Kyykky on monipuolinen harjoitus, joka kohdistuu moniin alavartalon lihaksiin. Voit tehdä kyykkyjä vain kehosi painolla.
Kun olet oppinut tämän harjoituksen, voit tehdä siitä entistä haastavamman pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä tai ketjukellää molemmilla käsillä samalla kun kyykky.
Hyvässä muodossa olevan kyykky tekeminen:
- Seiso jaloillasi hiukan leveämpää kuin olkapäät toisistaan.
- Painoraskaisten kyykkyjen tapauksessa voit laittaa kädet edessäsi tasapainoa varten.
- Kiinnitä sydämesi, pidä selkä suorana, selkäranka korkeana ja laske itseäsi, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Tauko polvillaan varjojen päälle, mutta ei pidemmälle.
- Hengitä ulos ja seiso taaksepäin.
- Suorita 10–15 toistoa.
2. Sivukauhat
Jaa Pinterestissä
Sitä kutsutaan myös sivusuuntaiseksi lungeksi, sivuhalkaisu on eteenpäin suuntautuvan muutoksen variaatio. Se keskittyy enemmän reiden ja lonkan alueelle.
- Seiso jaloillasi hiukan leveämpää kuin lonkan leveys toisistaan. Kun vartalo on korkea, ydin kiinni ja silmät eteenpäin, ota leveä askel oikealle ja kyyky alas.
- Laske vartaloasi, kunnes oikea reide on yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Tauko. Työnnä sitten vasemmalla jalalla ja palaa keskustaan.
- Suorita tämä siirto vuorotellen 12-16 kertaa.
3. Palopostit
Jaa Pinterestissä
Palopostiharjoitus on siirto, joka kohdistuu gluteesi ja lantion alueelle. Se käyttää myös sydänlihaksesi vakauteen. Jos sinulla on polvia koskevia ongelmia, kannattaa käyttää mattoa tähän harjoitukseen.
- Hanki kädet ja polvet, polvien ja jalkojen lonkan leveys toisistaan ja kämmenet lattialla.
- Pidä katseesi hieman eteenpäin ja alas.
- Kiinnitä sydämesi, nosta oikea polvi irti lattiasta ja käännä se sivulle ja ylös. Polven tulisi olla taipunut koko ajan.
- Tauko yläreunassa, laske jalka sitten lähtöasentoon.
- Suorita 10 toistoa oikealla jalalla ennen toistamista vasemmalla.
4. Seinä istuu
Jaa Pinterestissä
Seinäistuimet, joita kutsutaan myös seinäkyykkyiksi, ovat hienoja reidet, lantion ja ala-abs. Ne voivat olla hieno tapa rakentaa ydinvoimaa, testata lihaksen kestävyyttä ja laihtua.
- Nouse suoraan selkääsi painettuna seinää vasten ja jalat muutaman tuuman päässä seinästä.
- Liu'uta seinää alaspäin, kunnes olet istuvassa asennossa jalat oikeassa kulmassa ja takarankkisi lattian suuntaisesti.
- Pidä tätä asentoa 20-30 sekuntia. Kun rakennat voimaa ja kuntoa, yritä työskennellä jopa minuutti.
- Nosta takaisin ylös lähtöasentoon.
5. Banded walk
Jaa Pinterestissä
Banded walk -harjoituksessa käytetään resistenssinauhaa pitämään lantion jännitys, kun liikut sivusuunnassa tietyn askeleen verran. Se on erinomainen harjoittelu lonkkaan kohdistamiseen ja luistojen vahvistamiseen.
Valitse leveä harjoituskaista, jolla on riittävä vastustuskyky haastaa alavartaloasi, mutta joka on riittävän kevyt suorittamaan 10 toistoa kumpaankin suuntaan.
- Laita harjoitusnauha nilkkojen ympärille, taivuta polvia hieman ja laajenna asentoa.
- Kävele sivulle antamatta jalkojen koskettaa.
- Ota 10 askelta yhteen suuntaan, sitten 10 askelta takaisin lähtöpisteeseesi.
- Toista 2 - 3 kertaa.
6. Askeleet painolla
Jaa Pinterestissä
Askeleet lisäävät lihasten, lantion ja reiden lihaksia. Ne voivat myös parantaa tasapainoasi ja vakautta.
- Seiso jaloillaan lonkan leveyden päässä toisistaan polvikorkean penkin tai askelman edessä, käsivarren ollessa kummassakin kädessä.
- Astu penkkiin oikealla jalalla ja aja vasen polvi ylös pitäen painot sivuillasi.
- Laske vasemmalla jalalla astuen taaksepäin penkiltä.
- Suorita 10–15 toistoa johtaen oikealla jalalla, vaihda sitten ja tee sama määrä toistoja vasemmalla jalalla.
- Tee 2 - 3 sarjaa kummallekin puolelle.
7. Sivussa makaava jalka nostaa
Jaa Pinterestissä
Sivussa makaava jalkakorotus on eristävä harjoittelu, joka vahvistaa ja sävyttää lantiota. Oikea muoto on kriittinen tässä harjoituksessa.
