Plyo pushup -sovelluksen suorittamiseksi et tarvitse mitään erityisiä laitteita. Seuraa vain näitä vaiheita:
- Aloita korkealta lankulta tai työntöaseman yläosasta. Vartaloasi tulisi olla suorassa linjassa, ydin kiinnitetty (kiristetty) ja kämmenet suoraan hartioiden alla.
- Aloita alempi vartalo kuin alat tehdä punnerrusta, kunnes rintakehä melkein koskettaa lattiaa.
- Kun työnnät ylöspäin, tee niin riittävästi voimaa, että kädet poistuvat maasta. Lisävaikeuksien vuoksi voit taputtaa kädet yhteen, mutta tämä on valinnainen.
- Laskeudu kevyesti maahan ja siirry heti seuraavaan edustajaasi.
- Suorita 5–10 toistoa yhteensä 2 tai 3 sarjaa. Tee vähemmän toistoja, jos olet uusi liikkeessä, enemmän, jos olet edistynyt.
Turvallisuus vinkkejä
Plyo-punnerruksia ei suositella aloittelijoille. Tarvitset paljon ylävartaloa, hartia ja ydinvoimaa, jotta voit tehdä ne oikein ja turvallisesti. Voit vahingoittaa itseäsi, jos sinulla ei ole vaadittua voimaa ja kuntoa.
Vältä myös plyo-pushupsia, jos olet toipumassa vammasta.
Jos haluat tehdä plyo-pushupin turvallisesti, varmista, että:
- lonkat pidetään samalla tasolla koko liikkeen ajan
- reidet pidetään vartaloosi sopivina
- ydin kiinnittyy koko liikkeen ajan selän suojaamiseksi
Anna lihaksillesi vähintään 48 tuntia palautua plyo-punnistusten välillä.
Kuinka tehdä plyo pushup -sovelluksesta helpompaa
Plyo-punnerruksia voidaan helpottaa suorittamalla ne polvillesi. Et tarvitse mitään varusteita, mutta haluat ehkä laittaa joogamaton polvien alle. Tai voit kokeilla tätä harjoitusta pehmeällä pinnalla.
Noudata näitä vaiheita:
- Aloita lankkuasennossa polvillesi, polvistuen hiukan eteenpäin päästäksesi korkealle lankkuasentoon. Kohdista kämmenet hartioiden alle.
- Taivuta käsiäsi laskeaksesi itseäsi pykälään.
- Työnnä heti räjähtävästi ylöspäin ottaen kädet lattialta.
- Laskeudu pehmeästi alkuperäiseen lähtöasenteesi siirtyessäsi seuraavaan edustajaasi heti.
Kuinka tehdä plyo-pushup haastavammaksi
Jos olet oppinut tavanomaisen plyo-pushup-tiedoston, on olemassa tapoja tehdä siitä haastavampaa. Kokeile vain näitä variaatioita, jos olet erittäin varma ylävartaloasi kestävyydestäsi.
Voit lisätä ylimääräisen vaikeustason tavalliseen plyo-pushupiin:
- Lisää ylimääräinen taputtelu, kun voit helposti tehdä yhden taputuksen.
- Nosta jaloitasi luodaksesi laskun plyo-pushup. Vain pieni korkeuden nousu tarvitaan sen vaikeuttamiseksi.
- Jos olet hyvin edistynyt, yritä taputtaa kehon taakse.
Ottaa mukaan
Plyo-pushups ovat haastava plyometrinen harjoitus, joka voi auttaa sinua saamaan ylävartalon voimaa. Ne voivat myös auttaa sinua rakentamaan kestävyyttä, ketteryyttä ja sydänkuntoa.
Jos etsit täydellistä harjoittelua, voit lisätä muita plyometrisiä liikkeitä, kuten hyppykypärät, sammakkokykyhyppy ja burpees.
Jos olet uusi plyometrics, hanki kuntosalillasi sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, joka osoittaa liikkeet sinulle. He voivat myös seurata lomaketta ja auttaa sinua suorittamaan harjoitukset oikein.
