Kävelevä lunges on variaatio staattisesta harjoituksesta. Sen sijaan, että pysyisit pystyssä pystyssä suorittaessasi halkaisun yhdelle jaloille, kuten staattisen kehon painon ollessa, “kävelet” eteenpäin keuhkoilemalla toisen jalkan kanssa. Liike jatkuu asetetun määrän toistoja.
Kävelevä lunges vahvistaa jalkojen lihaksia sekä ydintä, lantiota ja liukua. Voit myös tehdä kävelykylpylöistä haastavamman lisäämällä painoja tai tekemällä kävelyhalkaisun vartalon kierteellä.
Lue lisää saadaksesi lisätietoja kävelyallojen eduista ja siitä, kuinka ne sisällytetään kuntosaliin.
Kuinka tehdä kävely kävely
Jaa Pinterestissä
- Nouse suoraan jalkojen olkapäät leveäksi toisistaan. Kädet voivat pysyä kehosi vieressä tai lantion alla.
- Astu eteenpäin oikealla jalalla laittamalla paino kantapäällesi.
- Taivuta oikea polvi laskemalla alaspäin siten, että se on lattian suuntainen reuna-asennossa. Tauko tahdille.
- Siirrä vasenta jalkaa liikuttamatta oikeaa jalkaa eteenpäin toistaen saman liikkeen vasemmalla jalalla. Tauko, kun vasen jalka on yhdensuuntainen lattian kanssa pystyasennossa.
- Toista tämä liike “kävelemällä” eteenpäin, kun irrotat, vuorotellen jalat.
- Tee 10–12 toistoa jokaiselle jalalle. Suorita 2 - 3 sarjaa.
Muunnelmat kokeilla
Kävelevä vartalo kierre
Jaa Pinterestissä
Tarvittavat välineet: lääketieteellinen pallo tai yksi vapaa paino
- Nouse suoraan jalkojen lonkan leveys toisistaan. Kiinnitä abs ja pidä paino- tai lääkepalloa keskimmäisen edessä molemmin käsin, kyynärpään taivutettu 90 asteeseen.
- Astu eteenpäin oikealla jalalla laittamalla paino kantapäällesi.
- Kun oikea jalkasi osuu lattiaan ja vakautuu, taivuta oikeaa polvea laskemalla alaspäin siten, että polvi on lattian suuntainen reunusasennossa. Tauko.
- Kun olet vakaa loistoasennossa, käännä ylävartaloa oikealle pitämällä painoa molemmin käsin. Liikkeen tulisi tulla vartaloosi.
- Kierrä takaisin keskustaan ja aloita halkaisu eteenpäin vasemmalla jalalla. Toista sama liike vasemmalla jalalla, “kävelemällä” eteenpäin, kun irrotat ja kiertää vasemmalle.
- Suorita 10–12 toistoa kummaltakin puolelta.
Kävely lunge painoilla
Jaa Pinterestissä
Tarvittavat välineet: kaksi käsipainoa
- Nouse suoraan hartioillasi takaisin. Pidä yhtä käsipainoa kummassakin kädessä ja pidä käsiäsi sivuillasi pitäen vartaloasi pystyssä.
- Pidä kädet rentoina sivuillasi koko liikkeen ajan. Astu eteenpäin oikealla jalalla laittamalla paino kantapäällesi.
- Kun oikea jalkasi osuu lattiaan ja vakautuu, taivuta oikea polvi laskeutuen lattian suuntaisesti alaspäin.
- Siirrä vasenta jalkaa liikuttamatta oikeaa jalkaa eteenpäin toistaen saman liikkeen vasemmalla jalalla. Tauko, kun vasen jalka on yhdensuuntainen lattian kanssa pystyasennossa.
- Toista tämä liike “kävelemällä” eteenpäin, kun irrotat, vuorotellen jalat.
- Tee 10–12 toistoa jokaiselle jalalle. Suorita 2 - 3 sarjaa.
Turvallisuus vinkkejä
Kävelevä lunges vaatii enemmän tasapainoa ja koordinaatiota kuin staattinen lunges. Yksi suurimmista riskeistä on loukkaantuminen, kun putoat tasapainon menetyksen vuoksi. Väärä muoto voi myös lisätä lihaksen vetämisen riskiä.
