Tunkit hyppäämiseen saattavat tuntua perusharjoittelulta, mutta ne tarjoavat joitain vakavia etuja, muun muassa sydän- ja verisuonijärjestelmän parantamisen ja lihaksen väristämisen.
Ne ovat plyometrinen, koko kehon siirto, joka voi myös olla osa kalisteniikkaohjelmaa. Koska tunkit hyppäävät vain kehosi painosta, ne ovat myös hieno sydänliikuntaharjoitus, jonka voit tehdä missä ja milloin tahansa.
Hyppypaikojen lisäämisen lisäksi pulssin ja lihasvoiman ja kestävyyden parantamisen lisäksi hyppypurkit ovat myös loistava tapa polttaa kaloreita.
Poltettujen kalorien lukumäärä vaihtelee henkilöittäin. MyFitnessPalin mukaan hyppylit voivat polttaa noin kahdeksan kaloria minuutissa 120 puntaa painavalle henkilölle ja jopa 16 kaloria minuutissa 250 kiloa painavalle henkilölle.
Mikä vaikuttaa siihen, kuinka monta kaloria poltan?
On olemassa useita tekijöitä, jotka määräävät poltettavien kalorien määrän hyppyjakkeja tehdessäsi.
Huhtikuu Whitney, NASM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja ravitsemusvalmentaja, selittää, että jos tarvitset kaloripolttoa, kannattaa nostaa intensiteettiasi.
Voit tehdä tämän kahdella tavalla:
- Suorita suuri määrä hyppyjakkeja hitaasti.
- Suorita pieni määrä hyppyjakkeja nopeasti.
Metabolissasi on myös merkitys kuinka monta kaloria voi polttaa hyppäämällä jakkeja. Se riippuu useista tekijöistä, mukaan lukien:
- Pituus ja paino. Kun kyse on aineenvaihdunnasta, sitä suurempi henkilö, sitä enemmän kaloreita hän polttaa. Tämä on totta jopa levossa.
- Sex. Yleensä miehet polttavat enemmän kaloreita kuin naiset, jotka suorittavat saman harjoituksen samalla intensiteetillä, koska heillä on yleensä vähemmän kehon rasvaa ja enemmän lihaksia.
- Ikä. Ikääntymisprosessi muuttaa monia asioita terveydessäsi, mukaan lukien poltettujen kalorien lukumäärä. Tämä hidastuminen johtuu kehon rasvan kasvusta ja lihasmassan laskusta.
Kuinka voin laskea kuinka monta kaloria poltan?
Liikuntafysiologit, kouluttajat ja fysioterapeutit määrittävät fyysisen toiminnan aikana poltettavien kaloreiden määrän usein tarkkuuden vuoksi metabolisilla ekvivalenteilla.
Yksi MET on energia, joka tarvitaan rauhalliseen istumiseen. Levossa ollessasi voit odottaa poltavan noin yhden kalorin jokaista 2,2 kiloa painosta tunnissa.
Kohtalainen aktiivisuus esiintyy yleensä noin 3–6 MET: ssä, kun taas voimakkaita aktiviteetteja tapahtuu yli 6 MET: n lämpötilassa. Hyppäävät tunkit voivat vaihdella noin 8–14 MET: tä intensiteetistä riippuen. Löydät lukemattomia MET-taulukoita, kuten tämä, verkosta.
Määrittääksesi kuinka monta kaloria poltat minuutissa:
- Kerro harjoituksen MTE-arvot 3,5: llä.
- Ota tämä luku ja kerro se painollasi kilogrammoina.
- Jaa tämä luku 200: lla.
Tuloksesi on poltettujen kalorien määrä minuutissa. Voit myös liittää nämä tiedot online-kuntolaskuriin, kuten tämä MyFitnessPalista.
Ovatko ne hyviä laihtumiseen?
Sydänharjoittelu on olennainen osa kaikkia painonpudotusohjelmia.
Voit käyttää MET-menetelmää yleisenä nyrkkisääntönä painonpudotusta varten poltettujen kalorien määrille puntaa kohti.
Esimerkiksi, jos painat 150 kiloa ja suoritat viisi minuuttia kohtalaista tai voimakasta intensiteettitasoa hyppyjakkeja, voit odottaa polttavan noin 47 kaloria.
