12 Lonkkakipuharjoitusta: Venytä, Vahvista Ja Tue

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Mitä voit tehdä

Olipa kyse niveltulehduksesta, väistymisestä, tyyliisi kouristuvasta bursiitista tai koko päivän työpöydällä istumisen vaikutuksista - lonkkakipu ei ole hauskaa. Nämä liikkeet voivat auttaa venyttämään ja vahvistamaan lantion lihaksia, jolloin voit liikkua kivuttomasti.

Liikkuvuutesi mukaan et ehkä pysty suorittamaan joitain näistä venytyksistä ja harjoituksista alussa. Se on okei! Keskity siihen, mitä voit tehdä, ja mene sieltä.

Venytä ensin

Suorita niin monta näistä osista kuin mahdollista kerralla, viettämällä vähintään 30 sekuntia - mieluiten 1 - 2 minuuttia - jokaiselle (tarvittaessa sivua kohti) ennen siirtymistä seuraavaan.

Lonkkajoustava venytys

Pääset halkeamaan maahan. Aseta tämä laittamalla vasen polvi lattialle, oikea jalkasi taivutettu edessäsi 90 asteen kulmassa ja oikea jalka tasaisella maalla.

Siirrä lantiota ja vartaloasi kädet lanteellasi hieman eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen vasemmassa lonkkaprofiilissa. Tauko, jossa tunnet jännitystä ja pidä, menemällä entistä pidemmälle, kun muutut löysemmäksi.

Perhonen venytys

Istu maassa, taivuta jalat ja tuo jalkasi pohjat yhteen niin, että ne koskettavat, antaen polvien pudota sivuille.

Tuo kantapään niin lähelle vartaloasi kuin pystyt ja nojaa eteenpäin venytelle työntämällä kyynärpääsi polvia varovasti kohti maata.

Kyyhkynen aiheuttaa

Aloita nelinpeli, vie oikea polvi eteenpäin asettamalla se oikean ranteen taakse nilkan lähellä vasempaan lonkkaasi.

Suorista vasen jalkasi takana ja anna ylävartalon taittaa oikean jalan yli.

Jos lonkka on kireällä, anna oikean ulomman gluteesi koskettaa lattiaa sen sijaan, että lepää vasemmalla lonkkalla. Kun hengität, uppoa syvemmälle osaan.

Kuva neljä venyttää

Makaa selällesi jalat taivutettuina ja jalat maalla. Aseta oikea nilkka vasemmalle polvelle, silmukoi kädet vasemman jalan takana ja vedä sitä kohti rintaasi. Tunne venytys gluteessa ja lantiossa.

Jooga kyykky

Seiso jalat hartioiden päässä toisistaan, taivuta sitten polviasi ja pudota takapuoleni suoraan maahan. Tuo kädet edessäsi rukousasentoon. Hengitä liikkeen läpi antamalla kyynärpään painaa reidesi varovasti kauemmas toisistaan.

Jalkojen keinut

kautta Gfycat

Jalan keinut ovat loistava valinta pyöristää joukko venytyksiä. Suorita tämä dynaaminen siirto eteenpäin ja taaksepäin ja sivulta toiselle avataksesi lantion todella.

Suorita suorittamiseksi aita itsesi vakaalle pinnalle, astu takaisin jalan ympäri ja aloita jalkan heilahtaminen heilurin avulla sivulta toiselle. Yritä minimoida vartalon kiertyminen.

Käännä sitten sivusi seinään, kiinnitä itseäsi ja ala kääntää jalkaa edestakaisin, jolloin venytys lonkkajoustajissa, selkärankoissa ja liukuissa.

Vahvista sitten

Valitse 3 tai 4 näistä harjoituksista yhdelle harjoitukselle suorittamalla 3 sarjaa 10 - 12 toistoa jokaiselle. Sekoita ja sovi istunnosta toiseen, jos mahdollista.

Sivuttainen kyykky

Aloita jalkojen olkapäät kaksinkertaisesti toisistaan, varpaat ovat hieman ulospäin. Siirrä paino oikeaan jalkoosi ja työnnä lantiosi takaisin ikään kuin aiot istua tuolilla.

Pudota niin alas kuin pystyt menemään pitäen vasen jalkasi suorana. Varmista, että rintatasosi pysyy pystyssä ja paino on oikealla kantapäällä.

Palaa alkuun ja toista sitten samat vaiheet toisella jalalla. Tämä on yksi rep.

