, kun kävelet kädet edessäsi tullaksesi eteenpäin taitettavaksi.
4. Pidä tätä poseeraa jopa minuutin.

Jaa Pinterestissä

12. Sammakko venytys

Tämä on syvä venytys, joka vapauttaa jännitteitä sisäreideihisi.

Ohjeet:

1. Kävele polvet yli pöydältä asennosta sivuille.
2. Muodosta suora kulma nilkkasi kanssa ja käännä varpaat ulospäin.
3. Upota paino takaisin lanteillesi pitämällä kädet lattialla tukeaksesi.
4. Pidä tätä poseeraa jopa minuutin.

Jaa Pinterestissä

Kuinka estää adduktorikanta

Kuntoilu tiukkoilla ohjaimilla, joita ei ole lämmitetty kunnolla, on urheilijoiden yleinen loukkaantumisen syy.

Lämmitä 5–10 minuuttia ennen harjoittelun aloittamista adductorin rasituksen estämiseksi. Sisällytä lempeät venyttelyt, hyppyjakit ja reipas kävely. Rakenna hitaasti, kun aloitat uuden harjoitteluohjelman ja lopeta kaiken kivun aiheuttavan toiminnan.

Jäätä viipynyt alue heti, jos koet kipua. Voit myös itsehierontaa käyttämällä lihashieroja, eteerisiä öljyjä tai vaahtorullaa. Tietysti myös tapaamisten tekeminen urheiluhierontaammattilaisten tai akupunkturistien kanssa on hyödyllistä.

Ottaa mukaan

Huolehdi vartalostasi, etenkin tällä herkillä alueilla. Voit suorittaa nämä harjoitukset rakentaaksesi voimaa, parantaaksesi joustavuutta ja estääksesi loukkaantumisia.

On erityisen tärkeää tehdä nämä harjoitukset, jos olet alttiina adductorin rasitukselle aiemman loukkaantumisen, kohdistusongelmien tai urheilijan osallistumisen vuoksi.

Lisää asteittain uuden fyysisen toiminnan voimakkuutta ja kuuntele kehosi, jotta et työnnä itseäsi rajojen yli. Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on lääketieteellisiä huolenaiheita, jotka vaativat varovaisuutta näiden harjoitusten tekemisessä.