Käveleviä lungeja pidetään yleensä turvallisina useimmille ihmisille. Jos olet aloittelija, kannattaa ehkä aloittaa staattisella halkaisulla, kunnes sinulla on oikea muoto. On tärkeää olla hyvä muoto kun kävelet lungeja, mikä voi auttaa estämään vammoja.
Noudata näitä vinkkejä pysyäksesi turvassa:
- Pidä kehosi pystyssä liikkeen kautta. Yritä välttää nojaamista liikaa eteenpäin.
- Pidä sydämesi kiinni koko kehon ajan.
- Älä liioittele jalkaasi liikaa, kun irrotat eteenpäin, mikä voi aiheuttaa selkääsi kaareutuvan.
- Yritä astua ulos tarpeeksi, jotta vartalo on mukavasti pystysuorassa ja vartalo ja lantio ovat suoraan alaspäin. Ei tarpeeksi pitkälle astuminen on myös polvilleen vaarallista ja voi johtaa loukkaantumisiin.
Jos olet uusi liikuntaharjoittelu, voi olla hyödyllistä työskennellä valmentajan tai kävelykampusille tutun ystävän tai perheenjäsenen kanssa. Ne voivat auttaa varmistamaan, että lomakkeesi on oikein, ja tarjoavat vinkkejä, joiden avulla saat kaiken irti tästä liikkeestä.
Mitkä ovat edut?
Kävelevä lunges voi auttaa vahvistamaan alavartaloa. Ne voivat myös auttaa venyttämään takaiskua ja liukua.
Sisällytä sekä staattiset että kävelevät lunges-rutiinisi parhaiden tulosten saavuttamiseksi.
Mitä lihaksia työskennellään?
Kävelevä lunges työntää seuraavia lihaksia:
- quadriceps
- pakara
- takareisien
- vasikat
- vatsa
- lonkat
Muut kävelykellon edut on lueteltu alla.
Lisää liikettä
Kävelevä lunges voi auttaa lisäämään liikeväliäsi auttamalla lisäämään joustavuutta ja löysäämällä lantiota ja selkärankaa. Tämä voi auttaa parantamaan asentoa ja tasapainoa, mikä voi olla hyödyllistä urheilijoille, rentoharjoittajille ja kunto-aloittelijoille.
Parannettu toiminnallisuus
Kävelypalat ovat toiminnallinen harjoitus. Ne matkivat liikkeitä, joita teet joka päivä, kuten seisot, istu ja astu eteenpäin poimiaksesi jotain lattialta. Kävellen lunges -sääntöjen säännöllinen harjoittelu voi auttaa näitä arjen liikkeitä helpottamaan tosielämässä.
Lisää kävelykierroksia rutiiniin
Jos haluat parantaa fyysistä kuntoasi ja vahvistaa jalkasi, kokeile lisätä kävelevä lunges viikkosi harjoitteluohjelmaasi 2-3 kertaa viikossa.
Jos olet uusi kunto, voit aloittaa tekemällä 10–12 kävelevää lungaalia kerrallaan. Jos tavoitteena on laihtua tai kehon sävyttäminen, kokeile myös muita himoja variaatioita, kuten hyppäämällä lungeja tai lungeja bicep-kiharalla.
Kokeile lisäksi sydän- tai korkeaintensiteettiväliharjoittelua 2–3 kertaa viikossa vuoroin vuoroin vuoroin vuoroin vuoroin vuoroin päin voimaharjoitteluun, kuten lungeihin.
Jos et ole varma kuinka harjoittaa rutiinia, harkitse yhteistyötä sertifioidun henkilökohtaisen valmentajan kanssa, joka voi laatia aikataulun, jonka mukaan voit seurata, tai etsiä rutiinia verkosta.
Nouto
Kävelevä lunges on erinomainen toiminnallinen harjoitus alavartalon vahvistamiseen. Lisää ne harjoittelurutiinisi muutaman kerran viikossa vahvistaaksesi jalkasi, lantion, glutes, abs ja muut.
Jos olet uusi liikunta, harjoittele ensin staattisen harhautuksen suorittamista. Kun liike on alaspäin, voit kokeilla kävelyä lunges. Työskentele sertifioidun henkilökohtaisen valmentajan kanssa, jos et ole varma, teetkö liikkeen oikein.
