Plank-tunkit ovat yhdistetty sydän- ja sydäntä vahvistava harjoitus. Ne voivat auttaa sinua vahvistamaan sekä ylä- että alavartalon lihaksia. Lankkujen liittimien lisääminen harjoitteluohjelmaan muutaman kerran viikossa voi myös lisätä ytimen voimaa ja vakautta, polttaa kaloreita ja auttaa vähentämään rasvaa.
Lue lisätietoja etuista, turvallisuusvihjeistä ja vaiheista lankkujakkien suorittamiseksi.
Kuinka tehdä lankkujakki
Jaa Pinterestissä
Suorita lankun tunkki seuraavasti:
- Aloita lankkuasennossa kädet ojennettuna ja kädet hartioiden alla, jalat yhdessä. Kehosi tulisi olla suorassa linjassa päästä korkoosi.
- Kiinnitä abs, suojaa alaselkäsi loukkaantumiselta.
- Hyppää molemmat jalat ulos leveästi molemmille puolille kuin olisit tekemässä vaakasuoraa hyppyjakkia.
- Pysy lankkuasennossa hyppääessäsi jalat nopeasti takaisin yhteen.
- Jatka hyppäämistä sisään ja ulos. Pidä selkääsi tasaisena äläkä anna lantion pudota koko liikkeen ajan. Käsivartesi tulisi pysyä vakaina.
- Suorita lankkujakkeja 10–20 sekunnin ajan aloittaaksesi. Voit työskennellä jopa 60 sekuntia tai hypätä nopeammalla nopeudella, jotta liikkuminen on haastavampaa.
Voit myös suorittaa lankkulenkkejä käsivarsillasi lisähaasteeseen.
Alhainen vaikutus vaihteluun
Voit suorittaa lankkujakkeja "hyppäämättä" jaloillesi sivulle. Tätä versiota kutsutaan lankkujen sivukanaviksi. Lautaspuolen hanat ovat aloittelijaystävällinen, vähän vaikuttava harjoitus.
Lentävät sivuhanat
Jaa Pinterestissä
- Aloita lankkuasennossa kädet ojennettuna ja kädet hartioiden alla. Jalkojen tulisi olla yhdessä ja kehon tulisi olla suorassa linjassa päästä korkoosi.
- Kiinnitä nenäsi vetämällä ne sisään.
- Astu oikea jalka ulos sivulle. Vie se takaisin keskustaan.
- Astu vasen jalka ulos sivulle. Vie se takaisin keskustaan.
- Suorita 8–10 toistoa kumpaankin jalkaan.
Mitä hyötyä lankkukaapeista on?
Plank-tunkit voivat auttaa vahvistamaan seuraavia lihaksia:
- rinta
- vatsa
- takaisin
- olkapäät
- aseet
Vahvista ydinlihaksia
Plank-tunkit voivat auttaa vahvistamaan ytimen lihaksia. Lankku- ja lankkuvarianttiharjoitukset aktivoivat kaikki ydinlihakset, mukaan lukien rectus abdominis, poikittainen abdominis ja vinot. Ne aktivoivat myös lantion ja selän lihaksia.
Yhden, 14 osallistujan kanssa tehdyn tutkimuksen tulokset havaitsivat, että käsivarsilauat vaativat vatsalihasten kaksinkertaista aktivointia verrattuna muihin ydinvahvistusharjoitteluihin, kuten ryppyihin.
Tutkijat päättelivät, että lankkujen suorittaminen voi parantaa vakautta, vähentää loukkaantumisriskiä ja liikkuvuuden ylläpitämistä.
Estä selkäkipu
Ydinlihasten vahvistaminen voi myös auttaa vähentämään alaselän kivun riskiä. Vahva ydin on tärkeä selkärangan oikean kohdistamisen kannalta. Tämä puolestaan vähentää selkävammojen riskiä.
Jos sinulla on selkäkipuja, myös lankkukaapelit voivat auttaa tässä. Vuoden 2017 kliinisen tutkimuksen tulokset osoittivat, että kuuden viikon kestävät vakauttamisharjoitukset olivat tehokkaampia kuin muut fysioterapiaharjoitukset lievittämään selkäkipuja. Tutkimuksessa oli 120 osallistujaa 20–60-vuotiaina, ja heillä kaikilla oli epäspesifisiä kroonisia ala-selkäkipuja.
Vaikka lankkujakkeja ei sisällytetty ydinvakauttaviin harjoituksiin, osallistujat sisällyttivät etu- ja sivulaudat rutiineihinsa. Koska lankkujen tunkit ovat vakauttava harjoitus, saatat nähdä samanlaisia tuloksia lisäämällä tämän harjoituksen rutiiniin.
