Quadratus Lumborum-venytys: 10 Venytä Alaseljaa

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

1. Jatka oikea jalka sivulle polvistuessa asennosta varpaisiisi eteenpäin tai oikealle.
2. Taivuta oikealle, sijoittamalla oikea käsi jalkaasi pitkin.
3. Laita vasen käsivarsi ylös ja yli ulottuaksesi oikealle.
4. Laajenna vasemman sormenpääsi läpi ja vieritä vasemmat kylkisi ylöspäin kattoa kohti.
5. Pidä tässä asennossa jopa minuutin.
6. Toista toisella puolella.

2. Sivulevennys

1. Nosta käsivarsi pystyasennosta yläpuolelle ja lomita sormesi.
2. Paina jalkoihisi kallistuen oikealle. Tunnet venymisen lonkista sormesi kärkiin.
3. Työnnä leukaasi ja katso alas lattiaa kohti.
4. Pidä tätä asentoa enintään 30 sekuntia.
5. Toista vasemmalla puolella.
6. Toista 2–4 kertaa kummaltakin puolelta.

Syventääksesi venytystä pitämällä yhtä rannetta vastakkaisella kädelläsi venyttäessäsi tai ylittämällä toinen jalka toisen edessä.

3. Kolmion pose

1. Seiso jalat leveämpää kuin lantiosi, oikeat varpaasi eteenpäin ja vasemmat varpaasi ulos pienestä kulmasta.
2. Nosta käsiäsi niin, että ne ovat lattian suuntaisia kämmentenne osoittamalla alaspäin.
3. Sarana oikealla lonkalla, kun ojennat oikeita sormiasi eteenpäin.
4. Tauko täällä ja laske sitten oikea käsi oikealle jalkaasi tai lohkoon.
5. Aseta vasen käsi lonkkaasi tai jatka sitä ylöspäin kattoa kohti kämmenelläsi kohti vartaloasi.
6. Käännä päätäsi mihin tahansa suuntaan.
7. Pidennä selkärankaa kiinnittäessäsi ydin- ja alaselän lihaksesi.
8. Pidä tässä asennossa jopa minuutin.
9. Toista toisella puolella.

4. Kääntyvä kolmion poseeraus

Jaa Pinterestissä

1. Seiso jalat leveämpää kuin lantiosi, oikeat varpaasi eteenpäin ja vasemmat varpaasi ulos pienestä kulmasta.
2. Pidä lanteesi eteenpäin.
3. Nosta käsiäsi niin, että ne ovat lattian suuntaisia kämmentenne osoittamalla alaspäin.
4. Taita puoliväliin eteenpäin, pitämällä tauko, kun vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa.
5. Laske vasen käsi oikean jalan, tukin tai lattian päälle.
6. Nosta oikea käsivarsi suoraan ylöspäin kääntämällä kämmenesi kehostasi.
7. Katsele alas lattialle, sivulle tai ylös ojennetulle kädellesi.
8. Pidä tässä asennossa jopa minuutin.
9. Toista vasemmalla puolella.

5. Laajennettu sivukulma-asento

Jaa Pinterestissä

1. Seiso jalat leveästi, oikeat varpaasi eteenpäin ja vasemmat varpaasi ulos pienestä kulmasta.
2. Taivuta oikea polvi eteenpäin niin, että se on nilkan yläpuolella.
3. Nosta käsiäsi niin, että ne ovat lattian suuntaisia.
4. Taivuta lantioasi vieden oikean käden lattialle vasikan edessä.
5. Laita vasen käsi ylöspäin ja eteenpäin kämmenpuoli alaspäin.
6. Vedä vatsa selkärankaasi ja työnnä leukaasi kohti rintaasi.
7. Pidä tässä asennossa jopa minuutin.
8. Toista toisella puolella.

6. Lantion kallistus

Jaa Pinterestissä

1. Makaa selällesi polvet taivutettuina ja jalat lonkkaasi kohti.
2. Rentouta ylävartaloasi ja työnnä leukaa hieman.
3. Kiinnitä sydämesi, kun painat pienen selkänsä lattiaan.
4. Pidä 5 sekuntia. Rentoudu muutaman hengen.
5. Toista 8–15 kertaa.