- Makaa harjoitusmatolla oikealla puolella.
- Nosta yläosaa (vasenta jalkaa) hitaasti niin korkealle kuin pystyt. Pidä varpaasi osoittuna eteenpäin.
- Tauko yläreunassa, laske jalka sitten lähtöasentoon. Pidä lantio vakaana ja sydämesi kiinni.
- Toista 10 kertaa kummaltakin puolelta.
8. Hyppää kyykky
Jaa Pinterestissä
Kyykkyhyppy on edistyksellinen plyometrinen harjoitus, joka vie kyykkyn perus ja lisää hypyn voimaharjoitteluun.
- Päästä kyykkyyn perusasennossa jalat olkapäät toisistaan.
- Pidä painosi kantapäälläsi, kyykistä alas, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Tästä asennosta räjähtää ylöspäin ja tulla takaisin alas.
- Laskeutuessasi laske itsesi takaisin alas kyykyssä olevaan asentoon. Varmista, että laskeudut pehmeästi niin, että jalkojesi pallot osuvat ensin maahan, siirtämällä paino takaisin kantapäällesi.
- Toista 30 sekuntia tai 10–12 toistoa.
9. Portaiden kiipeily
Portaiden kiipeily on hieno tapa kiristää ja sävyttää gluteja ja lantioita sekä saada erinomainen sydänharjoittelu samanaikaisesti. Jos sinulla on pääsy valkaisusarjaan tai monitasoiseen pysäköintihalliin, voit ajaa tai lenkillä ylös ja alas portaita.
Juokse tai lenkkeile portaiden yläosaan ja kävele sitten takaisin alas. Yritä toistaa viisi minuuttia. Voit myös käyttää Stairmaster- tai stepmill-koneita kuntosalilla portaiden kiipeilyharjoitteluun.
10. Korkean intensiteetin väliharjoittelu (HIIT)
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, joka tunnetaan myös nimellä HIIT, on eräänlainen sydänharjoittelu, joka vaatii tekemään lyhyitä intensiivisten harjoitusten purskia, mitä seuraa lyhyt lepoaika.
Voit polttaa paljon kaloreita nopeasti HIIT: n avulla, ja tutkimukset osoittavat, että se on tehokas tapa polttaa kehon rasvaa.
Yksi esimerkki HIIT: stä on suorittaa 30 sekuntia nopeaa juoksua juoksumatolla, jota seuraa 15 sekuntia kävelyä juoksumatolla. Voit myös hypätä kyykkyjä tai burpeesia 45 sekunnin ajan, mitä seuraa 15 sekunnin lepoaika. HIIT-harjoituksella on monia muunnelmia ja vaihtoehtoja.
HIIT-harjoitus kestää yleensä 10 - 30 minuuttia. Tavoitteena on tehdä HIIT-harjoitus vähintään kaksi kertaa viikossa.
Muita tapoja menettää lonkkarasvaa
Liikunta on loistava työkalu, jonka avulla voit rakentaa laihaa lihasmassaa ja vähentää kehon rasvaa. Se on myös yksi parhaista tavoista pitää punnit poissa painoa pudottamisen jälkeen. Jos kuitenkin haluat maksimoida kokonaispainonpudotuksesi, on tärkeää harkita myös muita elämäntavan muutoksia.
Syö terveellinen ruokavalio
Painonpudotuksen ja lantion leikkaamisen kannalta terveellisellä ruokavaliolla on avainasemassa. Yritä noudattaa syömissuunnitelmaa, jossa keskitytään kokonaisiin ruokiin kaikissa ruokaryhmissä.
Vältä ruokia ja juomia, joihin on lisätty sokeria, ja seuraa annoskokojasi. Tavoitteena on kuluttaa vähemmän kaloreita kuin poltat päivittäin.
Saa hyvälaatuista nukkumista
Oikean määrän nukkuminen joka yö voi auttaa tukemaan painonpudotuspyrkimyksiä. Tavoitteena on seitsemän tai yhdeksän tunnin laadukas uni joka ilta.
Pidä stressi kurissa
Meillä kaikilla on stressiä elämässämme, mutta tutkimus osoittaa, että liiallinen stressi voi johtaa terveysongelmiin, kuten painonnousu, korkea verenpaine ja päänsärky. Siksi stressin pitäminen kurissa on kriittinen osa painonpudotusohjelmaa.
Jos käsittelet stressiä säännöllisesti, kannattaa kokeilla stressiä vähentäviä toimintoja, kuten jooga, meditaatio tai syvähengitysharjoituksia. Liikunta voi myös auttaa vähentämään stressitasoa. Harkitse keskustelua lääkärisi tai terapeutin kanssa siitä, miten hallita stressiäsi.
Ottaa mukaan
Vaikka ei ole mahdollista havaita vähentää rasvaa lantioltasi, voit suunnitella ohjelman, jossa priorisoidaan rasvan menetys painottaen alavartalon vahvistusharjoituksia. Lopputulos voi sisältää lonkat, jotka ovat trimmereitä, vahvempia ja enemmän sävyisiä.