Mayon klinikan mukaan joudut polttamaan noin 3500 kaloria, jotta menetät yhden kilon rasvaa. Yleensä voit tehdä tämän ottamalla päivittäin 500 vähemmän kaloria ja lisäämällä fyysistä aktiivisuutta.
Jos haluat polttaa ylimääräiset 500 kaloria pelkästään hyppysillä, sinun on pakotettava intensiteetti. Silloinkin sinun on silti tehtävä hyvä määrä hyppyjakkeja.
Harkitse sen sijaan hyppylakien tekemistä osaksi suurempaa rutiinia:
- tekemällä ne sydänvälinä voimaharjoittelusarjojen välillä
- tekemällä useita viiden minuutin sarjoja päivän aikana
- tekemällä niistä osan sydänpiiristä
Mihin muihin hyppäämiseen tarkoitetut tunkit ovat hyviä?
Kalorien polttamisen lisäksi hyppääjät voivat myös auttaa parantamaan aerobista kapasiteettiasi tai sydän- ja verisuonikunnostasi.
Tunkkeihin hyppäävä liike on erityisen hyvä alavartalon lihaksien vahvistamisessa, mukaan lukien:
- vasikat
- neloset
- pakara
- lonkan flexors
- takareisien
Ylävartalo, mukaan lukien selkä, hartiat ja ydin, hyötyvät myös.
Voinko kokeilla muunnoksia?
Tavallinen hyppyjakki on loistava kaloripoltin, mutta jos haluat lisätä jonkin verran erilaisia harjoituksiasi, on olemassa useita tapoja, joilla voit muuttaa asioita niin, että liikkumisesta tulee entistä haastavampaa tai kohdistuu kehon eri alueille.
Suurempi intensiteetti
Voimakkuuden lisäämiseksi Whitney suosittelee lisäämään vastusnauhan polvien yläpuolelle tai nilkkojen kohdalle, mikä aktivoi luistoja. Voit myös yrittää tehdä koko kehon burpeen jokaisen viiden hyppyjakin jälkeen.
Matala voimakkuus
Jos et ole vielä täysin valmis täydelliseen hyppyliittimeen, kokeile joitain alemman voimakkuuden muunnoksia.
Eric Sampsell, PT, ATC, CMP, sertifikaatti. Kehittyneen ortopedian keskuksen fysioterapeutti MDT suosittelee liikkumista hitaasti askeleen avulla hypyn sijaan.
"Tämä voi olla hyödyllistä, kun jänteet ja nivelet antavat sopeutua näihin uusiin liikkeisiin ja valmistella sitä myöhemmin korkeamman tason versioksi", hän selitti.
Toinen vaihtoehto on poistaa käsivarren liike harjoituksesta ja keskittyä jaloihin tai päinvastoin, jotta osa harjoitellaan ennen kokonaisen hyppyjakin kokeilua.
Harkitsevat asiat
Vaikka hyppytukit ovat suhteellisen turvallisia useimmille kuntotasoille, on joitain asioita, jotka on syytä ottaa huomioon, ennen kuin lisäät ne harjoitusohjelmaan.
Jos sinulla on alavartalon vammoja tai sinulla on taipumus krooniseen kipuon polvissa tai nilkoissa, kysy parhaita käytäntöjä lääkäriltäsi tai fysioterapeutilta.
Muista laskeutua pehmeästi ja tarttua matolla tai pehmustettuun pintaan. Jos tunnet kipua tai epämukavuutta hyppyjakkien suorittamisen aikana, lopeta harjoitus ja keskustele asiantuntijan kanssa vaihtoehdoista.
Liikunta on hyvä kehollesi ja sielullesi. Mutta liikaa voi olla haitallisia seurauksia, jotka voivat johtaa liiallisiin vammoihin, stressiin, ahdistukseen tai masennukseen.
Joitakin pakkoharjoituksen varoitusmerkkejä ovat:
- harjoituksen asettaminen ennen kaikkea muuta
- stressin tunne, jos sekoitat harjoitusta
- käyttää liikuntaa tapana puhdistaa ruoka
- saada yleisiä liikakäyttövammoja
Jos sinulla on huolta suhteestasi liikuntaan, keskustele lääkärisi tai mielenterveysammattilaisen kanssa. Voit myös tavoittaa kansallisen syömishäiriöjärjestön puhelinnumerolla 1-800-931-2237.
