Vaikka et pidä itseäsi innokkaana harrastuksen harrastajana, olet todennäköisesti kuullut burpeista. Burpees ovat calisthenics-harjoitus, tyyppinen harjoitus, joka käyttää kehosi painoa.
Kalistheniikkaharjoitteilla voit parantaa voiman ja kestävyyden lisäksi myös koordinaatiota ja joustavuutta.
Kun treenaat, saatat ihmetellä, kuinka tehokas harjoitus perustuu siihen, kuinka monta kaloria se polttaa. Harjoituksen aikana poltettujen kalorien määrä vaihtelee painon, intensiteetin ja muiden tekijöiden mukaan.
Baton Rouge Generalin mukaan voit polttaa noin 160 kaloria tekemällä 17 minuutin burpees.
Tässä artikkelissa tarkastellaan lähemmin kuinka paljon kaloreita burpees polttaa, kuinka ne tehdään ja mitä muita burpees tekemisen etuja on.
Kalorit poltettu
Kuten edellä mainittiin, poltat noin 160 kaloria jokaista 17 minuuttia kohden, jota teet burpeesilla. Hajotamme tämän numeron jotain käytännöllisempää:
Numeroiden mukaan
- Jokainen suoritettu burpees minuutti polttaa noin 9,4 kaloria.
- Yhden burpeen tekeminen vie useimmilla ihmisillä noin kolme sekuntia.
- Kolme sekuntia per burpee vastaa 20 burpeesta minuutissa, nopeudesta ja taajuudesta riippuen.
Tehtyään yksinkertaisen matematiikan, voimme nähdä, että noin 10 kalorin polttaminen vie noin 20 burpeesta. Paino voi kuitenkin vaikuttaa myös liikunnan aikana poltettujen kalorien määrään.
Harvardin lääketieteellisen koulun mukaan suorittaessaan 30 minuutin voimakkaita kaltereenia:
Paino ja kalorit
- 155 punnan henkilö polttaa noin 1,25 kertaa enemmän kaloreita kuin 125 punnan henkilö.
- 185 punnan henkilö polttaa noin 1,5 kertaa enemmän kaloreita kuin 125 punnan henkilö.
Tämän tiedon perusteella keskimääräinen ihminen voi polttaa 10-15 kaloria jokaisesta 20 burpeesta.
Alla on kaavio, joka voi auttaa sinua määrittämään kuinka monta kaloria poltat burpees-teoksen aikana painoasi riippuen.
| Paino | Määrä burpees | kalorit |
| 125-punnan henkilö | 20 | 10 |
| 155-punnan henkilö | 20 | 12.5 |
| 185-punnan henkilö | 20 | 15 |
Kuinka monta burpeesta sinun pitäisi tehdä?
Burpeesia pidetään edistyneenä kalististen aineiden siirtona, joten on tärkeää ottaa aikaa ja suorittaa ne oikeassa muodossa vammojen välttämiseksi.
Jos suoritat yhden burpeen kolmen sekunnin välein, voit odottaa suorittavan noin 20 burpeesta minuutissa. Jos suoritat burpeesi hitaammin, saatat tehdä sen sijaan 10–15 burpeesta minuutissa.
Myös erilaiset burpees-variaatiot voivat muuttaa aikaa, joka kuluu yhden burpeen tekemiseen.
Kuinka tehdä burpee
Helpoin tapa ajatella burpeaa on, että se on täynnä lankkua, jota seuraa kyykkyhyppy. Tässä on loistava visuaalinen opas burpeen tekemiseen:
Tässä on joitain vaiheittaisia ohjeita:
- Seiso eteenpäin. Jalkojesi tulee olla lonkan leveyden päässä toisistaan ja käsivarsiesi tulisi olla sivuillasi.
- Laske itsesi kyykkyyn työntämällä lonkat takaisin ja taivuttamalla polvia. Keskitä paino korkoosi, ei jalkojen palloihin.
- Nojaa eteenpäin ja aseta kämmenet tasaiselle lattialle edessäsi. Kämmenten sijainnin tulisi olla kapeampi kuin jalat.
- Hyppää jalat takaisin, venytä jalat ja laskeutuvat jalkojen palloihin. Ajattele tätä siirtymistä hyppäämällä täyteen lankkuun. Aseta tämän asennon aikana tukiasema tukitoimiin ja varmista, ettet nosta tai nosta selkääsi.
- Hyppää jalat uudelleen eteenpäin, kunnes ne ovat käsien vieressä.