7. Polvi rullaa

Jaa Pinterestissä

1. Makaa selässäsi, kun ylävartalo on rento ja leuka on kiinnitetty kohti rintaasi.
2. Taivuta polviasi ja tuo jalat lonkkaasi kohti.
3. Pudota polvia varovasti oikealle pitämällä ylävartalo vakaana. Jos polvet eivät kosketa lattiaa, lepää ne lohkolle tai tyynylle.
4. Palaa seuraavaan hengitykseen lähtöasentoon.
5. Pudota polvet vasemmalle. Tämä suorittaa 1 rep.
6. Tee 2–3 sarjaa 8–10 toistoa.

Lisätukea saat asettamalla tasainen tyyny pään alle. Voit myös laittaa lohkon tai tyynyn polvien väliin mukavuuden vuoksi.

8. Lapsen pose

Tämä rentouttava pose auttaa lievittämään stressiä ja kipua.

1. Aloita kädet ja polvet, isojen varpaidesi kosketus ja polvet ovat hieman leveämpiä kuin lonkan leveys.
2. Laskekaa pakarat korkoosi ja ojenna kädet suoraan eteenpäin.
3. Tuo tietoisuus alaselkäsi keskittymällä rentoutumiseen.
4. Pysy tässä asennossa jopa 5 minuuttia.

Syventääksesi venytystä kävele kädet varovasti oikealle, upposi syvemmälle lantioosi. Siirry sitten takaisin keskustaan ja kävele kädet vasemmalle.

Voit sijoittaa mukavuuden otsan, rinnan tai reiden alle tyynyn.

9. Kiertynyt pään ja polven välinen aihe

Jaa Pinterestissä

1. Jatka oikeaa jalkaa istuvalta paikalta ja vedä vasen kantapää kohti nivusiisi.
2. Taivuta oikealle sijoittamalla oikea kyynärpääsi jalkoosi, lohkoon tai lattiaan kämmenpuoli ylöspäin.
3. Laita vasen käsi ylöspäin kattoa kohti ja vie se alas oikeaa jalkaa kohti.
4. Työnnä leuka rintaasi kohti ja katso ylös kattoa kohti.
5. Pidä tätä poseeraa jopa minuutin.
6. Toista vasemmalla puolella.

Syventääksesi jousta istu litteän tyynyn tai taitetun huovan reunalla.

10. Polven ja rinnan venytys

Jaa Pinterestissä

1. Makaa selällesi molemmat jalat tasaisesti lattialla.
2. Tuo molemmat polvet varovasti rintaasi kohti.
3. Kääri kädet jalkojen ympärille.
4. Pidä kädet kyynärpäät tai ranteet vastakkaisina. Jos et pääse käsiksi, käytä hihnaa tai lukitse reiden selkänojat.
5. Pujota leukaasi hieman pidentääksesi niskaasi.
6. Pidä tässä asennossa jopa minuutin.
7. Rentoudu muutaman hengen.
8. Toista 2–3 kertaa.

Lisämukavuuden lisäämiseksi tee tämä yksi jalka kerrallaan. Laajenna vastakkaista jalkaa tai taita polvi ja aseta jalka tasaiselle lattialle.

Turvallisuus vinkkejä

Rakenna venytysrutiini hitaasti ja vähitellen. Voit kokea jonkin verran epämukavuutta, kun aloitat nämä harjoitukset, mutta sen pitäisi laantua muutamassa viikossa.

Ole varovainen tekemällä näitä venytyksiä, jos sinulla on sairauksia, joihin liikkuminen voi vaikuttaa.

Vältä eteenpäin mutkia, jos sinulla on alaselän kipuja. Sen sijaan valitse venytys, joka voidaan tehdä makuulla selällesi. Tämä asento on vähemmän stressaavaa selässäsi ja voi auttaa lievittämään kipua ja estämään vammoja.