Tarvitaan kuitenkin enemmän tutkimusta, jotta voidaan nähdä, kuinka ytimen stabilointiharjoitukset vaikuttavat suurempiin ihmisryhmiin ja miten heillä voi olla kroonisiin selkäkipuihin, jotka liittyvät tiettyihin tiloihin tai vammoihin.
Polta kaloreita ja rasvaa
Plank-tunkit ovat sydän- ja verisuoniharjoittelu. Sydän- ja verisuoniharjoittelu voi auttaa sinua polttamaan kaloreita ja säätämään painoasi. Ne voivat myös auttaa alentamaan verenpainetta ja vähentämään riskiä sydänsairauksista.
Plank-tunkin turvavinkit
Noudata näitä vinkkejä turvallisesti suorittaaksesi lankkujen nosturit:
- Kiinnitä ydin koko liikkeen ajan. Tämä voi auttaa suojaamaan alaseljaa vaurioilta.
- Pidä kehosi suorassa linjassa ja älä anna lantion kasta.
- Pysäytä, jos tunnet väsymystä, huimausta tai ylikuumenemista.
Lentäminen voi aiheuttaa stressiä ranteille. Lentäjän tukkeja tulisi välttää tai muuttaa, jos sinulla on rannevamma tai rannekipu. Muokkaamiseksi voit suorittaa ne käsivarsillasi.
Lentävät tunkit voivat auttaa vahvistamaan ydinlihaksia ja lievittämään alaselän kipuja, mutta sinun tulee keskustella lääkärisi kanssa ennen tämän harjoituksen tekemistä, jos sinulla on selkä, hartiat tai muut vammat.
Lisätä lankkujakkeja rutiiniin
Plank-tunkit ovat kohtalaisesta korkeaan intensiteettistä aerobista toimintaa. Ne ovat myös lihaksia vahvistavaa toimintaa. Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalveluosasto suosittelee, että terveet aikuiset pyrkivät saamaan vähintään 150 minuutin mittaisen intensiteetin aerobisen fyysisen toiminnan joka viikko ja tekevät lihaksia vahvistavia toimia kaksi päivää viikossa.
Koska lankkujen tunkit ovat sekä aerobisia että vastusharjoituksia, voit lisätä ne rutiiniin monilla tavoilla, mukaan lukien:
- lisäämällä lankkulenkkejä päivinä, kun teet muita paino- tai vastusharjoituksia
- lankkulenkkien suorittaminen osana korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT)
Näyte rutiinista
Seuraava on esimerkki rutiinista, kuinka voit lisätä lankkujakkeja HIIT-harjoitukseen. Suorita jokainen harjoitus 20–60 sekuntia. Lepää 30–60 sekuntia harjoitusten välillä. Toista jopa 4 kertaa.
- Korkea polvi juoksu. Suorita tämä harjoitus ajamalla paikalleen nostamalla polviasi mahdollisimman korkealle.
- Lankku tunkit.
- Kyykky hyppää. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Kyyky hitaasti alas. Kun nouset takaisin ylös kyykkystä, lisää hypätä ennen kuin palaat kyykkyyn.
- Nilkka koskettaa. Makaa selällään polvien ollessa taivutettuina, jalat tasaisesti lattialla ja käsivarret vierelläsi. Nosta pääsi maasta ja ulota oikea käsi kohti oikeaa niljaa. Kun palautat oikean käden takaisin lähtöasentoon, ojenna vasen käsi vasen nilkkaasi kohti. Toistaa.
- Burpees. Seiso jalat hartioiden leveyden päässä toisistaan ja kyykistä sitten alas. Kun saavutat kyykkysi pohjan, aseta kädet lattialle, siirrä paino ylävartaloosi ja hyppää jalat taaksepäin laskeutuen lankkuasentoon. Hyppää heti takaisin matalaan kyykkyasentoon ja palaa sitten seisomaan ja lisää sitten hyppy ennen paluuta kyykkyasentoon.
Nouto
Plank-tunkit ovat tehokas harjoitus sydänlihasten työstämiseen samalla kun hyötyvät sydänliikunnan eduista.
Plank-tunkit voidaan yhdistää muihin sydän- ja ydinharjoitteisiin täydellisen harjoituksen aikaansaamiseksi. Kokeile lisätä ne ytimeesi tai HIIT-rutiiniin muutaman kerran viikossa. Muista tarkistaa aina lääkäriltäsi ennen kuin lisäät uusia sydänharjoitteluja rutiiniin.