- Nosta käsivartesi pään yli ja hyppää ylöspäin, astu sitten takaisin alaspäin kiertääksesi koko liikkeen uudelleen.
Vaikka yllä olevat ohjeet koskevat tavallista burpee-tyyppiä, muihin suosittuihin burpee-muunnelmiin sisältyy:
- lisäämällä pykälä lankkuasennossa
- lisäämällä lankku tunkilla lankkuasennossa
- lisäämällä tankohyppy hypyn ollessa pystyasennossa
Riippumatta siitä, minkä tyyppisen burpee-variaation valitset, oikea muodon oppiminen on tärkein asia.
Burpeen edut
Burpees on koko kehon kalisteeninen harjoitus, joka keskittyy lihasvoiman rakentamiseen. Ne voivat auttaa parantamaan voimaa ja kestävyyttä osana säännöllistä harjoitteluohjelmaa, ja niillä voi olla myös muita etuja.
Vuoden 2014 yhteisöpohjaisessa tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että kehon painoharjoitukset, kuten burpees, pystyivät vähentämään merkittävästi terveiden aikuisten naisten verenpainetta.
Burpeet eivät ole vain vahvaa voimaa lisääviä harjoituksia, vaan ne voidaan suorittaa myös osana korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT). HIIT keskittyy intensiivisen harjoituksen purskeisiin vuorotellen palautumisen jaksojen kanssa.
HIIT: n hyötyjä on tutkittu laajasti monissa tiloissa, mukaan lukien tyypin 2 diabetes, liikalihavuus ja sydämen terveys. Yhdessä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että HIIT: llä voi olla potentiaalinen positiivinen vaikutus mitokondrioiden toimintaan ja kuitutyyppiin lihassoluissa.
Vaihtoehtoja burpeesille
On monia syitä, miksi joku ei välttämättä pysty turvallisesti tai tehokkaasti suorittamaan burpee-valmistetta, mutta ei hätää - on paljon samankaltaisia calisthenics-harjoituksia, joita voit tehdä sen sijaan.
Tutustu joihinkin näistä burpee-vaihtoehdoista yhtä tehokkaaseen harjoitteluun:
Hyppää liittimiin
Hyppyjakit ovat toinen koko kehon kalisteeninen harjoitus, joka voidaan suorittaa HIIT-harjoituksena. Toisin kuin burpees, hyppäävät tunkit eivät aseta niin paljon ruumiinpainetta olkapäille.
Hyppää kyykky
Hyppäämällä kyykkyjen avulla voit suorittaa burpean viimeisen osan ilman, että sinun täytyy suorittaa lankku. Tämä harjoitus painostaa polvia samalla tavalla kuin burpees, mutta taas ei niin paljon painetta olkapäillä.
Punnerruksia
Pushups ovat loistava aloittelijan koko kehon kalteettinen liike, joka aiheuttaa nivelille mahdollisimman vähän rasitusta. Olkapäät ja abs pysyvät kiinni ja riippuen pushup-variaatiosta, niin tee myös jalat ja glutes.
Lankku tunkit
Plank-tunkit ovat loistava vaihtoehto burpeesille, kun et pysty siirtymään lankun ja seisovan välillä. Kuten burpees, he käyttävät lankkuasentoa, mutta eivät palaa seisomaan, mikä tarkoittaa vähemmän rasitusta polville.
Plank-tunkit tekevät myös hienosta HIIT-harjoituksesta, kuten burpees.
Burpeen muutokset
Jos olet edelleen kiinnostunut burpeen suorittamisesta, mutta et voi suorittaa sitä kokonaan, vaihtoehto voi olla muuttaa sitä. Suorita muokattu burpee kokeile näitä säätöjä:
- Suorita jokainen siirto yksi kerrallaan.
- Astu lankulle ja ulos siitä, sen sijaan että hyppää.
- Seiso loppuun eikä hyppää maaliin.
Lopullinen rivi
Burpees on loistava kalisteniikkaharjoitus, joka polttaa 10–15 kaloria minuutissa. Jos et ole koskaan esiintynyt burpeessa aiemmin, on tärkeää oppia oikea muoto, jotta vältyt vammoilta.
Jos haluat pyöristää harjoitusohjelmasi enemmän kalisterellisia liikkeitä kuten burpees, liikuntaammattilainen voi auttaa. Vieraile amerikkalaisen urheilulääketieteen korkeakoulun ProFinderissä löytääksesi lähelläsi liikuntaammattilaisen.
