Tarvitsetko nopean, liikuntaharjoituksen, joka kohdistuu kaikkiin ylävartalon lihaksiin, toimii ytimessäsi ja polttaa kaloreita? Älä enää katso: Pudotusohjelma voi tehdä kaiken tämän ja enemmän.
Pushups ovat voimaa rakentava siirto. Ne toimivat pääasiassa rinnassa, hartioissa, trivapsissa ja ydinlihaksissa.
Ne vaativat vain kehosi painon, joten ne ovat myös hieno liikkeellä liikkeellä lisätäksesi rutiiniasi.
Polttokalorien määrä vaihtelee henkilöittäin. Yleensä pushups voi polttaa vähintään 7 kaloria minuutissa.
Mikä vaikuttaa siihen, kuinka monta kaloria poltetaan?
Vaikka punnerruksia pidetään ensisijaisesti vahvuuskehitysharjoituksina, on tärkeää tietää kuinka paljon kaloreita voit polttaa niitä suorittaessasi, etenkin jos yrität laihtua.
Yleensä on neljä muuttujaa, jotka määrittävät, kuinka monta kaloria poltat:
- Pituus ja paino. Kun kyse on aineenvaihdunnasta, sitä suurempi henkilö, sitä enemmän kaloreita hän polttaa. Tämä on totta jopa levossa.
- Sex. Yleensä miehet polttavat enemmän kaloreita kuin naiset, jotka suorittavat saman harjoituksen samalla intensiteetillä, koska heillä on yleensä vähemmän kehon rasvaa ja enemmän lihaksia.
- Ikä. Ikääntymisprosessi muuttaa monia asioita terveydessäsi, mukaan lukien poltettujen kalorien lukumäärä. Tämä hidastuminen johtuu kehon rasvan kasvusta ja lihasmassan laskusta.
- Intensiteetti. Määrä lisäyksiä, jotka voit tehdä tietyssä ajassa, määrittää kokonaisen kalorimäärän. Mitä nopeammin pystyt suorittamaan ne oikein, sitä enemmän polttaa kaloreita.
Mitä etuja he tarjoavat?
Pushups ovat kannettavia ja haastavia, ja ne kohdistuvat useisiin lihasryhmiin kerralla. Sen lisäksi, että vahvistaa hartioitasi, rintaasi ja trivapsia, pushups kohdistuvat myös ydinlihaksiin.
Vahvan ytimen ansiosta kunto siirtyy oikein. Vahva ydin auttaa sinua myös useimmissa päivittäisissä toiminnoissa, joihin kuuluu taivutus, kiertyminen, taipuminen ja jatkaminen. Se auttaa suojaamaan myös alaselän kipuilta.
Kuinka teen ne oikein?
Lomake on avain, kun kyse on lisäosista. Jos et pysty ylläpitämään asianmukaista muotoa koko siirron ajan, aloita yhdellä myöhemmin käsitellyistä muutoksista.
Onko muunnelmia?
Perushyökkäys on voimakas siirto. Voit tehdä siitä helpompaa tai vaikeampaa muutamalla yksinkertaisella säädöllä.
Suurempi intensiteetti
Voimakkuuden lisäämiseksi kunto-ohjaaja Mat Forzaglia sanoo lisäävänsä siihen plyometrisen näkökohdan.
"Kun työnnät pois maasta, räjähtää maasta, palaa pehmeästi takaisin pykälän pohjaan", hän sanoo.
Voit myös nostaa jalojasi ja tehdä siitä pudotuspainikkeita tai lisätä painoa vauvan vaikeuttamiseksi.
Toinen hieno tapa tehdä pushup-ohjelmasta haastavampaa on lisätä alijäämä, kuten suorittaa pushup käsillä käsipainoilla, Forzaglia lisää. "Tämä antaa mahdollisuuden syvemmälle liikealueelle, mikä vaikeuttaa työntämistä kokonaan", hän selittää.
Matala voimakkuus
Laske intensiteettiä yrittämällä polvistua matolla ja suorittaa harjoituksen ylävartalo-osa. Hallitse tämä muoto ennen kuin jatkat jalkojen jatkamista.
Harkitsevat asiat
Muokkauksilla voit tehdä lisäosasta turvallisen harjoituksen, joka sopii useimmille kuntotasoille.
Muista keskittyä vain pitämään kylkiluusi kiinni, jotta alaosaa ei kaareva. "Haluat suojata hartioita niin paljon kuin mahdollista, joten niiden pitäminen kiinni puolellasi on paras veto", Forzaglia sanoo.
Liikunta on hyvä kehollesi ja sielullesi. Mutta liikaa voi olla haitallisia seurauksia, jotka voivat johtaa liiallisiin vammoihin, stressiin, ahdistukseen tai masennukseen.
Joitakin pakkoharjoituksen varoitusmerkkejä ovat:
- harjoituksen asettaminen ennen kaikkea muuta
- stressin tunne, jos unohdat harjoituksen
- käyttää liikuntaa tapana puhdistaa ruoka
- saada yleisiä liikakäyttövammoja
Jos sinulla on huolta suhteestasi liikuntaan, keskustele lääkärisi tai mielenterveysammattilaisen kanssa. Tarkista nämä viisi edullista hoitovaihtoehtoa aloittamiseksi.