Sivulla makaava jalka nostaa

Jos sinulla on harjoitusnauha käytettäväksi tämän liikkeen aikana, hienoa. Jos ei, ruumiinpaino tekee varmasti.

Makaa oikealla puolellasi jalat suorana ja pinoutuen päällekkäin tukemalla itseäsi kyynärpäälläsi. Jos käytät harjoitusnauhaa, aseta se juuri polvien yläpuolelle.

Pidä lanteesi pinottuna, kiinnitä sydämesi ja nosta vasen jalkasi suoraan ylöspäin niin pitkälle kuin pystyt. Laske hitaasti alaspäin. Toista toisella puolella.

Paloposti

Aloita nelinpeli kädet suoraan hartioiden ja polvien alapuolella suoraan lantion alla.

Pidä vasen jalka taivutettuna, nosta sitä suoraan sivulle, kunnes reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa - kuten koira palopostilla.

Varmista, että kaula ja selkä ovat suorat ja ydin pysyy kiinni koko tämän liikkeen ajan. Laske hitaasti alaspäin. Toista toisella puolella.

Banded walk

Tartu harjoittelubändiin ja siirry eteenpäin! Aseta se nilkkojen ympärille tai juuri polvien yläpuolelle, taivuta polvia hieman ja käännä sivu sivuun, tunteen, että lonkat toimivat jokaisessa vaiheessa.

Varmista, että jalat osoittavat suoraan eteenpäin, kun sivu astuu. 10–12 askeleen jälkeen suuntaan, pysäytä ja mene toiseen suuntaan.

Yksijalkainen liukasilta

Tämä on edistyneempi siirto. Yksi jalka ylöspäin sillan aikana herättää liukastumisen ja antaa sinun todella tuntea venytys paikallaan olevassa lonkkassa.

Makaa selällesi polvillaan taivutettuina ja jaloilla lattialle kuten normaalilla luistisillalla. Laajenna oikeaa jalkaa, ennen kuin työnnät itsesi maasta, käyttämällä sydäntäsi ja liukua siihen.

Aasi potkia

Akselin potku, joka tunnetaan myös nimellä liukas paluu, auttaa vahvistamaan lonkkaa eristämällä tämän liikkeen.

Suorittaaksesi esiin, neljää. Pidä oikea polvi taivutettuna ja nosta vasen jalkasi ylös taivasta kohti. Pidä jalkasi tasaisena koko siirron ajan kiinnittäen gluteesi.

Työnnä jalka ylöspäin kattoa kohti niin korkealle kuin mahdollista, kallistamatta lantiota maksimaalisen iskun aikaansaamiseksi.

Harkitsevat asiat

Jos sinulla on liikaa kipua edes ajatella aktiviteettia, lepää ja jäätä lonkkaasi, kunnes tunnet olosi paremmaksi. Yritä sitten venyttää ja vahvistaa.

Ennen kuin aloitat venyttelyä, lämmitä lihaksesi jollain kevyellä sydämellä, kuten vilkkaalla kävelyllä, 10–15 minuutin ajan. Mitä kauemmin voit venyttää venyttämiseen, sitä paremmin tunnet itsesi ja sitä helpommat harjoitukset ovat.

Venytä joka päivä, jos mahdollista, ja pyrkii tekemään voimaharjoituksia 2-3 kertaa viikossa.

Jos lonkat todella alkavat satuttaa milloin tahansa, älä työnnä sitä. Lopeta tekemäsi ja katso terveydenhuollon tarjoaja lisäarviointia varten.

Lopullinen rivi

Yksinkertaiset lantiolle suunnatut venytys- ja voimaharjoitukset voivat auttaa minimoimaan kipua ja saamaan sinut takaisin jaloillesi vain muutamassa viikossa.

Jos kipu jatkuu tai pahenee, ota yhteys lääkäriisi tai muuhun terveydenhuollon tarjoajaan. Hän osaa arvioida oireesi ja neuvoa sinua seuraavissa vaiheissa.

3 joogaasennetta tiukat lonkat

Nicole Davis on bostonimaalainen kirjailija, ACE-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja terveysharrastaja, joka auttaa naisia elämään vahvempia, terveellisempiä ja onnellisempia elämiä. Hänen filosofiansa on omaksua käyrät ja luoda sovi - olipa se mikä tahansa! Hänet esiintyi Oxygen-lehden”Future of Fitness” -tapahtumassa kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagram.